Good Lifestyle

Anda tidak perlu kami memberi tahu Anda bahwa Nataltidak selalu sejalan. Mengingat semua permintaan pemberian hadiah, persiapan dekorasi rumah, tenggat waktu kerja akhir tahun yang gila, kewajiban memasak, pesta liburan canggung yang tak ada habisnya, dan semua run-in yang ditakuti dengan secara harfiah setiap anggota keluarga Anda, musim liburan bisa Mudah menyebabkan bahkan kesehatan yang paling emosional dan cerdas untuk mulai retak.

Tapi jangan takut! Kami di sini untuk membantu. Apa yang berikut adalah daftar paling komprehensif yang dapat Anda temukan tentang cara untuk bertahan hidup - dan semua tekanan yang menyertainya - tanpa menderita apa pun yang menyerupai serangan panik. Jadi baca terus, dan selamat berlibur. (Dengan serius!)

Anda dapat bertarung dengan perasaan kewalahan, mengatakan psikolog klinis berlisensiNicole Issa, Psy.D., dengan menggeser fokus Anda kembali di sini dan sekarang.

"Hitung dekorasi liburan di toko, seperti jumlah Santas yang Anda lihat saat Anda berbelanja," kata Issa. "Jika Anda berada di apesta liburan atau makan, fokus pada rasa makanan. Hitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan. "Apa pun yang Anda pilih untuk dilakukan, pastikan itu memungkinkan Anda untuk" menyetel ke lingkungan Anda "dan mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran tersebut.

"Pilih di mana waktu untuk dekorasi, belanja, dll. Akan datang dari daripada berpikir Anda dapat melakukan semuanya, frustrasi ketika Anda tidak bisa, dan memiliki hal-hal yang tidak sengaja terlewat atau berkualitas buruk," kataEddie O'Connor, PhD, CMPC,perwakilan untukAsosiasi Psikologi Olahraga Terapan. "Jika kamu menambahkan sesuatu, pilih apa yang akan Anda kurangi hari itu."

Kita semua memiliki kerabat yang tidak dapat membantu tetapi menyuarakan pendapat mereka tentang pilihan hidup Anda. Jangan biarkan komentar mereka dengan marah dalam pikiran Anda. "Biarkan orang tua Anda atau anggota keluarga lain tahu sejak awal Anda menghargai masukan mereka dan bahwa Anda dan pasangan Anda adalah orang dewasa dan akan memutuskan apa yang Anda inginkan untuk keluarga Anda," kataRabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC,terapis imago bersertifikat diProyek restorasi pernikahan. "Jika Anda dapat mengartikulasikan perasaan Anda dengan cara yang aman dengan cinta dan hormat, anggota keluarga Anda kemungkinan besar akan mengerti." Lebih penting lagi: Anda akan merasa jauh lebih sedikit stres.

Memberi orang "hadiah rahasia" itu mudah, bermanfaat, dantidak menelan biaya satu sen. Jadi bagaimana cara kerjanya?

Pertama, pilih orang asing di lingkungan terdekat Anda. Sekarang orang asing ini ada di pikiran Anda, ambil beberapa detik untuk berharap orang ini kesehatan yang baik dan keberuntungan.

"Diam-diam memberi orang-orang hadiah ini akanTinggikan suasana hati Anda dan membantu Anda membuatnya melalui beberapa bulan ke depan, "jelas hipnotis bersertifikatCharles Buckingham.

"Tekan muncul di musim liburan ketika seseorang cenderung detail kecil dan kehilangan fokus gambaran besar," jelasJoy Rains., seorang pelatih dan penulis perhatianMeditasi menyala: cara sederhana untuk mengelola pikiran Anda yang sibuk.

Alih-alih mengkhawatirkan hal-hal kecil yang bahkan tidak masalah, berupaya untuk memperluas fokus Anda dan memutar situasi menjadi sesuatu yang positif. Misalnya, ketika Anda berada di toko kelontong mendapatkan bahan-bahan untuk makan malam liburan dan lorong-lorong sangat ramai, "Lihat apakah Anda dapat terhubung dengan rasa komunitas dengan semua orang lain di sana," kata Hujan. "Lagi pula, kamu semua ada di sana untuk membeli bahan liburanmu sehingga kamu bisa memasak makanan liburanmu."

