Good Lifestyle

Penambahan berat badan terjadi pada semua orang - terutama di bulan-bulan musim dingin. MenurutUniversitas Rochester, orang mendapatkan rata-rata 1 hingga 3 poundselama liburan Karena segala sesuatu mulai melahap satu terlalu banyak suguhan manis untuk kelebihan beban dengan stres. Tapi jangan biarkan celana terlalu ketat membuatmu sedih. Ada banyak cara untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda dan menciptakan hasil yang langgeng. Berikut adalah 50 tips penurunan berat badan atas yang harus Anda ketahui untuk membuat 2020 yang terbaik,paling percaya diri tahun belum.

Ketika Anda makan dengan segenggam, mudah untuk berlebihan. Itu sebabnyaJanet Detore., untuk diet terdaftar untukEmp180 °., adalah penggemar besar metode garpu untukpenurunan berat badan. "Jika Anda meraih makanan ringan dan tidak makan dengan garpu di tangan Anda, Anda kemungkinan tidak memperhatikan apa yang Anda makan dan mungkin makan lebih banyak daripada yang Anda pikirkan," katanya. "Makanlah dengan garpu dan letakkan di antara setiap gigitan."

Pernah mulai mengunyah camilan berdiri di dapur, hanya untuk menemukan tas kosong satu menit kemudian? "Kita semua menjadi korban untuk makan multitasking," kata Deore. "Gangguan sambil makan dapat menghalangi sinyal kepenuhan tubuh. Duduklah, napas dalam-dalam, dan fokuslah dengan penuh semangat pada makanan Anda dan rasa lapar Anda. Semakin Anda menikmati makanan Anda, semakin sedikit Anda akan memakannya."

Menurunkan berat badan mungkin berartimenggosok gigimu lebih sering. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnalObat eksperimental dan terapeutik menemukan bahwa mereka yang menyikat gigi setelah makan atau makanan ringan memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. "Tidak ada yang terasa enak dicampur dengan mint!" DEHORE mengatakan. "Pikirkan minum jus jeruk, hal pertama di pagi hari. Bleh."

Anda mungkin berpikir cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melewatkan makan, tetapi itu tidak terjadi. DEHORE adalah penggemar makan sepanjang hari. "Beberapa orang akan mendorong puasa sepanjang hari sebelum makan besar untuk 'menghemat kalori,' tetapi ini biasanya mengarah pada foya yang berlebihan yang berakhir dengan koma makanan dan ganda (atau tiga kali lipat) kalori yang dimaksudkan," katanya. "Makanlah makanan sehat dan camilan sepanjang hari untuk tetap di jalur dan hindari makan berlebihan."

Jika Anda seorang cvacker larut malam, cobalah puasa antara makan malam dan sarapan untuk mengurangi kalori untuk hari itu. "Setelah kamu selesai makan malam, tunggu 12 jam penuh sampai sarapan. Kamu masih bisa minum air, teh herbal polos, atau air panas dengan lemon selama waktu itu," kata pelatih selebritiJuliet Kaska.. "Misalnya, jika Anda menyelesaikan makan malam pada jam 7:30 malam, Anda dapat sarapan jam 7:30 pagi - tetapi tidak ada ngemil yang diizinkan di antara."

Berita baik: Anda masih bisaNikmati secangkir kopi Di pagi hari ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Bahkan, itu mungkin membantu. Studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnalLaporan ilmiah ditemukan minum kopi dapat merangsang jaringan adiposa coklat, atau "lemak coklat," yang menghasilkan panas tubuh dengan membakar kalori. "Meningkatkan aktivitasnya meningkatkan kontrol gula darah, serta meningkatkan kadar lipid darah. Dan kalori ekstra membakar bantuan dengan penurunan berat badan," University of Nottingham ProfesorMichael Symonds., siapa yang mengarahkan penelitian, kata dalam sebuah pernyataan.

