Good Lifestyle

Jika Anda menyukai latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja, sensasi bersaing dalam 5k, atau hanya tahu bahwa tidak ada latihan lain yang akan mengencangkan perut Anda dan glutes Anda seefektif joging, Anda tidak sendirian. Hampir sepuluh persen orang Amerika mengutip berjalan sebagai milik merekaMetode latihan yang disukai, dan mengingat manfaat tubuh penuh yang melekat, tidak heran angka-angka itu terus meningkat.

Satu-satunya masalah? Hanya karena Anda pikir Anda tahu bagaimana menjalankan bukan berarti Anda tentu melakukannya dengan benar - atau efektif. Apakah Anda memicu secara tidak benar sebelumnya, melakukan kesalahan dengan peralatan Anda, atau cukup mengacaukan formulir Anda, ada berbagai cara Anda dapat merusak tindakan hafalan ini. Di sini, kami telah mendirikan nasihat bijak, langsung dari pro kebugaran, untuk membantu Anda mengidentifikasi kesalahan ini - dan memperbaikinya sekali dan untuk semua. Dan jika Anda mencari tempat untuk menjalankannya, periksa50 Kota Amerika Terbaik untuk Jogging.

Sebelum Anda pergi keluar pintu untuk lari, Anda mungkin menyabot diri dengan sepatu yang salah. Tidak hanya dapat memilih sepatu yang salah membuatnya lebih sulit untuk berlari dengan nyaman untuk jangka waktu yang berkepanjangan, itu juga dapat membuat Anda lebih rawan cedera.

"Memilih alas kaki yang tepat sangat penting," kataGlenn Dickstein., Pendiri & CEOPelatih lingkungan. "Penting untuk mengetahui kakimu. Apakah Anda overpronator atau underpronator? Lengkungan tinggi, lengkungan rendah? Tergantung pada jenis kaki Anda, Anda akan tahu jika Anda memerlukan sepatu dengan lebih banyak bantalan atau lebih stabil. Memilih sepatu yang salah dapat menyebabkan rasa sakit. , Cedera, dan kemudian, tidak berlari. "

Menambahkan Pelatih Holistik dan Kebugaran Holistik New YorkDennis Hoop., NSahli dalam kebugaran senior dan medis, "Yang terbaik adalah pergi ke toko sepatu lari atau atletik khusus, di mana mereka melakukan analisis kaki. Dengan bantuan karyawan toko, Anda dapat memilih sepatu terbaik untuk Anda, tergantung pada bentuk kaki, ukuran, langkah dan berat badan." Untuk ide alas kaki bergaya, lihat10 sepatu lari retro yang paling keren.

Sementara sepatu terikat longgar dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera, pengetatan berlebihan bisa sama buruknya. Sepatu yang terlalu ketat dapat menekan tulang di kaki Anda, memaksa Anda untuk mengadopsi gaya berjalan yang tidak rata, sambil berpotensi membatasi sirkulasi Anda, juga.

"Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah mengencangkan sepatu Anda,"kata Joshua Margolis., konsultan kebugaran denganPikiran Over Materi Kesehatan & Kebugaran. "Itu akan membatasi aliran darah. Plus, itu luar biasa tidak nyaman." Untuk lebih banyak cara untuk mengoptimalkan alas kaki Anda, pelajariSatu cara terbaik untuk mengikat sepatu Anda sebelum berlari.

Senang membayangkan bahwa Anda akan siap untuk berlatih untuk maraton dalam beberapa bulan setelah mulai berlari. Sayangnya, itu tidak benar bagi kebanyakan dari kita; Bahkan, mondar-mandir dirimu, terutama ketika kamu masih seorang pemula, adalah salah satu hal paling penting yang bisa dilakukan pelari.

"Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mereka mulai berlari adalah memilih langkah dan jarak yang salah untuk tingkat kebugaran mereka. Jika Anda seorang pemula sedang berlari, alih-alih memulai dengan lari atau mendorong diri Anda ke 5 atau 10 mil berjalan, mulailah dengan beberapa. Yang lebih pendek, "kata Hoop.

"Kamu tidak ingin merasa benar-benar lelah atau sakit untuk hari-hari berikutnya. Memilih jarak satu mil pada kecepatan yang lebih lambat. Secara bertahap meningkatkan kecepatan dan jarak lari Anda, karena jika Anda meningkatkan beban Anda terlalu cepat terjadi." Dan untuk lebih lanjut tentang masalah ini,Pelajari semua hal yang terjadi pada tubuh Anda saat berolahraga.

Breathing naluriah bagi kita semua, tetapi itu tidak berarti Anda tahu cara bernafas untuk memudahkan lari Anda. Hasil? Anda akan bertele-tele dan menyerah.