Tentu, Anda mungkin diundang ke empat atau lima pihak semua berlangsung dalam rentang seminggu, tetapi itu tidak berarti Anda harus benar-benar pergi ke mereka semua. Sebaliknya, "Liburan akan jauh lebih menyenangkan dan kurang stres jika Anda hanya melakukan apa yang Anda mampu," kataAlissa Schneider, MA, LMHC,seorang konselor kesehatan mental berlisensi yang berspesialisasi dalammengurangi kecemasan.

Pada akhirnya, Schneider menyarankan mendengarkan perasaan Anda. Jika Anda menemukan diri Anda kewalahan di sekadar berpikir untuk menghadiri pesta, maka mungkin saatnya untuk mulai berbalik mengundang demi sanitas Anda.

Anda tidak perlu membaca keseluruhanInfinite tercuci untuk menuai manfaat yang meringankan kecemasan yang ditawarkan novel. Menurut satu studi dariSeton Hall University., Membaca hanya 30 menit dapat mengurangi tingkat stres secara signifikan, dan itu adalah pereda stres yang lebih efektif daripada minum teh atau bahkan mendengarkan musik yang menenangkan.

"Kamu tidak bisa mengendalikan maskapai,cuaca, atau Bibimu Edna - tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda menanggapi situasi ini, "kataTess Brigham, MFT, BCC,seorang terapis berlisensi dan pelatih bersertifikat dewan. Sebelum Anda menggertakkan gigi melalui seluruh AndaPengalaman Bandara. dan menetapkan suasana asam untuk sisa perjalanan Anda, Brigham merekomendasikan "menetapkan niat" untuk musim liburan - sesuatu yang "akan membantu Anda menjadi jelas tentang bagaimana Anda ingin muncul danmenjadi sebagai pribadi. "

Jika Anda ingin tetap waras selama liburan, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan atas nama kesejahteraan Anda adalah membuka tentang perasaan Anda. "Jika stres Anda tidak ditangani, itu dapat menyebabkan 'bertindak' perilaku, sepertiminum terlalu banyak atau menciptakan hubungan, pekerjaan, atau uang sebagai gangguan, "kataTina B. Tessina, PhD,seorang psikoterapis dan penulisPanduan Dr. Romance untuk menemukan cinta hari ini. "Biarkan diri Anda waktu untuk mengeluh dan tidak bahagia. Ekspresikan sebanyak mungkin perasaan dan pikiran negatif, baik secara verbal maupun di atas kertas."

Jika Anda menemukan diri Anda sendiristres di acara liburan, coba teknik pernapasan ini milikIzolda Trakhttenberg.,penulis.Berbicara dari dalam.:

"Temukan tempat di acara di mana Anda bisaDapatkan satu menit sendirian. Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul, tulang belakang Anda lurus, dan gulung bahu Anda kembali. Santai leher Anda dan duduk kepala Anda sehingga lurus di tulang belakang Anda. Kemudian, tarik napas untuk jumlah yang lambat empat. Pegang napas Anda untuk jumlah yang lambat dari empat. Buang napas untuk jumlah yang lambat empat. Lakukan napas yang tepat ini tiga kali lagi. "

Meskipun seluruh latihan ini tidak akan membawa Anda lebih dari satu menit, Trakhtenberg mencatat bahwa "perbedaannya akan terasa seperti keajaiban."

Secara alami, salah satu stresor terbesar selama bulan Desember adalah uang. Jika dan ketika Anda menemukan bahwa keuangan Anda mulai menyebabkan Anda stres, Schneider merekomendasikanMembuat Anggaran Untuk musim liburan dan ketat dengan ketat dengan itu. "Ini adalah area yang sempurna di mana Anda dapat berlatih menetapkan batas dan menempel padanya," kata konselor.

Jika Anda menjaga harapan liburan Anda rendah (atau bahkan tidak ada), Anda mungkin hanya menemukan bahwa hampir tidak mungkin merasa kecewa. "Seringkali kita terlalu sibuk berusaha menciptakan kembali sesuatu yang istimewa sehingga kita tidak bisa hadir dan menikmati apa pun yang sebenarnya terjadi," kataKelly Houseman, MS, LLPC,konselor kesehatan mental dan pemilikKelly Houseman Counseling. "Hitung berkatmu tanpa mengharapkan mereka."

"Aktivitas fisik sangat penting untuk mengelola kecemasan dan stres, "kata Issa. Dan jangan hanya mengambil kata-katanya untuk itu: satu meta-analisis diterbitkan diJama. Menemukan bahwa ketika pasien dengan kondisi kronis berolahraga secara teratur, mereka mengalami pengurangan 20 persen dalam gejala terkait stres dibandingkan dengan mereka yang tidak berkeringat.

