Good Lifestyle

Orang Amerika suka garam. Begitu banyak, pada kenyataannya, bahwa rata-rata makan Amerika3.400 miligram natrium per hari, yang jauh di atas batas yang disarankan. Bagaimana mungkin kebanyakan dari kita makan lebih dari jumlah yang disarankan? Makanan yang tinggi natrium membentuk persentase signifikan dari diet kita.

Berapa banyak natrium yang harus kita makan per hari?

"NSPedoman Diet 2015-2020. merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat membatasi asupan natrium merekaKurang dari 2.300 miligram per hari, "kata Malina Malkani, MS, RDN, CDN, ahli gizi diet terdaftar,Juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika, dan penciptaGaya hidup wholitarian.

Sementara para ahli merekomendasikan batas atas 2.300 miligram dengan rata-rata orang Amerika, jumlah itu berkurang jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. "NSAmerican Heart Association. merekomendasikan bahwa sebagian besar orang dewasa (terutama mereka yang memiliki tekanan darah tinggi) idealnyamenjaga batas natrium harian mereka di bawah 1.500 miligram. "

Apa efek samping negatif dari asupan natrium yang tinggi?

Mengambil terlalu banyak natrium dapat memiliki beberapa efek besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Malkani mengatakan asupan natrium yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan risiko:

• Retensi Bloating dan Air
• gagal jantung
• pukulan
• tekanan darah tinggi
• osteoporosis.
• sakit kepala
• kanker perut
• penyakit ginjal

Jadi, hal yang baik untuk melacak asupan natrium Anda dan pastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan natrium tinggi.

Makanan apa yang tinggi natrium adalah kontributor utama?

Kami mendapatkan sebagian besar asupan natrium kami dari makanan pra-paket.

"MenurutAdministrasi Makanan & Obat (FDA), sekitar 75 persen natrium diet berasal dari makanan kemasan dan makanan yang dikonsumsi jauh dari rumah, "kata Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, ahli gizi dan juru bicara diet terdaftar untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika." Dan menurut NSPusat untuk kontrol penyakit (CDC), lebih dari 40 persen natrium yang kita makan setiap hari hanya berasal dari 10 jenis makanan. "

10 Sumber makanan top natrium dalam diet Amerika meliputi:

• roti dan gulungan
• Pizza
• sandwich
• potongan dingin dan daging sembuh
• sup.
• burrito dan taco.
• Makanan ringan gurih (chip, popcorn, pretzel, campuran camilan, dan kerupuk)
• ayam
• keju
• telur dan omelet.

Apakah Anda sedang menonton tekanan darah atau inginsingkirkan perut kembung, Langkah pertama adalah mengurangi asupan makanan tinggi natrium dan menggantinya dengan alternatif rendah natrium. Untuk membantu Anda mengurangi garam, kami mengumpulkan daftar makanan umum yang berkontribusi sejumlah besar natrium dalam diet Amerika, menurut CDC.

Berikut adalah 25 makanan yang tinggi natrium dan alternatif yang direkomendasikan oleh ahli gizi, rendah natrium.

Kisaran natrium: 80-230 mg per 1 iris roti putih

Roti Dan gulungan adalah kontributor terbesar natrium dalam diet Amerika, menurut CDC. Produsen biasanya menambah tingkat natrium tinggi untuk roti untuk rasa dan menjaga kesegaran. Sementara roti sebenarnya tidak memiliki tingkat natrium tertinggi dari semua makanan dalam daftar ini, alasannya peringkatnya sangat tinggi adalah bahwa orang Amerika makan lebih banyak makanan ini setiap hari. (Pikirkan: Toast untuk sarapan, roti di sandwich Anda untuk makan siang, dan roti mentega untuk makan malam.)

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Anda memiliki beberapa pilihan dalam hal makan lebih sedikit dengan tinggi natrium. Anda dapat mencari opsi rendah natrium, sepertiYehezkiel 4: 9 Sodium rendah tumbuh roti gandum utuh, yang memiliki 0 miligram natrium per irisan. Anda juga dapat memilih untuk makan sandwich berwajah terbuka. Menggunakan tip ini dapat memotong konsumsi natrium Anda hingga 50 persen setiap kali Anda makan.

