Good Lifestyle

Selama berabad-abad, sebelum kami memiliki aksesibilitas freezer dan barang-barang kalengan, makanan fermentasi ada di sekitar untuk membantu melestarikan sayuran dan membuat mereka dapat dimakan lebih lama. Tetapi fermentasi tidak hanya baik untuk melestarikan makanan; Itu juga telah ditemukan untuk meningkatkan nilai gizi keseluruhan makanan dan memiliki manfaat besar pada kesehatan usus Anda. Makanan fermentasi mekar menjadi gerakan kesehatan yang besar dan lancar.

Sedangkan untuk sedikit fermentasi 101: untuk menaruhnya segera, makanan fermentasi melalui proses di mana bakteri alami memberi makan gula dan pati dan menciptakan asam laktat. Ini membantu membantu pencernaan dalam tubuh Anda dan mengarah pada dukungan yang lebih baik untuk sistem kekebalan tubuh Anda dan bahkan dapat membantu Andamenurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan ini juga meningkatkan kesehatan kulit, suasana hati, dan kalengmeringankan gejala dari IBS.

Membangun info 101 itu, penting untuk mengetahui bahwa keseimbangan antara bakteri menguntungkan dan bakteri penyebab penyakit di usus Anda sangat penting untuk kesehatan yang baik. Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan bakteri jahat dan menjaga kebaikan adalah dengan makan dan minum makanan fermentasi dan minuman yang penuh denganprobiotik. Makanan yang difermentasi telah terbukti memecah makanan menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna karena manfaat besar dari probiotik ini.

Makanan fermentasi mudah dimasukkan ke dalam diet Anda, tetapi beberapa mungkin lebih bermanfaat daripada yang lain. Misalnya, bauerkraut membeli dari toko kelontong biasanya melalui proses menggunakan cuka, yang tidak memiliki reaksi yang sama terhadap nutrisi. Juga, setiap makanan fermentasi yang telah dipasteurisasi adalah risiko bagi kesehatan karena kemungkinan kontaminasi dan kerentanan terhadap infeksi bakteri. Jadi, ketika membeli apa pun yang dikemas sebelumnya, pastikan untuk membaca label!

Tahukah Anda bahwa yogurt pagi yang telah Anda makan selama bertahun-tahun sebenarnya adalah makanan fermentasi? Yogurt dibuat dengan menambahkan bakteri yang baik (streptococcus thermophilus dan lactobacillus bulgaricus) menjadi susu panas. Ini mengental dari asam laktat yang diproduksi oleh bakteri dan menjadi produk yang pernah Anda kenal. Semakin tinggi kadar lemak dalam susu, semakin tebal konsistensi. Dan ketika membeli yogurt dari toko kelontong, pastikan untuk memeriksa yang berlabel 'budaya aktif langsung' dan menjauh dari yang dengan tambahan gula dan sirup.

Makan ini!: Atas beberapa hidangan gurih tersayang Anda denganyogurt Yunani atau membuat smoothie yang terbakar lemak dengan yogurt, buah-buahan, hijau danBiji Chia!

Kefir pada dasarnya adalah yogurt yang dapat diminum tetapi mengandung berbagai jenis bakteri menguntungkan dan mungkin mengejutkan lebih bergizi. Kefir dapat benar-benar menjajah saluran usus membuat pencernaan lebih mudah. Ini juga memasok tingkat probiotik yang tinggi, protein lengkap, vitamin B12, dan mineral penting lainnya. Untuk membuat Kefir di rumah, Anda hanya perlu satu cangkir susu utuh dan satu sendok teh butiran Kefir, yang merupakan bakteri dan ragi yang akan memfermentasi kefir. Biarkan campurannya duduk pada suhu kamar selama sekitar 24 jam dan kemudian saring butiran. (Tip: Biji-bijian ini dapat digunakan lagi di batch Anda berikutnya.) Sebelum Anda mengetahuinya, Anda akan memiliki minuman tajam, tebal, dan lembut yang siap untuk dinikmati.

Makan ini!: Buat pancake kefir dengan 1 cangkir tepung almond, 2 sendok makan tepung kelapa, ½ cangkir kefir, 3 telur, ½ sendok teh baking soda, 2 sendok makan minyak kelapa, dan taburan kayu manis.

