Good Lifestyle

Dari semua diet fad saat ini,puasa intermiten telah mengumpulkan banyak perhatian untuk bukti yang meyakinkan dalam literatur ilmiah. Sepanjang sejarah, puasa telah dimanfaatkan sebagai ekspresi ketidaksepakatan politik, keinginan untuk hadiah rohani, serta alat terapeutik. Dan baru-baru ini memperoleh traksi tersebar luas di antara guru kebugaran karena penurunan berat badan yang disebut-rimbu dan efek anti-penuaannya. Tapi itu membawa pertanyaan besar: apakah ada panduan puasa intermiten terbaik sehingga Anda tahu apa yang harus dimakan saat Anda sedang diet ini?

Pertama, mari kita mundur dan memecah dasar-dasarnya: Bagaimana pekerjaan diet ketika datang ke jurusan inimanfaat kesehatan puasa intermiten? Para ilmuwan mendalilkan bahwa manfaat anti-penuaan sebagian besar disebabkan oleh peningkatan sensitivitas insulin, danPenurunan berat badan terkait dengan asupan kalori berkurang secara keseluruhan karena jendela makan singkat. Sederhananya, ketika Anda memiliki lebih sedikit waktu di siang hari untuk makan, Anda makan lebih sedikit. Mudah, kan? Tetapi konsep utama, seperti halnya diet apa pun, menentukan kelayakan untuk gaya hidup Anda.

Satu studi yang diterbitkan diDiabetes & Endokrinologi Lancet Menunjukkan penurunan berat badan yang diinduksi diet biasanya mengarah pada berat badan kembali 70 persen, sehingga menemukan semua jenis rencana penurunan berat badan yang paling cocok untuk Anda dan tidak akan menyebabkan Anda kerusakan di masa depan.

Ada banyak metode berbeda yang bisa diikuti dengan puasa intermiten, tetapiAndres Ayesta, MS, RDN, Dietitian terdaftar dan ahli di bidang puasa, mengatakan bahwa pendekatan pemberian makan (TRF) yang dibatasi waktu adalah pilihan terbaik untuk orang dewasa yang bekerja.

"Puasa mulai jam 9 malam hingga sekitar 1 p.m. Keesokan harinya bekerja dengan baik karena kebanyakan orang sudah melewatkan sarapan atau makan yang miskin," kata Ayesta. Pendekatan ini dapat bekerja dengan baik sekitar satu hari, tetapi Ayesta juga menekankan pentingnya menjaga kebutuhan diet di sekitar jendela makan terbatas waktu ini. Ini berarti bahwa kualitas diet keseluruhan dan pilihan makanan kebiasaan masih penting sementara puasa intermiten dan bahwa Anda mungkin tidak akan mendapatkan tubuh impian Anda sambil menabrak apa-apa selain hamburger dan kentang goreng. Bahkan, makan junk food di jendela makan terkondensasi pada diet jika sebenarnya menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi utama seperti kalsium, besi, protein, dan serat, yang semuanya penting untuk fungsi biologis normal. Ditambah lagi, mengonsumsi makanan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran memungkinkan lebih banyak antioksidan dalam tubuh Anda, yang, seperti efek metabolisme dari puasa intermiten, dapat berkontribusi pada umur yang lebih panjang.

Sebagai permulaan, inilah rincianjadwal puasa intermiten khas:

• Puasa hari alternatif (ADF) -1 hari AD libitum makan (makan normal) berganti dengan 1 hari puasa lengkap
• Dimodifikasi Puasa Hari Alternatif (MADF) -1 Hari AD Libitum Feeding berganti dengan 1 hari Diet Calorie sangat rendah (sekitar 25 persen dari asupan kalori normal)
• 2/5-Lengkap puasa pada 2 hari dalam seminggu dengan 5 hari AD libitum eating
• 1/6-Lengkap puasa pada 1 hari dalam seminggu dengan 6 hari AD libitum eating
• Waktu membatasi pemberian makan (TRF) -faskan selama 12-20 jam per hari (sebagai perpanjangan malam malam dengan cepat) pada setiap hari dalam seminggu. "Jendela Makan" 4-12 jam

Oke, jadi Anda punya waktu Windows ketika Anda dapat chow, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dimakan selama perjalanan Anda. Kami mengumpulkan 20 makanan terbaik untuk membuat panduan makanan puasa terputus-putus yang akan membantu mencegah kekurangan nutrisi.

Salah satu aspek terpenting untuk mempertahankan pola makan sehat sementara puasa intermiten adalah untuk mempromosikan hidrasi. Saat kita pergi tanpa bahan bakar selama 12 hingga 16 jam, sumber energi pilihan tubuh kita adalah gula yang tersimpan di hati, juga dikenal sebagai glikogen. Karena energi ini dibakar, maka menghilang sejumlah besar cairan dan elektrolit. Minum setidaknya delapan gelas air per hari akan mencegah dehidrasi dan juga mempromosikan aliran darah, kognisi, dan otot dan dukungan bersama yang lebih baik selama rejimen puasa intermiten Anda.

