Good Lifestyle

Pendekatan makanan untuk menghentikan diet hipertensi, atauDash Diet, terutama dikaitkan dengan mempromosikan kesehatan jantung, meskipun juga dapat digunakan untuk penurunan berat badan dan kesehatan umum. Karena menjadi rencana diet ituterbukti untuk mengobati kondisi kesehatan yang serius, daftar makanan dasbor diet cukup fleksibel dan tidak membatasi. Mungkin yang Anda pikirkan ketika Anda membayangkan diet seimbang.

Tidak seperti diet populer lainnya, tidak ada daftar panjang aturan yang perlu Anda ikuti pada diet dasbor. Namun, ada daftar makanan dasbor diet yang harus Anda miliki selama setiap perjalanan belanja Anda. Meskipun Anda akan menemukan bahwa banyak makanan favorit Anda diizinkan pada diet, ada beberapa makanan populer yang harus ditinggalkan dari daftar belanjaan Anda.

Terus baca untuk menemukan makanan mana yang diizinkan dan dibatasi pada daftar makanan dasbor diet.

Apa diet dasbor?

Fokus utama dari dasbor adalah untuk membantu orang mengurangi tekanan darah mereka. Untuk melakukan itu, pedoman membantu orang mengurangi asupan natrium mereka dan menghindari makanan berlemak berkal, manis, yang dapat meningkatkan tekanan darah, karena makanan ini terkait erat dengan penyakit jantung, stroke, dan kolesterol tinggi. Para ahli menciptakan diet ini setelah beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika orang mengikuti pola makan nabati, mereka memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi.

Pada saat yang sama, Anda juga akan meningkatkan asupan mikronutrien Anda: Diet dasbor menyarankan makan lebih banyak buah dan sayuran. Setelah biji-bijian, menghasilkan adalah kelompok makanan yang paling umum dikonsumsi pada diet.

"Ada ilmu suara yang memberi tahu kita bahwa makan diet tinggi buah-buahan dan sayuran, daging hewan rendah, dan sedang dalam biji-bijian, ikan, dan kacang-kacangan dapat membantu mengurangi tekanan darah," kata ahli giziBeth Auguste, Rd.

Apa manfaatnya?

Diet dasbor tidak hanya dipopulerkan oleh masyarakat umum, tetapi juga sangat didukung oleh sains. Awalnya, diet dimulai sebagaialternatif untuk terapi obat untuk orang dengan hipertensi. Sekarang, diakui sebagai diet yang mempromosikan kesehatan dan pencegahan kondisi kesehatan utama secara keseluruhan, termasukpenyakit jantung,tekanan darah tinggi, dankanker.

Untuk siapa diet ini?

Singkatnya: Hampir semua orang. Karena mempromosikan kesehatan umum dan memiliki sifat pencegahan, hampir semua orang dapat mengambil manfaat dari diet dasbor.

"Diet dasbor baik untuk hampir semua orang. Ini berisi keseimbangan nutrisi yang tepat untuk membantu mencegah penyakit kronis dan juga memberikan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat," kata Auguste. "Satu-satunya orang yang tidak boleh mengikuti dasbor diet adalah seseorang yang berurusan dengan penyakit seperti penyakit ginjal dan telah diberitahu oleh dokter mereka bahwa mereka perlu memonitor elemen dalam diet mereka," tambahnya.

Apa pedoman porsi makanan dasbor diet?

Sebelum kita masuk ke dalam makanan tertentu, Anda harus membiasakan diri dengan panduan porsi makanan dasbor diet.

Rencana makan dasbor menentukan asejumlah porsi harian dari kelompok makanan. Misalnya, dalam diet 2.000 kalori, seseorang akan mencakup:

• Biji-bijian: 6-8 porsi per hari
• Sayuran: 4-5 porsi per hari
• Buah: 4-5 porsi per hari
• Produk dan susu rendah lemak atau rendah lemak: 2-3 porsi per hari
• Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan: 6 ons atau kurang per hari
• Kacang, Biji, dan Legum: 4-5 porsi per minggu
• Lemak dan Minyak: 2-3 porsi per hari
• Permen dan tambah gula: 5 porsi atau kurang per minggu
• Batas natrium maksimum: 2.300 miligram per hari atau 1.500 miligram per hari

Sebelum kita masuk ke dalam makanan mana yang termasuk dalam kelompok makanan ini, kita akan membahas makanan mana yang merekomendasikan diet dasbor yang Anda potong dari diet Anda.

