Cara yang didukung sains untuk menjadi bugar hanya dalam 12 menit per minggu, kata studi
Mengapa lebih sedikit bisa lebih dalam hal melakukan pelatihan interval intensitas tinggi.
Sesuai dengan pedoman terbaru dariDepartemen Kesehatan dan Layanan Manusia, orang dewasa harus bercita-cita untuk melakukan "setidaknya" 150 menit menjadi 300 menit latihan intensitas sedang (yang mencakup kegiatan seperti berjalan) setiap minggu untuk menikmati manfaat kesehatan untuk berolahraga. Bagi mereka yang lebih suka mendorong tubuh mereka lebih keras dengan bentuk-bentuk latihan yang lebih intens, benchmark mingguan menyusut sekitar 75 hingga 150 menit per minggu.
Namun, bagi mereka yang bersedia meningkatkan intensitas mereka lebih jauh - dan untuk jumlah waktu yang lebih pendek - sebuah makalah baru yang diterbitkan dalamJurnal Fisiologi.menemukan bahwa "volume rendah" pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), didefinisikan sebagai kurang dari 15 menit latihan intensitas tinggi per sesi (yang termasuk pemanasan dan pendinginan), benar-benar berhasil. Baca terus untuk lebih lanjut tentang penelitian ini, dan untuk kata para peneliti apa yang paling sedikit latihan yang perlu Anda lakukan setiap minggu untuk tetap bugar. Dan untuk berita olahraga lainnya yang dapat Anda gunakan, jangan lewatkanSatu efek samping utama peregangan setiap hari, menurut sebuah studi baru.
Manfaat melakukan 12 menit HIIT per minggu
Studi yang tak terhitung jumlahnya Memuji manfaat pelatihan interval, atau melakukan ledakan pendek latihan api yang keras dan cepat yang berkisar dari tali melompat untuk melakukan pendaki gunung atau burpe dan sprint berkinerja. Makalah baru yang diterbitkan diJurnal Fisiologi., yang dilakukan oleh para peneliti di Masyarakat Fisiologis - sebuah lembaga yang berbasis di Inggris yang mengoordinasikan penelitian latihan di 60 negara - terinspirasi oleh penelitian sebelumnya yang diterbitkan dalam jurnalPerawatan diabetes..
Studi itu, yang difokuskan pada mereka yang menderita diabetes tipe-1, "menunjukkan bahwa sebanyak 4-min HIIT 3 kali per minggu selama 12 minggu meningkatkan kadar gula darah, lemak di hati, dan kebugaran kardiorespirasi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2. " Terlebih lagi, para peneliti menemukan bahwa "Perbaikan ini sebanding dengan intervensi yang melibatkan 45 menit latihan aerobik intensitas sedang."
Itu tidak termasuk pemanasan dan pendinginan
Sebuah peringatan penting: serangan HIIT 4 menit tidak termasuk pemanasan penting dan tahap pendinginan latihan. Jadi, jika Anda memiliki jadwal yang ketat dan ingin diperas dalam sesi terpendek, Anda dapat memblokir beberapa menit lagi untuk melonggarkan dan mempriming otot Anda untuk ledakan latihan pendek. Dan untuk lebih banyak tentang pentingnya pemanasan dan mendinginkan, pastikan Anda menyadari10 kesalahan yang seharusnya tidak Anda lakukan ketika Anda berolahraga.
Mengapa latihan kurang jauh lebih baik daripada terlalu banyak
Menurut kertas diJurnal Fisiologi., yang menganalisis lebih dari sepuluh tahun penelitian akademik di luar studi yang berfokus khusus pada penderita diabetes: "Temuan dari uji coba baru-baru ini menunjukkan bahwa HIIT volume rendah dapat menyebabkan serupa,dan kadang-kadang lebih besar, Perbaikan pada kebugaran kardiorespirasi, kontrol glukosa, tekanan darah, dan fungsi jantung jika dibandingkan dengan bentuk pelatihan latihan aerobik yang lebih tradisional termasuk HIIT volume tinggi dan pelatihan intensitas intensitas sedang, meskipun membutuhkan lebih sedikit komitmen waktu dan pengeluaran energi yang lebih rendah. "
Dengan kata lain, ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa melakukan lebih sedikit lebih banyak. Jika Anda seseorang yang lebih suka melatih ekstra keras, ketahuilah bahwa baru-baru ini diterbitkan dalam jurnalMetabolisme sel. Ditemukan bahwa secara berlebihan didefinisikan sebagai melakukan HIIT sebanyak 152 menit per minggu - sebenarnya dapat membahayakan tubuh Anda. Berolahraga yang bekerja sebanyak itu selama satu minggu mengalami efek samping yang berdampak pada metabolisme mereka dan resistensi insulin tubuh mereka.
Apa itu semua untukmu
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa Anda dapat menuai manfaat dari Pedoman Kegiatan Fisik Pemerintah dan Kesehatan Dunia terbaru dalam jendela waktu yang jauh lebih pendek - dalam 15 menit setiap kali Anda berolahraga. Dan untuk beberapa latihan hebat yang dapat Anda lakukan untuk memanfaatkan penelitian ini, jangan lewatkanLatihan 1 menit yang membangun kekuatan dan mengurangi rasa sakit danLatihan empat detik yang luar biasa yang sebenarnya berfungsi.
