Good Lifestyle

Kita semua tahu bahwa tubuh kita membutuhkan pasokan nutrisi yang stabil, tetapi di luar penurunan berat badan trifecta-serat, protein dan lemak sehat - apakah Anda menyadari bahwa Anda perlu makan lebih banyak makanan tinggi di magnesium?

Mengapa magnesium adalah nutrisi penting dalam diet Anda.

Mineral, magnesium, bantuan yang sering diabaikan dengan kontraksi otot dan relaksasi. Magnesium adalah salah satu elektrolit umum bersama dengan natrium, kalium, dan kalsium.

Magnesium terlibat300 reaksi dalam tubuhtermasuk:

• Mendukung penyerapan dan retensi elektrolit lainnya
• Peraturan Gula Darah
• Metabolisme Energi Seluler.
• Fungsi otot dan saraf
• Sintesis protein - yang pada gilirannya, meningkatmassa otot tanpa lemak
• Dukungan Sistem Kekebalan Tubuh

Berapa banyak magnesium yang Anda butuhkan per hari?

Nilai harian magnesium adalah 400 miligram; Namun, DV ini akan berubah dengan adopsi label nutrisi baru pada 1 Januari 2020. TheDiperbarui Magnesium DV. akan420 miligram..

Untuk artikel ini, kami menggunakan nomor 420-miligram untuk menghitung persen DV.

Tanda-tanda Anda tidak mendapatkan magnesium yang cukup dalam diet Anda.

Enam puluh delapan persen orang Amerika Jangan memenuhi tingkat magnesium diet yang disarankan. Asupan magnesium yang tidak memadai adalahTertaut Untuk banyak hasil kesehatan negatif termasuk hipertensi, penyakit kardiovaskular, penyakit Alzheimer, dan diabetes tipe II.

Kemungkinannya adalah, jika bahan makanan Anda dilengkapi dengan label nutrisi yang dicetak - alih-alih datang dari tanah - Anda kekurangan nutrisi penting ini. Makanan ultra-olahan yang biasa dalam diet khas Amerikacenderung menjadi sumber magnesium yang buruk, yang mengurangi jumlah yang tersedia untuk digunakan tubuh Anda.

Gejala kesehatan yang terkait dengan asupan magnesium rendah dan defisiensi magnesium, juga dikenal sebagai "hypomagnesemia",termasuk:

• Merasa Moody, Stres, Depresi, atau cemas
• Sifat lekas marah dan agitasi
• Sakit kepala migrain.
• Kelelahan, kelesuan, dan energi rendah
• Kehilangan selera makan
• Kelemahan

Apa sumber makanan magnesium terbaik?

"Jumlah magnesium dalam makanan sangat tergantung pada jumlah nutrisi di tanah di mana makanan tumbuh," kata Isabel Smith, MS, RD, CDN, pendiri dan pendiri terdaftarIsabel Smith Nutrition.. "Biasanya, sumber magnesium terbesar termasuk mur dan sayuran berdaun hijau," tambahnya.

Ada beberapa makanan yang dianggap sebagai sumber magnesium "sangat baik", yang berarti satu porsi mengandung lebih dari 20% dv nutrisi. Sumber makanan terbaik magnesium adalah:

• Biji labu:156 mg magnesium. (37% DV) per 1 ons, dipanggang
• Bayam:157 mg magnesium. (37% DV) per 1 cangkir, direbus
• Swiss chard:150 mg magnesium. (36% DV) per 1 cangkir, direbus, cincang
• Kacang brazil:107 mg magnesium. (25% DV) per 1 ons
• Mentega almond:89 mg magnesium. (21% DV) per 2 sendok makan
• Mentega mete:83 mg magnesium. (20% DV) per 2 sendok makan mentega mete
• Atlantic Mackerel.:82 mg magnesium. (20% DV) per 3 ons, dimasak

Untuk melengkapi diet Anda dan memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini, tambahkan lebih banyak makanan ini yang tinggi di magnesium serta sumber-sumber magnesium yang baik di dalam rencana makan Anda sekarang.

Kacang tinggi di magnesium

Almond, kacang mete, dan kacang makanan ringan yang juga merupakan makanan dengan magnesium. Mereka semua mengandung antara 10 dan 20 persen dari nilai harian Anda, membuat kacang-kacangan menjadi sumber magnesium "baik".