Bukan penggemar susu sapi? Anda masih bisa mendapatkan fermentasi Anda dengan yogurt dari sumber non-susu lainnya seperti kelapa. Karena struktur kelapa berbeda dengan yogurt susu sapi, Anda harus menambahkan bubuk probiotik dan tepung tapioka untuk mendapatkan tekstur yang bisa disamping dan lembut. Anda juga dapat membuat kunci kelapa kefir dengan cara yang sama Anda akan membuat kefir susu hewan!

Makan ini!: Buat parfait menggunakan yogurt kelapa, granola, kacang-kacangan, serutan kelapa, pisang, dan blueberry. Mudah, sederhana, dan enaknya!

Miso adalah unsur terkenal yang mungkin Anda lihat menu di restoran sushi. Ini adalah pasta tradisional Jepang yang terbuat dari fermentasi kedelai dengan garam dan Koji. Tidak hanya ituprotein lengkap. (artinya mengandung semua asam amino esensial), tetapi juga merangsang sistem pencernaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko ganda kanker. Pasta ini telah digunakan selama berabad-abad dalam budaya Asia untuk memberikan manfaat kesehatan tetapi semakin dikenal di M.S. karena sifatnya yang padat nutrisi.

Makan ini!:Rasa miso adalah manis dan asin (secara teknis dianggap umami), jadi ini cara yang luar biasa untuk menambah rasa pada saus salad dengan menggabungkan minyak, cuka cahaya, miso, dan rempah-rempah. Miso juga sangat bagus dalam sup atau sebagai saus celup!

Burger tempe atau tempe nuggets adalah alternatif berbasis tanaman yang sempurna untuk protein berbasis hewan, dan vegetarian dan vegan sering rave tentang hal itu. Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang memiliki gigitan lembut, lembut dengan rasa semi kusam. Pikirkan tempe sebagai kanvas kosong yang siap dicat; Anda dapat menambahkan rempah-rempah, bumbu, atau saus untuk tempe karena itu akan menyerap rasa yang diserahkan dan Anda akan lupa Anda tidak makan daging! Dan jangan lupa manfaat gizi yang ikut dengannya: porsi standar 3 ons tempe memiliki sekitar 16 gram protein dan 8 persen kalsium yang direkomendasikan hari ini.

Makan ini!: MencobaSenin tanpa daging dan atas beberapa mie zucchini (atau zoodles) dengan bakso tempe vegan. Tutupi dengan saus marinara buatan sendiri dan nikmati!

Anda dapat menemukan roti penghuni pertama di hampir setiap supermarket ada. Tidak seperti banyak yang berpikir, penghuni pertama bukanlah rasa, itu sebenarnya proses di mana ragi liar dan bakteri ramah memecah gluten dan gula yang terjadi dan itu menjadi baik-untuk-Anda protein, vitamin, dan mineral. "Jika Anda mencoba untuk meningkatkan asupan probiotik, ketika datang ke roti, roti penghuni pertama adalah cara untuk pergi!" Si kembar nutrisi, Lyssie Lakatos, RDN, CPN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, dan penulisPenyembuhan sayuran kembar nutrisi menjelaskan. Pati dan butiran dari roti dipredikasikan dari bakteri dan ragi, sehingga membuatnya lebih mudah dicerna dan pilihan yang jauh lebih sehat daripada roti putih olahan. Ini juga biasanya lebih rendah pada skala indeks glikemik - artinya tidak lonjakan tekanan darah secara dramatis seperti roti lain. Rasa roti semi-asam (karenanya, nama, dan harus lembab di bagian dalam dengan kerak luar renyah. (Catatan: Ini bukan pilihan bebas gluten, jadi pastikan jika Anda memiliki jenis gluten apa pun Intoleransi, Anda menghindari roti ini.)

Makan ini!: Rasa lezat dan tekstur berbulu membuat roti yang sempurna untuk dicelupkan ke dalam salah satunyasup membakar lemak terbaik!

