Good Lifestyle

Khawatir adalah bagian alami dari menjadi manusia. Namun, kadang-kadang kita bisa sedikit khawatirjuga banyak, bahkan ke titik itumulai mempengaruhi kehidupan kita sehari-hari. Untuk membantu Anda memerangi ini, kami berbicara dengan terapis dan ahli kesehatan mental tentang tips dan trik mereka untuk mengkhawatirkan lebih sedikit dan hidup lebih banyak.

Ketika Anda terus-menerus ada di perangkat Anda, melihat email Anda atau kalender sibuk Anda, mungkin sulit untuk mendapatkan yang benarmerusak Dari semua tekanan kehidupan sehari-hari, yang hanya memungkinkan semua kekhawatiran Anda untuk menumpuk dan membusuk.

"Gangguan konstan dari pekerjaan, teman, keluarga, dan pemberitahuan aplikasi secara negatif mempengaruhi kemampuan kami untuk tetap fokus," jelas penasihat kesehatan mental berlisensiElena Jackson dari Norwalk, Connecticut. "Pikiran kita terus-menerus melompat dari pemikiran untuk berpikir. Melompat ini meniru pemikiran balap [yang datang dengan] kecemasan."

Solusinya? Sisihkan beberapa waktu setiap hari di mana Anda tidak terjangkau, apakah itu berarti memberi daya pada perangkat Anda atau tidak melihatnya. Mengambil waktu itu untuk mengatur ulang adalah penting ketika kurang mengkhawatirkan.

Jika Anda ingin memastikan hari Anda bebas kekhawatiran, lakukan upaya sadar untukMulai dengan kaki kanan. Bagaimana? Menurut Jackson, menciptakan rencana untuk hari itu segera setelah Andabangun dapat membantu Anda mempertahankan kendali emosi Anda.

"Sebagian besar kekhawatiran adalah tentang situasi yang tidak terkendali. Oleh karena itu, perencanaan yang dapat dikendalikan menyebabkan Anda lebih siap secara mental untuk menanggapi situasi apa pun dengan baik. Semakin sering Anda merespons dengan baik, semakin percaya diri," katanya. "Juga, prediktabilitas suatu rencana dapat menyeimbangkan ketidakpastian yang menyertai kecemasan."

Teluk Bayan Berlisensi Terapis dan Mindfulness GuruJoree Rose Mengatakan bahwa mengajarkan kliennya untuk menyuarakan pikiran mereka yang khawatir membantu menjaga mereka di teluk. "[Pernyataan-pernyataan ini] memungkinkan Anda untuk melihat pikiran dan khawatir apa adanya, dan benar-benar memperlambat reaksi Anda terhadapnya," jelas Rose. "Ini menciptakan ruang antara Anda dan pikiran Anda, yang memicu kecemasan atau ketakutan, dan membantu Anda memilih respons terhadapnya daripada bereaksi impulsif pada pemikiran."

Luangkan waktu sejenak untuk mengatakan "Saya benar-benar khawatir sekarang," atau "imajinasi saya sedang berlebihan dan saya mengalami kesulitan memperlambatnya" dapat membuat semua perbedaan.

Sesederhana kedengarannya, ada alasan mengapa teknik pernapasan begitu sering disebut-sebut oleh terapis. "[Bernafas] menenangkan otak dan tubuh dengan mengaktifkan bagian 'istirahat dan mencerna' otak kita; itulah bagian dari otak kita yang mengingatkan kita bahwa tidak ada ancaman nyata, dan bahwa kita sebenarnya aman," Mawar menjelaskan. "Ini membantu detak jantung untuk menenangkan, pikiran untuk kembali ke saat ini, dan pikiran kita yang terlalu aktif untuk melambat."

Ketika datang ke kecemasan, orang-orang tidak sering mempertimbangkan implikasi jangka panjang dari apa yang mereka khawatirkan - meskipun mereka harus. Itu karena menerapkan psikoterapis apaJennifer Weaver-Breitenbecher Panggilan teori "ranjang" dapat menghilangkan pikiran negatif segera.

