Good Lifestyle

Ketika Anda berpikir tentang pelatihan silang, hal-hal seperti HIIT dan Marathon yang mengalir ke pikiran, tidak berjalan. Tetapi jika Anda berjalan untuk berolahraga, menggabungkan beberapa latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda memang akan membuat Anda menjadi walker yang lebih baik, lebih cepat, dan lebih efisien. Anda akan pergi lebih jauh dan memiliki bentuk yang lebih baik. Menurut pelatih teratas yang kami ajak bicara, ada satu gerakan kebugaran yang terpisah untuk efektivitasnya untuk membuat Anda menjadi walker yang lebih baik: Papan.

"Papan memberi Anda begitu banyak untuk latihan Anda," kata Lisa Herrington, seorang pelatih dan pendiri bersertifikasi ACSMFit House Davis.. Tidak hanya merekaKerjakan otot inti Anda, tetapi mereka juga membutuhkan setiap kelompok otot tubuh untuk bekerja bersama, katanya - termasuk otot inti, trisep, paha depan, glutes, dan paha belakang.

Menguasai papan dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan berjalan Anda. Untuk satu hal, papan sangat membantu postur dan penyelarasan dengan memperkuat semua kelompok otot Anda, kata Herrington. "Anda ingin memastikan bahwa tubuh Anda [sambil berjalan] secara keselarasan dan bahwa Anda memiliki bentuk yang tepat untuk mencegah cedera, dan papan dapat membantu dengan itu," katanya. Misalnya, memiliki inti yang lebih kuat mengambil tekanan dari punggung bawah Anda sambil berjalan - membuat Anda kurang rentan terhadap rasa sakit dan rasa sakit di daerah itu.

Papan juga terlibat dan memperkuat lantai panggul, alias kelompok otot di dasar panggul Anda yang mengontrol fungsi usus dan kandung kemih, kataErica Ziel., seorang pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur Pilates. Latihan berdiri seperti berjalan dapat memberi tekanan pada lantai panggul (terima kasih, gravitasi), katanya, sehingga memperkuat otot-otot ini dapat mendukung kesehatan yang lebih baik, sepertipeningkatan kontinensi dan seks yang kurang menyakitkan.

Herrington mengatakan Anda bisa (dan harus) plank setiap hari. Bertujuan untuk dapat memegang satu hingga 60 detik sekaligus jika Anda seorang pemula. "Tetapkan timer untuk melihat berapa lama Anda bisa memegang papan," dia merekomendasikan. Saat Anda mulai turun atau merasakan ketegangan yang berlebihan pada bagian tubuh Anda, hentikan timer itu. "Tujuannya adalah menambahkan 10 detik tambahan ke waktu Anda [dengan bentuk yang baik]," dia merekomendasikan.

Anda juga dapat memecah sebentar papan setiap hari selama hari itu, terutama jika Anda berjuang untuk mempertahankannya selama 60 detik penuh. Mulailah dengan 20 detik di pagi hari, kata Herrington, lalu lakukan 20 lagi setelah makan siang dan 20 lagi di malam hari.

Belum mengirim sebentar? Inilah cara melakukannya dengan benar, ditambah beberapa variasi untuk membantu Anda mencapai tujuan latihan berjalan Anda. Dan jika Anda suka berjalan, pastikan Anda tahuSepatu Berjalan Kultus Rahasia yang Dokter dan Perawat Terobsesi dengan.

Mulailah dengan menanam tangan langsung di bawah bahu Anda di lantai seperti Anda sedang melakukan push-up, kata Herrington. Keriting kaki Anda di bawah dan tekan ke lantai, angkat lutut Anda dari tanah dan meluruskan kaki Anda. Kepala dan leher Anda harus diselaraskan dengan punggung Anda. "Seharusnya ada garis lurus dari belakang kepala Anda melalui tulang ekor dan ke bawah ke pergelangan kaki," katanya. Selipkan pinggul Anda di bawah sedikit untuk menghindari goyangan kembali, dan memeras glutes Anda untuk menstabilkan diri. Tahan selama Anda bisa, hingga 60 hingga 90 detik. Dan untuk lebih banyak berjalan lebih baik, jangan lewatkan iniRahasia untuk berjalan menuju kehidupan yang lebih panjang.

Posisi ini agak lembut pada orang-orang yang belum memiliki kekuatan inti untuk mengguncang papan penuh. Tapi jangan merasa kesulitan membutuhkan modifikasi, kata Ziel. "Kadang-kadang kita mendapatkan ini di otak kita bahwa [latihan] harus sangat sulit untuk benar-benar efektif," katanya. "Tetapi berkali-kali jika kita benar-benar memodifikasinya, kita akan merasakannya lebih banyak di tempat yang tepat." Lebih baik melakukan modifikasi daripada melakukan gerakan "asli" dan strain kembali risiko atau cedera lainnya.

Untuk melakukan modifikasi ini, Herrington mengatakan Anda harus mulai dalam posisi papan klasik, kecuali dengan lutut di tanah. Pertahankan penyelarasan itu dari kepala Anda melalui tulang ekor Anda. Tekan bagian atas kaki Anda ke tanah untuk menambah resistensi. (Untuk lebih banyak Intel pada latihan usia dan kemampuan yang sesuai, check outLebih dari 60? Jangan pernah melakukan latihan ini, kata pelatih.)

Jika Anda memiliki masalah bahu atau pergelangan tangan, Herrington merekomendasikan mengambil papan Anda ke posisi tegak. Letakkan tangan Anda di dinding dan jalan kaki Anda dari dinding, katanya, sampai Anda berdiri di sudut menjauh dari dinding. Tubuh Anda masih harus menjadi garis lurus dari kepala Anda melalui tulang belakang Anda. (Anda juga dapat menggunakan bangku atau meja, menambahkan Ziel.)

Ziel bukan penggemar papan statis. Dia bilang dia lebih suka menambahkan sedikit gerakan ke papan untuk lebih banyak aktivasi otot. "Mulai dalam posisi papan yang dimodifikasi," katanya - seperti condong ke dinding atau meja - lalu angkat tumit Anda perlahan. Pada tarik napas, gerakkan tumit Anda kembali ke tanah, lalu buang napas dan angkat. Ulangi selama durasi papan. (Dia menyebut ini memindahkan slide papan.)

Pilihan lain dari Herrington: Dalam posisi papan standar, sedikit tekuk lutut dan kemudian perlahan-lahan angkat lagi. "Apa yang membantu itu adalah mengaktifkan paha depan, yang kami gunakan banyak saat sedang berjalan," katanya. Ulangi gerakan selama durasi papan. (Ingin lebih banyak tips latihan? Pastikan untuk membaca7 latihan yang paling diremehkan yang belum pernah Anda coba.)