Good Lifestyle

Ini adalah cara-cara lezat untuk menjaga diabetes, kenaikan berat badan, nyeri sendi - dan penyakit terkait usia lainnya - di teluk.-Dengan Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Berputar 45 bukanlah yang dulu. Saat ini Anda bisa setengah jalan ke 90 dan masih menjadi ikon hipster seperti Jared Leto atau Sophia Coppola, milikiABS parut Seperti Justin Theroux atau Mark Wahlberg, atau retak anak-anak keren seperti Amy Poehler atau Keegan-Michael Key. Masing-masing bintang ini lahir 45 tahun yang lalu, tetapi tidak ada yang menganggap kita sebagai sesuatu yang dekat dengan "setengah baya."

Dan ada alasan yang bagus mengapa: Ketika Anda merawat tubuh Anda dengan makan dengan benar, Anda mencegah kenaikan berat badan terkait usia - nomor satu cara untuk memompa rem pada perjalanan waktu. Plus, makan sekarang akan mencegah semua tanda-tanda penuaan kisah lainnya, dari kunjungan dokter ke momen senior.

Untuk menjaga kesehatan Anda, dan hipster Anda Cred, kami sudah memiliki makanan yang ada di meja dapur hampir setiap bintang ramping, bugar, sehat 45+, dan harus membuat penampilan di menu harian Anda juga.

Karena mereka menurunkan kolesterol ...

"Sebagai wanita dan pria bertambah tua, kadar kolesterol mereka naik - itu hanya bagian alami dari proses penuaan. Sebagian karena perubahan hormon dan sebagian karena penurunan massa tubuh ramping dan peningkatan massa lemak berikutnya" menjelaskan Sarah Koszyk, MA, RDN, DIHITIAN DAN RUMAHMakanan Brain: 10 makanan sederhana yang akan meningkatkan fokus Anda, meningkatkan daya ingat Anda, dan mengurangi depresi. Untuk menjaga kadar kolesterol LDL "buruk" Anda dalam memeriksa dan menangkal arteri yang tersumbat, menjauhi minyak terhidrogenasi parsial (juga dikenal sebagai "lemak trans"), dan mengurangi asupan gula Anda secara keseluruhan, karena gula baru-baru ini terkait dengan kolesterol tinggi. Langkah pintar lain? Tambahkan lebih banyak makanan penurun kolesterol di bawah pada rencana diet Anda.

Ikan berlemak seperti liarikan salmon Mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan, memperlambat penumpukan plak di dalam pembuluh darah dan meningkatkan rasio kadar kolesterol yang baik terhadap buruk, menjelaskan Koszyk. "Mereka juga terbukti menurunkan tekanan darah, ddiecreasing peluang stroke dan gagal jantung." Bertanya-tanya berapa banyak makan? Analisis 20 studi yang diterbitkan dalam jurnalJama. Menunjukkan bahwa makan satu hingga dua porsi 3 ons ikan berlemak seminggu mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dengan 36 persen yang mengesankan! Jika Anda sudah menderita penyakit jantung Koszyk merekomendasikan menaikkan asupan Anda ke tiga porsi 4 ons sepanjang minggu. "Selain ikan, mengambil tiga vitamin omega-3 1000 mg yang mengandung EPA dan DHA setiap hari direkomendasikan untuk mereka yang menderita penyakit jantung. Tapi jangan ambil semuanya sekaligus. Ambil satu di pagi hari, dan satu di malam hari. "

Berkat mono mereka dan lemak tak jenuh ganda, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung ketika dikonsumsi sebagai pengganti jenuh atau trans-lemak. Hanya saja, jangan membebani piring Anda dengan barang-barang. Satu buah sedang (ya, alpukat adalah buah) Paket 227 kalori - jadi jangan makan lebih dari setengah dalam satu duduk. Jauhkan lubang di bagian yang tidak dimakan, peras pada jus lemon dan kemudian bungkus dengan kuat dengan bungkus plastik. Ini akan membuatnya segar dan hijau sampai Anda siap untuk makan sisanya.