Jika Anda memulai setiap hari dengan minuman penuh kalori dari kedai kopi favorit Anda, pilihlah sesuatu yang lebih ramah berat badan. "Minta teh hijau ganda dengan almond kukus, kedelai, atau susu gandum," kata Kaska. "Ini adalah minuman antioksidan tinggi dengan kalori rendah, lemak, dan gula. Itu juga harganya kurang dari kalori-sarat lattes." Atau, jangan menghabiskan uang receh dan membuat sesuatu yang sehat di rumah sebagai gantinya.

Semua orang makan berlebihan. Tapi lain kali Anda terlalu banyak mengawasi karbohidrat, permen, atau koktail, jangan menghukum diri Anda pada hari berikutnya dengan melewatkan makanan. Sebaliknya, dapatkan tubuh Anda kembali ke jalur dengan menggunakan metode empat langkah yang menjadi favorit Kaska.

"Mulai harimu dengan cara berikut," sarannya. "1. Minumlah 24 ons air panas dengan jus tiga lemon selama periode satu hingga dua jam. 2. Ambil sesendok minyak MCT. 3. Berolahraga selama 20 hingga 60 menit. Dan 4. Setelah latihan Anda, Minumlah 8 ons organik (tanpa gula ditambahkan) air kelapa. Pada saat Anda tiba di rumah dan mandi, Anda akan merasa seperti orang baru. Terus minum air minum dan / atau air kelapa sepanjang hari. "

Ini akan sulit untuk menurunkan berat badan jika Anda tidak tahu apa yang menghentikan kemajuan Anda. "Identifikasi kebiasaan saat ini yang mengarah pada makan yang tidak sehat," Dietitian terdaftarKatherine D. McManus. diberi tahuUniversitas Harvard. "Apakah Anda bersantai dan menghargai diri sendiri dengan ngemil di depan TV? Apakah Anda melewatkan makan siang hanya untuk merasa kelaparan pada sore hari, siap untuk makan apa pun yang terlihat? Apakah Anda menyelesaikan semua yang ada di piring Anda bahkan setelah Anda mulai merasa kenyang? " Setelah Anda tahu kebiasaan yang membuat Anda kembali, Anda dapat mengerjakannya.

Apakah Anda lapar atau lapar secara emosional? McManus mengatakan kepada Harvard, sangat penting untuk dapat membedakan antara keduanya - terutama ketika mencoba menurunkan berat badan. "Apakah kamu makan ketika kamu merasakan sesuatu yang fisik dalam tubuhmu yang merespons makanan? Atau kamu makan ketika kamu stres, bosan, lelah, sedih, atau cemas?" dia berkata. Jika itu kelaparan emosional yang Anda hadapi, hindari makan berlebihan olehMengatasi cara yang lebih sehat, menyukaiberjalan-jalan, terlibat dalam hobi, atau melakukan yoga.

Ketika Anda memiliki makanan lezat di depan Anda, sulit untuk melambat ketika Anda memakannya. Piring itu bersih dalam hitungan detik. Tetapi studi 2018 diterbitkan diBMJ terbuka Menemukan bahwa pemakan yang lebih lambat dan pemakan kecepatan normal cenderung mengalami obesitas daripada pemakan cepat. Mengambil kecepatan makan Anda, takik akan membantu Anda merasa lebih penuh dan lebih puas, belum lagi memungkinkan Anda untuk benar-benar menikmati makanan Anda.

Jika memperlambat kecepatan makan Anda sulit, coba aturan 20 detik. "Ini rahasia saya untuk makan," kata Kaska. "Saya mengambil 20 hitungan / detik minimum antara meletakkan gigitan berikutnya di mulut saya. Saya juga tidak mulai memotong gigitan saya berikutnya sampai gigitan saya saat ini hilang. Tindakan lambat melambat dan hadir dengan makanan Anda menghasilkan kurang makan dan menikmati makanan Anda lebih. Ini juga membantu menghilangkan atau mengurangi masalah pencernaan sepertigas dan mulas. "

Mengapa permen selalu terdengar begitu baik sebelum tidur? Jika Anda cenderung menjadi ciket larut malam, cobalah untuk membiasakan diri untuk beristirahat tahun ini. Studi 2017 yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan di kemudian hari dapat mengakibatkan peningkatan lemak tubuh. Untuk langsing, berhenti ngemil setelah makan malam dan menciptakan kebiasaan malam yang lebih sehat sebagai gantinya.