"Pernapasan adalah esensi dari semua gerakan. Tanpa bernafas yang tepat, Anda tidak akan mendapatkan oksigen yang cukup ke sel Anda dan kelelahan dengan sangat cepat," kata Hoop. "Temukan pola pernapasan yang terasa nyaman untuk Anda dan Anda dapat mempertahankan secara konsisten melalui lari Anda, tanpa usaha apa pun." Pergi pribadinya? Dua inhales pendek dan satu napas panjang. Dan untuk saran kebugaran yang lebih besar, pelajari (dan hindari!)30 mitos latihan terbesar sepanjang masa.

Sambil memilih pakaian imut yang lucu itu di atas kemeja Anda yang babak belur dan kemeja mawar mungkin tidak tampak seperti itu akan membuat banyak perbedaan ketika Anda berlari, pelatih melihatnya secara berbeda. "Ketika datang untuk berlari dan melakukan kegiatan kardiovaskular, saya menyarankan klien saya untuk berlari dengan kemeja yang sedikit longgar untuk memungkinkan tubuh Anda bernapas," kata pelatihAlejandro Terrazas., pendiri dan CEOUnleShfit.. Terrazas merekomendasikan kemudahan dari pakaian yang terlalu ketat, yang mungkin menjadi tidak nyaman, dan menempel dengan celana pendek bukannya celana untuk menghindari kepanasan.

Namun, memilih sesuatu yang Anda rasa baik cukup penting, juga. Faktanya,riset Menyarankan bahwa pakaian khusus aktivitas, seperti pakaian yang dioptimalkan berjalan, dapat membuat Anda lebih termotivasi untuk tetap berpegang pada tujuan Anda. Dan untuk lebih banyak cara untuk tetap berpegang pada rencana, kuasai50 Trik Motivasi Penurunan Berat Badan Genius.

Pemanasan dan pendinginan bukan satu-satunya cara Anda dapat meningkatkan teknik menjalankan Anda. Jika Anda melewatkan pekerjaan aksesori, seperti latihan kekuatan, Anda tidak mendapatkan sebanyak mungkin dari run Anda.

"Berlari dengan sendirinya memiliki dampak yang cukup tinggi pada sendi Anda: pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan kembali. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pekerjaan aksesori tertentu yang akan membantu Anda memperkuat dan menstabilkan sendi Anda, mempersiapkan mereka untuk kekuatan berdampak tinggi selama berlari, Serta mempercepat proses penyembuhan dan pemulihan. Latihan-latihan itu harus mencakup latihan kekuatan, seperti gerakan kaki tunggal untuk tungkai bawah, serta latihan inti, olahraga untuk koordinasi dan keseimbangan, dan latihan peregangan dan mobilitas, "kata Hoop.

Meskipun Anda mungkin ingin segera pergi ke trotoar ketika Anda keluar untuk joging, mengabaikan pemanasan Anda dapat memiliki konsekuensi serius. Untuk membantu mengurangi risiko cedera di masa depan, pastikan Anda meregangkan sebelum mulai berlari, dan memudahkan hal-hal dengan kecepatan bertahap.

"Jika Anda tidak mengambil beberapa menit untuk meregangkan atau memanaskan sebelum berlari, Anda meningkatkan peluang Anda untuk terluka," kata Hoop. "Ketika Anda menghangatkan tubuh Anda sebelum berlari, aliran darah Anda secara bertahap meningkat dan mencegah Anda dari menarik otot. Aturan praktis yang baik untuk diikuti? Sertakan 10 menit untuk pemanasan sebelum setiap menjalankan." Dan ketika Anda mungkin ingin istirahat dari rutinitas Anda yang biasa, mulailah dengan5 kelas latihan mewah setiap orang perlu mencoba.

Meskipun banyak orang mengaitkan perhatian dengan lebih banyak kegiatan meditasi, juga penting untuk menjalankan yang efektif. "Ketika Anda sedang berpikir, Anda akan memperhatikan ketika tubuh Anda mengirimi Anda sinyal, apakah Anda merasa baik dan berenergi, atau Anda benar-benar kehabisan napas dan benar-benar berjuang," kata Hoop.

"Ketika Anda tidak menyadari bagaimana perasaan tubuh Anda saat berlari, Anda dapat menyebabkan diri Anda terluka dengan menaruh terlalu banyak tekanan pada sendi Anda, menahan napas, dan berdampak pada fungsi paru-paru Anda, atau bahkan jatuh." Tidak merasa termotivasi? Anda bisa jatuh mangsa salah satu7 Pembunuh olahraga sehari-hari paling mengejutkan.

Sedikit air bisa berjalan jauh ketika membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik. Namun, itu bukan hanya minum selama latihan Anda yang membantu: kunci untuk menjalankan yang lebih baik adalah memastikan Anda terhidrasi secara memadai sebelum Anda mulai.

