Good Lifestyle

Bukan rahasia lagi bahwa tidur nyenyak itu penting. Selain memberikan tubuh Anda istirahat yang layak setelah hari yang panjang, itu dapat membantu menjaga metabolisme yang sehat,Jaga agar memori Anda tetap tajam, dan mempromosikan kesehatan otak Anda secara keseluruhan, menurutHarvard Medical School.. Namun, apakah Anda menyadarinya atau tidak, Anda dapat terlibat dalam perilaku tertentu yang dapat membuatnyaSlumber yang manishampir mustahil untuk dicapai. Dari menonton televisi di tempat tidur untuk dipeluk dengan anjing Anda, ini adalah kebiasaan buruk yang akan membuat dokter tidur.

Apakah Anda sering menemukan diri Anda tertidur dengan cahaya lampu samping tempat tidur atau cahaya yang berasal dari lemari Anda? Baik, menurutRose Macdowell, Chief Research Officer di Sleep Accessories Review SiteSleepopolis., sumber cahaya ini bisa menghentikan Anda untuk mencapai istirahat malam yang baik. Bahkan "cahaya dari gerai, kotak kabel, dan jam bisa cukup untuk menghentikan produksi hormon melatonin yang mempromosikan tidur, menunda atau mengganggu tidur dan menurunkan kualitas tidur," katanya.

Tentu, segelas anggur mungkin tampak seperti cara santai untuk menyiapkan tubuh Anda, tetapi menurut MacDowell, zat tersebut memiliki kebiasaan mengacaukan ritme sirkadian tubuh Anda dan mencegah Anda memasuki siklus REM yang memuaskan.

"Alkohol dalam bentuk apa pun yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membantu Anda tidur, tetapi Anda akan membayarnya nanti," katanya. "Alkohol mendatangkan malapetaka pada ritme sirkadian Anda Dan menyebabkan tubuh menghabiskan terlalu banyak waktu dalam tidur nyenyak dan tidak cukup dalam tidur REM, yang dapat memengaruhi mimpi dan pemrosesan ingatan dan emosi. "

Ternyata, tubuh Anda jauh lebih mungkin untuk tidur nyenyakKetika kamar tidur Anda keren. "Tubuh mengurangi suhu intinya dalam persiapan tidur, membuat lingkungan yang lebih hangat kurang kondusif untuk tidur nyenyak," kata Macdowell.

Jadi apa sweet spot pada termostat ketika datang untuk tidur? MenurutNational Sleep Foundation, kamar tidur Anda harus di mana saja antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit.

Meskipun umum untuk membuang kaus kaki Anda sebelum naik ke tempat tidur, studi 2018 yang diterbitkan diJurnal Antropologi Fisiologismenemukan bahwa menjaga mereka mempromosikan tidur lebih lama dan lebih memuaskan. Bahkan, mereka yang mengenakan kaus kaki di tempat tidur tidur setidaknya 32 menit lebih lama dari mereka yang tidak, penelitian ditemukan. Tidur ekstra itu juga disertai dengan mata tutup yang lebih nyenyak karena tubuh yang lebih mampu mengatur suhunya.

Bahkan jika karier atau gaya hidup Anda membuat Anda bangun di tengah malam dan pergi tidur di tengah sore, masih ada cara untuk mendapatkan jumlah tidur yang sehat, kata MacDowell.

"Sleep Doctors merekomendasikan akan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan, untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan mempertahankan pola tidur yang konsisten," katanya. Sayangnya, itu berarti sesi tidur 10 jam Anda pada hari Minggu mungkin harus berakhir.

Meskipun Anda dapat menikmati membaca buku atau menonton TV di tempat tidur, MacDowell memperingatkan bahwa kegiatan ini akan membuat otak Anda aktif sampai saat Anda mencoba untuk tidur nyenyak.