Berapa kali Anda bilang akan tidur lebih awal, hanya untuk begadang beberapa jam gulir di ponsel Anda? Menempel pada waktu tidur yang tepat (dan akhirnyaCukup tidur!) Tidak hanya membantu menjaga kesehatan mental Anda dalam memeriksa - itu juga menjaga berat badan. Dalam studi 2006 dari 2006 yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Epidemiology, para peneliti menemukan mereka yang tidur kurang dari enam jam di malam hari naik lebih banyak daripada mereka yang tidur setidaknya tujuh jam semalam. Jadi parit telepon dan mulailah menghitung domba. Pinggang Anda akan berterima kasih.

Serat sangat diremehkan dalam hal penurunan berat badan. Ketika Anda makan makanan berserat tinggi - seperti brokoli, pir, apel, kacang polong, dan kentang - Anda akan merasa kenyang dan puas, membuat Anda cenderung camilan pada junk food calorie. Jadi berapa banyak yang harus Anda tuju? Studi 2015 yang diterbitkan dalamAnnals of Internal Medicine Ditemukan 30 gram sehari adalah angka ajaib ketika sampai kehilangan berat badan.

Setiap orang tampaknya membungkuk daging pada tahun 2020 untuk kesehatan mereka, planet, dan hewan. Melompat pada kereta bundar tanaman dapat sangat menguntungkan Anda di departemen penurunan berat badan juga. Dalam studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnalNutrisi BMC., para peneliti menemukan bahwa konsumsi daging yang berlebihan mengarah pada obesitas di seluruh dunia. Sebagai gantinya, dapatkan protein Anda melalui banyak opsi berbasis tanaman yang tersedia, termasuk kacang, legum, tahu, dan tempe.

Saat ini, kebanyakan orang memiliki mangkuk dan piring berukuran XL, dan itu membuatnya sangat sulit untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang tepat. "Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan berlebihan," kata Deore. "Mungkin mudah untuk memaksakan piring Anda - dan semakin besar piring, semakin besar makanannya. Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil untuk dengan mudah mengurangi ukuran porsi. Skenario kasus terburuk: Anda baru saja kembali untuk membantu detik. "

Sayangnya, kalori alkohol tidak menghitung, dan mereka memainkan peran besar dalam berat badan Anda. DeRore mengatakan abstain dari alkohol adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi jika Anda ingin minum sesekali, pergi untuk pilihan rendah kalori, karbohidrat rendah, dan gula rendah. "Tetap berpegang pada minuman keras seperti vodka, rum, dan tequila karena mereka bebas dari karbohidrat. Dan jika Anda perlu mencampurnya, pilih minuman gula rendah dan rendah kalori seperti air soda," katanya. "Mengarahkan bir, yang biasanya tinggi karbohidrat. Juga hindari anggur, yang mengandung banyak gula."

Tidak masalah apakah Anda menggunakan notebook atau aplikasi. Mencatat semua yang Anda makan dalam sehari dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnalKegemukan menemukan bahwa mereka yang mencatat asupan makanan sehari-hari mereka kehilangan 10 persen dari berat badan mereka selama periode enam bulan. Hanya butuh 15 menit sehari untuk mencatat semuanya, dan itu membuat semua perbedaan.

Anda tidak harus menjadi orang yang memposting foto setiap kali makan di Instagram, tetapi mengambil gambar makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan. "Memotret foto sebelum menggali dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dengan tujuan kesehatan Anda. PLUS, itu dapat meningkatkan apresiasi untuk makanan dan mendorong Anda untuk mencari bahan-bahan berwarna-warni dan lezat untuk makanan fotogenik berikutnya," kata Anda. "Poin ekstra jika Anda menyimpan buku harian makanan dengan semua foto yang Anda makan."

