Good Lifestyle

"Ini adalah 2 Amand. Kamu berbaring di tempat tidur. Kamu memiliki sesuatu yang sangat menantang untuk dilakukan - pertemuan kritis, presentasi. Anda harus mendapatkan istirahat malam yang layak, tetapi Anda masih terjaga. Anda mencoba berbagai strategi untuk bersantai. -Bawa napas dalam-dalam; mencoba membayangkan pemandangan gunung yang tenang - tetapi sebaliknya Anda terus berpikir bahwa kecuali Anda tertidur di menit berikutnya, karier Anda selesai. Jadi Anda berbaring di sana, tenser pada detik. Pikiran: Kekhawatiran uang, tenggat waktu, fakta bahwa Anda tidak tidur.

"Semua ini adalah pemikiran manusia khas spesialis. Zebra, sebaliknya, jangan berpikir seperti ini. Jika Anda ingin tidur nyenyak, pikirkan lebih seperti zebra atau walrus. Untuk sebagian besar binatang buas di planet ini, yang paling Hal-hal yang mengecewakan dalam hidup adalah krisis fisik akut. Anda adalah bahwa Zebra, singa baru saja melompat keluar dan membuka perut Anda, Anda berhasil lolos, dan sekarang Anda harus menghabiskan waktu berikutnya menghindari singa saat menguntit Anda . (Sekarang,Itu Stres.) Sebagai zebra, mekanisme respons fisiologis tubuh Anda sangat disesuaikan untuk berurusan dengan darurat fisik jangka pendek seperti ini - setelah itu baik dengan atau Anda selesai. Tetapi ketika kita binatang buas berbaring dan khawatir tentang hal-hal yang penuh tekanan seperti pekerjaan dan hipotek, kita mengaktifkan respons fisiologis yang sama yang membuat kita siap untuk bertarung atau melarikan diri. Dan itu bukan keadaan pikiran atau tubuh yang ideal untuk berada ketika Anda ingin tidur. Untuk memahami bagaimana stres dapat berubah menjadi binatang buas yang memakan Slumberville, dan melakukan sesuatu tentang itu, Anda perlu memahami otak Anda ketika tidur.

Untuk memulai, tidur bukanlah proses monolitik. Sebaliknya, ada berbagai jenis tidur: tidur dangkal (tahap 1 dan 2), di mana Anda mudah terbangun. Tidur nyenyak (tahap 3 dan 4, atau "tidur gelombang lambat"). Tidur Rem, di mana mata Anda melesat dan mimpi terjadi. Tidak hanya tahap yang berbeda tetapi juga struktur, arsitektur untuk mereka. Anda mulai dari dangkal; Perlahan-lahan tidur ke bawah untuk memperlambat tidur gelombang, diikuti oleh REM, lalu kembali lagi; dan kemudian ulangi seluruh siklus sekitar setiap 90 menit.

Tidak mengherankan, otak bekerja secara berbeda dalam berbagai tahap tidur. Ini dapat dipelajari dengan membuat orang tidur di pemindai otak saat Anda mengukur tingkat aktivitas daerah otak yang berbeda.

Gambar saat tidur gelombang lambat membuat banyak akal. Bagian otak yang terkait dengan aktivitas gairah melambat. Ditto untuk daerah otak yang terlibat dalam mengendalikan gerakan otot. Area otak yang pertama kali menanggapi informasi sensorik memiliki sedikit shutdown metabolik. Apa yang Anda miliki adalah otak tidur yang metabolik, sedang tidur. Dan ini logis, karena tidur gelombang lambat adalah ketika restorasi energi terjadi.

Gambar yang sangat berbeda muncul selama tidur REM. Secara keseluruhan, ada peningkatan aktivitas. Beberapa daerah otak menjadi lebih aktif lebih metabolik daripada saat Anda bangun. Bagian otak yang mengatur gerakan otot, daerah batang otak yang mengendalikan pernapasan dan denyut jantung-semuanya meningkatkan laju metabolisme mereka. Di bagian otak yang disebut sistem limbik, yang terlibat dalam emosi, ada peningkatan juga. Sama untuk area yang terlibat dalam memori dan sensasi.

Jadi itu kacang-kacangan dan baut tidur. Entrée Stress.

Ketika kita meluncur ke dalam tidur gelombang lambat, sistem saraf simpatik, yang membuat kita "berkabel," melepaskan kendali terhadap sistem saraf parasimpatis, menghasilkan keadaan yang tenang dan vegetatif. Efek menenangkan ini diperkuat oleh penurunan kadar glukokortikoid, atau bahan bakar otak.

