Good Lifestyle

Ilang konsepto ang nakakuha ng imahinasyon ng Amerikanong tao hangga't ang weekend warrior: napalaya mula sa mga kadena ng buhay ng workaday, ginagamit niya ang Sabado at Linggo upang mahuli sa pamilya, aliwin ang kaluluwa, at mag-cram ng isang linggo na nagkakahalaga ng exercise sa loob lamang ng dalawang araw. Sa katunayan, gayunpaman, mas mababa sa 3 porsiyento sa atin ang nakatira hanggang sa perpektong ito, ayon sa mga mananaliksik sa mga sentro para sa kontrol at pag-iwas sa sakit. Ito ay kapus-palad, lalo na mula nang mas mababa sa 50 porsiyento ng US na makuha ang inirekomendang dosis ng gobyerno ng 90 minuto ng ehersisyo bawat linggo dahil kami ay "masyadong abala," ayon sa isang kamakailang pag-aaral sa University of Pittsburgh. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. "Kung maaari mong itabi ang 20 minuto sa Sabado, at 20 minuto sa Linggo, maaari ka pa ring magtayo ng kalamnan at mawalan ng timbang," sabi ni Trainer Mike Boyle, may-ari ng lakas ni Mike Boyle at conditioning, sa Winchester, Massachusetts. Ang caveat: Kailangan mo ring mag-iskedyul ng 10 minuto sa bahay sa Miyerkules upang i-lock sa iyong mga nadagdag. "Ngunit iyan," sabi ni Boyle. "Ang susi ay upang madagdagan ang iyong densidad ng pag-eehersisyo, nang walang pag-kompromiso sa pagganap ng kalamnan." Narito kung paano.

Sabado: Bumalik at mas mababang katawan

Magsagawa ng mga sumusunod na pagsasanay bilang trisets (mini-circuits kung saan mo gawin 10 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo, lumilipat mula sa isa hanggang sa susunod na walang pahinga). Sa sandaling nagawa mo na ang lahat ng tatlong pagsasanay, pahinga para sa isang minuto, at pagkatapos ay magsimulang muli, pagkumpleto ng tatlong hanay ng bawat triset.

Unang Triset.

Parallel-grip chin-up
Front plank
Isang-paa squats

Ikalawang Triset.

Dumbbell Rows.
Mga Crunches ng Bisikleta
Romanian Dead Lifts.

Ikatlong Triset.

Swiss ball y's, t's, w's
Miniband Walk.
Chair's Captain

Linggo: itaas na katawan

Sundin ang parehong diskarte tulad ng nakabalangkas sa pag-eehersisyo ng Sabado, ngunit sa halip na magsagawa ng pagsasanay sa triplets, gagawin mo ang mga ito sa mga pares, o supersets, sabi ni Boyle. Ang ehersisyo ay kukuha ng hindi hihigit sa 20 minuto, ngunit sa oras na tapos ka na, makikita mo ang bawat pangunahing kalamnan sa iyong itaas na katawan.

Unang superset.

Dumbbell Bench Presses.
Side plank

Ikalawang superset

Squat curl presses.
Straight-leg sit-ups.

Third Superset.

Hammer curls.
Triceps extensions.

Miyerkules: pagpapanatili ng kalamnan

Magsagawa ng isang hanay ng bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay, paggawa ng maraming reps hangga't maaari. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng pagsasanay. "Ang layunin ay upang mapanatili ang mga natamo na ginawa mo sa katapusan ng linggo," sabi ni Boyle. "Makakatulong din ito na maiwasan ang sakit, na nagtatakda sa iyo para sa iyong susunod
ehersisyo. "

Bosu-ball push-ups.
Chin-ups.
Step-ups.
Russian twists.