Kebanyakan orang memilih berlari di atas treadmillYoga untuk penurunan berat badan. Tentu, ini membakar lebih banyak kalori, tetapi jumlah itu bukan segalanya. Satu studi menemukan manfaat kesehatan mental yang Anda dapatkan dari yoga dapat membantu Anda bersandar dalam jangka panjang. Studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnalPengobatan komplementer dan alternatif berbasis bukti Ditemukan bahwa rute berdampak rendah dengan yoga dapat membantu Anda mengubah kebiasaan Anda menjadi lebih baik. YOGIS melakukan sedikit stres makan, makan lebih memperhatikan, memiliki lebih sedikit keinginan, dan memiliki selera yang berkurang, yang semuanya dibantu dalam penurunan berat badan.

Mengangkat bobot tidak akan membuat Anda terlihat besar. Pada kenyataannya, ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, nada otot-otot Anda, dan menumpahkan lemak. Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnalKegemukan, para peneliti menemukan bahwa menggabungkan latihan beban dengan diet rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan lemak dan melestarikan otot.

Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika memulai perjalanan penurunan berat badan mereka berlebihan dengan latihan rutin mereka. Untuk hasil terbaik, luangkan waktu Anda dan terbiasa dengan segalanya. "Jangan mulai dengan melompat ke ujung yang dalam. Sebaliknya, ambillah lambat," kata Kaska. "Cobalah berjalan satu mil dengan kecepatan yang membuat jantungmu memompa, tetapi jangan menyeka diri. Ukur waktu yang dibutuhkan Anda untuk menyelesaikan satu mil, dan lakukan empat hingga tujuh hari seminggu. Kemudian setelah satu minggu , cobalah untuk meningkatkan waktu Anda [dan]. "

Beberapa orang suka berolahraga dengan makanan di perut mereka, dan beberapa tidak. Namun, ada alasan untuk mencoba latihan puasa. BerdasarkanWilliam Kormos., MD, berolahraga sementara tubuh Anda berada dalam keadaan puasa dapat menyebabkan tubuh Anda membakar lemak yang lebih tersimpan. "Selama latihan, setelah toko gula tubuh Anda habis, tubuh kemudian mengetuk lemak yang disimpan dan mengubahnya menjadi gula atau mengubah protein dari otot ke gula," katanyaUniversitas Harvard. Apakah hipotesis itu benar atau tidak, katanya yang paling penting adalah berolahraga sejak awal.

Ada begitu banyakPertunjukan hebat di Netflix Saat ini, tetapi itu tidak berarti Anda harus menonton semuanya. (Maaf!) ​​Duduk di depan TV sepanjang hari, setiap hari adalah resep untuk bencana ketika sampai pada berat badan Anda. Dalam studi 2015 yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, para peneliti mencatat menetap untuk jangka waktu yang lama - terutama saat menonton TV - secara langsung terkait dengan "penambahan berat badan,penyakit jantung, Risiko Diabetes, dan peningkatan risiko kematian dini. "Temukan sesuatu yang aktif untuk dilakukan, bahkan jika itu hanya berjalan-jalan.

Stres tidak hanya membuat Anda gila secara mental - itu juga memengaruhi tubuh Anda secara fisik. Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnalKegemukan, para peneliti menemukan bahwa memiliki kadar hormon stres yang ditinggikan secara kronis dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan obesitas. Menenangkan stres Anda dengan yoga,meditasi, dan hobi yang Anda nikmati.

Untuk menimbang diri sendiri atau menghindari skala sama sekali - itulah pertanyaannya. Jika angka itu mengacaukan kesehatan mental Anda, lewati dan hanya bekerja untuk menjadi sehat. Tetapi jika Anda ingin melacak berat badan Anda, itu bisa membantu dengan kemajuan Anda. Studi 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Obat Perilaku Menemukan mereka yang menimbang diri mereka setiap hari memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah (BMI) dan persentase lemak tubuh dari waktu ke waktu.