"Tanyakan pada diri sendiri apakah itu akan masalah kematian Anda. Jika jawabannya adalah 'ya,' maka kecemasan Anda mungkin sesuai; jika jawaban Anda adalah 'tidak,' maka Anda harus pindah," Jelaskan konselor Rhode Island menjelaskan . "Ini membantu menaruh rangsangan bagi kecemasan ke dalam perspektif."

Mengambil beberapa menit untuk secara sadar mengenangKenangan positif-Wi yang terkait dengan kekhawatiran Anda saat ini atau tidak - benar-benar dapat menenangkan pikiran Anda dan menempatkan Anda di headspace yang lebih positif.

Dalam studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnalPsikologi dan psikoterapi, para peneliti dari University of Liverpool mampu membuktikan bahwa mengingat ingatan yang terkait dengan pengalaman positif dapat membantu menghasilkan emosi positif selama masa stres atau kekhawatiran.

Ketika pikiran penuh dengan pikiran yang khawatir, kebanyakan orang menyarankan kemudi jauh dari negativitas. Dan sementara biasanya melihat sisi baiknya membantu, psikolog berlisensiWyatt Fisher. Boulder, Colorado, mengatakan bahwa berpikir tentang skenario terburuk sebenarnya dapat membantu menghentikan kekhawatiran Anda juga.

"Jelajahi skenario terburuk dari apa yang bisa terjadi dengan sesuatu yang Anda khawatirkan. Kemudian, kembangkan rencana konkret tentang bagaimana Anda akan menangani situasi jika itu terjadi," jelasnya. "Mengembangkan rencana menciptakan rasa kontrol dan kesiapsiagaan, yang mengurangi kecemasan atas skenario terburuk."

Khawatir mencakup banyak "bagaimana jika" dan ketika Anda ingin sedikit stres, Fisher mengatakan Anda harus menulis "bagaimana jika" Anda khawatir dengan "jadi" di depannya. "Karena itu, 'Bagaimana jika saya tidak mendapatkan bayaran kenaikan' berubah menjadi, 'jadi bagaimana jika saya tidak mendapatkan bayaran kenaikan bayaran?' Ini cara cepat dan mudah untuk menurunkan kecemasan dan berhenti khawatir, "jelasnya.

Christine Scott-Hudson, seorang psikoterapis berlisensi dan pemilikBuat studio hidup Anda Di Santa Barbara, California, mengatakan bahwa alih-alih beralih ke media sosial sebagai cara untuk "terhubung" untuk sesuatu saat Anda merasa cemas, Anda harus mencoba menghubungkan dengan diri sendiri dan hidup Anda sendiri. Metode pilihannya?Rasa syukur.

"Memulai praktik terima kasih harian membantu kita mengingat semua yang harus disyukuri dan membantu untuk menghubungkan kembali kembali ke dirimu sendiri," katanya. "Untuk memulai latihan rasa terima kasih harian, cukup tulis dua atau tiga hal baik yang Anda berterima kasih untuk setiap malam sebelum tidur. Mengingat momen-momen yang mungil membantu Anda untuk menempatkan hari yang buruk ke dalam perspektif. Mengingat berapa banyak kebaikan Anda sangat beruntung menikmati dapat membantu Anda tidak membiarkan hari yang buruk menipu Anda untuk berpikir bahwa Anda memiliki kehidupan yang buruk. "

Jurnal. adalah alat yang digunakan oleh banyak orangterapis.-Dan untuk alasan yang bagus. "Menulis semuanya dapat membantu Anda melihat pikiran Anda dengan benar-benar melihatnya di halaman," kataAngela Ficken, terapis di belakangKemajuan kesejahteraan di Boston. "Ini memungkinkan Anda untuk membuat dialog antara Anda dan apa pun yang menyebabkan kecemasan Anda. Membuat pemikiran ini terlihat membantu Anda mengingatnya sehingga Anda dapat menganalisisnya dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih membantu dan langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti."

Ketika Anda ingin berhenti khawatir, "gunakan teknik landasan untuk 'mengejutkan' sistem Anda," kataBen Barrett., seorang pekerja sosial yang berspesialisasi dalam kesehatan mental di Muskegon, Michigan. "Mandi air dingin Atau pegang es batu di tangan Anda dan benar-benar fokus pada air yang menghantam tubuh Anda atau es batu di tangan Anda. "

Secara khusus, Ficken menyarankan memegang es batu di satu tangan di atas wastafel dan melihat berapa lama Anda untuk memperhatikan bahwa Anda tidak dapat memikirkan apa pun kecuali betapa dinginnya tangan Anda. Berfokus pada sensasi yang luar biasa dan tidak berbahaya lainnya dapat memberi otak Anda istirahat yang sangat dibutuhkan.