Ketika Anda memikirkan Sauerkraut, hot dog yang dimuat atau sandwich Fatty Ruben bisa jadi apa yang terlintas dalam pikiran. Dan tidak ada jalan tengah antara kekasih atau pembenci barang ini. Tapi, agar Anda pecinta dan pembenci yang tidak tahu, Sauerkraut sebenarnya adalah bumbu bergizi serat tinggi, rendah kalori, - ketika itu dibuat dengan benar, yaitu. Sauerkraut harus dibuat dengan dua bahan sederhana: kubis parut dan garam laut. Kubis memiliki kadar air yang tinggi, jadi dengan memutar dan menumbuk daun setelah membiarkannya duduk dalam garam selama 10-15 menit, jus secara alami akan mulai mengekstraksi. (Terjemahan: Tidak perlu menambahkan cairan lain.) Cairan yang terbentuk harus menutupi seluruh campuran, dan kubis dan garam harus duduk pada suhu kamar, sepenuhnya ditutup selama setidaknya satu minggu untuk batch kecil (dan setidaknya sebulan untuk batch yang lebih besar). Sebelum membelinya dikemas di toko kelontong pastikan untuk memeriksa label; Mereka sering mengandung gula tambahan dan pengawet.

Makan ini!: Buat boneka jamur dengan mengisi bagian dalam pada jamur dengan asinan kubis buatan sendiri, taburan remah roti dan keju parmesan, dan gerimis minyak zaitun.

Sayuran lain selain kubis dapat difermentasi juga. "Tetapi penting untuk membedakan bahwa tidak semua sayuran acar difermentasi," kata Willow Jarosh MS, RD, dan Stephanie Clarke, MS, RD, co-pemilik nutrisi C & J. "Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari makan makanan fermentasi, Anda pasti ingin memastikan bahwa acar veggie yang Anda makan, pada kenyataannya, difermentasi - dan tidak hanya acar." Menggunakan proses yang sama dengan sauerkraut, Anda dapat memfermentasi wortel, mentimun, kembang kol, bawang putih, dan banyak sayuran lainnya. Karena tidak semua sayuran memiliki jumlah air yang sama dengan kubis, Anda mungkin harus membuat air garam untuk dicampur. Metode bervariasi tergantung pada rasa, persyaratan diet khusus dan sayuran mana yang difermentasi.

Makan ini!: Barang sandwich Anda, top roti Anda atau cukup nikmati langsung dari toples!

Kimchi adalah variasi lain dari fermentasi sayuran yang dikembangkan dalam budaya Asia. "Manfaat gizi Kimchi akan sangat bervariasi, berdasarkan pada bahan apa yang digunakan," kata Jackie Ballou Erdos, R.D. "Biasanya, sayuran seperti kubis, lobak dan daun bawang digunakan, yang menyediakan nutrisi termasuk vitamin C, vitamin B, kalsium, vitamin K, zat besi, dan serat." (Jahe, garam, gula, air, dan rempah-rempah juga terlibat!) Melihat gula pada daftar bahan dapat menakuti Anda pada awalnya, tetapi garam garam akan membunuh bakteri jahat dan meninggalkan bakteri yang baik yang mengubah gula menjadi laktat asam untuk melestarikan dan membumbui sayuran.

Makan ini!: Campurkan kimchi Anda dengan kentang bumbu panggang dan asparagus bakar. Profil rasa yang berbeda bergabung untuk membuat makan untuk mati untuk!

Natto dibuat dengan mendidih dan memfermentasi kedelai dengan bakteri yang meningkatkan nilai gizi mereka. Di antara berbagai makanan fermentasi dari Jepang, ini menopang daftar untuk manfaat kesehatan. Ada enzim unik di Natto, nattokinase, yang diakui karena propertinya untuk melarutkan gumpalan darah. Juga, karena terbuat dari kedelai, ada banyak protein, serat, vitamin K2 dan B2, kalsium, dan zat besi. Bau dan penampilan Natto dapat mematikan Anda pada awalnya; Ini memiliki aroma yang menarik dan unik dan berserat, Gooey melihatnya. Jangan biarkan itu menghalangi Anda. Rasanya enak dan manfaatnya sangat berharga!