Yang kedua Anda memberi label makanan tertentu sebagai "buruk," Anda akan mendambakannya lebih banyak. Sebaliknya, jangan membuat apa pun dari batas 100 persen. "Fokus sebagai gantinya memilih bagian yang tepat dari makanan sehat 80 hingga 90 persen dari waktu," dokter terdaftarJennifer Kothe Willoughby. memberi tahuKlinik Cleveland. "Itu, dipasangkan dengan latihan rutin yang sehat, dapat menyebabkan kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang. Dan itu membuat beberapa ruang gerak untuk menikmati 'makanan menyenangkan' sesekali tanpa merasa bersalah atau dendam."

Bakteri mikroskopis yang hidup di usus Anda benar-benar pada tim Anda dalam membantu Anda menurunkan berat badan - baik, selama Anda merawatnya. Probiotik (alias bakteri usus yang baik) sangat bagus untuk kesehatan pencernaan Anda dan menjaga usus Anda bahagia, dan meminumnya setiap hari dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Studi 2014 yang diterbitkan dalamJurnal Nutrisi Inggris menemukan bahwa individu obesitas yang mengambil probiotik kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak.

Jeruk bali sehari menjaga berat badan? Itulah yang ditunjukkan penelitian. Dalam analisis 2014 yang diterbitkan dalam jurnalPenelitian Makanan & Nutrisi, Para peneliti melihat data selama periode lima tahun dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sejumlah jus jeruk bali atau jeruk bali memiliki berat badan yang lebih rendah, lingkar pinggang, dan BMI daripada mereka yang tidak.

Jika rasanya seperti Anda kecanduan makanan tertentu, Anda tidak gila. Beberapa lebih layak daripada yang lain, dan itu adalah jenis yang harus Anda batasi dalam diet Anda. "Jika diet Anda terutama terdiri dari gula, lemak jenuh / trans, dan garam - yang semuanya bisa sangat adiktif - Anda dapat mengembangkan mengidam yang konsisten untuk makanan padat, kalori tinggi dengan sedikit nilai gizi," diet terdaftar.Julia Zumpano. mengatakan kepada Cleveland Clinic. "Ini mengarah pada kelebihan kalori dan penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan."

Gula adalah salah satu hal terbesar yang bisa datang antara Anda dan menurunkan berat badan. Profesor Universitas Harvard Frank Hu, MD, diceritakanHarvard Health Publishing. Yang mengonsumsi terlalu banyak tidak hanya meningkatkan tekanan darah Anda dan meningkatkan peradangan kronis, tetapi juga berkontribusi pada kenaikan berat badan. Untuk mengurangi, perhatikan label makanan. "Mungkin hanya mengatakan 5 gram gula per porsi, tetapi jika jumlah normal adalah tiga atau empat porsi, Anda dapat dengan mudah mengonsumsi 20 gram gula dan dengan demikian banyak tambahan gula," kata Hu.

Bayam adalah salah satu makanan paling sehat yang bisa Anda makan. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup hijau di siang hari, ada metode lain yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda menumpahkan pound. Studi 2014 yang diterbitkan dalam jurnalNafsu makan Ditemukan ekstrak daun bayam dapat membantu mengurangi mengidam dan membantu dalam penurunan berat badan. Suka peserta dan minum smoothie yang berisi suplemen hal pertama di pagi hari.

Air minum sangat mungkin merupakan taktik penurunan berat badan termudah, namun sepertinya selalu menjadi satu hal yang tidak dilakukannya. Studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnalPerbatasan dalam nutrisi Ditemukan bahwa meningkatkan asupan air harian Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Investasikan dalam botol air yang bagus, dan bahkan mencoba menambahkan buah ke air Anda untuk membuatnya lebih beraroma. Apa pun yang membuat Anda menyesap.

Salah satu cara termudah untuk mengambil lebih sedikit kalori pada siang hari adalah memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum duduk untuk makan. Studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnalKegemukan Ditemukan bahwa minum setengah liter air 30 menit sebelum makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan. Bahkan, selama periode 12 minggu, mereka yang minum air sebelum makan kehilangan 44 persen lebih berat daripada mereka yang tidak.

