Good Lifestyle

Lemak perut - lemak visceral, jenis lemak yang menumpuk di sekitar bagian tengah tubuh, terletak di dekat organ -organ vital seperti hati dan usus - tidak hanya tidak sedap dipandang; Berbahaya, terkait dengan sejumlah kondisi kesehatan yang serius. Lemak perut tampak lebih mudah diperoleh, dan lebih sulit untuk kalah, setelah usia 60, saat itu bahkan lebih berisiko, karena dapat mencegah tubuh melawan balik terhadap meningkatnya insiden penyakit terkait usia. Kabar baiknya: Jika Anda menambahkan beberapa kebiasaan sederhana ke rutinitas Anda, Anda dapat memangkas lemak perut, berapa pun usia Anda.

William Li, penulis terlaris dari Makan untuk mengalahkan diet Anda , memberi tahu kita, "Ada berbagai jenis lemak perut. Satu jenis, yang disebut lemak subkutan, berada di bawah permukaan kulit Anda dan mudah terlihat. Ini adalah jenis lemak perut" jepit-pinch-an-inch ". Mungkin tidak Bersenanglah di mata, tapi ini jenis lemak yang agak tidak berbahaya. Jenis lainnya adalah lemak visceral. Jenis lemak ini terkubur jauh di dalam perut Anda, diisi seperti mengepak kacang dalam kotak pengiriman, dan lemaknya membungkus di sekitar organ internal Anda Anda . Sedikit lemak visceral adalah normal, tetapi terlalu banyak yang sangat berbahaya bagi kesehatan Anda karena melemparkan metabolisme Anda ke dalam kekacauan. Jika Anda memiliki perut yang berkembang, Anda mungkin memiliki terlalu banyak lemak subkutan dan visceral yang menyebabkan perut Anda untuk menonjol. "

Nancy Mitchell, seorang perawat terdaftar dengan Pusat Hidup Bantuan menjelaskan, "Ada hubungan langsung antara stres kronis dan peningkatan lemak visceral. Peningkatan hormon stres dalam darah - terutama kortisol - mendorong penyimpanan lemak di perut. Tetapi lemak visceral tidak hanya mengubah penampilan fisik: itu dapat menghancurkan metabolisme Anda. Lemaknya Situs penyimpanan untuk hormon; jadi semakin banyak lemak yang disimpan di perut, semakin banyak hormon yang tersedia untuk disekresikan ke dalam aliran darah. Ini sering menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan malapetaka metabolik dalam jangka panjang. "

"Penurunan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia," kata Dr. Hector Perez, seorang ahli bedah umum dan bariatrik bersertifikat Jurnal Bariatrik . "Itu karena laju metabolisme, atau laju di mana tubuh Anda membakar kalori, tentu saja melambat Seiring bertambahnya usia. Jadi, sementara Anda mungkin bisa menurunkan berat badan lebih cepat di usia remaja atau 20 -an, seringkali lebih sulit untuk menjaga berat badan seiring bertambahnya usia. "

Untuk meledakkan lemak perut, raih beberapa bobot. A 2021 Ulasan Studi menemukan bahwa pelatihan resistensi secara efektif mengurangi lemak visceral pada orang dewasa yang sehat. Dan tidak butuh banyak waktu: menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Korea , orang yang kelebihan berat badan yang melakukan interval pendakian tangga dua kali sehari selama lima menit tanpa berhenti kehilangan rata-rata 7,3 pon berat badan dan 5,5 pon lemak tubuh dalam tiga minggu. (Studi lain telah menemukan bahwa meningkatkan olahraga Anda menjadi 60 menit sehari dapat membakar hingga 30% dari lemak perut Anda selama tiga bulan.)

Para ahli mengatakan bahwa kalori cair adalah kontributor utama lemak visceral. Soda, jus, susu kacang, minuman berenergi-apa pun yang dimaniskan gula, bahkan minuman yang menurut Anda sehat, dapat mengemas lemak di sekitar tengah Anda. Gula cair tampaknya mempercepat perkembangan lemak perut "dengan diserap dengan cepat, menumbuhkan gula darah, spiking insulin," kata Dr. Mark Hyman , dokter obat fungsional dengan klinik Cleveland. "Jika Anda dapat melakukan satu hal untuk meningkatkan kesehatan Anda secara dramatis, singkirkan kalori gula cair."

Karbohidrat sederhana - seperti yang ditemukan dalam makanan yang sangat olahan dan biji -bijian olahan - bahkan lebih buruk dalam hal produksi lemak perut. "Ketika Anda menaikkan gula darah Anda, Anda menaikkan insulin. Anda menaikkan insulin, Anda menyapu semua bahan bakar dari aliran darah Anda dan membuangnya ke dalam sel perut Anda," kata Hyman. Langkah Anda: Pertukaran biji -bijian olahan dan makanan olahan untuk diet yang kaya akan makanan seperti buah -buahan, sayuran, lemak sehat dan protein tanpa lemak.

Kurangi konsumsi makanan manis Anda, bersama dengan minuman manis, dan Anda mungkin akan melihat lemak perut meleleh. Sebuah studi 2020 yang diterbitkan di Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa menemukan bahwa makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan endapan lemak yang lebih besar di sekitar jantung dan di perut. "Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak gula, kelebihan dikonversi menjadi lemak dan disimpan," kata penulis utama penelitian itu. "Jaringan gemuk ini yang terletak di sekitar jantung dan di perut melepaskan bahan kimia ke dalam tubuh yang dapat berbahaya bagi kesehatan. Hasil kami mendukung membatasi tambahan asupan gula."

