Good Lifestyle

Memiliki didedikasikanlatihan rejimen seiring bertambahnya usia untukMempertahankan mobilitas Anda, milikmumassa otot, fleksibilitas Anda, metabolisme Anda, dan bahkan kinerja kognitif Anda. (Lihatdi sini untuk lebih lanjut tentang itu.) Ini juga penting untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan untukmempertahankan kualitas hidup yang lebih tinggi. Jika Anda berusia di atas 60 dan Anda ingin mengalami manfaat itu - dan juga untuk "bersandar" dan memiliki trim, fit fitnah - ketahuilah bahwa itu adalah proses tiga langkah.

Pertama, Anda perlu melihat lebih keras pada semua hal yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. (Lihat di sini untuk semuaMakanan besar yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda.) Kedua, Anda perlu melakukanlatihan yang tepat dan konsisten. Dan ketiga, Anda perlu memasukkan tips dan trik latihan berikut ke dalam rutinitas Anda. Bagaimana kita tahu mereka bekerja? Yah, mereka semua datang langsung dari profesional kebugaran terkemuka yang semuanya lebih dari 60. Jadi baca terus, dan untuk beberapa latihan untuk dihindari, jangan lewatkan daftar iniLatihan terburuk yang dapat Anda lakukan setelah 60.

Berita bagus, bukan? "Setelah usia 35, semua orang kehilangan setengah pon otot tanpa lemak setahun, dan satu-satunya hal yang menghentikannya adalah testosteron (TT) dan hormon pertumbuhan (GH)," 61 tahun Dr.Len Lopez., seorang ahli gizi klinis, kekuatan dan pendingin, dan dokter olahraga chiropractic, memberi tahu kami. "3 cara untuk membuat TT dan GH tidur, olahraga, dan seks." Jika Anda sudah cukup tidur dan Anda mengambil bagian dalam rejimen latihan (lebih lanjut tentang itu nanti), pertimbangkan untuk mendapatkan lebih dari yang ketiga. "Ingat: latihan Anda yang lebih intens, TT dan GH yang lebih besar lonjakan yang Anda hasilkan!," Kata Lopez. Dan untuk lebih banyak saran olahraga, jangan lewatkanTrik mental rahasia untuk mendapatkan tubuh ramping, katakanlah para ahli.

Sama seperti mengangkat bobotLatihan terbaik yang dapat Anda lakukan setelah 50, para ahli terkemuka akan memberi tahu Anda bahwa hal yang sama berlaku untuk tahun 60an Anda. "Banyak individu yang berusia di atas 60 lupa tentang mengangkat beban - atau berpikir bahwa mereka tidak dapat membangun otot seiring bertambahnya usia - tetapi itu tidak benar," jelasValerie Hurst., 61, seorang Pelatih & Pelatih Kesehatan Brain bersertifikat FAI. "Dengan menambah bobot atau latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu ke rutinitas latihan Anda, Anda dapat menghindari kehilangan otot, dan dengan demikian tetap independen lebih lama dengan menjaga kekuatan dan keseimbangan Anda."

Pertanyaannya adalah, berapa banyak yang harus Anda angkat? Seperti halnya latihan kekuatan pada usia berapa pun, Anda harus menambahkan stres ke otot Anda untuk melihat hasil yang lebih baik, jadi itu harus sulit dan tidak mudah - meskipun pasti tidak begitu berat sehingga Anda menempatkan diri pada risiko cedera.

Jadi, ini penting, pergi dengan mudah ketika Anda mulai, dan itu ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelumnya dan mencari bantuan profesional dari pelatih pribadi saat Anda mengarungi dunia latihan kekuatan.

"Mengangkat lebih berat akan memberi Anda lebih banyak definisi otot dan meningkatkan kekuatan Anda," kata Hurst. "Ketika Anda dapat dengan mudah mencapai 8-12 repetisi dengan set ketiga Anda, sudah waktunya untuk bergerak dengan berat. Anda ingin menantang otot-otot Anda. Mulai pushup di dinding, pindah untuk melakukannya berlutut di lantai, lalu pindah ke lantai, lalu pindah ke Melakukan push-up pada jari-jari kaki Anda. Mulai dengan hanya beberapa repetisi dan tantang diri Anda untuk melakukan satu lagi setiap hari. "

Dia menyarankan Anda untuk juga mencampurnya. "Cobalah band dan bola, dan berat badan bergerak dengan tali TRX. Tidak hanya ini menjaga rutinitas Anda segar, tetapi itu menantang dan memperkuat otot yang berbeda."

"Satu cara terbaik untuk tetap lean lebih dari 60 - dan saya adalah bukti hidup bahwa itu bekerja - adalah untuk mengangkat beban, melakukan gerakan majemuk seperti squat, paru-paru, bench press, dan deadlift, yang semuanya menggunakan kelompok otot utama," kataRobert Herbst., 63, pelatih pribadi danPowerlifter juara dunia 19-waktu Siapa yang mengawasi pengujian obat di Olimpiade Rio 2016. "Ini meningkatkan metabolisme Anda (sehingga Anda membakar lebih banyak kalori) selama 48 hingga 72 jam setelah itu karena tubuh Anda membangun kembali otot yang rusak selama latihan."

Dia juga mencatat bahwa lift tubuh penuh ini akan membantu tubuh membangun otot baru untuk mengantisipasi beban yang lebih besar di masa depan. "Otot baru itu aktif secara metabolik sehingga juga akan membakar kalori, bahkan saat istirahat," katanya. "Orang biasanya kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia dan metabolisme mereka melambat, sehingga mereka mengenakan lemak. Dengan mengangkat beban, Anda menghentikan atau membalikkan kehilangan massa otot dan membakar lemak, memberi Anda metabolisme seseorang yang lebih muda."

