Good Lifestyle

"Son 2 amand. Estás acostado en la cama. Tienes algo inmensamente desafiante de hacerlo, una reunión crítica, una presentación. Tienes que descansar una noche decente, pero aún estás muy despierto. Intenta diferentes estrategias para relajarse. -Tare las respiraciones profundas y lentas; Trate de imaginar un escenario de montaña tranquila, pero en su lugar sigue pensando que a menos que se quede dormido en el próximo minuto, su carrera está terminada. Así se acuesta allí, tensa por el segundo. Ahora otros estresantes se arrastran en su Mente: preocupaciones de dinero, plazos, el hecho de que no estás dormido.

"Todo esto es el pensamiento humano específico típico. Cebras, por el contrario, no pienses de esta manera. Si quieres una buena noche de sueño, piensa más como una cebra o una morsa. Para la gran mayoría de las bestias en este planeta, la mayoría Las cosas perturbadoras en la vida son crisis físicas agudas. Tú eres esa cebra, un león acaba de saltar y rasgarte de tu estómago, has logrado escaparte, y ahora tienes que pasar la próxima hora evadiendo el león, ya que te acecha. . (Ahora,esa es Estrés.) Como cebra, los mecanismos de respuesta fisiológica de su cuerpo se adaptan magníficamente para tratar una emergencia física a corto plazo, como esto, después de lo cual se ha terminado o está terminado. Pero cuando las bestias humanas se encuentran y se preocupan por cosas estresantes como el trabajo y las hipotecas, encendemos las mismas respuestas fisiológicas que nos hacen a punto de luchar o huir. Y ese no es un estado de ánimo o un cuerpo ideal para estar cuando quieras dormir un poco. Para entender cómo el estrés puede convertirse en la bestia que comió Slumbeville, y haz algo al respecto, necesitas entender tu cerebro cuando duerme.

Para comenzar, el sueño no es un proceso monolítico. En su lugar, hay diferentes tipos de sueño: sueño poco profundo (etapas 1 y 2), durante el cual se despierta fácilmente. Dormir profundo (etapas 3 y 4, o "Dormir de onda lenta"). Rem Duerme, en el que tus ojos se lanzan y sueños suceden. No solo son estas diferentes etapas, sino también una estructura, una arquitectura para ellos. Comienzas superficial; Poco a poco, duerma su camino hacia el sueño de onda lenta, seguido de REM, luego vuelve a subir; y luego repita todo el ciclo aproximadamente cada 90 minutos.

No es sorprendente que el cerebro trabaje de manera diferente en diferentes etapas de sueño. Esto se puede estudiar haciendo que la gente duerma en un escáner cerebral mientras mide los niveles de actividad de diferentes regiones cerebrales.

La imagen durante el sueño de onda lenta tiene mucho sentido. Las partes del cerebro asociadas con la actividad excitada disminuyen la velocidad. Lo mismo ocurre con las regiones del cerebro involucradas en el control del movimiento muscular. Las áreas del cerebro que primero responden a la información sensorial tienen un cierre metabólico. Lo que tienes es un cerebro metabólicamente quiescente. Y esto es lógico, ya que el sueño profundo de la onda lenta es cuando se produce la restauración de energía.

Una imagen muy diferente emerge durante el sueño REM. En general, hay un aumento en la actividad. Algunas regiones del cerebro se vuelven aún más metabólicamente activas de lo que son cuando estás despierto. Partes del cerebro que regulan el movimiento muscular, las regiones del vástago cerebral que controlan la respiración y la frecuencia cardíaca, aumentan su tasa metabólica. En una parte del cerebro llamado Sistema Limbico, que está involucrado en la emoción, también hay un aumento. Lo mismo para áreas involucradas en la memoria y la sensación.

Así que esos son las tuercas y los tornillos de sueño. Entre el estrés.

A medida que nos deslizamos en un sueño de onda lenta, el sistema nervioso simpático, que nos mantiene "alámbrico", renuncia al control al sistema nervioso parasimpático, produciendo un estado vegetativo tranquilo. Este efecto calmante se ve reforzado por una disminución en los niveles de glucocorticoides o combustible cerebral.

