Good Lifestyle

Ketika Anda membangun rumah, Anda tidak memulai dengan lansekap. Anda menuangkan footer dan meletakkan dasar, jangkar struktural dari mimpi Amerika. Prinsip yang sama berlaku untuk kinesiologi, ilmu gerakan otot. Footer dalam tubuh manusia adalah inti, jaringan otot yang membentang pinggul, perut, punggung, dan bahu. Setiap gerakan Anda membuat-dari jenis kelamin untuk mengayunkan klub golf - menyebut sistem dukungan ini untuk bermain.

Hal lucu tentang kelompok otot kritis ini: Kebanyakan pria mengabaikannya, kata ahli fisiologi Mark Verstegen, presiden kinerja atlet di Arizona dan penulisKinerja inti. Dia tahu kebanyakan pria mengambil pendekatan kesombongan untuk berolahraga, melatih otot-otot di lengan, kaki, dan dada. "Tidak apa-apa jika kamu ingin tubuhmu menunjukkan," katanya. "Tapi ketiga tengah harus diintegrasikan, karena itu hub. Jika tidak dihubungi, semuanya akan rusak."

Jaringan inti Anda terdiri dari otot yang memungkinkan Anda untuk meraih buku tanpa melipat di pinggang, membuka pintu tanpa membalik ke belakang, dan membungkuk untuk mengambil bola basket tanpa menyelam ke pengadilan. Itu menstabilkan gerakan kehidupan sehari-hari. Di sinilah semua gerakan dimulai.

Setiap kali lengan Anda meninggalkan sisi atau kaki Anda menekuk lutut, otot abdominis melintang membakar aksi. Setelah diaktifkan, ia bekerja dalam konser dengan sisa otot inti Anda untuk menstabilkan pinggul Anda, jangkar gerakan ekstremitas Anda, dan transfer energi secara efisien di seluruh tubuh.

Simpan kembali

Mampu mentransfer energi secara efisien ke anggota tubuh Anda sangat penting jika Anda bermain olahraga. Pertimbangkan pelari cepat seperti Usain Bolt. Saat dia berlari, tubuhnya hampir tidak bergerak. Tanpa inti granit, Jamaika tidak akan menjadi pria tercepat di dunia. Pompa lengannya dan mengemudi kakinya akan menciptakan gaya rotasi di bagian tengah tubuhnya, menyebabkan energi "bocor" dari sistemnya. Ketidakstabilan seperti itu tidak hanya akan memperlambatnya tetapi juga mendatangkan malapetaka pada persendiannya. "Cepat atau lambat sesuatu akan pecah," kata Verstegen. Bahwa sesuatu biasanya punggung bawah.

Mayoritas dari semua sakit punggung dapat dikaitkan dengan otot inti yang lemah, menurut bedah tulang belakang Richard Guyer, M.D., pendiri Texas Back Institute. "Ini fleksor pinggul Anda, ekstensor pinggul, ekstensor punggung, perut, dan obliques yang menstabilkan tulang belakang Anda," katanya. "Satu tautan yang lemah akan memengaruhi semua yang lain."

Memikirkan kembali situasi itu

Mengembangkan inti yang lebih kuat dimulai dengan mendefinisikan ulang situp. Crunch tradisional berfokus pada ABS, melatih mereka untuk menjadi mobilisasi. Yang Anda inginkan adalah armada stabilisator yang berderiak dari pinggul Anda ke bahu Anda. Jadi "situp" yang sempurna adalah salah satu yang menantang stabilitas Anda dan memaksa Anda untuk bersiap melawan gravitasi. Latihan-latihan berikut melakukan hal itu. Gunakan mereka untuk meningkatkan postur, dikenakan lebih sedikit cedera, dan menghasilkan daya tubuh total yang lebih besar.

Latihan inti.

Swiss Ball Crunch.

Apa yang dilakukannya: menciptakan stabilitas inti total dan menekankan perut Anda bagaimana melakukannya berbaring di atas bola Swiss dengan kaki Anda rata di lantai dan punggung Anda melengkung di sepanjang lekukan bola. (Cobalah untuk membuat bintik, punggung, dan bahu Anda menyentuh bola sehingga perut Anda
sepenuhnya diregangkan.) Dengan ujung jari Anda dengan ringan menyentuh telinga Anda, berdirukan dari atas tubuh Anda, memutar dada dan pinggul saat menarik ke dalam tombol perut Anda. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan pinggul dan dada Anda ke posisi awal. Untuk menambah kesulitan, tahan berat 5, 10-, atau 25-pon di belakang kepala Anda saat Anda berolahraga.

Verstegen mengambil: "Latihan ab-crunch terbaik di luar sana."

Pillar Bridge.

Apa yang dilakukannya: Memperkuat otot bahu, inti, dan pinggul, dan kondisi stabilisator yang lebih kecil yang mendukung mereka

Cara melakukannya: berbaring telentang dengan lengan Anda beristirahat di lantai dan siku Anda ditekuk di bawah bahu Anda sekitar 90 derajat. Dorong siku Anda dan dukung berat badan Anda pada mereka dan jari-jari kaki Anda. Selipkan dagu Anda sehingga kepala Anda sejalan dengan punggung Anda, dan tarik jari kaki ke arah tulang kering Anda. Tahan selama 30 detik, santai, dan ulangi. Untuk kesulitan ditambahkan, angkat satu lengan atau kaki, tahan selama 2 detik, lalu beralih lengan atau kaki. Ketika Anda menjadi pandai dalam hal ini, cobalah mengangkat lengan kanan dan kaki kiri Anda, lalu beralih, mengangkat lengan kiri dan kaki kanan Anda.

Ambil Verstegen: "Ini luar biasa mudah dilakukan, namun masih sangat menantang."

Glute Bridge.

Apa itu: Bekerja otot-otot gluteal Anda, meningkatkan stabilitas pinggul Anda, dan melindungi punggung Anda

Cara melakukannya: Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut membungkuk 90 derajat dan armada rata di lantai. Peras handuk atau bola yang digulung di antara lutut Anda. Sambil mengencangkan perut Anda, angkat pinggul Anda ke langit-langit dengan menembakkan glutes Anda, membuat garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan beberapa detik, lalu turunkan pinggul Anda sampai hampir menyentuh lantai. Mengulang. Setelah Anda menguasai ini, hilangkan handuk dan coba "berbaris" di tempat dengan mengangkat satu kaki pada satu waktu.

Terima Verstegen: "Semakin banyak Anda belajar bagaimana menggunakan pinggul dan glutes Anda, semakin Anda akan melindungi diri dari nyeri punggung bawah dan meningkatkan kinerja [atletik]."