"Buat daftar putar lagu yang Anda sukai yang membangkitkan perasaan tenang, penuh harapan, bahagia, atau damai," saran Ficken. "Mainkan secara teratur seperti dalam perjalanan ke tempat kerja, sekolah, atau rumah, saat makan siang, pada malam hari sebelum tidur, atau di gym dan terhubung dengan musik danefeknya yang menenangkan. Kemudian, setiap saat Anda merasa cemas, atau ketika Anda dapat memprediksi bahwa Anda mungkin merasa cemas, Anda dapat menekan bermain dan tahu bahwa Anda memiliki obat ini akan pergi. "

Terkadang ketika Anda berpegang padamasa lalu- Terutama untuk memori yang sangat menyakitkan, seperti perceraian - Anda dapat menemukan diri Anda mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat Anda ubah lagi. Jika ini terdengar seperti situasi Anda, Scott-Hudson merekomendasikan teknik citra yang dipandu yang dia sebut "ruminasi."

"Pikirkan warna yang mengingatkan Anda pada orang yang Anda perjuangkan untuk memaafkan. Ambil warna dan bayangkan kepala mereka sebagai balon dengan warna yang sama," jelasnya. "Ketika Anda memperhatikan bahwa Anda mulai mengingat pengkhianatan atau pelanggaran, bayangkan Anda memegang balon warna yang terkait, dan kemudian, bayangkan melepaskan balon dan membiarkannya pergi."

Orang sering menghindari mengatakan tidak karena takut datang sebagai kasar dan egois. Tetapi ketika Anda menempatkan terlalu banyak di piring Anda dan membebani jadwal Anda, semua itu mengarah pada tekanan ekstra pada akhir Anda.

"Mengambil terlalu banyak tanggung jawab dapat menjadi kontributor besar untuk stres dan kecemasan, dan dapat mengarah padaburnout lengkap. Jika dibiarkan tidak dicentang, "kataNina Larosa., Direktur PemasaranMoxie Media, sebuah perusahaan pelatihan yang membantu mengelolatempat kerjastres, berbasis di New Orleans. "Ketahuilah bahwa tidak ada yang salah dengan mengatakan tidak sopan, tetapi dengan tegas, ketika dibutuhkan. Di tempat kerja, manajer dan rekan kerja Anda kemungkinan besar akan mengerti jika Anda memiliki terlalu banyak di piring Anda untuk mengambil tugas atau proyek lain. Di rumah, teman Anda Dan keluarga mungkin dapat membantu Anda saat Anda mengatasi stres atau kecemasan Anda. "

Larosa mengatakan bahwa ketika Anda memiliki banyak hal yang harus dilakukan dan tidak ada prioritas tugas yang jelas, itu dapat menyebabkan kekhawatiran yang tidak perlu. Untuk memerangi masalah ini, ia menyarankan untuk mendapatkan kalender kerja dan menandai tanggal untuk semua pertemuan, tugas, dan tenggat waktu Anda, serta menggunakan amanajemen tugas Alat untuk membantu pekerjaan, proyek, dan kegiatan di rumah.

"Begitu Anda memiliki semua tanggung jawab Anda secara berurutan, evaluasi mereka dengan jujur ​​dan putuskan apa yang perlu Anda prioritaskan terlebih dahulu," katanya. "Begitu Anda memiliki rencana aksi yang jelas, kecemasan Anda dapat mulai mereda."

Meskipun mengkhawatirkan sering menyebabkan pikiran negatif, kebalikannya juga benar - bahwa pikiran negatif dapat menyebabkan kekhawatiran. Itu sebabnya jika Anda ingin sedikit stres, Larosa merekomendasikan melihat bagaimana Anda melihat sesuatu sebagai salah satu langkah pertama dalam proses penyembuhan Anda.