Anda tidak harus melepaskan hidangan restoran favorit Anda untuk selamanya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak, mungkin cukup untuk menyerah untuk sementara waktu. Studi 2017 yang disajikan diAmerican Heart AssociationSesi ilmiah 2017 menemukan bahwa mereka yang pergi makan memiliki peluang 60 persen untuk memerintahkan sesuatu yang tidak sehat dan menghancurkan diet mereka. Fokus pada memasak makan malam buatan sendiri yang sehat.

Gambar sebelum dan sesudah dapat mengintimidasi, tetapi mereka benar-benar dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Studi 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Pemasaran Interaktif Ditemukan bahwa berbagi foto kemajuan Anda dapat memotivasi dalam membantu Anda menumpahkan pound. Tetapi jika Anda tidak ingin semua orang melihat kemajuan Anda, jangan khawatir - simpan saja foto itu sendiri. Mereka akan masih berfungsi sebagai motivasi ketika Anda membutuhkannya.

Berapa kali Anda pergi ke toko kelontong untuk membeli sesuatu yang tidak sehat untuk makan malam ketika Anda sudah memiliki kulkas yang penuh dengan pilihan makan yang sehat di rumah? Untuk tetap berada di jalur - dan hindari memberikan hasrat - rencanakan makanan Anda di muka dan hanya izinkan diri Anda ke toko kelontong satu hari seminggu. "Selesaikan belanja Anda pada hari Minggu untuk memulai minggu Anda dengan benar," kata Kaska. "Selain sehat dan menjaga kalori dalam jumlah sedang, setelah makan dan makanan ringan Anda direncanakan dan siap untuk pergi akan membantu Anda merasa kurang stres dan lebih termotivasi."

Mengunyah buah segar dan sayuran itu mudah di rumah, tetapi mudah untuk keluar dari rel ketika Anda keluar dan sekitar. Rencanakan ke depan dan bungkus pilihan sehat untuk dibawa bersama Anda, atau memiliki beberapa perbaikan cepat yang dapat Anda raih saat Anda kosong. Starbucks, misalnya, memiliki kotak bistro yang dimuat dengan buah, sayuran, dan protein, dan banyak pompa bensin membawa kantong ukuran camilan bayi wortel dan apel irisan. Anda juga bisa pergi untuksegenggam atau dua kacang tawar untuk mengisi lemak sehat.

Makan kayu manis tidak akan membantu Anda menumpahkan satu ton pound sendiri, tetapi penelitian menunjukkan hal itu dapat membantu membantu dalam proses penurunan berat badan. Menurut penelitian 2017 yang diterbitkan dalam jurnalMetabolisme: klinis dan eksperimental, Para peneliti menemukan senyawa kimia yang memberi bumbu codanya - yang disebut Cinnamaldehyde - dapat membantu sel-sel lemak membakar energi dalam tubuh Anda, membantu Anda menjatuhkan pound.

Siapa yang peduli dengan apa yang dipikirkan rekan kerja Anda? Jika Anda mengambil istirahat makan siang Anda lebih awal daripada nanti - bahkan jika Anda satu-satunya yang melakukannya! -Anda akan menjadi orang yang lebih baik dalam jangka panjang. Studi 2013 yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Obesitas Menemukan bahwa mereka yang makan siang terlambat kehilangan sedikit berat - dan menurunkan berat badan pada kecepatan yang lebih lambat - daripada mereka yang makan siang sebelumnya. Jadi, 11:30 pagi. Makan siang, di sini kamu datang.

Jika Anda memiliki keripik kentang duduk di meja Anda di rumah, Anda akan memakannya. Itu fakta. Hal yang sama berlaku dengan pilihan yang lebih sehat seperti buah. Studi 2015 yang diterbitkan dalam jurnalPendidikan & Perilaku Kesehatan menemukan bahwa mereka yang menyingkirkan junk food dan menjaga buah di penghitung mereka sebagai gantinya memiliki BMI yang lebih rendah. Ketika Anda memiliki apel atau pisang dalam jangkauan ARM, Anda akan lebih mungkin untuk mengambilnya, dan membantu pound jatuh.

