Good Lifestyle

Pernahkah Anda melihat foto diri Anda dengan tangan yang tergantung di sisi Anda, hanya untuk menyadari bahwa lengan atas Anda lebih lebar dari tubuh Anda? Kamu tidak sendiri. Senjata adalah salah satu area bermasalah yang paling banyak dikutip, meninggalkan banyak orang yang menderita melalui lengan panjang di musim panas untuk menyamarkan rasa tidak aman mereka dan bertanya-tanyaCara Kehilangan Lengan Lemak.

Hanya karena Anda tidak berjalan-jalan dengan senjata yang dulu bukan berarti Anda tidak bisa sampai di sana. Apakah Anda ingin menyingkirkan lengan kendor setelah penurunan berat badan, ramping lengan Anda setelah penambahan berat badan, atau nada kelebihan lengan flab yang belum menjadi prioritas bagi Anda di gym, tips ini semua akan membantu Anda mempelajari cara Anda Kalah lenganmu gemuk.

Bisakah Anda melihat lemak lengan target?

Jawaban singkatnya adalah tidak."Kamu tidak bisa melihat melatih lemakmu. Semua orang memegang lemak secara berbeda," kataBrianna Bernard., Pelatih Nutrisi Bersertifikat Nutrisi Presisi, Pelatih Pribadi Bersertifikat Nasm, dan Atlet Isopure. "Misalnya, ketika menurunkan berat badan, beberapa orang membawa lemak di paha dan pantat mereka sampai mereka hampir tidak memiliki lemak untuk kalah di pinggang, lengan, leher, dan wajah mereka - dankemudian Mereka akhirnya mulai bersandar di tubuh bagian bawah mereka. "

Tetapi sementara Anda tidak dapat menemukan lemak target, Anda dapat melakukan latihan yang berfokus pada lengan yang akan mengencangkan lengan itu dalam waktu singkat. Ketahuilah bahwa jika Anda memiliki banyak bobot untuk kalah, Anda mungkin tidak melihat perubahan yang terlihat segera.

"Setiap latihan yang membantu Anda menurunkan berat badan dan membangun otot akan membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan," kata Sue Heikkinen, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, diet in-house yang terdaftar untukMyNetDiary.. "Jika Anda berjuang dengan lengan gemuk, ambillah hati. Setidaknya itu tidak datang denganRisiko Kesehatan Lemak Perut. "

Apakah kardio atau latihan kekuatan lebih baik untuk kehilangan lemak?

Jika Anda ingin berkomitmen pada gaya hidup yang lebih sehat, campuran latihan berat dan latihan kardio sangat ideal. "Kombinasi kedua [pelatihan kardio dan kekuatan] adalah yang terbaik," kata Bernard. "Dengan yang dikatakan, tubuhmu akan membakar lemak selama kurang lebih 3 jam setelah latihan kardio 60 menit. Tetapi setelah 60 menit latihan kekuatan, tubuh Anda akan membakar lemak hingga 36 jam pasca-latihan, bahkan jika Anda menonton netflix di sofa atau tidur. Selain itu, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak lemak tubuh Anda akan terbakar, jadi jika saya harus memilih satu,Saya akan memilih latihan kekuatan atas kardio untuk kehilangan lemak."

Haruskah Anda berolahraga di pagi hari atau di malam hari?

Membangun rutin latihan yang konsisten lebih penting daripada berolahraga pada waktu tertentu. Tetapi jika Anda khawatir kehilangan motivasi atau tidak memiliki energi yang cukup untuk berolahraga setelah bekerja, itu sesuatu yang perlu diingat.

"Kebanyakan orang cenderung memiliki motivasi dan kemauan yang lebih tinggi pada hari itu. Saat sore dan malam merayap, orang rata-rata memiliki kecenderungan untuk memakan sesuatu dari diet mereka atau mengisi waktu mereka dengan sesuatu yang tampaknya lebih penting daripada latihan.menyelesaikannya di pagi hari sebelum Anda memulai hari Anda dan mulai mengurus kebutuhan orang lain dapat menghasilkan tingkat konsistensi yang lebih tinggi,"Kata Bernard.

Anda akan mengingat jadwal tidur Anda juga. "Terkadang, tidur orang-orang terpengaruh dengan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Latihan harus membuat Anda merasa bersemangat, yang ketika dilakukan pada akhir hari dapat memengaruhi tidur Anda," kata AndaIlana milstein., Ace Certified Pribadi Trainer dan CEO dari pelatihan Xcuses.

Plus,Peneliti di Universitas Northumbria Menemukan itu, di antara sekelompok mata pelajaran studi pria yang aktif secara fisik, mereka yang menabrak gym sebelum makan sarapan terbakar hampir 20% lebih banyak lemak daripada mereka yang berbahan bakar sebelum berolahraga sebelum berolahraga. Jadi, jika Anda ingin melepaskan lemak itu dengan cepat, latihan puasa dapat membantu Anda mencapai tujuan tepat sesuai jadwal. Ketika Anda kembali ke rumah pasca-latihan, memelihara otot Anda denganMakanan Sarapan Terbaik untuk Penurunan Berat Badan Dan Anda akan menjaga metabolisme Anda menjadi kuat sepanjang hari.