Dalam sebuah studi multinasional terhadap lebih dari 137.000 orang yang diterbitkan Juni lalu di JAMA Network Open, para peneliti menemukan bahwa orang -orang yang tidur setelah pukul 22:00 memiliki risiko 20% lebih tinggi untuk mengalami obesitas atau memiliki garis pinggang besar. Pada orang yang secara teratur menabrak jerami antara pukul 2 dan 6 pagi, risikonya hampir dua kali lipat. Para ilmuwan berpikir waktu tidur yang terlambat dapat meningkatkan produksi hormon stres, yang memberi tahu lemak perut untuk berkeliaran.

Pada saat Anda mencapai 50, Anda sudah kehilangan 10% dari massa otot, dan tingkat penurunan ini bahkan lebih tinggi setelah usia 60, menurut American College of Sports Medicine - itulah sebabnya pelatihan kekuatan sangat penting. "Otot lebih aktif secara metabolik - itu membakar lebih banyak kalori daripada lemak," Kata William Yancy Jr., MD, Direktur Duke Lifestyle and Weight Management Center di Durham, North Carolina . "Jadi memiliki rasio otot terhadap lemak yang lebih tinggi akan berarti Anda membakar lebih banyak energi - hanya saat duduk. Untuk membangun otot itu, Anda harus berolahraga, dan itu juga membakar kalori." AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Penelitian menunjukkan makan lebih banyak protein dapat membantu penurunan berat badan, kata para ahli. "Otot penuaan menjadi kurang reseptif terhadap protein, tetapi Anda dapat menangkal perubahan terkait usia ini dengan meningkatkan protein harian Anda dan memastikan setiap makan mengandung 20-30 g protein berkualitas tinggi (protein yang mengandung semua asam amino esensial yang tidak dimiliki tubuh ' t memproduksi dirinya sendiri). Asam amino esensial ini melakukan hal -hal seperti jaringan tubuh perbaikan dan memecah makanan, " kata ahli diet dan fisiologi olahraga Caitlin Reid . "Misalnya, Anda akan menemukan 30g protein dalam 110g daging merah yang dimasak. Jumlah protein ini akan menyediakan asam amino esensial yang cukup untuk membantu Anda mempertahankan, dan seiring waktu meningkatkan protein otot. Pemakan non-daging bisa mendapatkan protein melalui makanan seperti seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan seperti makanan Susu, telur, kacang -kacangan, gandum, lentil, bunga matahari dan biji wijen, tahu, protein kedelai, bayam, lobak hijau, brokoli, kacang polong salju, kacang ginjal dan selada air. "

Perez berkata, "Cara terbaik untuk mencegah mendapatkan lemak visceral seiring bertambahnya usia adalah menjalani gaya hidup sehat. Ini termasuk makan makanan sehat dan berolahraga secara teratur. Mulai memasukkan lebih banyak buah, sayuran, dan biji -bijian ke dalam diet Anda, dan Berhenti mengonsumsi makanan olahan, minuman manis, dan alkohol dalam jumlah berlebihan. "

Menurut Klinik Cleveland, "Jika Anda merasa stres, tubuh Anda kemungkinan melepaskan hormon stres kortisol ke dalam aliran darah Anda. Meskipun ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, ada hubungan yang kuat antara peningkatan kortisol dan jumlah visceral yang lebih tinggi gemuk."

Klinik Cleveland berkata, " Riset Menunjukkan bahwa jika Anda seorang peminum berat, Anda mungkin memiliki lebih banyak lemak perut daripada peminum sosial atau kasual. Selain kalori tambahan yang Anda konsumsi dengan minum alkohol dalam jumlah berlebihan, alkohol dapat menurunkan hambatan Anda. "

Bukti ilmiah telah menemukan bahwa creatine dapat mengimbangi kehilangan otot terkait usia dengan memulihkan penipisan energi dan meningkatkan massa otot saat dipasangkan dengan olahraga. Anda dapat mencampurnya dengan air, jus, atau teh.

Apa pun yang membuat Anda bergerak setiap hari sangat bagus untuk menjaga lemak perut di teluk. Anda tidak perlu bergabung dengan gym atau berlari bermil -mil - pastikan Anda berolahraga dengan cara yang menyenangkan dan berkelanjutan. "Olahraga adalah kunci penurunan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan itu," kata endokrinologi Bartolome Burguera, MD, Ph.D . "Namun, secara umum, orang yang berhasil menurunkan berat badan dan menjaganya cenderung aktif secara fisik - hingga satu jam per hari. Melibatkan beberapa bentuk latihan tiga kali per minggu sangat dianjurkan."

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan dapat membuat dampak yang signifikan pada lemak perut Anda. "Penurunan berat badan adalah hal yang paling penting," kata Dr. Klein . "Kamu tidak harus menjadi ramping, tetapi kehilangan sedikit berat badan, bahkan jika kamu masih gemuk, bisa memiliki manfaat penting jika kamu bisa menjaga berat badan dari jangka panjang."

Jangan gunakan makanan dalam upaya untuk mengurangi stres, para ahli memperingatkan - itu buruk untuk perut Anda. "Ini bukan hanya formula kalori dan kalori. Kata Elissa Epel, Ph.D. "Kita tahu bahwa paparan kortisol yang berlebihan dapat meningkatkan lemak perut. Jadi logis bahwa pengurangan stres harus meminimalkannya."

TERKAIT: 11 hal mudah yang dapat Anda lakukan untuk memperlambat penuaan

Dr. Perez menyatakan, "Membuat perubahan gaya hidup ini dapat membantu mengurangi risiko terkena lemak visceral dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. Namun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet atau rutinitas olahraga Anda, Terutama jika Anda memiliki kondisi medis. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa perubahan apa pun yang Anda lakukan aman dan sesuai untuk kebutuhan kesehatan pribadi Anda. "