Kata Hoop: "Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hilangnya air badan 5 persen menghambat kinerja Anda sebesar 30 persen. Karena itu, pastikan untuk minum banyak air di sekitar waktu latihan Anda: Sebelum, selama (terutama jika itu lebih lama berjalan tinggi Lingkungan -Temperature Lingkungan), dan sesudahnya. Sebagai aturan praktis, Anda perlu mengganti setiap ons cairan tubuh yang hilang oleh 2 ons fluida. "

Anda melacak banyak metrik ketika datang ke kebiasaan berjalan Anda, mulai dari berapa lama Anda berolahraga dengan berat badan Anda. Jadi, mengapa Anda mengabaikan untuk memonitor detak jantung Anda?

"Detak jantung adalah monitor dan alat yang hebat untuk mengatur intensitas lari Anda, serta itu menunjukkan kemajuan tingkat kebugaran Anda. Bayangkan Anda berlari dengan kecepatan 8 mil per jam, dengan detak jantung 140 . Enam bulan kemudian, Anda akan memiliki detak jantung 120 yang konsisten, dengan kecepatan yang sama: kemajuan besar! Dapatkan monitor detak jantung yang baik dan manfaatkan informasi yang Anda dapatkan dari itu, "kata Hoop.

Pikirkan kaki Anda adalah satu-satunya bagian dari tubuh Anda, Anda harus fokus ketika Anda berlari? Pikirkan lagi. Jika Anda berlari dengan tinju yang mengepalkan, Anda mungkin melakukan dirimu sendiri merugikan besar ketika datang untuk mendapatkan latihan yang efektif.

"Bertahun-tahun yang lalu, saya biasa berlari dan memperhatikan bahwa saya berlari dengan tinju clenched. Santai tangan Anda membantu Anda memfokuskan energi Anda di mana seharusnya: pada saat Anda berlari," kata Dickstein.

Kesalahan yang kita buat mulai berjalan jauh sebelum kita bahkan renda sepatu kita. Makanan yang salah dapat menimbulkan kekacauan pada tingkat energi kami, dan bahkan mungkin membuat kami lebih rentan terhadap kram saat kami berolahraga.

"Setengah jam sebelum Anda berlari makan camilan yang mencakup protein dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan selai kacang. Anda akan melihat perbedaan dalam tingkat energi Anda sejak Anda berlari dengan perut kosong," kataIlana milstein., pelatih pribadi bersertifikat denganTidak ada pelatihan Xcuses..

Menambahkan Margolis: "Secara umum, makan pra-latihan: berat di karbohidrat. Makan pasca-berjalan: berat pada protein."

Jalan yang bagus dan panjang dapat memberi Anda tinggi pelari yang sangat diinginkan, tetapi itu tidak berarti Anda harus tidur pada pelatihan interval, juga. Bahkan, interval yang lebih pendek dapat mempercepat penurunan berat badan Anda tanpa keausan pada sendi Anda yang terkait dengan jangka panjang.

"Sebagai tip saat berlari untuk menurunkan berat badan, cobalah berlari dalam interval," rekomendasiChristopher Gilbert., seorang pelatih pribadi bersertifikat nasm dan spesialis penurunan berat badan denganPelatih lingkungan. "Misalnya, Anda akan ingin mengambil kecepatan untuk intensitas tinggi selama sekitar 30 detik, turun kembali ke kecepatan yang tidak begitu melelahkan, dan begitu Anda dipulihkan, kembali ke jalan yang intens itu. Saya sarankan melakukan interval-interval tersebut selama 15 hingga 20 menit 3 hingga 4 hari seminggu. "

Salah satu hal terbaik tentang menjalankan adalah menggunakan hampir setiap bagian tubuh Anda. Sayangnya, banyak orang lupa untuk melibatkan inti mereka ketika mereka berlari, membuat diri mereka kurang efektif dan lebih cedera dalam prosesnya.

"Dalam hal bentuk, gunakan inti Anda!" kata milstein. "Berlari adalah latihan seluruh tubuh. Melibatkan inti Anda dan tidak hanya mengandalkan kaki Anda akan membantu Anda berjalan lebih efektif."

Meskipun mungkin terasa hebat untuk mengakhiri lari Anda dan segera menabrak kamar mandi, melakukannya adalah ide yang cukup buruk. Bahkan, jika Anda tidak mendingin, Anda mungkin menetapkan diri untuk kegagalan dalam jangka panjang.

"Seperti halnya pemanasan sebelum lari, pendinginan juga sama pentingnya, jika tidak lebih. Mengabaikan pengeluaran beberapa menit untuk mendinginkan, memposting berjalan, dapat memiliki dampak serius pada pemulihan Anda," kata Hoop. "Jika Anda secara bertahap tidak menurunkan langkah Anda setelah berjalan dengan meluangkan waktu untuk berjalan, turunkan detak jantung Anda dan meregangkan tubuh Anda, maka Anda menandatangani diri sendiri karena mengalami mual, pusing, atau mendapatkan kram kaki." Dan untuk rutinitas lebih lengkap, GuruLatihan satu langkah terbesar, total tubuh sepanjang masa.

Untuk menemukan lebih banyak rahasia menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik Anda,klik disiniUntuk mendaftar untuk buletin harian gratis kami!