"Membaca,menonton televisi, belajar, atau bekerja di tempat tidur dapat stymie upaya Anda untuk tidur, "katanya." Otak dan tubuh sensitif terhadap kebiasaan dan rutin. Gunakan tempat tidur Anda untuk apa pun selain tidur danseks Dan Anda mungkin mengkondisikan diri Anda untuk mengaitkan tidur dengan kegiatan terjaga. "

"Jika Anda berbaring di tempat tidur memikirkan segala sesuatu pada jadwal Anda untuk hari berikutnya, kemungkinan tidur Anda akan menderita," kata Macdowell. "Tidur tergantung tidak hanya pada ritme sirkadian dan tingkat kelelahan Anda, tetapi [juga] pada kemampuan Anda untuk menenangkan pikiran dan sistem saraf pusat Anda. Ruminasi dapat menyebabkan pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang mengaktifkan sistem saraf dan adrenalin, yang mengaktifkan sistem saraf dan jaga otakmu dengan peringatan tinggi. "

Untuk memerangi pemikiran gelisah ini,terlibat dalam meditasi atau coba menulis dalam jurnal. Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk menyingkirkan pikiran Anda tentang segala pemikiran yang dapat menghambat kemampuan Anda untuk bersantai akan menghasilkan tidur malam yang lebih baik, katanya.

Lain kali pertarunganinsomnia Meninggalkan Anda berbaring di tempat tidur pada jam 2 pagi. Menyusui di masa depan tidur Anda, MacDowell menyarankan bangkit dan menggerakkan frustrasi Anda dari kamar tidur.

"Berbaring di tempat tidur dengan frustrasi ketika kamu tidak bisa tidur atauKembali tidur Setelah bangun mengkondisikan tubuh Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan ketidakmampuan untuk tidur, "katanya." Jika Anda tidak tertidur atau kembali tidur setelah 20 menit, bangun dan baca atau terlibat dalam aktivitas tenang lain sampai Anda ' siap tidur. "

NSNational Sleep Foundation merekomendasikanBerinvestasi dalam set lembaran yang sempurna Untuk membuat pengalaman tidur Anda lebih nyaman. Menurut para ahli, Anda akan ingin melihat dua faktor: jumlah utas dan kain.

Semakin tinggi jumlah utas, lembar yang lebih lembut. Dan selama bulan-bulan musim panas, Anda tidak akan pernah ingin tidur di seprai yang melebihi jumlah 400-thread, karena sesuatu yang terlalu tinggi akan menjebak panas dan mencegah tubuh Anda dari ventilasi dengan benar. Demikian pula,Seprai terbuat dari kapas, bambu, dan linen akan menjaga tubuh Anda tetap dingin saat Anda tidur.

Meningkatkan kualitas tidur Anda mungkin sesederhanamembuang kasur lama Anda dan berinvestasi dalam yang baru yang akan memberi tubuh Anda dukungan yang dibutuhkan. "Tidak ada yang lebih buruk daripada gelisah sepanjang malam di kasur tua, tahu kamu tidak akan pernah merasa nyaman dan bangun dengansakit kembali atau bahu, "kata MacDowell.

Dan karena semua orang tidur berbeda, sangat penting untuk memiliki kasur yang memenuhi kebutuhan spesifik Anda. "Back sleeper cenderung membutuhkan kasur yang lebih kencang, sementara mereka yang tidur di sisi mereka membutuhkan kasur yang sedikit lebih lembut untuk menyesuaikan diri dengan tubuh mereka," katanya.

Menurut para ahli diDewan Tidur yang Lebih Baik, ada enamPosisi tidur yang ada: janin (di sisi Anda, meringkuk); tahun (di sisimu, lengan terentang); log (di sisi Anda); solider (di punggungmu); Starfish (di punggung Anda, terbentang); dan jatuh bebas (di perutmu, terbentang). Dan hanya dengan mengalihkan posisi tidur Anda, Anda mungkin menemukan malam tanpa tidur menjadi jauh lebih jarang.

Dewan mengatakan posisi tidur terbaik adalah mereka yang berada di punggung dan samping, karena tidur di perut Anda dapat melahap punggung dan leher Anda.