Rentang natrium:922-1.279. mg

"Merokok atau curing untuk melestarikan banyak orangdaging deli adalah apa yang membuat beberapa natrium per porsi, "kata Maggie Michalczyk, RDN, ahli gizi diet terdaftar berbasis Chicago yang menjalankan blogSekali di atas labu.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: "Carilah daging 'rendah natrium' (artinya produk memiliki kurang dari atau sama dengan 140 miligram natrium). Atau, Anda dapat menukar daging makan siang untuk sumber yang lebih alami sesekali (dada ayam panggang, tuna kalengan) atauSumber protein berbasis tanaman (Tahu, kacang kalengan), "kataCaroline West Passerrello., MS, RDN, LDN, ahli gizi diet terdaftar danJuru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika.

Rentang natrium:250-270 mg

"Bumbu. Seperti saus barbekyu dan saus steak sering dimuat dengan natrium, yang ditambahkan sebagai penambah rasa dan pengawet, "kata Malkani." Akibatnya, saus ini dan cenderung berkontribusi dalam jumlah natrium yang berlebihan untuk makan. "

Cara mengurangi asupan natrium Anda:Bandingkan kadar natrium dalam merek bumbu sebelum Anda membeli dan memilih versi rendah natrium. "Sangat membantu untuk mengurangi jumlah masing-masing bumbu yang Anda gunakan dalam makanan dan makanan ringan," kata Malkani.

Rentang natrium:1.278.-1.870. mg

Dendeng sapi Mungkin pompa bensin staples, tetapi dengan diet tinggi protein menjadi lebih populer, Anda mungkin mengemil lebih sering. Namun, ada baiknya memperhatikan fakta bahwa dendeng dikeringkan dan disembuhkan dengan tingkat natrium dan pengawet yang tinggi.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Cobalah jerky daging sapi atau organik, yang biasanya lebih rendah dalam natrium. Plus, nutrisi ini juga lebih tinggi.

Rentang natrium:780-879 mg

"Proses fermentasi [untuk menciptakan kecap karena membutuhkan banyak garam," kata Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultan diet dan gizi yang terdaftar untukNutrisi RSP..

Cara mengurangi asupan natrium Anda: "Bahkan 'dikurangi' Sodium Soy Saus masih cukup tinggi dalam natrium, terutama karena kita menggunakannya jauh lebih dari satu sendok teh (porsi) dalam memasak / makan," kata Auslander Moreno. "Kamu bisa melewatkannya dan mendapatkan rasa dari Wasabi, beberapa jahe acar, dan rempah-rempah lain yang berjalan dengan baik dalam masakan Asia memasak seperti paprika merah, lada hitam, kayu manis, cengkeh, dan adas."

Atau cobaaminos cair., yang memiliki rasa yang serupa. "Tukar untuk Aminos cair (Bragg's adalah merek yang bagus), ditemukan di sebagian besar supermarket hari ini," kata Deanna Wolfe, MS, RDN, ahli gizi dan pendiri diet terdaftarDietitian Deanna, LLC.

Rentang natrium:270-590 mg

Kulit babi memiliki Renaisans dengan popularitasketo diet dan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak lainnya. Tapi mereka juga sarat dengan natrium.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Tetap dengan kulit babi biasa, karena versi rasa lebih cenderung memiliki lebih banyak natrium.

Rentang natrium:200-250 mg

"Proses pengawasan membutuhkan garam yang adil," kata Auslander Moreno.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Sayangnya tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kandungan natrium acar.

"Meskipun acar tinggi natrium, mereka juga punyaProbiotik Sehat Gut! Jadi batasi hanya untuk satu hingga dua tombak per hari [Jika Anda menonton asupan natrium Anda], "kata Auslander Moreno." Anda juga dapat memastikan bahwa sisa asupan natrium hari Anda tetap sesuai. "

Rentang natrium:349-647 mg

Ada banyak kesenanganide untuk cara makan keju pondok, tetapi mereka mungkin tidak layak untuk melihat jika Anda perlu menurunkan asupan natrium Anda. Keju pondok adalah salah satu makanan yang tinggi natrium karena "garam meningkatkan rasa dan berkontribusi pada tekstur [dari produk susu kental]," kata Passerrello Barat.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: "Swap untukyogurt Yunani Beberapa kali setiap minggu atau lakukan setengah yogurt dan keju setengah pondok, "kata Wolfe.

Rentang natrium:742-1.679. mg

Bukan rahasia lagi bahwa Pretzels tinggi natrium - mereka terlihat ditaburi dengan mereka. Belum lagi, ada juga natrium dalam adonan mereka.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Coba jenis yang tidak tawar, sepertiUnik unik "terbelah." Dan waspada terhadap varietas penghuni pertama, yang mungkin mengandung lebih banyak natrium. Tip lain: Campurkan porsi pretzel Anda dengan setengah pretzel tawar.