Tidak hanya dapat membantu teh hijau dan membantu Anda pulih lebih cepat setelah latihan, antioksidannya yang ampuh juga dapat menurunkan kadar kadar kolesterol "buruk", sementara secara simultan meningkatkan kadar kolesterol "baik", menurut Harvard Peneliti. Bagaimana cara kerjanya? "Studi menunjukkan bahwa polifenol dalam teh hijau dapat memblokir kolesterol agar tidak diserap dalam usus dan juga membantu tubuh menyingkirkan kolesterol," jelas dietitian Isabel Smith. Memanfaatkan manfaat dari teh denganTeh Flat-Belly 7 hari Bersihkan! (Panel Tes kehilangan hingga 10 pound dalam satu minggu!)

Ikan dan kacang-kacangan paling banyak dikutip untuk konten omega-3 mereka, dengan salmon sebagai anak poster tidak resmi dari nutrisi. Tetapi ada sejumlah sumber mengejutkan yang dapat membantu Anda memenuhi dosis harian Anda, yaitu 600 hingga 1.100 miligram, menurut Institute of Medicine. Salah satu favorit kami: biji Chia! Hanya dua sendok makan barang-barang yang menyajikan 4.500 miligram kekalahan. Ini juga merupakan salah satu sumber terbaik dari serat makanan di dunia, mengemas 11 gram dalam 2 sendok makan melayani, yang merupakan kabar baik untuk pinggang Anda. Untuk setiap 10-gram peningkatan serat yang dimakan per hari, lemak perut berkurang 3,7 persen selama lima tahun, sebuah penelitian baru-baru ini ditemukan. Tidak hanya perut yang lebih datar memberi Anda buff itu, Mark Wahlberg Physique yang Anda inginkan, tetapi juga bisa menguntungkan hati dan masa hidup Anda. Untuk menuai manfaatnya, tambahkan benih kecil tapi kuat ke gandum, smoothie atau yogurt Yunani.

Maka

Berita baik, pecinta oatmeal, Anda akan makan pagi adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan setelah Anda merayakan 4-5 besar. "Penelitian menunjukkan bahwa serat larut dalam gandum membantu menurunkan kadar kolesterol LDL 'buruk'. Serat larut dipikirkan berpegang pada kolesterol dan mencegahnya diserap dalam tubuh," jelas Koszyk. "Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan makan gandum setiap hari. Campurkan secangkir oatmeal yang dimasak dengan 8 bagian kenari cincang (makanan penurun kolesterol lezat lainnya), 1 sendok makan biji chia, dan 1 cangkir blueberry untuk makan Itu pembangkit tenaga kesehatan jantung.

Karena mereka menjaga pikiran Anda ...

Membawa kelebihan lemak perut tidak hanya membuat celanamu terasa kencang dan saring lutut, itu memberatkan otakmu juga. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa obesitas midlife adalah faktor risiko demensia di kemudian hari. Apa koneksi perut-otak? Sama seperti lemak di bagian tengah tubuh Anda menyebabkan plak untuk menyumbat arteri yang memberi makan darah ke hatimu, jadi, juga, apakah itu menyumbat arteri di sekitar otak - faktor yang berkontribusi dalam pengembangan Alzheimer. Untuk melindungi otak Anda dan pastikan Anda akan mengingat semua nama anak Anda dengan baik setelah Anda menjadi kakek nenek, menyimpan makanan lezat ini yang telah terbukti mengecilkan pinggang Anda dan meningkatkan kekuatan otak Anda.

Mereka manis, mereka berair dan mereka membuat tambahan sempurna untuk salad, gandum, dan smoothie. Tetapi lebih baik lagi, beriluar biasa Makanan otak dan sumber serat yang kuat, nutrisi terbukti membantu penurunan berat badan. Menurut An.Annals of Neurology. Laporkan, Mengkonsumsi makanan yang kaya akan blueberry dan stroberi dapat membantu memperlambat penurunan mental dan membantu menjaga memori dan fokus ke tahun-tahun emas Anda. Stroberi juga kaya akan folat, nutrisi yang ketika dikonsumsi dengan vitamin B telah terbukti mencegah penurunan kognitif dan demensia.

