12 Makanan Terbaik Untuk Meringankan Kecemasan, kata para ahli

Diet Anda bisa memengaruhi suasana hati Anda, menurut ahli gizi.


Saat kita merasa cemas, kita cenderung melakukan hal -hal seperti yoga atau meditasi , menonton film lucu, atau mendapatkan udara segar . Kami juga dapat meraih makanan yang menenangkan seperti pizza atau cupcakes. Tapi sementara tentu saja tidak ada yang salah dengan memperlakukan diri Anda dengan sedikit pick-me-up yang layak, diet Anda sebenarnya bisa memengaruhi suasana hati Anda, menurut ahli gizi. Untuk mengetahui apa yang seharusnya Anda makan saat tingkat stres Anda melonjak, teruslah membaca untuk menemukan 12 makanan terbaik untuk meringankan kecemasan.

TERKAIT: 4 hal yang Anda makan yang bisa membuat Anda tertekan .

1
Coklat hitam

Gourmet and appetizing dark chocolate bar with cocoa beans. Healthy food.
ISTOCK

Ternyata mengidam cokelat itu sebenarnya didasarkan pada sains, karena 70-85 persen cokelat hitam penuh dengan magnesium.

" Studi telah menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, kecemasan, dan gangguan kesehatan mental lainnya, "catat Nichole Dandrea-Russert , ahli gizi diet terdaftar dan pendiri Murni ditanam . "Magnesium juga berperan dalam mengatur sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang mengontrol respons stres tubuh."

2
Biji chia

winter superfoods, Best Foods for Maximizing Your Energy Levels
Shutterstock

Dari semua makanan dalam daftar ini, biji chia adalah yang paling direkomendasikan oleh ahli gizi.

"Biji chia dikemas dengan asam lemak omega-3, seng, dan triptofan, yang membantu mengurangi kecemasan," jelas Kelsey Costa , MS, RDN, seorang ahli diet terdaftar dan konsultan nutrisi untuk Kanal Kesehatan . "Omega-3 meningkatkan fungsi dan suasana hati otak, sementara seng membantu fungsi saraf dan respons otak terhadap stres. Tryptophan adalah prekursor serotonin neurotransmitter, 'hormon bahagia,' yang membantu mengatur suasana hati."

3
Biji labu

Homemade Roasted Spiced Pumpkin Seeds with Sea Salt
ISTOCK / BHOFACK2

Benih lain yang sangat dianjurkan untuk mengurangi kecemasan adalah biji labu, yang juga mengandung omega-3, seng, dan triptofan, serta magnesium.

Dandrea-Russert mengutip a Studi 2014 di mana peserta diberi diet tryptophan tinggi yang termasuk biji labu dan diamati memiliki kecemasan "secara signifikan lebih rendah" daripada yang melakukan diet rendah-tryptophan.

TERKAIT: 30 makanan terbaik untuk memaksimalkan tingkat energi Anda .

4
Telur

Closeup macro of pasture raised farm fresh dozen brown eggs store bought from farmer in carton box container with speckled eggshells texture
ISTOCK

Telur adalah makanan lain yang telah digunakan untuk mempelajari efek diet tryptophan tinggi. Penelitian dari 2015 menunjukkan bahwa wanita berusia 45-65 yang menerima "suplemen makanan dari protein telur" kurang cemas dan lebih kecil kemungkinannya untuk merespons rangsangan negatif.

Ben Carvosso , ahli gizi , chiropractor, dan tuan rumah RPP FM Masalah kesehatan , mencatat bahwa telur juga tinggi vitamin D, "yang merupakan peningkatan suasana hati dan mengurangi stres."

5
Alpukat

Fresh avocado on cutting board
ISTOCK / TASHKA2000

Apakah Anda menyukai mereka dengan roti panggang, potong salad, atau dihaluskan sebagai guacamole, alpukat penuh dengan lemak sehat dan kekuatan penambah suasana hati.

"Alpukat mengandung magnesium dan triptofan, yang penting untuk produksi serotonin," kata Costa. "Serotonin adalah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan perilaku sosial. Jumlah yang memadai dapat membantu mengurangi perasaan cemas dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan."

"Ditambah lagi, alpukat juga memiliki sedikit asam lemak omega-3 dan vitamin B," tambah Eva de Angelis , ahli gizi diet berlisensi dan penulis kesehatan dan nutrisi di Kanal Kesehatan .