Seluruh kacang bukan satu-satunya cara Anda bisa mendapatkan magnesium. Bentuk mentega kacang dengan mur tinggi di magnesium adalah sumber elektrolit yang setara dan nyaman.

kacang almond

79 mg magnesium. (19% DV) per 1 ons, dipanggang kering

89 mg magnesium. (21% DV) per 2 sendok makan mentega almond

Almond adalah royalti waktu camilan, pujian dengan lahap sebagai salah satu yang teratasSnack sehat - Tapi apakah kamu memakannya? Mereka tidak hanya dikemas dengan nutrisi penting seperti magnesium, tetapi juga mengandung jumlah lemak tak jenuh sehat yang layak. Karena kandungan nutrasinya, segenggam kecil almond per hari dapat membantu melindungi jantung Anda, melawan peradangan, mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan dapat mengurangi risiko kanker Anda. Belum lagi, penelitian juga menghubungkan konsumsi kacang-kacangan, seperti almond, hingga penurunan berat badan. Jadi get snackin '!

Kacang mete

74 mg magnesium. (18% DV) per 1 ons, dipanggang kering

83 mg magnesium. (20% DV) per 2 sendok makan mentega mete

Kacang manis alami ini membanggakan siapa yang dari mineral vital, termasuk tembaga, fosfor, mangan, seng, besi, kalium, selenium dan kalsium - dan itu selain menjadi salah satu makanan terbaik di magnesium. Mineral yang diperlukan seperti ini membantu tubuh Anda berfungsi pada level optimal. Seperti almond, kacang mete juga merupakan sumber yang baguslemak sehatItu akan membantu Anda merasa puas dan menurunkan risiko penyakit jantung. Pastikan untuk tetap berpegang pada ukuran porsi (satu ons atau sekitar satu segenggam kecil) - lemak sehat itu datang dengan label harga berkalori tinggi.

Kacang kacangan

50 mg magnesium. (12% DV) per 1 ons, dipanggang kering

54 mg magnesium (13% DV) per 2 sendok makan selai kacang

Kacang tua yang baik adalah sumber magnesium yang layak yang terjangkau dan mudah ditemukan. Karena tidak banyak dari kami camilan pada kacang secara teratur, selai kacang mungkin menjadi metode persiapan Anda untuk mendapatkan dosis magnesium Anda. Oleskan beberapa sendok makan pada sepotong roti panggang penuh gandum, tambahkan sesendok ke smoothie, atau campur porsi yang sehat dengan saus kedelai, Sriracha, cuka anggur beras, jahe, bawang putih, dan sentuhan gula untuk digunakan sebagai a berpakaian mie atau selada yang tajam.

Sayuran tinggi dalam magnesium

Sebagian besar magnesium dalam sayuran berasal dari tanah di mana mereka tumbuh. Magnesium adalah elemen kunci dalam klorofil (pigmen yang memberi tanaman warna hijau mereka), itulah sebabnya sayuran rindang adalah beberapa makanan kaya magnesium terbaik.

Untuk mendapatkan magnesium paling untuk uang Anda, pastikan untuk memasak sayuran Anda. Ini meningkatkan jumlah magnesium yang Anda dapatkan per porsi hingga 6 kali. Selain hijau berdaun, sayuran lainnya yang tinggi magnesium termasuk kentang, brokoli, dan wortel.

Bayam

157 mg magnesium. (37% DV) per 1 cangkir, direbus

24 mg magnesium (6% DV) per 1 cangkir, mentah

Bayam pasti telah mendapatkan beberapa hak membual ketika datang ke makanan sehat. Selain sebagai sumber besar magnesium, hijau rindang ini menawarkan jumlah yang mengesankanVitamin K-lebih dari sebagian besar sumber-Sebuah nutrisi vital untuk pembekuan darah dankesehatan tulang. Oh, dan kita tidak boleh lupa mengapa Popeye sangat mencintai hijau ini - untuk protein. Rata-rata, bayam berisi sekitar satu gram protein dan hanya tujuh kalori per cangkir mentah dan 5 gram protein untuk 41 kalori per cangkir rebus.

Swiss chard

150 mg magnesium. (36% DV) per 1 cangkir, direbus, cincang

29 mg magnesium. (7% DV) per 1 cangkir, mentah

Chard adalah hijau rindang yang seindah namanya jelek; Daun besar dengan batang merah yang cerah mengalir melewatinya banyak magnesium, serta antioksidan dan vitamin lainnya. Nutrisi ini bekerja bersama untuk mempromosikan visi sehat, meningkatkan kekebalan dan bahkan melindungi terhadap kanker. Ini juga aSumber serat yang baik (Seperti kebanyakan hijau), jadi itu akan membantu menambah salad Anda, bukan pinggang Anda.