Berolahraga Solo adalah cara yang bagus untuk tetap waras selama musim liburan, tetapi jika Anda ingin mengambil upaya hemat kewarasan Anda selangkah lebih maju, kemudian merekrut beberapa teman untuk mengambil kelas di gym dengan Anda. Menurut satu studi yang diterbitkan dalamJurnal Asosiasi Osteopathic Amerika, Orang-orang yang bekerja dalam suatu kelompok mampu menurunkan tingkat stres mereka sebesar 26 persen dibandingkan dengan mereka yang memilih untuk berkeringat solo.

Mengapa Anda harus membiarkan sesuatu sebagai kendali Anda sebagai penundaan perjalanan merusak perayaan menyenangkan Anda? Jika penerbangan atau kereta Anda ditunda beberapa jam, Anda dapat menggunakan semua waktu luang yang baru ditemukan untuk memeriksa beberapa hal dari daftar tugas Anda alih-alih menunggu dengan marah untuk datang. Ini tidak hanya akan membantu menghabiskan waktu, Anda akan merasa jauh lebih sedikit stres setelah kereta atau pesawat Anda tiba dengan mengetahui bahwa daftar yang harus dilakukan hanya sedikit lebih pendek.

Anda mungkin tergoda untuk membahas semua malam melintasi hal-hal dari daftar tugas Anda, tetapi mengurangi tidur adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan jika Anda ingin tetap waras selama liburan. Dalam satu penelitian terbaru yang diterbitkan dalamJurnal Psikologi Eksperimental: Umum, Para peneliti menemukan bahwa kehilangan tidur sama-sama meningkatkan perasaan marah dan membuatnya lebih sulit untuk tenang dalam situasi yang membuat frustrasi.

"Break up Holiday to-do daftar dengan merencanakan ke depan sehingga Anda tidak kewalahan," kataHal Pickett, Psy.D., LP, ABPP,kepala belajar kepala diLayanan kesehatan emosional headway.Tentu, Anda mungkin memiliki banyak hal untuk dilakukan sebelum 25 Desember, tetapi jika Anda mulai merencanakan ke depan sekarang, Anda harus dapat menyelesaikan semuanya dari daftar Anda tanpa harus melakukannya sekaligus.

Sebelum kecemasan Anda menjadi terlalu banyak untuk Anda tangani, luangkan beberapa menit setiap hari untuk mengerjakan peningkatan toleransi Anda untuk emosi negatif. Menurut Issa, beberapa kegiatan yang akan meningkatkan toleransi Anda termasuk "butuh beberapa menit di malam hari untuk menghitung napas Anda,membelai anjing Anda dan fokus pada kelembutan bulu-nya, atau mengambil waktu ekstra pada perjalanan harian Anda. "

Bahkan jika Anda bukan peminum teh yang sering, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan minuman panas ke dalam rotasi Anda selama bulan-bulan musim dingin yang sangat menegangkan. Mengapa? Dalam satu studi yang diterbitkan dalam jurnalPsikofarmakologi., Para peneliti menemukan bahwa subjek yang minum empat cangkir teh per hari melihat 48 persen mengurangi hormon kortisol stres setelah menyelesaikan tugas yang menegangkan, sedangkan subjek yang minum plasebo hanya melihat penurunan 27 persen.

Jika musim liburan terlalu banyak untuk Anda tangani, maka jangan merasa berkewajiban untuk menjalani gerakan hanya karena semua orang. "Kamu tidak melarikan diri dari masalahmu jika kamupergi berlibur Atau pilih untuk menghabiskan liburan dengan cara yang sama sekali berbeda dari apa yang Anda pikirkan diharapkan dari Anda, "kata Houseman.

"Banyak kali stres disebabkan bukan oleh situasi tertentu dalam dan dari dirinya sendiri, tetapi karena kurangnya kontrol," jelasStephen Glicksman, Ph.D.,Profesor Associate Ajun Psikologi di Universitas Yeshiva. "Salah satu cara pengangkatan stres adalah mencoba untuk mendapatkan lebih banyak kendali atas situasi yang berpotensi stres." Jika Anda melakukan perjalanan ke mal, misalnya, Glicksman menyarankan untuk membuat daftar dan mencari tahu toko mana yang akan dipukul sebelum Anda bahkan menginjakkan kaki di dalam pusat perbelanjaan. Dan jika Anda mau, Anda bahkan dapat membuat rencana untuk menghargai diri sendiri untuk melewati daftar Anda - setelah semua, tidak ada yang membuat seseorang tenang dan tenang seperti kerucut es krim perayaan.