Minyak zaitun kaya akan polifenol melawan kanker dan lemak tak jenuh tunggal yang mendorong kesehatan jantung, penuaan otak lambat dan defisit memori terkait usia terbalik, menjelaskan Koszyk. Diet yang kaya akan pokok Mediterania juga telah terbukti meningkatkan level adiponektin, hormon yang bertanggung jawab untuk memecah lemak dalam tubuh. (Semakin banyak seseorang, semakin rendah BMI mereka cenderung.) Menuai manfaatnya dengan membuat minyak zaitun Anda pergi ke lemak memasak dan menggunakannya dalam dressing dan saus. Tetapi ingat: "Minyak adalah lemak dan kita masih harus berhati-hati dengan konsumsi kalori kita sehari-hari secara keseluruhan untuk mencegah kenaikan berat badan." Konsumsi tidak lebih dari satu sendok makan sehari.

Dikemas dengan asam klorogenat bebas radikal-radikal, terong baik untuk lebih dari sekadar parmigiana. VEGGIE yang mengkilap, ungu juga dikemas dengan antioksidan kuat yang disebut anthocyanin yang menyediakan manfaat neuroprotektif seperti memperkuat memori jangka pendek. Dan bonus: "Beberapa penelitian juga menemukan bahwa anthocyanin dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan mengurangi peradangan dan mengurangi pengerasan arteri," kata Koszyk kepada kami. Untuk mendapatkan manfaat, tambahkan sayuran ungu ke burger Turki, sandwich, risotto seafood, dan hidangan pasta.

Walnut adalah ancaman ganda nutrisi: tidak hanya mereka salah satu sumber diet terbaik dari lemak tak jenuh ganda, jenis lemak yang mengaktifkan gen yang mengurangi penyimpanan lemak, mereka juga telah terbukti meningkatkan fungsi otak pada tikus dengan penyakit Alzheimer. Meskipun kita tidak bisa memastikan hal yang sama akan berlaku pada manusia, menambahkan mur untuk diet Anda hanya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, jadi itu pasti patut ditembak. Top oat dan salad Anda dengan mereka, atau lempar beberapa di food processor dan tambahkan campuran ke saus pesto buatan sendiri.

Karena mereka menangkal atau mengendalikan diabetes ...

Menurut American Diabetes Association, seiring bertambahnya usia, risiko kami untuk diabetes tipe 2 meningkat. Meskipun tidak ada yang bisa Anda lakukan tentang semakin tua, tetapi Anda dapat tetap aktif, menurunkan berat badan dan menambahkan makanan diabetes-melawan untuk diet Anda untuk menurunkan peluang Anda akan mengembangkan kondisi. Sudah menderita diabetes? Selain daftar makanan pelindung, kami juga telah mengumpulkan saran diet yang dapat meningkatkan kondisi Anda. Lanjutkan untuk mengetahui.

Dapatkan ini: Studi menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin C yang tinggi dalam sistem mereka juga dapat memiliki insiden diabetes terendah. Tetapi sebelum Anda mencapai oranye itu untuk tetap sehat, pertimbangkan ini: Guava menyediakan 600% dari vitamin C hari itu hanya dalam satu cangkir! Orange bundar kecil, di sisi lain, paket hanya 85%. Meskipun buah tropis mengemas 4 gram protein per cangkir, Smith menyarankan memasangkan jambu biji tambahan dengan kacang-kacangan seperti protein atau tongkat keju rendah lemak - untuk memastikan kadar gula darah tetap terikat.

Kacang mungkin obat anti-diabetes paling kuat di toko kelontong. Dalam satu penelitian, penderita diabetes yang memakan secangkir kacang setiap hari selama tiga bulan melihat peningkatan yang lebih baik dalam kadar gula darah dan berat badan mereka daripada mereka yang memakan sumber serat lainnya. Dan studi yang lebih lama yang mengikuti 64.000 wanita selama rata-rata 4,6 tahun menemukan bahwa asupan tinggi kacang dikaitkan dengan risiko 38 persen berkurang untuk diabetes. Tetapi dari semua kacang di toko kelontong, kacang merah mengemas wallop diet terbesar; Hanya setengah cangkir kacang menyediakan 14 gram-lebih dari 3 porsi oatmeal! Dan itu bukan hanya serat run-of-mill, tetapi bentuk khusus yang disebut "Tahan Tahan." Jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada serat lain, menjadikannya karbohidrat glikemik "yang sangat" rendah "yang membantu mencegah paku gula darah. Jika Anda biasanya membeli varietas kalengan, periksa label untuk aditif seperti gula dan garam dan bilas kacang Anda secara menyeluruh sebelum menggali.