Selain itu, alpukat dapat membantu memetabolisme kortisol, sejenis hormon steroid yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal Anda yang menyeimbangkan respons stres tubuh Anda, mengatur tekanan darah, dan mengontrol siklus tidur-bangun Anda, antara lain, menurut mereka Klinik Cleveland .

"Tingkat kortisol tinggi berjalan seiring dengan kabut otak, stres, dan kelelahan," tunjukkan Carvosso.

TERKAIT: 7 makanan yang dapat membantu memutihkan gigi Anda secara alami, kata para ahli .

6
Bluberi

ISTOCK / STEFAN TOMIC

Blueberry mampu meredakan kecemasan berkat jumlah antioksidan dan vitamin C. yang sehat dan sehat

"Antioksidan membantu mengurangi stres oksidatif, yang dapat menyebabkan kecemasan, sementara vitamin C adalah peredam kecemasan yang efektif, menghilangkan kelebihan kortisol dari tubuh," jelas Costa.

Daryl Gioffre , PhD, ahli gizi selebriti dan Pakar kesehatan usus , mengatakan bahwa stroberi, raspberry, dan grapefruit juga memiliki kadar antioksidan dan vitamin C yang tinggi - dan, tentu saja, kita tidak bisa melupakan jeruk.

"Cobalah untuk memilih buah -buahan lebih rendah gula, karena mencegah lonjakan gula darah yang penting untuk menjaga tingkat stres tetap rendah," tambahnya.

7
Sayuran hijau

A pile of leafy greens including spinach and chard on a black background
ISTOCK

Popeye tidak dipasangkan dengan bayam tanpa alasan. Sayuran hijau —Yang termasuk kangkung, selada air, collard greens, dan chard Swiss - masing -masing tinggi serat dan zat besi, penting untuk pencernaan dan energi, masing -masing.

Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat , hadir dalam jumlah besar di sayuran hijau juga. Menurut Carvosso, folat "meningkatkan kadar dopamin Anda dan pada gilirannya, membuat Anda lebih bahagia."

Gioffre mencatat bahwa satu cangkir saja dari sayuran ini menyediakan dua pertiga dari nilai folat yang direkomendasikan setiap hari. Dan meskipun bukan hijau berdaun, ia menambahkan bahwa secangkir asparagus memberikan jumlah folat yang sama.

"[Green berdaun] juga kaya akan beta-karoten dan vitamin C, diperlukan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal, yang bersama-sama menurunkan kecemasan," kata Gioffre.

TERKAIT: 6 tanda Anda tidak minum cukup air, menurut dokter .

8
Ikan salmon

healthy eating scenes
Shutterstock

Salmon mendarat di daftar ini berkat konsentrasi tinggi omega-3, yang Cesar Sauza , MS, RDN, ahli gizi diet terdaftar di Koalisi Nasional untuk Perawatan Kesehatan (NCHC), mengatakan "tanpa diragukan lagi lemak yang paling bergizi ditemukan di alam."

Faktanya, di a Studi 2011 , "Peneliti di Universitas Negeri Ohio menemukan bahwa mengambilnya 2.5g omega-3s (atau memiliki 12 hingga 15 ons salmon) dapat mengurangi stres dan kecemasan lebih dari 20%, "lapor Jurnal pria .

Studi ini mengamati bahwa omega-3 diturunkan peradangan , yang merupakan penyebab kecemasan yang terdokumentasi.

"Kami tahu ada hubungan langsung dari usus ke otak, jadi apa pun yang dapat kami lakukan untuk mengurangi peradangan akan membantu kesehatan mental kami," jelas Emily Spurlock , Rd, ahli diet terdaftar dengan Lembaga kesejahteraan pencernaan (IFDW).

9
yogurt

A bowl of fresh yogurt on a table with a wooden spoon
Shutterstock

Yogurt tertentu juga merupakan pembangkit tenaga listrik dalam hal kesehatan usus Anda. Patricia Bannan , Ms, rdn, a Ahli gizi diet terdaftar dan pakar memasak yang sehat, secara khusus merekomendasikan Skyr, yogurt Islandia tebal.

"Skyr mengandung nutrisi untuk suasana hati dan dukungan usus, termasuk kalsium, probiotik, dan protein," jelasnya. "Satu porsi ketentuan -ketentuan rendah Islandia rendah lemak Skyr mengandung 14 gram protein, nol gram gula tambahan, dan tiga miliar probiotik."