Sebagai peneliti di.Penasihat Tidur. menunjukkan,Otak Anda membutuhkan waktu untuk mendekompresi setelah hari yang panjang. Itu sebabnya mereka menyarankan agar tidak bekerja sampai waktu tidur Anda - jika tidak, otak Anda masih akan beroperasi dalam mode kerja ketika Anda mencoba untuk menebang daya. Bahkan jika Anda harus bekerja lembur, pastikan untuk memberi pikiran Anda istirahat singkat sebelum Anda pasti memutuskan untuk menetap pada tidur. Waktu antara kedua kegiatan tersebut akan memastikan bahwa otak aktif Anda tidak membuat Anda terjaga sepanjang malam.

Bahkan jika menabrak tombol tunda setidaknya sekali di pagi hari telah menjadi bagian dari rutinitas Anda, para ahli di Sleep Advisor mengatakan bahwa Anda dapat merugikan jadwal tidur Anda.

"Meskipun sulit untuk bangun hal pertama di pagi hari, memukul tunda tidak akan memberi Anda tidur nyenyak," kata mereka. "Kamu mungkin akan tidur selama beberapa menit dengan tidur nyenyak dan kemudian dijaga beberapa saat kemudian. Pada saat kamu akhirnya bangun, kamu lebih cenderung menjadi grogi dan mudah tersinggung daripada jika kamu baru saja bangun dari tempat tidur. alarm Anda pertama kali berdengung. "

Meskipun satu-satunya kesempatan Anda untuk berolahraga mungkin jatuh tepat sebelum tidur,Memukul gym Terlambat di malam hari bisa mencegah Anda memiliki mimpi indah.

"Berolahraga mengangkat kadar adrenalin dan harganya, sehingga sulit untuk jatuh - dan tetap tertidur," kataTerry Cralle., pendidik tidur klinis dan konsultan untukSaatva. "Alih-alih pergi ke gym atau berlari dengan treadmill, lakukan kegiatan yang lebih berdampak rendah seperti Pilates atauyoga.. Kegiatan-kegiatan ini akan menjaga adrenalin dan detak jantung Anda stabil, sambil tetap dalam latihan yang diperlukan. "

Seperti yang ditunjukkan Cralle, gulir melalui aplikasi di ponsel Anda saat Anda berbaring di tempat tidurterbukti secara drastis mengganggu siklus tidur Anda. Itulah sebabnya ahli mengatakan Anda harus "membuang media sosial menggulir" dan sebagai gantinya, "masukkan topeng tidur dan dengarkan podcast pendek untuk mengejar berita harian."

Pada titik tertentu di malam hari, wadah setengah kosong dari es krim adonan kue hampir sepertinya menyebut nama Anda dari dapur. Tapi, menurut Cralle, menjawab panggilan yang menggoda bisa jadi apa yang mencegah Anda menetap tidur nyenyak.

"Makanan tinggi lemak dan gula, seperti cokelat, telah dikaitkan dengan tidur yang kurang dalam dan menuntun orang untuk bangun lebih sepanjang malam," katanya. "Alih-alih semangkuk es krim larut malam, luangkan waktu untuk makan makanan yang mempromosikan melatonin - hormon yang menginduksi tidur - seperti ceri dan yogurt."

Ternyata, makan semangkuk besar pasta untuk makan malam dapat mengurangi kemungkinan tutup mata Anda. Bahkan, makan sesuatu yang terlalu berat beberapa jam sebelum tidur Anda bisa menghasilkansakit perut danmaag, keduanya dapat menyebabkan Anda melemparkan dan berbalik sepanjang malam.

"Cobalah untuk membuat Dinnerttime sebelumnya di malam hari, dan hindari makanan yang berat dan kaya dalam waktu dua jam," kataHelpuide.. "Makanan pedas atau asam dapat menyebabkan masalah perut."

Meskipun Anda harus membatasi paparan Anda terhadap cahaya ketika Anda berakhir untuk malam itu, juga penting untuk mengambil sinar matahari alami sebanyak sepanjang hari, menurut Bantuan. Setelah bangun, Anda harus mencoba menuju ke bawah sinar matahari sedini mungkin, karena cahaya alami membantu menendang ritme sirkadian Anda menjadi perlengkapan.