Durante el sueño REM, ya que está movilizando la energía para generar que las imágenes de los sueños extravagantes y para mover los ojos rápidamente, la secreción de glucocorticoides y el sistema nervioso simpático se vuelven nuevamente. Pero, dado que las etapas de onda lenta constituyen la mayor parte de lo que cuenta como un buen descanso nocturno, el sueño es predominantemente un momento en que se apaga la respuesta al estrés. Esto es cierto para todas las especies animales, ya sea que sean nocturnas o diurnas (es decir, durmiendo durante las horas oscuras, como nosotros). Aproximadamente una hora antes de despertarse, los niveles de ciertas "hormonas de despertador" y los glucocorticoides comienzan a levantarse. Esto no es solo porque simplemente despertar por el sueño es un mini-estresante, que requiere movilización de algo de energía, pero debido a que los niveles crecientes del estrés-hormona desempeñan un papel en la terminación del sueño.

Si se priva de sueño, la disminución inducida por el sueño en los niveles de esas hormonas de estrés no tiene posibilidad de ocurrir. En su lugar, se activan los niveles de glucocorticoides y el sistema nervioso simpático. Los niveles elevados de glucocorticoides durante la privación del sueño desempeñan un papel para descomponer algunas de las formas de energía almacenadas en el cerebro. Esto podría tener algo que ver con por qué el aprendizaje y la memoria son tan pésimos cuando estás privado de sueño. Eso es algo que todos aprendimos al hacer una noche y descubrir la mañana siguiente durante el examen final que apenas podíamos recordar qué mes fue, y mucho menos que cualquiera de los factoides se amontonó en nuestras cabezas la noche anterior.

Un estudio reciente demostró bellamente una forma en que nuestros cerebros se dañan cuando tratamos de pensar duro después de que no hayamos dormido. Tome un sujeto restante, peguela en una imagen de un cerebro y le pida que agregue secuencias de números de tres dígitos, y su corteza frontal se ilumina metabólicamente. Lleve a alguien que esté privado de sueño y le dé el mismo ejercicio de matemáticas, y lo hace horrible en ello. ¿Cómo se ve su cerebro? Es posible que haya esperado que su corteza frontal sea inhibida, demasiado gravemente para calcular. En realidad, ocurre lo contrario: la corteza frontal se activa, pero también lo son grandes partes del resto de la corteza. Es como si la privación de sueño ha reducido esta computadora reluciente de una corteza frontal a un grupo de neuronas innsimentadas que contaban con los dedos de los pies, teniendo que pedirle al resto de sus amigos corticales que ayuden con este problema de matemáticas difíciles.

Entonces, ¿por qué cuidar si la privación del sueño es un factor estresante? Estamos acostumbrados a todo tipo de comodidades en nuestras vidas modernas: entregas nocturnas de paquetes, asesoramiento a enfermeras que se pueden llamar a 2 a.m., personal de soporte técnico de todo el día. Todos estos servicios son realizados por personas que deben trabajar en condiciones de privación de sueño. No somos una especie nocturna, y si una persona trabaja por la noche o trabaja cambios de swing, independientemente de cuánto sueño total de sueño se está poniendo, va en contra de su naturaleza biológica. Las personas que trabajan aquellas horas de horas tienden a una sobreactivación de la respuesta al estrés. No es sorprendente que ese trabajo nocturno o de turno aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, trastornos gastrointestinales, supresión inmune y problemas de fertilidad.

Estas preocupaciones sobre la privación del sueño son relevantes incluso a aquellos cuyo trabajo de 9 a 5 es de 9 a 5 durante las horas de luz. Un número sin precedentes de otros factores sociales y ambientales, incluida la contaminación acústica y el crecimiento exponencial de la iluminación interior, parece conspirar para privarnos de sueño. En 1910, el estadounidense promedio durmió 9 horas por noche, perturbado solo por el modelo ocasional T back-disparing. Ahora promediamos 7.5, y eso está disminuyendo. Cuando está el señuelo de diversión, actividades, actividades y entretenimiento de 24 horas al día, para el adicto al trabajo, el conocimiento de que en algún lugar, en alguna zona horaria, otra persona está trabajando mientras se complace en el sueño, ese tirón de "justo Unos pocos minutos más "de empujarse se vuelven irresistibles. Y dañando.