De Angelis juga penggemar kefir, minuman susu yang difermentasi. Dia mencatat bahwa makanan yang difermentasi tidak hanya membantu mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol, tetapi mereka juga "mengatur suasana hati dan dengan demikian, kortisol yang lebih rendah."

TERKAIT: 6 makanan yang membuat Anda lebih banyak berkeringat, kata para ahli .

10
kacang-kacangan

Green, black, and red lentils in piles on a wood table.
Monticello / Shutterstock

Makanan kaya serat adalah kelompok lain yang memainkan peran penting dalam kesehatan usus-dan lentil mengandung 18 gram serat per cangkir yang dimasak, menurut Dandrea-Russert.

"Serat memberi makan bakteri sehat dan ketika bakteri memakan serat, mereka menghasilkan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek," jelasnya. "Senyawa ini telah terbukti mengurangi peradangan dan mendukung produksi neurotransmitter, yang keduanya dapat mendukung suasana hati yang baik dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan."

11
Kunyit

turmeric curcumin
Shutterstock

Menambahkan kunyit ke makanan Anda adalah cara sederhana untuk mengatasi kecemasan dengan diet Anda, berkat antioksidan kuat yang disebut curcumin yang dikandungnya.

"Curcumin dapat melewati sawar darah-otak dan telah terbukti meningkatkan proses patologis gangguan kecemasan. Ini juga meningkatkan kapasitas antioksidan tubuh, yang dapat membantu mengelola stres dan mengurangi kecemasan," jelas Costa. "Curcumin juga secara signifikan mempengaruhi sistem neuroendokrin, yang mengatur respons stres kita dan semakin mengurangi kecemasan."

12
Matcha

matcha latte
ISTOCK

Ahli gizi sepakat bahwa kafein dapat meningkatkan kecemasan, karena menyebabkan "perasaan gelisah, terlalu terstimulasi," catat Gioffre. Namun, mereka juga sepakat bahwa Teh Green Matcha adalah pengganti yang bagus, karena mengandung kafein tingkat yang lebih rendah dan banyak manfaat kesehatan mental lainnya. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Komponen aktif yang paling banyak diteliti dari Matcha Green Tea termasuk Epigallocatechin Gallate (EGCG) dan L-theanine (L-The-the)," kata Dandrea-Russert. "EGCG dianggap memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi dalam konteks kesehatan mental, EGCG telah ditampilkan Untuk memiliki efek menenangkan, menghilangkan stres, meningkatkan ingatan, dan meningkatkan kemampuan untuk merasakan kesenangan. L-theanine telah ditampilkan Untuk mendorong relaksasi, mengurangi ketegangan, stres, dan kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur. "

Ingat, a kekurangan makanan juga dapat memengaruhi suasana hati Anda.

Beautiful young couple having fun and laughing while cooking in kitchen at home
ISTOCK

Salah satu hal terpenting yang perlu diingat ketika mempertimbangkan bagaimana diet Anda berhubungan dengan kecemasan adalah bukan hanya tentang Apa Anda makan, tetapi juga Kapan Anda makan - dan melewatkan makan dapat memicu stres, kelelahan, kemarahan, dan banyak lagi.

"Otak kita bekerja 24 jam sehari, tujuh hari seminggu dan karenanya, perlu energi dari makanan untuk melakukan pekerjaan terbaiknya," kata berbagi Victoria M. Smith , Rdn, cdn, ceds, an Spesialis Gangguan Makan . "Ketika kita tidak memberikan pikiran dan tubuh kita dengan nutrisi yang memadai untuk kinerja, gejala dapat muncul baik secara fisik maupun fisiologis."

Untuk lebih banyak saran nutrisi yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .


Categories:
21 Diet paling populer, dihakimi oleh para ahli
21 Diet paling populer, dihakimi oleh para ahli
5 ujian mandiri yang dapat Anda lakukan di rumah sekarang
5 ujian mandiri yang dapat Anda lakukan di rumah sekarang
Check-in penutupan Frontier satu jam sebelum penerbangan-akankah lebih banyak maskapai penerbangan mengikuti?
Check-in penutupan Frontier satu jam sebelum penerbangan-akankah lebih banyak maskapai penerbangan mengikuti?