Seolah-olah itu tidak cukup buruk sehingga merokok dapat mempersingkat masa hidup Anda, dalam penelitian 2008 yang diterbitkan dalam jurnalDada, Merokok rokok juga dikaitkan dengan tidur yang tidak memuaskan. Menurut para peneliti, perokok rokok mengalami penarikan nikotin selama titik-titik penting dalam siklus tidur mereka, menyebabkan mereka menjadi kurang tenang, sering terganggu, tidur. Jadi, untuk menerima tidur terbaik - dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhansegera menendang kebiasaan merokok Anda.

Banyakobat nyeri over-the-counter, seperti Excedrin, mengandung kadar kafein yang tinggi yang dapat secara serius mengubah siklus tidur Anda, kataNational Sleep Foundation. Dan obat-obatan lainnya seperti yang digunakan untuk mengobati ADHD, asma, dan tekanan darah tinggi - dapat menyebabkan insomnia dan membuat mendapatkan tidur yang sehat bahkan lebih sulit daripada itu.

Jadi, sebelum popping pil untuk meringankan migrain Anda, pastikan untuk memeriksa jumlah kafein yang ada di setiap dosis, karena bisa jadi alasan Anda sepanjang malam. Dan jika Anda berpikir bahwa obat resep Anda mungkin merupakan akar masalah Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang opsi lain yang mungkin tersedia untuk Anda.

Minum minuman berkafein apa pun dapat memengaruhi kualitas tidur Anda,National Sleep Foundation kata - dan tidak hanya jika dikonsumsi tepat sebelum tidur Anda. Enam jam setelah konsumsi, setengah dari asupan kafein Anda masih ada di tubuh Anda, meninggalkan stimulan untuk mendatangkan malapetaka pada jadwal tidur Anda. Untuk menghindari insomnia yang dapat diinduksi kafein, cobalah untuk membatasi jumlah kopi dan / atau teh yang Anda konsumsi hingga paruh pertama hari itu.

Terlepas dari kenyataan ituTidur dengan hewan peliharaan Anda dapat membuat Anda lebih bahagia, studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnalProsiding Klinik Mayo Menemukan bahwa tidur yang terpisah dari teman berbulu Anda meningkatkan peluang Anda untuk mengamankan tingkat istirahat tertinggi. Bagaimanapun, dengan hewan peliharaan Anda di dekatnya, Anda lebih cenderung menghabiskan mayoritas malam untuk memastikan bahwa Anda tidak sengaja menendang mereka dalam tidur Anda.

Berita bagus? Studi yang sama menemukan bahwa memiliki tidur hewan peliharaan Anda di kamar Anda di malam hari tidak melanggar kualitas tidur Anda - sehingga Anda masih dapat melemparkan anjing Anda dengan membiarkan mereka melayang ke dreamland hanya beberapa meter dari Anda.

Meskipun ini mungkin tampak seperti menunjukkan yang jelas, tidur siang panjang dapat sangat mengubah jadwal tidur Anda. Terlebih lagi,Mayo Clinic. Tunjukkan bahwa tidur siang di siang hari yang berlangsung selama lebih dari 30 menit juga dapat membuat insomnia dan kualitas tidur Anda lebih buruk.

Untuk terbaik menuai manfaat tidur siang, yang meliputi peningkatan suasana hati dan mengurangi kelelahan, memastikan bahwa mereka pendek dan manis-sekitar 20 hingga 30 menit paling banyak.

Tidak hanya iritasi dari meninggalkan kontak Anda memengaruhi kualitas tidur Anda, tetapi, menurutNational Sleep Foundation, itu juga bisa menghilangkan mata Anda dari istirahat yang sangat dibutuhkan dan dosis oksigen yang sehat.

Jadi, jika Anda ingin membuat dokter mata Andadan Dokter tidur Anda bangga, luangkan waktu untuk menghapus lensa kontak sebelum Anda berbaring untuk beristirahat.

Suara-suara yang tidak menentu dan tidak terkendali - bayi yang menangis, konstruksi jalan, atau mungkin pasangan mendengkur, misalnya - dapat mengganggu tidur Anda dan membuat Anda tetap terjaga, kata National Sleep Foundation . Untuk kualitas tidur terbaik, gunakan mesin kebisingan putih atau musik lembut untuk menidurkan diri Anda untuk tidur .