Cerries dikemas dengan antosianin, antioksidan yang membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Bahkan, aJurnal Kimia Pertanian dan Makanan Studi menemukan bahwa anthocyanin dapat mengurangi produksi insulin sebanyak 50%! Dan dapatkan ini: Ceri juga dapat membantu mengurangi tengah Anda.

Berita baik overs overs, sebuahAmerican Journal of Clinical Nutrition Studi 2.332 orang menemukan hubungan terbalik antara makan telur dan kadar gula darah rendah. Telur juga terbukti mencegah fluktuasi besar dalam kadar glukosa dan insulin, menurut sebuahJurnal Internasional Obesitas laporan. Tapi itu tidak semua: Protein sarapan populer juga merupakan sumber kolin yang kuat, senyawa yang membantu mengatur gen yang menyebabkan penyimpanan lemak perut. Dengan kata lain, memakannya di reg dapat membantu Anda kehilangan gagang cinta Andadan menangkal penyakit. Telur memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.

Serat: nutrisi paling ajaib di kerajaan makanan. Tidak hanya super memuaskan, membuatnya harus dimakan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, itu juga terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu mengendalikan kadar gula darah, menurut klinik Mayo. Meskipun semuanya dari sayuran dan buah-buahan ke kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung nutrisi, dedak gandum adalah salah satu sumber paling kuat, membawa 14 gram per setengah gelas. Terbuat dari lamban luar gandum, butiran pelangsing ini dapat digunakan untuk menambah rasa manis dan gila pada muffin buatan sendiri, wafel, pancake, dan roti. Itu juga membuat tambahan yang bagus untuk sereal panas dan dingin. Jika Anda benar-benar berusaha meningkatkan serat makanan Anda, mengkonsumsinya solo, bergaya bubur, dengan taburan kayu manis dan beberapa buah segar.

Sarden adalah sumber omega-3 yang kuat, nutrisi yang dapat meningkatkan segalanya dari profil kolesterol dan suasana hati Anda dengan kemampuan Anda untuk menangkal Alzheimer. Dalam satu studi kecil terhadap 148 orang yang berisiko diabetes, para peneliti menemukan bahwa mereka dengan rasio omega-3 yang lebih tinggi ke omega-6 dalam darah mereka lebih cenderung meningkatkan kadar glukosa darah mereka dan mengurangi risiko diabetes mereka dengan mereka yang dengannya profil yang kurang menguntungkan.

Karena mereka menjaga peradangan ...

Dengan setiap ulang tahun yang lewat, sakit dan nyeri menjadi lebih umum, biasanya sebagai akibat dari peradangan atau kelebihan berat badan. "Ketika Anda berat atau mengalami kenaikan berat badan, pound tambahan dapat menekankan sendi dan menyebabkan mereka aus lebih cepat. Itu sebabnya orang yang kelebihan berat badan juga pada peningkatan risiko radang sendi," kata Koszyk kepada kami. "Selain itu, lemak mengandung bahan kimia inflamasi yang disebut sitokin, yang dapat mempromosikan peradangan dan secara negatif mempengaruhi sistem tubuh yang berbeda, termasuk persendian kita."

Pikirkan kunyit sebagai ibuprofen Alam Alam Alam. Curcumin, bahan aktif dalam rempah-rempah India, menghalangi efek enzim pro-inflamasi dan messenger rasa sakit kimia, meredakan nyeri arthritis dan pembengkakan. Kunyit juga telah ditemukan mengganggu pertumbuhan dan penyebaran sel kanker dan kadar kolesterol yang lebih rendah. Untuk menambahkan bumbu kuning ke dalam diet, taburkan di atas kemacetan, lempar dengan sayuran panggang atau tambahkan nasi merah Anda - pilihannya benar-benar tak ada habisnya.