Avocado mungkin hanya buah paling populer saat ini. Selain membuat topping roti panggang bintang, mereka juga dicintai untuk kemampuan mereka untuk membantu orang menurunkan berat badan. Studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnalNutrisi Menemukan individu yang kelebihan berat badan yang menambahkan seluruh atau setengah alpukat ke salah satu makanan sehari-hari mereka merasa lebih penuh dan lebih puas setelah makan daripada mereka yang makan makanan rendah lemak. Dengan membantu Anda menekan rasa lapar Anda, Anda lebih cenderung menurunkan berat badan.

Ada banyak karbohidrat sehat yang bisa Anda makan sambil mencoba menurunkan berat badan. Hindari saja yang putih. Studi 2010 yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Clinical Nutrition Menemukan bahwa makan nasi putih seperti butir, roti putih, dan pasta putih - berkontribusi pada lebih banyak lemak tubuh. Di sisi lain, makan biji-bijian utuh - termasuk nasi merah, gandum, quinoa, dan pasta gandum utuh dan roti - dikaitkan dengan jumlah lemak tubuh yang lebih rendah.

Salah satu cara sederhana untuk menghindari makan berlebihan adalah menyesap secangkir kaldu sayuran rendah natrium sebelum makan, kata Kaska. Selain menjadi super menenangkan (dan lezat!), Ini membantu Anda mengisi lebih cepat, membuatnya mudah untuk mengurangi kalori dan menumpahkan pound ekstra itu.

Garam membuat semuanya terasa lebih enak. Sayangnya, sambil menaikkan rasa, Anda juga bisa menaikkan nomor pada skala. Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnalPLOU SATU, para peneliti menemukan bahwa ada hubungan antara asupan garam dan obesitas. Untuk memastikan Anda tidak berlebihan, tetap pada batas harian yang disarankan2.300 mg natrium per hari. Pergi di atas yang tidak hanya dapat menghasilkan kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.

Ini akan menjadi panas, panas, panas di dapur Anda. Jika Anda penggemar makanan pedas, terus lakukan hal Anda. Studi 2012 yang diterbitkan dalam jurnalSense kimia Menemukan bahwa makan makanan pedas yang mengandung capsaicin-senyawa kimia di cabai yang membuat mulut Anda terbakar - dapat membantu dengan manajemen berat badan.

Menurunkan berat badan jauh lebih mudah jika Anda memiliki sistem pendukung ... dan teman yang baik di sisi Anda. Studi 2015 yang diterbitkan dalamJurnal Psikologi Kesehatan Inggris menemukan bahwa berolahraga dengan seseorang membantu Anda tetap berpegang pada rutinitas Anda, dan - Anda menebaknya! -Tingkat berat dalam prosesnya. Apakah itu seseorang yang sudah Anda kenal atau seseorang yang berteman di gym, memiliki dukungan itu jauh.

Berjalan setelah makan tidak hanya menaikkan jumlah aktivitas fisik yang Anda dapatkan setiap hari - itu juga membantu Anda lebih baik mencerna makanan Anda. "Ambil 10 menit berjalan kaki setelah makan," kata Kaska. "Ini akan membantu menjaga api pencernaan Anda terbakar setelah makan ketika tubuh Anda mengirim darah terbanyak ke perut Anda. Ini juga akan membantu menghilangkan kelebihan pound yang mungkin Anda dapatkan."

Bernafas menurunkan berat badan? Itu tidak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Menjadi stres 24/7 dapat membuat Anda menambah berat badan, tetapi tindakan sederhana dari pernapasan dalam dapat menenangkan tubuh Anda, membantu Anda mencapai tujuan Anda. "Pernapasan dalam telah terbukti untuk mengaktifkan saraf vagus. Ketika saraf vagus merangsang ini, pada gilirannya, menonaktifkan respons stres Anda, atau dikenal sebagai respons pertarungan atau penerbangan," kata Kaska. "Ketika kita cemas dan stres, seolah-olah tombol Fight-or-Flight macet. Mengambil napas dalam-dalam ke perutmu, membayangkan perutmu seperti balon yang kamu isi dengan udara. Kemudian perlahan-lahan menghembuskan semua udara keluar. Lakukan 10 putaran atau lebih dari pernapasan dalam sehari-hari ini. "