Sayuran lain selain hijau berdaun dengan tingkat magnesium yang baik meliputi:

• Kentang Russet.:52 mg magnesium. (12% DV) per kentang panggang
• Brokoli:33 mg magnesium. (8% DV) per 1 cangkir, dimasak
• kubis:30 mg magnesium. (7% DV) per 1 cangkir, direbus

Kacang tinggi dalam magnesium

Kacang bukan sekelompok makanan yang tertinggi di magnesium, tetapi porsi setengah cangkir dari banyak jenis kacang bisa menjadi sumber nutrisi yang baik.

sejenis kacang-kacangan dari Jepang

50 mg magnesium. (12% DV) per 1/2 cangkir, beku, disiapkan

Pod kedelai ini adalah makanan ringan kapan saja karena mereka merupakan sumber magnesium, folat, dan kalium yang sangat baik. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung, mengurangi risiko Anda untuk penyakit jantung. Pembuka populer ini juga menawarkan 9 gram protein per setengah gelas. Musim semi untuk Edamame segar di bulan-bulan musim panas karena sedang musim, dan Edamame beku pasti akan melakukan trik sepanjang tahun.

Kacang dan produk kacang lainnya yang mengandung magnesium meliputi:

• Hitam kacang polong:42 mg magnesium. (10% DV) per 1/2 cangkir, kalengan
• Susu kedelai:39 mg magnesium. (9% DV) per 1 cangkir, tanpa pemanis
• Kacang merah:35 mg magnesium (8% DV) per 1/2 cangkir, kalengan

Biji, sereal, dan butiran tinggi di magnesium

Ketika mencari untuk mengonsumsi biji-bijian dan sereal sebagai sumber makanan magnesium, yang terbaik adalah memilih versi yang kurang diproses. Biji-bijian pemurnian menghilangkan kuman dan dedak kaya nutrisi, yangmenurunkan konten magnesium secara substansial. Namun, beberapa biji-bijian yang disempurnakan (seperti sereal sarapan olahan) dapat dibentengi dengan magnesium, jadi pastikan untuk memeriksa label nutrisi.

• Biji labu:156 mg magnesium. (37% DV) per 1 ons, dipanggang
  Biji labu sejauh ini merupakan salah satu sumber makanan magnesium terbaik. Tambahkan ini di atas salad, lempar ke trail mixes, top yogurt Anda, lempar ke granola buatan sendiri, atau tambahkan ke smoothie.
• bayam:80 mg magnesium. (19% DV) per 1/2 cangkir, dimasak
• Sereal gandum parut.:65 mg magnesium (15% DV) per 1 cangkir
• Havermut:63 mg magnesium. (15% DV) per 1 cangkir
• biji gandum:59 mg magnesium (14% DV) per 1/2 cangkir, dimasak
• Benih lenan:55 mg magnesium (13% DV) per 2 sdm, tanah
• Roti gandum:48 mg magnesium. (11% DV) per 2 iris
• Beras merah:43 mg magnesium. (10% DV) per 1/2 cangkir, dimasak

Buah-buahan tinggi di magnesium

Seperti dengan sayuran, buah-buahan mendapatkan magnesium mereka dari tanah di mana mereka tumbuh. Jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium, buah-buahan dapat membantu Anda sampai di sana tetapi tidak bergantung pada mereka sebagai sumber utama mineral Anda.

• pisang:32 mg magnesium. (8% DV) per 1 pisang sedang
• Alpukat:29 mg magnesium. (7% DV) per 1/2 alpukat

Ikan, Produk Daging & Susu Tinggi Magnesium

Produk Hewan-Daging Sapi, Ayam, dan Ikan - semuanya merupakan sumber magnesium yang rendah. Konsentrasi magnesium rendah ditemukan dalam beberapa produk susu. Berikut ini adalah sumber terbaik magnesium berbasis hewan.

• Atlantic Mackerel.:82 mg magnesium. (20% DV) per 3 ons, dimasak
  Mackerel adalah satu-satunya item di bagian ini yang dianggap sebagai sumber magnesium yang sangat baik, berisi 20% dari nilai harian Anda. Ikan putih ini paling baik dimasak di kertas perkamen dengan mentega, lemon, anggur putih, dan medley sayuran.
• Dada ayam:35 mg magnesium. (8% DV) per 1 cangkir
• 2% susu:27 mg magnesium (6% DV) per 1 cangkir
• Salmon Atlantik bertani:26 mg magnesium. (6% DV) per 3 ons, dimasak
• Sejenis ikan pecak:24 mg magnesium (6% DV) per 3 ons, dimasak
• Yogurt Yunani rendah lemak:22 mg magnesium (5% DV) per 7 ons