"Dalam beberapa kasus, prospek negatif dapat berkontribusi pada masalah kecemasan dan suasana hati," katanya. "Sulit merasa baik ketika Anda terus berpikir negatif. Langkah pertama adalah mengenali kecenderungan ini dan setiap pola pemikiran negatif. Ingatlah bahwa Anda dapat mengendalikan persepsi Anda, dan memutuskan untuk mendekati hal-hal yang lebih positif."

Anda tahu apa yang mereka katakan tentang memalsukannya sampai Anda berhasil? Yah, pengusahaTony Arevalo. Portland, Oregon, mengatakan dia meniru orang-orang santai sebagai cara untuk meringankan kecemasannya sendiri.

"Misalnya, jika Anda khawatir Anda akan terlambat pada teman kencan Anda dengan seorang teman, pastikan Anda mengikuti bagaimana teman santai Anda berperilaku, berharap Anda akan mengembangkan pola yang sama, lebih santai, bebas stres Hidup, "katanya. "Atau temukan rekan kerja yang hebat di bawah tekanan dan cobalah untuk mencari tahu bagaimana rekan kerja ini berhasil menyelesaikan tugas yang kompleks tanpa berkeringat." Arevalo mengatakan bahwa sekitar dirinya dengan orang-orang yang lebih riang daripada dia telah membantunya belajar tentangmenekankan pengelolaan.

Kadang-kadang membantu untuk mempersonifik kekhawatiran Anda dan sebenarnyamembantah dengan itu. Menurut psikolog berlisensiKahina Louis. Miramar, Florida, ini memungkinkan Anda untuk mencari bukti untuk pergimelawan pikiran Anda yang cemas atau khawatir dan idealnya melawannya sebelum mendapatkan yang lebih baik dari Anda.

"Tanyakan pada dirimu, 'Apakah hasil ini terjadi sebelumnya? Apakah ini terjadi pada semua orang dan setiap kali dalam situasi ini? Seberapa besar kemungkinan hasil ini saya khawatir tentang benar-benar akan terjadi pada saya? Apa faktanya di sini?'" Dia menyarankan .

Tidak peduli apa, semua orang akhirnya khawatirsesuatu seumur hidup mereka. Dan jika Anda memiliki masalah tertentu di pikiran Anda - baik ituMembayar tagihan atau menyelesaikan proyek kerja besar - maka taruhan terbaik Anda adalah menyisihkan waktu untuk merasa stres.

"Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi menyisihkan waktu untuk khawatir memungkinkan Anda untuk khawatir dengan niat," jelasAdina Mahalli., konsultan kesehatan mental untukMaple holistik.. "Ini dapat membantu mengekang waktu Anda yang dihabiskan untuk mengkhawatirkan. Terlepas dari waktu hari Anda memilih untuk khawatir, membatasi itu pada slot waktu lima hingga 10 menit. Setelah Anda menjadwalkan kali ini, Anda mudah-mudahan dapat memperoleh yang lebih baik. kontrol dan kejelasan tentang pikiran Anda yang mengkhawatirkan. "

J. Marie Novak., pendiri situs webPercaya dan create., menulis banyak tentang cara meringankan pikiran yang mengkhawatirkan dalam bukunyaCara menendang kebiasaan kekhawatiran Anda dan lebih bahagia. Tip terbaiknya, bagaimanapun, singkat, manis, dan sederhana: ubah perspektif Anda.

"Worrier terjebak dalam pola lama yang sama yang disebabkan oleh selalu melihat kehidupan dari perspektif lama yang sama," katanya. "Tidak masalah apa yang Anda lakukan untuk melihat atau mengalami dunia Anda secara berbeda, pastikan Anda melakukan sesuatu. Kemudian, biarkan memori usaha itu berfungsi sebagai pengingat bagi Anda ketika pikiran yang mengkhawatirkan muncul bahwa mungkin semua yang Anda butuhkan hanyalah saklar. dalam perspektif. "

Lauren Cook., seorang dokter yang bekerja di kantor konseling siswa di Universitas San Diego, mengatakan bahwa ketika orang-orang mendatanginya dengan pikiran cemas, dia mengatakan kepada mereka untuk mengalihkan perhatian mereka dengan kegiatan yang membuat pikiran mereka tetap fokus.