Siap makan lebih sehat, rasakan luka bakar, dan nada lengan itu? Tips dan latihan diet yang didukung bukti ini untuk cara kehilangan lemak lengan akan membuat Anda membagikan tiket ke pertunjukan senjata.

Jawaban Mudah untuk Cara Kehilangan Lengan Lemak adalah dengan menghilangkan lemak berlebih di tubuh Anda. Masalah terbesar yang dihadapi kebanyakan orang dalam hal penampilan lengan mereka bukanlah kurangnya definisi otot, itu kelebihan lemak. Jadi jika Anda ingin belajar bagaimana kehilangan lemak lengan tanpa mendapatkan otot, jawabannya terletak di dalamkehilangan lemak tubuh secara keseluruhan. Ini berarti bahwa apa yang Anda makan adalah sebagai sangat penting untuk memperbaiki masalah lemak lengan sebagai jumlah yang Anda berolahraga.

Meskipun tidak ada satu makanan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, memang benar merombak makanan Anda untuk memasukkan banyakMakanan yang membakar lemak bisa. Misalnya, salmon kaya akan protein serta anti-inflamasiasam lemak omega-3, yang memicu pembakaran lemak dan membantu penurunan berat badan. Plus, satu-dua pukulan protein dan lemak sehat akan membantu mencegah rasa lapar dan mengurangi mengidam, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Untungnya, ketika Anda kehilangan lemak, itu menghilang di seluruh tubuh Anda, jadi diet sehat dapat membantu Anda membuang batwings itu untuk selamanya.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Mengencangkan otot lengan Anda pasti akan membuat Anda definisi yang Anda cari, tetapiMeningkatkan asupan protein Anda akan membuat Anda di sana bahkan lebih cepat. Penelitian diterbitkan dalam.Jurnal Nutrisi Mengungkapkan bahwa menambahkan lebih banyak protein pada diet Anda meningkatkan sintesis otot sebanyak 25%, yang berarti bahwa Anda dapat membangun otot yang lebih kuat lebih cepat, tepat dalam privasi rumah Anda sendiri.

"Protein paling baik dimakan setelah latihan Anda untuk memaksimalkan hasil toning otot. Goyang protein selalu baik, dan mencoba untuk menggabungkan beberapa sayuran di dalamnya untuk nutrisi maksimum, "kata Milstein." Pastikan Anda benar-benar lapar setelah latihan Anda dan Anda tidak hanya makan karena seseorang mengatakan kepada Anda bahwa itu baik untuk memiliki protein pasca latihan. "

"Kamu bisa menargetkan otot lengan dengan sedikit atau tanpa peralatan di ruang kecil.Bicep curls, ekstensi tricep, dan kenaikan lateral Apakah latihan mudah yang dapat dilakukan seseorang di mana saja, "kata Milstein." Apakah Anda menggunakan dumbbell atau band resistance, ikal Bicep adalah cara yang bagus untuk mengencangkan lengan Anda. "

Bernard menyarankan melakukan apa yang dia sebut "pita resistance bicep curls" untuk dampak maksimal. "Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan pegangan band perlawanan di masing-masing tangan dan tikungan di bawah kedua kaki. Dengan telapak tangan Anda menghadap jauh dari tubuh Anda, ikal setiap bikep ke atas ke arah bahu Anda, meremas bisep Anda di atas sebelum perlahan menurunkan Lengan Anda kembali ke posisi awal, "katanya.

Tidak memiliki band perlawanan? Cukup menaikkan dan menurunkan berat badan dalam rentang gerak 180 derajat, dimulai dengan lengan Anda diperpanjang di sepanjang sisi Anda, dan membawanya ke arah bahu Anda, dapat menghasilkan definisi serius dengan tergesa-gesa. "Memegang dumbbell di masing-masing sisi di sisi Anda, dengan telapak tangan menghadap pinggul Anda, mengangkat tangan langsung ke tinggi bahu dan peras deltoid di bagian atas sebelum perlahan-lahan menurunkan telapak tangan Anda kembali ke pinggul Anda," kata Bernard.

Dan jika Anda tidak memiliki satu set dumbel cahaya di rumah, Anda juga dapat menggunakan produk rumah tangga, seperti galon kendi air atau kaleng sup, untuk mendapatkan hasil yang sama.

TERKAIT: Panduan Survival Restoran Utama dan Supermarket Anda ada di sini!

"Jangan lupa trisepmu saat mengerjakan lenganmu," kata Heikkinen. "Mereka dapat merespons latihan bobot tubuh, seperti tricep dips dengan kursi kokoh atau meja kopi."