Makanan apa yang harus Anda hindari pada dasbor diet.

Diet dasbor membatasi makanan yang akan berdampak negatif terhadap tekanan darah dan kesehatan jantung Anda. Makanan berikut harus dihindari saat mengikuti rencana makan.

Makanan tinggi natrium

Studi Telah menunjukkan bahwa secara drastis mengurangi garam makanan dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Tidak menaburkan garam pada makanan Anda adalah salah satu pengikut tantangan terbesar dari dash diet wajah. Namun,Pengurangan garam integral dari rencana, jadi pilihlah herbal dan rempah-rempah sebagai gantinya.

• Garam dapur
• Makanan cepat saji
• Makanan pra-kemasan
• Daging olahan

Daging merah

Menurut A.Studi 1999., Diet dasbor menekankan ikan dan ayam di atas daging merah. Meskipun itu tidak dilarang keras, konsumsi daging merah harus dibatasi karena tinggi lemak jenuh dan kolesterol.

• Daging sapi
• Babi
• domba
• Daging sapi muda

Lemak jenuh

Ada laporan yang saling bertentangan apakah lemak jenuhterkait dengan penyakit jantung. Diet dasbor memainkannya dengan aman dan merekomendasikan mengurangi asupan makanan yang tinggi lemak jenuh.

• Keju
• Potongan daging berlemak
• Unggas dengan kulit
• Lemak babi
• Krim
• Mentega
• Susu

Menambahkan gula

Jika Anda mengikuti diet dasbor, Anda akan ingin terbiasa membaca label bahan pada makanan yang dikemas dan buka menambahkan gula batu ke teh Anda. Meskipun penelitian tentang gula dan hipertensi terbatas, beberapa bukti mendukung bahwa gula dapat meningkatkan tekanan darah. Mungkin tidak ada hubungan konklusif antara keduanya, tapi itu masih ide yang baik untukPotong kembali gula tambahan; Gula tinggi kalori dan belum menambah nilai gizi.

• Gula meja
• Permen
• Bumbu dengan gula tambahan
• Makanan cepat saji

TERKAIT: Panduan Mudah untukmengurangi gula Akhirnya di sini.

Makanan apa yang bisa Anda makan di diet dasbor?

Sekarang kita mendapatkan apa yang harus Anda jalani keluar dari jalan, sekarang saatnya untuk belajar tentang makanan diet yang dasbor yang dapat Anda makan lebih banyak.

Biji-bijian utuh

Porsi: 6-8 per hari

Dengan porsi 6 hingga 8 yang direkomendasikan sehari, biji-bijian utuh adalah dasar dari dasbor diet untuk kemampuan merekamengurangi risiko hipertensi. Meskipun ini mungkin tampak seperti banyak, itu sesederhana memiliki sereal gandum atau oatmeal untuk sarapan dan quinoa, nasi merah, atau pasta gandum dengan makan siang dan makan malam.

• Roti gandum
• Pasta gandum
• Havermut
• beras merah
• Pretzel yang tidak tawar
• Jagung meletus

Buah-buahan

Porsi: 4 hingga 5 porsi per hari

Semua buah-buahan sesuai dengan diet dasbor. Bahkan, diet mendorong memakannya. Lepaskan ketakutanmu bahwa gula alami dalam buah itu buruk untukmu. Nikmati 4 hingga 5 porsi per hari dalam bentuk camilan, smoothie, topping, dan hidangan penutup. Batasi ukuran porsi hingga 1/2 gelas buah segar dan 1/4 cangkir untuk buah kering.

• Apel
• Pisang
• tanggal
• Grapes.
• Jeruk
• Persik
• kismis
• Stroberi

Sayuran

Porsi: 5 hingga 6 porsi per hari

Grup Makanan Favorit Semua Orang: Sayuran. Ketika Anda bertambah tua, sayuran menjadi kurang menakutkan. Pada diet ini, Anda akan ingin berkemas dalam 5 hingga 6 porsi setiap hari. Cobalah membuat sup, salad, dan lauk dengan favorit lama seperti kacang polong dan wortel dan jangan takut untuk mencoba sayuran baru seperti spaghetti squash.