Karena kecemasan cenderung bermanifestasi baik secara mental maupun fisik, penting agar Anda dapat mengenali ketika Anda menjalani stres. "Ketika Anda mendengarkan tubuh Anda dan perhatikan sensasi apa yang akan muncul, Anda belajar mengenali stres karena mulai menumpuk dan lebih mampu menghentikannya di treknya," jelas psikolog klinisEran Katz, MA.

"Bulan dingin Dan liburan membuat kita ingin memuat makanan yang nyaman, tetapi makan yang sehat penting untuk kesehatan emosi dan mental, "kata Pickett." Seimbangkan masuknya kue, pai, dan eggnog dengan sayuran musim dingin dan banyak air. "

LIL O. Breathing-Short untuk "kurang, lebih jarang" -Apakah spesialis bernafasTara A. ClancyMetode masuk ke mengatasi overbreathing dan menjaga ketenangan. Jadi, bagaimana cara kerjanya? Mulailah dengan mengambil napas secara teratur melalui hidung Anda dan menghembuskan dengan cara yang sama. Tunggu beberapa detik, dan kemudian ulangi napas sekali lagi, terus melakukannya sampai ketenangan Anda dipulihkan.

"L.I.L.O. Breathing mengembalikan keseimbangan tubuh oksigen dan karbon dioksida dan membuat Anda pada saat Anda fokus pada pernapasan Anda," jelas Clancy. "Kombinasi ini adalah cara yang pasti untuk menghentikan stres di jejaknya."

Ada begitu banyak yang harus dilakukan selama musim liburan, dan "menyelamatkan semuanya untuk menit terakhir hanya akan meningkatkan stres Anda," jelasPrakash Masand, M.D., seorang psikiater dan pendiriPusat keunggulan psikiatris. Karena Anda sudah tahu bahwa liburan akan melibatkan banyak persiapan dan perencanaan, mulai bersiap-siap untuk perayaan berminggu-minggu - jika tidak berbulan-bulan di muka dan menghindari krisis potensial yang terkait dengan penundaan.

Apakah kecemasan Anda musiman atau tongkat di sekitar musim semi, yoga adalah praktik yang hebat untuk mengambil untuk mengurangi stres dan tetap waras selama bulan-bulan yang lebih dingin. Bahkan, kapanPeneliti Iran Memiliki 52 wanita untuk hanya dalam 12 sesi yoga, mereka menemukan bahwa depresi, kecemasan, dan tingkat stres semua menurun secara signifikan.

Saat ini, pewarnaan bukan hanya untuk anak-anak. Orang dewasa tidak hanya menemukan aktivitas menyenangkan, tetapirisetTelah menunjukkan bahwa itu membantu meringankan kecemasan - dan semakin rumit pola buku mewarnai, semakin baik manfaat pengurangan stres.

"Banyak dari kita cenderung makan untuk menangani kekacauan emosional, tetapi ini hanya menambah pound dan membuat Anda merasa lebih buruk," jelasAlok Trivedi, perilaku manusia dan pakar kinerja psikologis dan pendiriInstitut Performance yang selaras. "Jika ada sesuatu yang mengganggumu, mengatasinya - tidak peduli seberapa tidak signifikannya kelihatannya."

Bawa paket permen karet dengan Anda di setiap perjalanan belanja liburan yang Anda ambil tahun ini. Mengapa? MenurutnyaStudi Australia Disajikan pada Kongres Internasional Ke-10 dari Kedokteran Perilaku, orang-orang yang mengunyah permen karet mampu mengurangi kecemasan mereka sebesar 17 persen selama situasi yang agak menegangkan dibandingkan dengan mereka yang tidak ada di mulut mereka.

Memfokuskan semua energi Anda pada emosi positif Anda daripada Andayang negatif Mungkin cukup untuk membantu Anda memerangi blues musim dingin Anda. Itu menurut satu studi yang diterbitkan dalamJurnal Psikologi Kesehatan Inggris, Yang menyimpulkan bahwa menulis tentang emosi positif Anda hanya dengan 20 menit per hari dapat mengurangi efek emosional negatif dari stres dan kecemasan.

Selama musim liburan, terlalu banyak orang merasa seperti mereka harus menangani setiap detail terakhir sendiri, dari pemberian hadiah untuk dekorasi. "Jangan merasa seperti kamu harus menjadi pahlawan musim liburan," kata Masand. "Mintalah setiap orang untuk membawa piring untuk makan malam; membuat dekorasi kegiatan keluarga di mana anak-anak membantu, atau mempertimbangkan pertukaran hadiah tas ambil di mana setiap orang hanya membeli satu hadiah untuk meringankan tekanan untuk mendapatkan sesuatu untuk semua orang."