Rentang natrium:635-844 mg

"Sodium ditambahkan ke [sup untuk] membantu menjaga kesegaran dan meningkatkan rasa," kata Auslander Moreno.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Banyak sup kalengan memang memiliki bahan-bahan sehat, seperti kacang-kacangan dan sayuran, tetapi tanpa garam mereka akan terasa agak hambar dan tidak bertahan lama.

"Jika Anda memilih untuk membelisup kalengan, cari yang dengan kurang dari 140 miligram natrium per porsi (ingat bahwa kaleng biasanya 2,5 porsi). Atau, faktor natrium kalengan berapu-ramai ke dalam asupan natrium sepanjang hari; Ini bukan masalah besar jika sisa hari Anda adalah natrium rendah, "kata Auslander Moreno.

Atau cari opsi 'berkurang natrium'. "'Mengurangi Sodium' Sup memiliki 25 persen lebih sedikit natrium dari sup aslinya, menjadikannya pilihan yang lebih baik," kata Passerrello Barat. "Untuk kontrol lebih lanjut, cobaBuat sup sendiri! Banyak yang sederhana dan bersatu dengan cepat. "

Rentang natrium:280-320 mg

Pudding, tentu saja, makanan penutup yang manis, jadi mengapa puding instan salah satu makanan yang tinggi natrium? Karena puding semacam ini dimaksudkan untuk hidup di rak, itu dikemas dengan bahan pengawet natrium dan natrium, seperti disodium fosfat dan tetrasodium pyrophosphate.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Coba gunakan campuran yang tidak "instan." Atau lebih baik lagi,Buat puding Anda sendiri di rumah Anda bisa makan untuk sarapan atau hidangan penutup.

Rentang natrium:921-1.940. mg

"Makanan beku nyaman; Namun sejumlah natrium yang berlebihan sering ditambahkan untuk pelestarian dan peningkatan rasa, "kata Malkani." Dalam beberapa kasus, makanan beku dapat berisi lebih dari sekadar garam sepanjang hari. "

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Cari opsi "Sodium rendah". Atau lewati semuanya bersama-sama.

"Batch memasak makanan segar di depan danmembekukan ekstra Dalam memanaskan kembali dan menyajikan wadah, sehingga Anda melestarikan faktor kenyamanan makanan beku dan mengontrol jumlah natrium di masing-masing, "kata Malkani.

Rentang natrium:170-360 mg

"Produsen menambah garam selama produksi untuk mencegah pertumbuhan bakteri dan mempertahankan tingkat keasaman yang dapat diterima," kata Passerrello Barat.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Tidak semua keju dibuat dengan banyak natrium.

"Pilih keju yang secara alami lebih rendah dalam natrium; seperti keju kambing, mozzarella susu murni, ricotta, dan Swiss," kata Passerrello Barat.

Rentang natrium:420-499 mg

Meskipun Anda bisa mendapatkannya kalengan atau botol, barang ini mungkin tampak sehat karena memiliki "sayuran" tepat dalam nama. Tetapi jika Anda melihat konten natrium, Anda mungkin sangat salah.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Pergi dengan versi natrium rendah dari merek favorit Anda. AtauWhip up Anda sendiri di rumah.

Rentang natrium:300-450 mg

"Akan namun ayam tidak secara inheren, potongan-potongan ayam yang dikemas untuk penjualan eceran mungkin telah 'ditingkatkan' dengan larutan garam," kata Passerrello Barat.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Periksa label pada unggas segar dan beku.
"Jika panel Fakta Nutrisi menunjukkan, 'dapat mengandung hingga 15% larutan garam', periksa label untuk kadar natrium," kata Passerrelo Barat. "Berhati-hatilah dengan ini ketika menambahkan garam tambahan yang dapat dihubungi resep, atau pilih produk ayam yang tidak ditingkatkan."

Rentang natrium:210-310 mg

"Produsen menambah banyak natrium adalah melestarikan makanan penutup ini. Seiring dengan natrium, sebagian besar makanan penutup dikemas juga dikemas dengan gula dan bahkan minyak terhidrogenasi," kata Michalczyk.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Buatlah milikmu sendiriMakanan penutup sehat Di rumah, atau baca label untuk menemukan opsi garam terendah. "Banyak merek baru muncul dengan opsi yang lebih baik untuk Anda mengobati!" kata Michalczyk.

TERKAIT: Cara mudah untuk membuatmakanan kenyamanan yang lebih sehat.

