Good Lifestyle

Begitu banyak hal berubah ketika Anda mencapaiUsia 40.. Tentu, Andaperubahan tubuh-Menyampirkan hormon Anda, massa otot Anda, danmetabolisme Anda-Tapi jadi minat Anda dan tanggung jawab Anda. Jika Anda berada di dunia korporasi, mungkin Anda harus lebih memfokuskan perhatian Anda pada menyempurnakan keterampilan manajemen Anda daripada yang kreatif Anda. Jika Anda suka makan, mungkin Anda sedang belajar caranyaTinggikan keterampilan koki rumah Anda yang lebih sehat untuk merasa lebih baik. Jika Anda memerlukan edifikasi dari budaya pop, Anda mungkin menemukan bahwa Anda mendapatkan lebih banyak dari menonton film dokumenter daripada film superhero.

Sebagai pelatih profesional yang telah membuat karier dari membantu orang-orang mencapai mayat yang selalu mereka inginkan, saya dapat memberi tahu Anda bahwa hal yang sama berlaku untuk pelatihan Anda. Itu selalu perlu berevolusi bagi Anda untuk mengalami hasil terbaik untuk Anda. Sekarang, untuk mendapatkan tubuh yang ramping, pas setelah 40, tidak ada yang berkeliling dari dasar-dasar-latihan kekuatan secara teratur, Masuk keCardio biasa,Makan diet sehat dengan defisit kalori, mendapatkanbanyak tidur, dan minum banyak air - tetapi Anda juga perlu membuat shift yang halus tetapi bermakna untuk pelatihan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dari mereka.

Salah satu trik luar biasa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan upaya tubuh lean Anda setelah 40 adalah untuk memanfaatkan teknik latihan kekuatan sederhana yang dikenal sebagai "waktu di bawah ketegangan" (TUT). Tut merujuk pada jumlah waktu Anda mengaktifkan otot selama latihan. Sederhananya: dengan mengaktifkan otot Anda lebih lama dan dengan memperlambat fase eksentrik - atau menurunkan latihan, Anda dapat menuai beberapa manfaat besar. Bahkan, menurutsatu studi diterbitkan Pada tahun 2016, sukarelawan yang menggandakan jumlah waktu mereka menurunkan berat badan pada latihan tekan bangku dibandingkan dengan waktu mereka mendorongnya mengalami latihan yang lebih baik secara keseluruhan. Studi ini menemukan bahwa hanya menambah dua detik ke fase penurun membuat seluruh gerakan lebih efektif. Mengingat bahwa Anda kehilangan massa otot setelah 40, teknik ini akan membantu Anda mendapatkannya kembali - dan kemudian beberapa.

Cara sederhana untuk meningkatkan TUT adalah memiliki tempo terkontrol selama lift Anda. Saya lebih suka menggunakan tempo "30x0" atau "40x0". Nomor pertama mewakili fase eksentrik atau penurunan gerakan. Jumlah waktu kedua di mana Anda berhenti di bagian bawah. Yang ketiga adalah bagian konsentris, dan keempat adalah jumlah waktu yang dijeda di atas. Jadi dalam hal ini, 30x0 dan 40x0 berarti mengambil 3 detik atau 4 detik (masing-masing) untuk menurunkan berat badan secara perlahan, tanpa jeda di bagian bawah, dan "x" berarti meledak tanpa jeda di bagian atas.

Trik luar biasa kedua yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan ramping dan bugar setelah 40 adalah untuk memasukkan cardio ke dalam pelatihan Anda. Seiring bertambahnya usia, demikian pula mitokondria kita, organel kecil di sel-sel Anda yang bertanggung jawab untuk benar-benar membakar kalori. Cara terbaik untuk membuat mereka berlipat ganda dan kuat lagi adalah melakukan beberapa pekerjaan anaerob yang intens di gym. Untuk pengkondisian anaerob, saya merekomendasikan pelatihan gaya HIIT tentang peralatan kardio favorit Anda. Saya suka mesin dayung dan sepeda spin.

Jika Anda menerapkan ini pada pelatihan Anda, itu adalah salah satu cara paling pasti untuk mendapatkan tubuh ramping dan bugar yang selalu Anda inginkan. Apa yang mengikuti empat contoh hebat dari metode ini yang ingin bekerja dalam satu latihan, yang dapat Anda lakukan seperti yang dijelaskan 2-3 kali per minggu. Jadi baca terus, dan untuk beberapa cara yang lebih mudah untuk mulai mengerjakan otot Anda lebih setiap hari, jangan lewatkanTrik rahasia untuk menjadi bugar menggunakan sikat gigi Anda.

Mulailah dengan duduk di bangku dengan sepasang halter. Berbaring dan tekan bobotnya. Mulai gerak dengan menurunkan keduanya secara merata dengan siku sedikit terselip. Cukup turun ke tempat Anda mendapatkan peregangan dada yang bagus sebelum menekan bobot, melenturkan pecs dan trisep Anda untuk menyelesaikannya. Dan untuk lebih banyak latihan hebat untuk dicoba, pelajari alasannyaLatihan 5 menit ini akan membuat Anda tidur seperti remaja.

Raih dumbbell dirimu dan pegang dengan kedua tangan di bawah pegangan. Menjaga torso Anda tetap tegak seperti yang Anda bisa, dorong pinggul Anda kembali dan jongkok ke tempat pinggul Anda sejajar dengan lantai. Berkendara melalui tumit Anda dan mundur, melenturkan glutes dan paha depan untuk menyelesaikannya.

Untuk kedua elemen Cardio Conditioning dari rutin ini, saya sarankan Anda mulai dengan 20 detik kerja keras, kemudian ikuti dengan pemulihan aktif 60 detik, artinya pergi dengan kecepatan yang lebih mudah yang dapat Anda pertahankan saat Anda menarik napas. dan dapatkan detak jantung Anda ke bawah.

Di ERG, mulailah dengan duduk di kursi dan mengikat kaki Anda. Menjaga dada Anda tinggi, genggam pegangan rumput, berkendara melalui kaki Anda, dan selesaikan gerakan dengan menarik kembali siku Anda. Datang jauh-jauh ke depan sampai pegangan menyentuh pendayung sebelum melakukan perwakilan lain.

Dapatkan sepeda olahraga favorit Anda dan mengikat kaki Anda. Memegang pegangan, condong ke depan dan mulai menjajakan keras.

Selain memakan pola makan yang sehat untuk kehilangan lemak tubuh, mencapai tubuh yang lebih ramping dan bugar setelah 40 mengharuskan Anda untuk membangun otot tanpa lemak dan untuk meningkatkan pengkondisian kardio Anda. Masukkan teknik-teknik ini ke dalam rutinitas Anda dan Anda akan berada di jalan untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan. Dan untuk saran latihan yang lebih banyak berubah, lihat di sini untukTrik latihan rahasia untuk menjaga berat badan Anda menjadi baik.