Bagaimana dengan secangkir joe yang hangat? Akankah Starbucks harian berlari cepat? Ini pertanyaan umum di antara Newbie Intermittent Fasters. Tapi jangan khawatir: kopi diizinkan. Karena dalam keadaan rendahnya, kopi adalah minuman bebas kalori, bahkan dapat dikonsumsi secara teknis di luar jendela makan yang ditunjuk. Tapi sirup, krimer, atau perasa manisan ditambahkan, tidak lagi dikonsumsi selama masa puasa, jadi itu sesuatu yang perlu diingat jika Anda biasanya mengonsumsi minuman Anda.

Karbohidrat adalah bagian penting dari kehidupan dan paling jelas bukan musuh dalam hal penurunan berat badan. Karena sebagian besar hari Anda akan dihabiskan untuk berpuasa selama diet ini, penting untuk berpikir secara strategis tentang cara untuk mendapatkan kalori yang memadai sementara tidak merasa terlalu penuh. Meskipun diet sehat meminimalkan makanan olahan, bisa ada waktu dan tempat untuk barang-barang seperti roti gandum, bagel, dan kerupuk, karena makanan ini lebih cepat dicerna untuk bahan bakar yang cepat dan mudah. Jika Anda berniat berolahraga atau berlatih secara teratur sementara puasa intermiten, ini terutama akan menjadi sumber energi yang bagus saat bepergian.

Serat-hal yang membuat Anda tetap teratur - dinamai nutrisi kekurangan pada 2015-2020Pedoman Diet., danartikel terbaru diNutrisi menyatakan bahwa kurang dari 10 persen populasi Barat mengkonsumsi tingkat penuh buah-buahan yang memadai. Dengan delapan gram serat per cangkir, raspberry sangat lezat,serat tinggi Buah untuk membuat Anda tetap teratur selama jendela makan singkat Anda.

Superstar bergizi ini mengemas pukulan serat tinggi dengan 32 persen dari total kebutuhan serat harian yang ditempel hanya dalam setengah gelas. Selain itu, Lentil menyediakan sumber besi yang baik (sekitar 15 persen dari kebutuhan harian Anda), nutrisi lain yang menjadi perhatian, terutama untuk wanita aktif yang menjalani puasa intermiten.

Mirip dengan roti, kentang putih dicerna dengan upaya minimal dari tubuh. Dan jika dipasangkan dengan sumber protein, mereka adalah camilan pasca latihan yang sempurna untuk mengisi ulang otot yang lapar. Manfaat lain yang membuat kentang pokok penting untuk diet adalah bahwa setelah didinginkan, kentang membentuk pati yang tahan terhadap bahan bakar bakteri baik di usus Anda.

NSKomisi Makan-Lancet Baru-baru ini merilis laporan yang menyerukan pengurangan dramatis dalam protein berbasis hewan untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Satu studi besar secara langsung menghubungkan konsumsi daging merah hingga peningkatan mortalitas. Manfaatkan anti-penuaan Anda dengan cepat dengan menggabungkan pengganti protein berbasis tanaman yang memanjang seumur hidup seperti Seitan. Juga dikenal sebagai "daging gandum," makanan ini bisa babak belur, dipanggang, dan dicelupkan ke dalam saus favorit Anda.

Salah satu penurunan yang paling criona dan lezat yang dikenal dengan umat manusia, Hummus adalah protein berbasis nabati yang sangat baik dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan gizi staples seperti sandwich - hanya sub untuk mayones. Jika Anda cukup berani untuk membuat hummus Anda sendiri, jangan lupa bahwa rahasia resep sempurna adalah bawang putih dan Tahini.

Jika tujuan Anda adalah menjadi anggota Klub Centenarian, Anda mungkin ingin membacaZona biru. Lima wilayah geografis di Eropa, Amerika Latin, Asia, dan Amerika Serikat terkenal karena pilihan diet dan gaya hidup yang terkait dengan umur panjang yang ekstrem. Satu makanan yang biasa dikonsumsi di zona-zona ini adalah salmon, yang tinggi dalam meningkatkan otakomega-3 asam lemak EPA dan DHA.

Seolah-olah kami membutuhkan alasan lain untuk berbelanja pembuka di bar sushi, isoflavon, salah satu senyawa aktif dalam kedelai, telah menunjukkan untuk menghambat kerusakan sel yang diinduksi UVB dan mempromosikan anti-penuaan. Jadi lain kali Anda menjadi tuan rumah pesta makan malam,Kesan tamu Anda dengan resep yang lezat yang menampilkan kedelai.

Salah satu mekanisme yang diusulkan di balik mengapa jika mengarah pada penurunan berat badan adalah kenyataan bahwa individu itu memiliki lebih sedikit waktu untuk makan dan karenanya makan lebih sedikit. Sedangkan prinsip energi dalam versus energi keluar benar, sesuatu yang tidak sering dibahas adalah risiko kekurangan vitamin sementara dalam defisit kalori. Meskipun multivitamin tidak diperlukan dengan diet seimbang banyak buah dan sayuran, kehidupan bisa menjadi sibuk, dan suplemen dapat membantu mengisi celah.