Berkat kandungan vitamin A dan beta-karoten, sayuran oranye seperti paprika jeruk dan wortel adalah pejuang peradangan yang kuat. Sayuran ini juga kaya akan beta-cryptoxanthin, sejenis pigmen karotenoid, yang dapat menangkal kondisi terkait peradangan seperti artritis.

Anda sudah tahu bahwa sayuran berdaun nutrisi seperti kangkung, bok choy dan bayam harus membuat penampilan reguler dalam diet Anda, tetapi apakah Anda sadar bahwa mereka dapat membantu Anda membuat Anda sakit dan sakit di teluk? Itu benar - dan itu semua berkat tingkat tinggi sulforaphane mereka, sebuah senyawa yang menghalangi enzim yang terkait dengan perusakan sendi dan peradangan.

Karena mereka baik untuk tekanan darah Anda ...

Anda menghindari pembersih garam dan telah membuang makanan olahan yang diisi natrium dari pasar tetapi tekanan darah Anda masih tinggi. Apa yang memberi? "Pembuluh darah kita memiliki reseptor yang memantau tekanan darah kita dan secara alami membuat perubahan untuk membantu mempertahankan tekanan darah yang konsisten. Se bagaian, bagaimanapun, reseptor ini menjadi kurang sensitif sehingga tekanan darah orang dapat berubah karena lebih sedikit regulasi, menjelaskan Koszyk." Di Selain itu, seiring bertambahnya usia, arteri kita menjadi lebih tebal, kaku dan kurang fleksibel. Arteri kami membantu memompa darah dari hati, jadi jika aliran darah tidak sebagus dan jantung harus bekerja lebih keras, tekanan darah dapat meningkat. "Untuk mengembalikan level Anda ke normal terus menghindari garam berlebih dan tambahkan enam darah Anda. Makanan penurun tekanan ke lineup mingguan Anda:

Bit dan Bit Green kaya akan nitrat, bahan kimia alami yang meningkatkan daya tahan, menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung dengan de-kaku dinding arteri, menurut klinik Mayo. Root Veggie juga mengandung 12% dari kalium hari itu, mineral yang mengatur tekanan darah dan membantu menghilangkan kelebihan garam.

Ubi jalar dikemas dengan kalium, mineral yang dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Mereka juga kaya karotenoid, antioksidan kuat yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan resistensi insulin yang lebih rendah, yang mencegah kalori dikonversi menjadi lemak. (WoOhoo!) Memanggang mereka sebagai sisi untuk daging atau ikan bakar, atau sepotong dan panggang ke dalam kentang goreng yang sehat.

Berita baik, Chocoholics: Cokelat hitam yang sama yang membuat selera Anda bernyanyi juga bisa melakukan keajaiban untuk tekanan darah Anda. Produk kakao kaya akan flavonoid yang dapat menurunkan BP di antara mereka yang memiliki hipertensi dan prehiltensi, menurut A 2010Obat bmc. belajar. Temuan ilmiah lainnya menunjukkan bahwa flavanol kakao dapat membantu tubuh membentuk nitrit, bahan kimia yang sama di bit dan bit hijau yang memperluas pembuluh darah, memudahkan aliran darah dan tekanan darah. Kami menyukai Alter Eco Blackout dan Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

Menurut A 2010American Journal of Clinical Nutrition Laporkan, makan tiga porsi biji-bijian penuh dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah sistolik. Quinoa, Amaranth, Farro, Gandum Berry dan Bulgur adalah beberapa favorit Smith. Kami juga penggemar besar roti gandum karena sangat mudah untuk menambah pola makan yang ada. Hanya menukar roti putih yang Anda ambil untuk sarapan dan irisan yang Anda gunakan untuk membuat sandwich Anda dan Anda telah mencapai tanda tiga hari.

Tenderloin babi menyajikan lebih dari sekedar protein dan kolin yang membakar lemak. Servensi tiga ons juga membawa 10% dari kalium dan 6% magnesium yang Anda butuhkan setiap hari - dua nutrisi penurun BP paling kuat di sekitar. Masak sekelompok tenderloin di awal minggu dan simpan di tangan sehingga Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke makanan mingguan Anda.