"Sering dengan kecemasan, kita berada di kepala kita. Jika Anda sepenuhnya tenggelam dalam suatu kegiatan di mana Anda kehilangan waktu, Anda akan sering mendapati diri Anda lupa bahwa Anda bahkan telah mengalami kecemasan," jelasnya. "Apakah itu berselancar, melukis, atau memasak, menemukan kegiatan yang membutuhkan perhatian penuh, karena ini tidak meninggalkan banyak ruang untuk kecemasan."

Kadang-kadang ketika Anda terlalu khawatir, Anda akhirnya bisa cemas tentang kenyataan bahwa Anda gelisah. Untuk memerangi ini, Cook merekomendasikan belajar untuk "menerima kecemasan."

"Rasanya berlawanan dengan intuisi, tetapi kita sering membuat diri kita bekerja ketika kita memiliki kecemasan, dan ini hanya memperburuk gejala," katanya. "Kami menyebut metaworrying ini: ketika kita mulai mengkhawatirkan betapa kita mengkhawatirkan. Ketika kita memilih untuk menerima bahwa kita mengalami kecemasan, itu mengambil kekuatannya. Itu tidak berarti bahwa itu tidak akan merasa tidak nyaman, tetapi kapan Anda merangkul alih-alih melawan perasaan stres, Anda mengambil lapisan tambahan memalukan dirigejala Anda. "

Len Sone., seorang guru pemberdayaan diri, menemukan bahwa melakukan apa yang Andacinta dapat membantu meringankan stres atau kecemasan yang mungkin Anda alami. "Cara terbaik untuk memudahkan kecemasan yang telah saya temukan adalah mengenakan acara TV atau film yang Anda sukai, karena itu segera menempatkan Anda dalam keadaan pikiran yang berbeda," katanya. "Film atau seri yang mengangkat dapat mengingatkan Anda bahwa hidup bisa baik dan dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan Anda cukup lama untuk mendapatkan sedikit lega dan bahkan sukacita. Bahkan setelah hanya 15 hingga 30 menit, kita sering mulai merasa jauh lebih baik. . "

Sebanyak yang Anda mungkin suka dorongan kafein yang baik di pagi hari, secangkir harian Andakopi sebenarnya bisa jadi apa yang membuat Anda khawatir. Makalah 2009 yang diterbitkan dalam jurnalTopik & Masalah Pendidikan Berkelanjutan mencatat bahwa dosis kafein besar 200 miligram - setara denganKira-kira dua cangkir kopi 8 ons, kadang-kadang bahkan kurang - dapat menghasilkan efek negatif yang mencakup peningkatan kecemasan dan kegugupan.

Meskipun Anda mungkin menikmati segelasanggur Sebelum tidur, Anda harus berpikir dua kali sebelum memanjakan diri dalam nightcap. BerdasarkanTasha Holland-Korengay, terapis kesehatan mental dan pendiriKebugaran dalam kehidupan nyata, bahkan sejumlah kecil alkohol dapat mengganggu pola pikiran Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap khawatir.

"Lewati alkohol dan tingkatkan ingatan jangka pendek Anda, kurangi kecemasan, dan tingkatkan kemampuan otak Anda untuk mempertahankan pola tidur yang mendalam," kata Holland-Kornegay. "Tukar gelas anggur malammu dengan teh chamomile dan kamu akan melihat betapa lebih baik kamu merasakan hari berikutnya."

Salah satu metode yang paling dicoba dan benar untuk meredakan kecemasan adalahmeditasi. Bahkan, studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnalPsikiatri biologis. menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu memerangi kekhawatiran dan kekhawatiran yang dibayangkan.

Dalam penelitian ini, para peneliti memiliki 42 peserta menyelesaikan kursus yoga dan meditasi delapan minggu yang dirancang untuk mengurangi gejala kecemasan. Pada akhir studi delapan minggu, peserta menunjukkan perubahan hippocampus - area otak yang terkait dengan pembelajaran dan emosi - yang akhirnya membantu "menumbuhkan ketahanan" dan "mengurangi stres dan kecemasan."

Terkadang Anda harus pergi ke luar zona nyaman Anda untuk menemukan metode menghilangkan kecemasan yang bekerja untuk Anda. Dan untuk penyembuh dan pelatih bersertifikatJan Tucker. dari Temecula, California, metode ituQigong., praktik energi Cina mirip dengan Tai Chi.