Jika suplemen harian tidak terdengar menarik, cobalah melompat untuk dosis ganda vitamin dengan menciptakanSmoothie buatan sendiri dikemas dengan buah-buahan dan sayuran. Smoothie adalah cara yang bagus untuk mengkonsumsi beberapa makanan yang berbeda, masing-masing dikemas secara unik dengan nutrisi penting yang berbeda.

Tip cepat: Membeli beku dapat membantu menghemat uang dan memastikan kesegaran tertinggi.

NSasupan kalsium yang direkomendasikan Bagi seorang dewasa adalah 1.000 miligram per hari, tentang apa yang Anda dapatkan dengan minum tiga cangkir susu per hari. Dengan jendela makan yang dikurangi, peluang untuk minum sebanyak ini mungkin langka, dan penting untuk diprioritaskanmakanan kalsium tinggi. Vitamin D Fortified Susu meningkatkan penyerapan kalsium dan akan membantu menjaga tulang tetap kuat. Untuk meningkatkan asupan kalsium harian, Anda dapat menambahkan susu ke smoothie atau sereal, atau bahkan hanya meminumnya dengan makanan. Jika Anda bukan penggemar minuman, sumber non-susu tinggi kalsium termasuk produk tahu dan kedelai, serta sayuran berdaun seperti Kale.

TERKAIT: Cara mudah untuk membuat makanan yang lebih sehat lebih sehat.

Segelas anggur dan tidur nyenyak dapat terus berputar, karena polifenol yang ditemukan dalam anggur memiliki efek anti-penuaan yang berbeda. Manusia diketahui memiliki salah satu kelas enzim SIRT-1, yang dianggap bertindak atas resveratrol di hadapan defisit kalori untukmeningkatkan sensitivitas insulin dan umur panjang.

Jangan biarkan ukuran miniatur mereka menipu Anda: Blueberry adalah bukti bahwa hal-hal baik datang dalam paket kecil!Studi Telah menunjukkan bahwa umur panjang dan remaja adalah hasil dari proses anti-oksidatif. Blueberry adalah sumber yang bagusantioksidan danblueberry liar. bahkan salah satu sumber antioksidan tertinggi. Antioksidan membantu menghilangkan tubuh radikal bebas dan mencegah kerusakan seluler yang meluas.

Selama jam terakhir dengan cepat Anda, Anda mungkin akan mulai merasakan efek kelaparan, terutama saat Anda pertama kali memulai puasa intermiten. "Gantungan" ini dapat, pada gilirannya, menyebabkan Anda makan berlebihan dalam jumlah besar, membuat Anda merasa kembung dan lesu beberapa menit kemudian. Pepaya memiliki enzim unik yang disebutpapain yang bertindak atas protein untuk memecahnya. Termasuk potongan buah tropis ini dalam makanan padat protein dapat membantu meringankan pencernaan, membuat kegembiraan yang lebih mudah dikelola.

Buat ruang di papan keju untuk bermacam-macam campuran, karena kacang-kacangan semua varietas diketahui menyingkirkan lemak tubuh dan memperpanjang hidup Anda. Uji coba prospektif diterbitkan diJurnal Nutrisi Inggris Bahkan konsumsi kacang terkait dengan berkurangnya risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kematian secara keseluruhan.

Tentu saja, Anda pernah mendengar gerimis minyak zaitun memiliki manfaat kesehatan utama, tetapi ada banyak pilihan minyak lainnya di luar sana yang dapat Anda gunakan juga. Anda tidak ingin memanaskan minyak yang Anda masak dengan di luar titik asapnya, jadi lain kali Anda berada di dapur mencambuk tumis, pertimbangkan untuk menggunakan Ghee sebagai minyak pilihan Anda. Pada dasarnya hanya mengklarifikasi mentega, ia memilikititik asap yang jauh lebih tinggi-Makan ini pilihan yang bagus untuk hidangan panas.

Sama seperti nenek Anda membuatnya memasak sehat dan sederhana, jadi sebaiknya Anda ketika datang ke dressing dan saus salad. Ketika kita memilihbuat dressing sederhana kita sendiri, aditif yang tidak diinginkan dan gula tambahan dihindari.

Suplemen akhir jika-disetujui adalah BCAA. Sementara bantuan pembangunan otot ini paling bermanfaat bagi individu yang menikmati kardio berpuasa atau latihan keras di celah fajar, dapat dikonsumsi sepanjang hari (puasa atau tidak) untuk mencegah tubuh pergi ke negara dan melestarikannya massa otot tanpa lemak. Catatan: Jika Anda memilih untuk mengikuti pola diet vegan, suplemen ini mungkin terlarang, karena sebagian besar bersumber dari bulu bebek.