¿Qué debería pasar para dormir durante el estrés? Este es simple, desde un punto de vista cebra centrado: Lion venir, no siesta. (O, a medida que la broma va, "el león y el cordero se acostarán juntos. Pero el cordero no dormirá mucho".) La hormona CRH parece ser la más responsable de este efecto. Esta hormona no solo comienza la cascada del glucocorticoide al estimular la liberación de otra hormona llamada ACTH de la pituitaria, sino que también es el neurotransmisor que activa el miedo, la ansiedad y las vías de la excitación en el cerebro. Infundir CRH en el cerebro de un rata del sueño, y usted perturbe el sueño, es como lanzar agua de hielo sobre aquellas neuronas felices. No es sorprendente que los tres de cada cuatro casos de insomnio se activen por un factor estresante importante. Además, muchos estudios muestran que los sueños pobres tienden a tener niveles más altos de excitación simpáticos o de glucocorticoides en su torrente sanguíneo.

El estrés máximo puede hacer más que minimizar el sueño; Puede comprometer la calidad del sueño que logras obtener. La infusión de CRH, por ejemplo, disminuye la cantidad total de sueño principalmente al disminuir el sueño de onda lenta, exactamente el tipo que necesita para la restauración de energía. En su lugar, su ciclo de sueño está dominado por etapas de sueño poco profundo, lo que significa que se despierta más fácilmente con un sueño fácilmente fragmentado. E incluso el sueño de onda lenta que obtienes podrían ser interrumpidos. El sueño ideal de onda lenta muestra un patrón característico en lo que se llama el "rango de potencia Delta", que se puede detectar en una grabación de electroencefalograma (EEG). Cuando se le estresa presoneep, o está infundido con glucocorticoides durante el sueño, obtiene menos de ese patrón de sueño útil durante el sueño de onda lenta.

Tenemos el potencial de algunos problemas reales aquí, ya que la falta de sueño o el sueño de baja calidad activa la respuesta al estrés y una respuesta de estrés activada hace que sea menos sueño o sueño de menor calidad. Cada uno se alimenta por el otro.

Como sugiere un estudio fascinante, simplemente la expectativa de que va a dormir mal te hace subrayar lo suficiente para tener un sueño de mala calidad. En el estudio, se le permitió a un grupo de voluntarios durante todo el tiempo que quisieran, lo que resultó ser hasta las 9 a.m. como se esperaría, sus niveles de hormona de estrés comenzaron a aumentar alrededor de 8. ¿Cómo podría interpretar eso? Estas personas habían dormido lo suficiente en aproximadamente 8 a.m. y sus cerebros, felizmente restaurados y reenciados, lo sabían. Comenzaron a secretar esas hormonas de estrés para prepararse para terminar el sueño.

Ahora, el segundo grupo de voluntarios se fue a dormir al mismo tiempo que el primero, pero se les dijo que se despertarían a las 6 a.m. y lo que sucedió con ellos. A 5 a.m., sus niveles de hormona de estrés también comenzaron a aumentar.

Esto es importante. ¿Sus hormonas de estrés se activaron en 3 horas antes que las del otro grupo porque necesitaban 3 horas menos de sueño? No. El aumento se debió a la estresión de la anticipación de ser despertada antes de lo deseable. Sus cerebros estaban sintiendo ese estrés anticipado mientras duerme, demostrando que un cerebro durmiente sigue siendo un cerebro que trabaja.
Por lo tanto, hay una jerarquía cuando se trata de dormir miserable. Demasiado poca distancia continua, la fecha límite de sueño ininterrumpida, vaya a dormir tarde, levantarse temprano, no es bueno. Peor aún es muy poco sueño que se fragmenta de manera impredecible. Usted se va a dormir con el conocimiento corrosivo de las 5 horas o 5 minutos a partir de ahora, un paciente entrará en la sala de emergencias, o la alarma se apagará y regresará al camión de bomberos, o el pañal de alguien se llenará lentamente, pero seguramente se llenará y Trigger Sloodcurdling Screams.

Esto nos enseña mucho sobre lo que cuenta con un buen sueño y cómo el estrés puede prevenirlo. Cuando se trata de lo que hace que el estrés psicológico, la falta de previsibilidad y el control en su vida se encuentran en la parte superior de la lista de cosas que desea evitar. Aquí están los32 secretos de una vida a prueba de estrés..

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