Rentang natrium:240-280 mg

"Sodium meningkatkan palatabilitas; Namun, beberapaMerek Saus Pasta Beras hingga 1.000 miligram per cangkir, jadi penting untuk membaca label sebelum Anda membeli, "kata Malkani.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Taruhan terbaik Anda adalah membuat sendiri! Batch memasak pot besar saus tomat dan membekukan ekstra untuk malam yang sibuk ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak. Atau, bandingkan kadar natrium dan pilih versi rendah natrium.

Rentang natrium:624-751 mg

Apakah Anda penggemar takeout atauPizza beku, Pizza adalah salah satu makanan natrium tertinggi, menurut CDC. Antara adonan, saus tomat, keju, dan topping, dapat dengan cepat menambah tunjangan garam harian Anda.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Perhatikan topping Anda, seperti daging olahan (seperti pepperoni dan sosis) dapat dengan cepat menaikkan natrium. Pilih sayuran sebagai gantinya. Dan tentu saja, perhatikan ukuran porsi Anda.

Kisaran natrium: 1.000-3.000 mg

"Banyak saus tebal dan teknik memasak etnis membutuhkan, ditambah garam adalah komponen besar dari rasa makanan," kata Michalczyk. (ApalagiMsg., monosodium glutamat.)

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Mintalah saus di samping, saus ringan atau tidak ada saus. "Sayuran kukus paling baik untuk menambah makanan Anda sebagai lauk dan menghindari hal-hal yang dilapisi tepung roti dan digoreng, yang meningkatkan kandungan natrium dan lemak dari makanan," kata Michalczyk.

Rentang natrium:758-871 mg

"Sodium adalah penambah rasa serta pengawet yang membantu memperpanjang umur simpan kacang," kata Malkani.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: "Menguras dan membilas kacang kalengan secara menyeluruh sebelum digunakan dapat memotong kandungan natrium hampir menjadi dua," kata Malkani. "Juga cari versi berlabel 'natrium rendah' ​​atau 'tidak ditambahkan natrium'."

Rentang natrium:280-443 mg

"Menurut USDA, satu bagel berisi 430 miligram natrium, atau hampir sepertiga dari batas harian Rekomendasi American Heart Association yang direkomendasikan. Di bagian besar, ini karena bagel adalah porsi besar roti, yang juga tinggi natrium, "Kata Malkani.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: "Perlu diingat bahwa bagel sudah tinggi natrium tanpa krim keju dan topping asin lainnya," kata Malkani. "Sangat membantu untuk memperhatikanUkuran porsi dan pertimbangkan membatasi setengah bagel atau kurang. "

Rentang natrium:330-370 mg

Sayangnya, pokok Amerika ikonik ini adalah salah satu pelanggar natrium terbesar (seperti yang dianggap oleh CDC.) Hot dog diproses dan dengan demikian tinggi dalam natrium dan pengawet (nitrit dan nitrat.) Untuk mempertahankan umur simpan yang lebih lama. Jika itu tidak cukup buruk, daging olahan juga telah dikaitkan dengan peningkatan risikokanker usus besar.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Cari anjing "berkurang natrium" ketika Anda bisa. Dan bahkan lebih baik, cari versi yang nitrit dan bebas nitrat.

Rentang natrium:125-200 mg

"Garam ditambahkan ke dressing salad botol baik untuk selera dan untuk memperpanjang umur simpan," kata Wolfe.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Selain membeli A.saus salad sehat, seperti opsi natrium yang rendah, di toko, Anda juga dapat mencoba membuat sendiri. "Buat saus salad Anda sendiri Dengan cuka balsamic yang baik dan minyak zaitun ditambah hanya sedikit garam merah muda, merica, dan bawang putih, "kata Wolfe.

Rentang natrium:410-490 mg

Untuk menjadi jelas, kami merujuk pada tepung tortilla dan bukan tortilla jagung. Tortilla tepung lebih tinggi dalam natrium karena fakta bahwa mereka biasanya dipanggangBaking Soda dan Baking Powder (Kedua bentuk natrium).

Cara mengurangi asupan natrium Anda: Tetap dengan tortilla jagung, yang biasanya kurang diproses daripada tepung.Plus, mereka memiliki lebih banyak serat dan magnesium.

Rentang natrium:590 mg per 1/4 sendok teh

Anda mungkin membaca ini dan berpikir, mengapa garam dalam daftar ini? Sederhana: Menambahkan tanda hubung Anda sendiri untuk menyiapkan makanan dapat secara serius meningkatkan kandungan natrium hidangan apa pun.

Cara mengurangi asupan natrium Anda: "Tukar garam meja untuk garam berkualitas tinggi yang harus Anda ganggu sendiri," kata Wolfe. "Mungkin membuatmu cenderung hanya memadamkan segalanya dengan langkah tambahan ini."