Selama tidur REM, saat Anda memobilisasi energi untuk menghasilkan citra impian aneh itu dan untuk memindahkan mata Anda dengan cepat, sekresi glukokortikoid dan sistem saraf simpatik kembali. Tetapi mengingat tahap-tahap gelombang lambat membentuk sebagian besar dari yang diperhitungkan sebagai istirahat malam yang baik, tidur sebagian besar adalah waktu ketika respons stres dimatikan. Ini berlaku untuk semua spesies hewan, apakah mereka nokturnal atau diurnal (yaitu, tidur selama jam-jam gelap, seperti kita). Sekitar satu jam sebelum Anda bangun, tingkat "hormon bangun" tertentu dan glukokortikoid mulai naik. Ini bukan hanya karena hanya rousing dari tidur adalah stres mini, membutuhkan mobilisasi energi, tetapi karena meningkatnya kadar hormon stres itu berperan dalam mengakhiri tidur.

Jika Anda mencabut diri Anda tidur, penurunan yang diinduksi tidur di tingkat hormon stres itu tidak memiliki kesempatan untuk terjadi. Sebaliknya, tingkat glukokortikoid meningkat dan sistem saraf simpatik diaktifkan. Tingkat glukokortikoid yang meningkat selama kurang tidur berperan dalam memecah beberapa bentuk energi yang tersimpan di otak. Ini bisa ada hubungannya dengan mengapa belajar dan memori sangat buruk ketika Anda kekurangan tidur. Itu adalah sesuatu yang kita semua pelajari ketika melakukan semua hal yang semuanya bahagia dan menemukan keesokan paginya selama ujian akhir bahwa kita nyaris tidak bisa ingat berapa bulan itu, apalagi salah satu factoid yang penuh sesak di kepala kita malam sebelumnya.

Sebuah studi baru-baru ini dengan indah menunjukkan satu cara di mana otak kita menjadi terganggu ketika kita mencoba untuk berpikir keras setelah kita belum tidur. Ambil subjek yang beristirahat, taruh dia dalam pencitraan otak, dan minta dia menambahkan urutan angka tiga digit, dan korteks frontalnya menyala secara metabolik. Ambil seseorang yang kurang tidur dan berikan olahraga matematika yang sama, dan dia melakukannya dengan buruk. Seperti apa otaknya? Anda mungkin berharap bahwa korteks frontalnya akan dihambat - terlalu grogi untuk dihitung. Sebenarnya, terjadi kebalikannya: korteks frontal diaktifkan, tetapi begitu juga sebagian besar dari sisa korteks. Seolah-olah kurang tidur telah mengurangi komputer yang berkilau ini dari korteks frontal ke sekelompok neuron gibering yang tidak dicukur mengandalkan jari-jari kaki mereka, harus meminta sisa teman kortikal mereka untuk membantu dengan masalah matematika yang sulit ini.

Jadi mengapa peduli jika kurang tidur adalah stres? Kami terbiasa dengan segala macam fasilitas dalam kehidupan modern kami: pengiriman paket semalam, saran perawat yang dapat dipanggil pada 2 pagi., Staf pendukung teknis sepanjang waktu. Semua layanan ini dilakukan oleh orang-orang yang harus bekerja di bawah kondisi kurang tidur. Kami bukan spesies nokturnal, dan jika seseorang bekerja di malam hari atau bekerja shift ayunan, terlepas dari berapa banyak jam tidur yang dia dapatkan, itu akan melawan sifat biologisnya. Orang-orang yang bekerja pada jam-jam itu cenderung menonaktifkan respons stres. Tidak mengherankan maka pekerjaan malam itu atau pekerjaan shift meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, gangguan gastrointestinal, penindasan kekebalan tubuh, dan masalah kesuburan.

Kekhawatiran ini tentang kurang tidur bahkan relevan bagi mereka yang pekerjaan 9-ke-5 adalah 9 hingga 5 pada siang hari. Sejumlah faktor sosial dan lingkungan lainnya yang belum pernah terjadi sebelumnya - termasuk polusi suara dan pertumbuhan eksponensial pencahayaan dalam ruangan - tampaknya berkonspirasi untuk menghilangkan kami tidur. Pada tahun 1910, rata-rata orang Amerika tidur 9 jam semalam, hanya terganggu oleh sesekali model T belakang. Kita sekarang rata-rata 7,5, dan itu menurun. Ketika ada iming-iming kesenangan, kegiatan, dan hiburan 24 jam sehari atau, untuk para pekerja, pengetahuan bahwa di suatu tempat, di zona waktu, orang lain bekerja saat Anda memanjakan diri dalam tidur, itu hanya Beberapa menit lagi "mendorong diri Anda menjadi tak tertahankan. Dan merusak.