Meskipunmedia sosial adalah tempat yang tepat untuk berbagi foto keluarga dan mendapatkan resep liburan, menghabiskan terlalu banyak waktu pada platform online berpotensi menyebabkan Anda mulai membandingkan diri Anda dan perayaan liburan Anda dengan teman-teman Anda. Jika Anda mengukur harga diri Anda dan keberhasilan perayaan liburan Anda sesuai dengan bagaimana semuanya terlihat di media sosial, Anda cukup menetapkan diri untuk merasa seperti kegagalan.

Daripada membuang-buang sepanjang hari dengan rasa takut tentang setiap ketidaknyamanan kecil, psikolog klinisSari Chait, Ph.D.merekomendasikan untuk menyisihkan 30 menit setiap hari secara khusus untuk stres. "Ketika orang-orang berkomitmen untuk ini, mereka sering menemukan bahwa mereka lebih mampu mengelola kekhawatiran mereka di waktu lain, terutama jika mereka mengingatkan diri ketika mereka merasa cemas bahwa mereka akan khawatir kemudian," kata Chait.

Jika Anda kesal dengan seseorang atau Anda merasa seperti teman atau anggota keluarga menyembunyikan kebencian karena suatu alasan, berusaha untuk berkomunikasi dengan orang itu dan membersihkan udara. "Ini ketidakmampuan orang untuk berkomunikasi dan kecenderungan untuk membuat asumsi yang membuat mereka kesulitan," kata Trivedi.

Satu jam meditasi. Hanya itu yang diperlukan untuk mengurangi tingkat kecemasan untuk masa mendatang, menurut penelitian yang disajikan padaPertemuan Biologi Eksperimental 2018. Bahkan jika Anda bukan penggemar duduk terbesar untuk waktu yang lama, menyisihkan hanya satu jam setiap minggu untuk asedikit perhatian sangat bisa dilakukan - dan ujungnyatentu saja membenarkan sarana.

Inilah tip yang meringankan stres, kesopananMilana perepyolkina,penulis.Rahasia Energi Gipsi: Ketika Anda mulai merasa stres, lakukan upaya sadar untuk tense otot Anda dengan sengaja, seolah-olah Anda mencoba mengangkat 100 pound. Setelah beberapa detik, rilekskan otot Anda "seolah-olah Anda adalah boneka binatang yang lembut."

"Tidak mungkin untuk memiliki otot-otot yang santai dan berpikir pemikiran stres pada saat yang sama," kata perepyolkina, dan dengan sengaja berfokus pada santai otot-otot Anda akan membantu menenangkan pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.

Siapa pun yang pernah mendapatkan pijatan sudah tahu bahwa itu adalah salah satu kegiatan paling santai di luar sana. Bahkan, penelitian dariUniversitas Umeå Di Swedia baru-baru ini menemukan bahwa pijat mengaktifkan suatu daerah di otak terkait dengan perasaan ekstasi dan kenikmatan dan berhasil mengurangi tingkat kecemasan bagi mereka yang berbelanja secara royal.

Simpan beberapa lilin lavender menyala saat Anda menyiapkan rumah untuk pengunjung liburan. Per satu meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnalPengobatan komplementer dan alternatif berbasis bukti, Aroma lavender sama efektifnya dalam mengatasi kecemasan sebagai 0,5 mg per hari obat anti-kecemasan lorazepam.

Melawan keinginan untuk mengerutkan kening ketika ada sesuatu yang membuat Anda turun. Ketika psikolog dariUniversitas Kansas. Menganalisis hubungan antara stres dan tersenyum, mereka menemukan bahwa subjek yang diperintahkan untuk tersenyum memiliki detak jantung yang lebih rendah - dan karenanya lebih sedikit kecemasan - setelah kegiatan yang menginduksi stres.

Jangan takut untuk menjangkau seorang profesional jika liburan Anda stres mulai spiral di luar kendali. Tidak ada rasa malu dalam mencari bantuan profesional bersertifikat jika Anda merasa seperti emosi negatif Anda luar biasa apa yang harus menjadi waktu yang bahagia tahun. Pada akhirnya, kesehatan mental dan fisik Anda akan mendapat manfaat.

Untuk menemukan lebih banyak rahasia menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik Anda,klik disiniUntuk mengikuti kami di Instagram!