Ingin melihat lengan itu semakin ramping terburu-buru? Coba tambahkantricep dips. untuk rutinitas Anda. Meskipun ada mesin resistance yang dapat membantu Anda mengatasi latihan ini, itu juga mudah dicapai dengan menggunakan bar paralel atau bahkan kursi kokoh di rumah.

"Dengan telapak tangan di kursi bangku atau kursi dan lutut Anda membungkuk pada sudut 90 derajat dengan kaki rata di lantai, turunkan glutes Anda ke bawah ke lantai sampai siku Anda bengkok pada sudut 90 derajat, lalu dorong Di atas tangan Anda sampai lengan Anda lurus untuk mengunci siku Anda di atas, "kata Bernard.

Dan jika Anda menggunakan dumbel yang lebih berat, cobatricep press., juga. Sementara duduk, memperpanjang halter di atas kepala Anda, memegangnya dengan kedua lengan. Selanjutnya, tekuk siku Anda dan bawa dumbel di belakang Anda sampai sejajar dengan bahu Anda, luruskan lengan Anda dan angkat berat, dan ulangi.

"Anda tidak dapat menargetkan lemak lengan secara khusus, tetapi berolahraga untuk membantu membangun nada otot akan meningkatkan penampilan keseluruhan senjata Anda," kata Heikkinen. "Mengetahui Anda membangun lengan yang kuat juga dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda."

NSduduk pulldown lat adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan lengan itu dengan tergesa-gesa. Menggunakan mesin pulldown, genggam bar dan tarik ke level dada, lalu naikkan lagi. Latihan ini memudahkan membuat bisep Anda dengan cepat dan membantu memperkuat dan menguatkan bahu Anda, yang dapat membuat lengan Anda terlihat lebih ramping, juga.

Tidak memiliki akses ke gym? MembuatPushups.temanmu! Pushups tidak hanya mengencangkan bisep dan trisep Anda, tetapi mereka juga cara yang bagus untuk membangun otot di dada Anda, membuat Anda merasa lebih kuat dan terlihat lebih ramping dalam prosesnya. Jika pemikiran melakukan pushup papan tradisional membuat Anda merasa gugup, cobalah melakukan gerakan yang sama pada sudut 45 derajat ke dinding; Anda akan mendapatkan latihan yang serupa tetapi tanpa intensitas pushup tradisional.

Hanya saja, jangan berharap setiap perbaikan cepat dari melakukan satu latihan. Kehilangan lemak adalah proses yang terlibat yang membutuhkan perhatian pada diet Anda dan kebiasaan olahraga Anda. "Untuk menargetkan lemak, Anda perlu fokus pada total latihan kekuatan tubuh dan pengkondisian, dan paling penting makan diet sehat," kata Milstein.

Jika Anda siap untuk membuat lemak lengan atas Anda berubah menjadi otot yang kencang dan ketat, pastikan Anda meluangkan waktu untuk Cardio juga. "Cardio lebih baik untuk kehilangan lemak, tetapi sebagian besar makan diet seimbang dan bergizi bekerja paling baik, "kata Milstein.

Sementara kekuatan bangunan akan membuat lengan itu lebih didefinisikan, Cardio masih menjadi raja ketika datang untuk menumpahkan lemak yang menyebabkan lengan Anda bergoyang.Peneliti di Universitas Duke Mempelajari 119 subyek kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang menempel pada program kardio kehilangan dua kali semakin berat dari mereka yang melakukan latihan kekuatan, meskipun fakta bahwa kelompok kardio menghabiskan 47 menit lebih sedikit berolahraga setiap minggu daripada rekan-rekan pelatihan berat badan mereka.

"Cardio adalah promotor yang lebih baik dari kehilangan lemak. Namun, pelatihan kekuatan sangat penting untuk mencegah kehilangan massa otot dan pengurangan laju metabolisme dengan penurunan berat badan," kata Heikkinen. "Membangun massa tubuh tanpa lemak dengan latihan kekuatan akan membantu tubuh Anda membakar lemak seiring waktu. Jangan memilih satu di atas yang lain - rencana pereduksi lemak yang ideal mencakup latihan kekuatan dan kardio."

Tidak merasakan angkat berat? Cobalah melakukan lebih banyak repetisi dengan berat badan lebih rendah, dan Anda akan mencium lengan lengan selamat tinggal dalam waktu singkat. Para peneliti di Universitas McMaster Kanada mempelajari sekelompok pria 20-an selama periode 12 minggu, dengan setengah mata pelajaran studi mengangkat beban berat dan melakukan repsor rendah, dan kelompok lain mengangkat bobot yang lebih ringan untuk repetisi yang lebih tinggi. NSJurnal Fisiologi Terapan Studi menemukan bahwakedua kelompok meningkatkan kekuatan dan ukuran otot mereka dengan jumlah yang kira-kira sama, jadi jika Anda relatif baru mengangkat atau tidak merasa sampai memukul beban berat, jangan khawatir; Lift yang lebih ringan masih akan membantu Anda membuang lemak sambil mendapatkan nada otot.