Apa yang harus terjadi tidur selama stres? Ini sederhana, dari sudut pandang zebra-sentris: singa datang, jangan tidur siang. (Atau, ketika lelucon pergi, "Singa dan domba akan berbaring bersama. Tetapi domba tidak akan banyak tidur.") Hormon CRH tampaknya paling bertanggung jawab atas efek ini. Hormon ini tidak hanya memulai kaskade glukokortikoid dengan merangsang pelepasan hormon lain yang disebut ACTH dari hipofisis, tetapi juga neurotransmitter yang mengaktifkan ketakutan, kecemasan, dan jalur gairah di otak. Infus CRH menjadi otak Tepi Tidur, dan Anda mengganggu tidur - itu seperti melempar air es ke neuron yang bahagia. Tidak mengherankan, sekitar tiga dari empat kasus insomnia dipicu oleh stresor utama. Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang-orang miskin cenderung memiliki tingkat gairah simpatik atau glukokortikoid dalam aliran darah mereka.

Stres maksimum dapat melakukan lebih dari sekadar meminimalkan tidur; Ini dapat mengkompromikan kualitas tidur yang berhasil Anda dapatkan. Infus CRH, misalnya, mengurangi jumlah total tidur terutama dengan mengurangi tidur gelombang lambat, persis jenis yang Anda butuhkan untuk pemulihan energi. Sebaliknya, siklus tidur Anda didominasi oleh tahapan tidur dangkal, yang berarti Anda membangunkan tidur yang lebih mudah terfragmentasi. Dan bahkan tidur gelombang lambat yang Anda dapatkan bisa terganggu. Tidur lambaian yang ideal menunjukkan pola karakteristik dalam apa yang disebut "Delta Power range," yang dapat dideteksi pada rekaman elektroensifalogram (EEG). Ketika Anda tertekan tertekan, atau diinfuskan dengan glukokortikoid saat tidur, Anda mendapatkan pola tidur yang sangat membantu selama tidur gelombang lambat.

Kami memiliki potensi untuk beberapa masalah nyata di sini, karena kurang tidur atau tidur berkualitas buruk mengaktifkan respons stres dan respons stres yang aktif membuat kurang tidur atau tidur berkualitas rendah. Setiap umpan di sisi lain.

Ketika satu studi yang menarik menunjukkan, hanya harapan bahwa Anda akan tidur dengan buruk membuat Anda cukup menekankan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas buruk. Dalam penelitian ini, satu kelompok sukarelawan diizinkan tidur selama mereka inginkan, yang ternyata sampai sekitar jam 9 pagi. Seperti yang diharapkan, kadar hormon stres mereka mulai naik sekitar 8. Bagaimana Anda menafsirkannya? Orang-orang ini cukup tidur sekitar jam 8 pagi. Dan otak mereka - dengan senang hati dipulihkan dan direenergized - mengetahuinya. Mereka mulai mengeluarkan hormon stres untuk bersiap untuk mengakhiri tidur.

Sekarang, kelompok sukarelawan kedua pergi tidur pada saat yang sama dengan yang pertama tetapi diberitahu bahwa mereka akan bangun jam 6 pagi. Dan apa yang terjadi dengan mereka? Pada jam 5 pagi, kadar hormon stres mereka juga mulai naik.

Ini penting. Apakah hormon stres mereka menendang 3 jam lebih awal daripada kelompok-kelompok lain karena mereka membutuhkan 3 jam tidur lebih sedikit? Tidak. Kenaikan itu disebabkan oleh tekanan mengantisipasi dibangunkan lebih awal dari yang diinginkan. Otak mereka merasakan stres antisipatif saat tidur, menunjukkan bahwa otak tidur masih otak yang berfungsi.
Dengan demikian, ada hierarki dalam hal tidur sengsara. Terlalu sedikit, tenggat waktu tidur yang tidak terputus, pergi tidur larut malam, bangun pagi - tidak baik. Lebih buruk lagi terlalu sedikit tidur yang tak terduga terfragmentasi. Anda pergi tidur dengan pengetahuan korosif bahwa 5 jam atau 5 menit dari sekarang, seorang pasien akan datang ke ruang gawat darurat, atau alarm akan pergi dan kembali ke truk pemadam kebakaran, atau popok seseorang akan perlahan tapi pasti mengisi dan memicu berteriak berteriak.

Ini mengajarkan kita banyak tentang apa yang dianggap baik dan bagaimana stres dapat mencegahnya. Ketika sampai pada apa yang membuat stres psikologis, kurangnya prediktabilitas dan kontrol dalam hidup Anda ada di bagian atas daftar hal-hal yang ingin Anda hindari. Ini32 Rahasia dari kehidupan tahan stres.

Untuk saran lebih lanjut tentang menjalani kehidupan terbaik Anda,ikuti kami di Facebooksekarang!