Juga, penting untuk dicatat bahwa para ilmuwan mengatakan bahwa melakukan squat datang dengan manfaat tambahan lainnya: itu adalahLatihan terbaik tunggal yang dapat Anda lakukan untuk otak Anda dan kinerja kognitif Anda.

BerdasarkanDamian M. Bailey., Ph.D., seorang profesor fisiologi dan biokimia di unit penelitian neurovaskular Universitas Selatan di Inggris dan penasihat untuk Badan Antariksa Eropa, berjongkok adalah bentuk latihan "cerdas", di mana Anda "sebentar-sebentar menantang otak dengan peningkatan aliran darah dan penurunan aliran darah. "

"Ini beringsing dan membeku dari aliran tinggi ke aliran rendah dari lapisan dalam arteri yang memasok darah ke otak," jelasnya ke podcast BBC4 "Hanya satu hal. "" Kami pikir ini baik karena menyadari bahan kimia yang baik bahwa otak perlu menumbuhkan hal-hal yang dibutuhkan untuk tumbuh menjadi lebih cerdas. "Dan untuk lebih pada manfaat jongkok, lihat di sini untuk membacaApa yang dilakukan Squat untuk tubuh Anda, kata Sains.

Ini sangat penting jika Anda baru berolahraga dan Anda berdedikasi untuk meningkatkan diet Anda. Anda perlu "untuk menggabungkan olahraga dan rencana makan sehat Anda," kataMimi Sector., DNP, FNP-BC, Faanp, Faan, seorang praktisi perawat dan binaragawan berusia 66 tahun yang telah menasihati perempuan untuk hidup lebih sehat selama lebih dari 40 tahun. Dia menyarankan Anda untuk memiliki rencana, dan "merekam semua makanan yang dicerna juga sangat membantu karena seiring bertambahnya usia, presisi dalam kalori yang dikonsumsi versus kalori yang dikeluarkan menjadi lebih kritis," katanya.

Dia setuju bahwa, dalam hal latihan, latihan beban adalah cara terbaik untuk pergi. "Target latihan beban meningkatkan massa otot, yang dapat membantu untuk menurunkan berat badan karena peningkatan massa otot meningkatkan metabolisme," katanya. "Ini dapat menyebabkan metabolisme yang lebih tinggi dan penurunan berat badan yang lebih besar sambil mengonsumsi kalori yang sama."

Apakah Anda seorang profesional kebugaran lama yang dapat dengan aman berlatih HIIT atau melakukan lift Olimpiade, atau Anda baru berolahraga dan Anda hanya ingin bersandar, semua ahli akan menyarankan Anda untuk berjalan lebih setiap hari - apakah Anda "Berolahraga" atau hanya pergi ke toko kelontong. Ini terutama terjadi jika Anda lebih baru berolahraga. "Latihan adalah keharusan mutlak untuk kesehatan dan umur panjang, tetapi banyak klien mendatangi saya terlalu banyak atau kelebihan berat badan untuk melakukan sesuatu yang terlalu berat, jadi kita akan berbicara tentang nutrisi dan saya memulainya dalam program berjalan," Lorie Eber, CPT , seorang pelatih, pelatih kesehatan, dan ahli gerontologi, berusia 60-an, dijelaskanPencegahan. Jika Anda tertarik dengan beberapa cara bagus untuk berjalan untuk menjadi ramping, jangan lewatkan4 latihan berjalan yang akan membantu Anda menjadi ramping, kata pelatih top.

Jika tubuh Anda tidak sesuai dengan latihan kekuatan, pertimbangkan lebih banyak bentuk latihan air, sebagai bergerak melalui air, yang memberikan perlawanan lembut, adalah cara yang bagus untuk mengerjakan otot-otot Anda, membangun kekuatan, dan membakar kalori. "Meletakkan pangkuan di kolam (berjalan atau berenang) adalah latihan kardio yang hebat, terutama membantu jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki nyeri sendi," Gary Calabrese, PT, DPT, seorang terapis fisik di klinik Clevelandtelah mencatat.

Sebuah studi baru yang diterbitkan diAnnals of Internal Medicinemenemukan bahwa melakukan Tai Chi - praktik seni bela diri kuno menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang mengalir dan meditatif - sebenarnya adalah cara yang hebat untuk menurunkan lemak perut jika Anda berusia di atas 50. Di akhir penelitian, mereka yang berolahraga lebih Kursus persidangan dan mereka yang melakukan Tai Chi mengalami kerugian lemak tubuh di sekitar pinggang mereka dan menurunkan berat badan secara keseluruhan. "Tai Chi adalah pendekatan yang efektif untuk mengurangi [lingkar pinggang] pada orang dewasa dengan obesitas sentral berusia 50 tahun atau lebih," penelitian ini menyimpulkan.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa Tai Chi hebat dalam meningkatkan keseimbangan, postur, mobilitas - semua hal yang dapat membantu Anda melawan radang sendi - dan dapat membantu mempromosikan otot yang lebih kuat (terutama di kaki Anda). Ini juga dikenal sebagai cara yang efektif untuk menangani stres. Dan untuk beberapa saran latihan yang lebih hebat, lihat iniTrik rahasia untuk berjalan untuk berolahraga, menurut para ahli berjalan.