• Brokoli
• Wortel
• Collards.
• Kacang hijau
• Kentang
• Bayam

Protein tanpa lemak

Porsi: 6 ons per hari

Diet dasbor terinspirasi oleh gaya hidup vegetarian, tetapi diet ini tidak berbasis tumbuhan. Anda dapat makan maksimal 6 ons daging tanpa lemak atau telur per hari. Ini sepertinya tidak banyak, tetapiLebih sedikit daging mungkin lebih baik Untuk pasien dengan hypertension dan risiko kesehatan jantung. Tetap dengan unggas dan ikan, dan hindari menggoreng. Vegan dan vegetarian dapat memilih tahu dan tempe.

• Daging panggang, dipanggang, atau rebus
• Ayam tanpa kulit
• Telur
• Ikan

Susu rendah lemak

Porsi: 2-3 per hari

Diet merekomendasikan untuk menghindari tingkat tinggi lemak jenuh, jadi swap out seluruh produk susu Anda untuk lemak rendah atau bebas lemak. Anda masih dapat menikmati 2 hingga 3 porsi produk susu per hari selama mereka rendah lemak dan natrium.

• Susu bebas lemak
• Keju rendah lemak
• Yogurt bebas lemak atau rendah lemak

Kacang, biji, dan kacang legum

Porsi: 4-5 per minggu

NSDash Diet merekomendasikan Mengkonsumsi kelompok makanan ini 4 hingga 5 kali per minggu. Kacang dan biji adalah sumber lemak sehat yang sangat baik sementara kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan dan lentil, adalah sumber protein tanaman yang baik dan kaya serat. Diet dasbor menekankanmeningkatkan asupan serat, dan iniMakanan serat tinggi akan membantu Anda melakukan itu. Ini semua sumber banyak vitamin dan mineral vital juga. Porsi lebih sedikit dari kelompok makanan lainnya, dan ini karena makanan ini cenderung lebih tinggi dalam kalori.

• kacang almond
• Walnuts.
• Biji bunga matahari
• Selai kacang
• Kacang merah
• kacang-kacangan
• Peas split.

Minyak sehat jantung

Porsi: 2 hingga 3 porsi per hari

Aspek diet dasbor terinspirasi oleh diet Mediterania, yang tinggi lemak sehat. Lemak yang sehat jantung adalah bagian penting dari dasbor diet juga, itulah sebabnya pengikut mengkonsumsi 2 hingga 3 porsi per hari lemak tak jenuh tunggal. Minyak masuk Anda mungkin akan menjadi minyak zaitun.

• Minyak zaitun
• Minyak canola
• Minyak safflower
• Mayones rendah lemak

Permen lemak rendah

Porsi: 5 atau kurang per minggu

Anda lebih baik tanpa gula, meskipun pencipta diet dasbor mengerti bahwa Anda akan ingin memperlakukan diri sendiri sesekali. Dalam hal ini, mereka merekomendasikan beberapa gula yang disetujui Anda dapat menikmati 5 atau kurang per minggu.

Permen dasbor disetujui diet rendah lemak dan meliputi:

• Gelatin rasa buah
• Jeli
• sirup maple
• Sorbet dan ices.

Memulai diet dasbor.

Tidak ada banyak hal untuk diambil ketika datang ke prinsip-prinsip diet dasbor, tetapi jika Anda beralih dari diet Amerika standar, ini bisa tampak seperti banyak.

Mulailah dengan melewati dapur Anda dan menyumbangkan makanan yang tidak patuh. Anda juga harus mempertimbangkan untuk membersihkan alkohol dan simpanan kopi Anda jika menurunkan tekanan darah adalah tujuan Anda. Studi Tunjukkan bahwa memotong kembali pada kedua minuman terkait dengan kontrol tekanan darah yang lebih baik.

Menemukan beberapa resep yang menyerupai beberapa makanan favorit Anda juga dapat membantu membuat transisi tampak kurang drastis. Sementara diet memainkan peran penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan, Begitu juga . Jadi, masak dan bergerak.