"Qigong yang saya lakukan memiliki satu gerakan yang membahas khawatir dan menghilangkan penyumbatan dari saluran perut," katanya. "Orang-orang yang melakukan gerakan qigong menyukai kedamaian dan keseimbangan yang dibawanya kepada mereka. Sisunan saya memberi tahu saya tanpa gagal bahwa merekaTidur lebih baik di malam hari Setelah berlatih gerakan dengan saya. "

Selain gerakan menenangkan seperti meditasi dan yoga, latihan sehari-hari secara teratur juga dapat membantu mengurangi kekhawatiran dan stres. Bahkan, meta-analisis 2010 yang diterbitkan dalamArsip Obat Internal Menganalisis hampir 50 studi dilakukan antara 1995 hingga 2007 dan menemukan bahwa olahraga teratur mengurangi gejala kecemasan dengan rata-rata 29 persen.

Khawatir sering dapat menghentikan kita di trek kita, membuatnya sulit untuk menemukan waktu untuk hal lain. Namun, ketika Anda membiarkan hal-hal lain menumpuk karena Anda terjebak dalam keadaan khawatir, itu hanya menciptakan lebih banyak untuk stres di jalan. Bahkan jika Anda tidak berminat untuk memeriksa hal-hal dari daftar tugas Anda, menyelesaikan sesuatu - dan mengganggu diri sendiri dari pemikiran ngging jahat dalam proses - akan membantu Anda kurang khawatir baik sekarang dan di masa depan.

Saat ini, banyak perguruan tinggi danUniversitas. Memiliki program yang memanfaatkan "Therapy Dogs" -dan untuk alasan yang baik. Sebuah studi Universitas Negeri Washington diterbitkan dalam jurnalAera terbuka Pada 2019 menunjukkan bahwa, selain meningkatkan suasana hati siswa, program-program ini sebenarnya dapat memberikan bantuan stres serius. Dalam penelitian ini, hanya 10 menit petting dan bermain dengan kucing atau anjing menyebabkan tingkat kortisol yang lebih rendah, yang merupakan hormon stres utama tubuh.

Ingin khawatir lebih sedikit? Cobalah minyak esensial - khususnya, varietas beraroma lavender. Studi 2016 yang diterbitkan dalamJurnal Penelitian Keperawatan dan Kebidanan Iran Menemukan bahwa aroma ini berhasil mengurangi stres, kecemasan, dan tingkat depresi pada wanita yang telah melahirkan sebulan sebelumnya.

Psikoterapis berlisensiTess brigham. Area Teluk California menantang pasien yang cemas untuk memikirkan hasil positif potensial alih-alih yang negatif. "Kamu bisa terjebak dalam selalu berpikir yang terburuk akan terjadi atau kamu bisa merangkul dan membayangkan kemungkinannya," katanya. "Tantang dirimu untuk bertanya apa yang akan terjadi jika yang terjadi adalah benar. Bagaimana jika Anda mencintai pekerjaan baru Anda? Bagaimana jika Anda dan pasangan jatuh cinta?"

Mungkin terdengar mustahil, tetapi memikirkan rasa takut Anda sebagai teman, bukan musuh, dapat membuat semua perbedaan, menurut Brigham. "Menjadi marah dan menghindari ketakutan kita, pasang kita tetap terjebak dan akhirnya menciptakan lebih banyak ketakutan," katanya. "Ketika Anda membuat takut teman Anda, Anda akan mulai melihat bahwa kekhawatiran Anda tidak sama menakutkan seperti yang Anda pikirkan. Sama seperti teman lain, kadang-kadang Anda mendengarkan apa yang harus mereka katakan dan kadang-kadang Anda tidak. Takut bekerja dengan cara yang sama persis. Terkadang Anda perlu mendengarkan kekhawatiran Anda dan bereaksi secara berbeda dan kadang-kadang Anda tidak. " Dan untuk cara yang lebih bagus untuk melawan kecemasan, periksa ini12 trik jenius untuk mengubah kecemasan menjadi kegembiraan.

Untuk menemukan lebih banyak rahasia menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik Anda,klik disiniUntuk mengikuti kami di Instagram!