Makan ini!: Makan natto di atas tempat tidur nasi merah atau quinoa dengan beberapa daun bawang, bumbu, dan kecap. Pastikan untuk hidangan teratas begitu mereka didinginkan karena akan kehilangan efektivitas kesehatannya setelah dipanaskan lebih dari 150 derajat Fahrenheit.

Jika Anda belum pernah mendengar tentang Kvass sebelumnya, Anda akan segera melakukannya. Minuman fermentasi perlahan-lahan mengejar kesempit Kombucha, kemungkinan besar karena karakteristik probiotiknya yang mengarah pada manfaat kesehatan utama. Minuman ini berasal dari Rusia, secara tradisional dibuat dengan roti penghuni pertama yang basi. Ke d.i.y. Itu, campur garam dengan bit cincang dalam toples Mason dan isi dengan air yang disaring. Aduk dengan baik dan diamkan pada suhu kamar, ditutup selama sekitar 2-7 hari sebelum mengejan dan pindah ke kulkas. Semakin lama bit tersisa untuk menjadi makanan fermentasi, semakin banyak rasa yang dikembangkan. Bit sudah menjadi sumber makanan yang bagusserat, Jadi dengan memfermentasi mereka, sifat pencernaan positif adalah melalui atap!

Makan ini!: Minumlah atau gunakan sebagai saus salad cerah dengan menggabungkan dengan cuka dan merica. Ini juga rasanya enak atas ayam panggang dan quinoa!

Oke, oke, jadi kami tidak memberitahu Anda untuk pergi keluar dan minum 12 bungkus; Itu hanya akan mengarah pada belly bloat dan kenaikan berat badan yang berlebihan. Tetapi minuman beralkohol fermentasi seperti bir benar-benar memiliki beberapamanfaat saat diminum dalam jumlah sedang. Vitamin dari biji-bijian yang terbuat dari bir (seperti jelai, gandum, nasi, dan jagung) bertahan dari fermentasi dan pemfilteran proses dan dapat menyebabkan kolesterol yang baik dan mengurangi pembentukan gumpalan darah.

Makan ini!: Gabungkan mustar gandum utuh, bir, dan rempah-rempah. Marinade itu ke protein favorit Anda seperti ayam atau tahu.

Dari Salsa ke Mustard, semua bumbu klasik yang biasanya Anda beli di toko kelontong juga dapat difermentasi! Gunakan whey (bagian berair yogurt) atau jus dari sauerkraut buatan sendiri sebagai pemula untuk fermentasi, dan gabungkan dengan bahan-bahan biasa. Hebat! Mudah seperti itu, dan Anda bisa melewati gula dan aditif palsu.

Makan ini!: Kami menyukai resep ini dariKehidupan Antidote Untuk mayo buatan sendiri difermentasi!

Dan apa yang akan menjadi cerita fermentasi tanpa pembicaraan tentang Kombucha? Jadi, yang tak kalah pentingnya: Kombucha adalah minuman fermentasi yang dibuat dengan teh dan budaya bakteri dan ragi, dan dikelilingi oleh kontroversi mengenai manfaat kesehatannya. Minuman fizzy biasanya memiliki rasa semi-asam, namun manis yang bisa mati untuk beberapa tetapi membuat ketagihan bagi orang lain. Elixir telah dikatakan untuk meningkatkan fungsi pencernaan dan menghilangkan racun dari tubuh, tetapi tidak ada bukti ilmiah aktual di balik klaim ini. "Untuk menjaga manfaat probiotik, teh kombucha tidak boleh dipasteurisasi - berarti meningkatkan risiko kontaminasi," si kembar nutrisi, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shame point. Tetapi ada juga hubungan antara minuman yang tidak dipasteurisasi dengan kerusakan hati dan infeksi bakteri. Di situlah kebingungan itu terletak. Jadi, jika Anda memiliki kekurangan atau mencobanya untuk waktu pertama, pastikan untuk memeriksa dengan spesialis terlebih dahulu.

Makan ini!: Tambahkan Kombucha ke salsa yang terbuat dari tomat segar, bawang, cilantro, jalapeno, paprika merah dan jus jeruk nipis untuk memberikannya sedikit profil rasa asam ekstra.

TERKAIT: MilikmuPanduan untuk diet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.