Good Lifestyle

Fakta: Ada lebih banyaklatihan abs. Di luar sana untuk Anda pilih dari sekadar grup otot lainnya. Anda punya papan, rol, crunches, tombak, pushs, ular, bintang laut, kerang, tucks, baris, anjing burung, sepeda, hollow hold, duduk-dan mencapai, dan ituhanya untuk beberapa nama. Diberikan di mana perut Anda - inti Anda, "tautan sentral kokoh dalam rantai yang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah Anda," kataHarvard Medical School.-Ini seharusnya tidak mengejutkan. Bagaimanapun, setiap latihan yang mengaktifkan inti Anda juga dapat mengaktifkan perut Anda.

Tetapi semua latihan ABS tidak sama, dan beberapa lebih baik daripada yang lain untuk mencapai tujuan tertentu. Ingin sosok yang ramping? PertimbangkanMasukkan. Ingin midsection kencang? Coba ini4 gerakan luar biasa di sini. Ingin inti yang lebih kuat secara keseluruhan, hanya untuk menjalani kehidupan yang lebih aktif? Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, satu-satunya latihan abs keseluruhan yang paling efektif yang dapat Anda lakukan adalah papan. Dari semua latihan inti, papan - sebagian besar karena ada elemen melayang - terbaik "memaksimalkan kenaikan fungsional dan kinerja puncak."

Tetapi bagaimana jika Anda ingin enam paket yang robek - tipe yang Anda lihat pada pelatih dan model kebugaran parut? Nah, kecuali Anda makanmakanan yang tepat dan kemungkinan pada defisit kalori utama, itu praktis tidak mungkin. Tetapi dengan asumsi Anda melakukan semua hal yang perlu Anda lakukan untuk melihat ABS yang dipahat, kami kebetulan tahu apa setidaknya satu model kebugaran parut untuk enam bungkusnya.

"Apakah saya punya rahasia untuk membangun midsection yang robek? Ya, saya lakukan: menggantung kenaikan kaki, "kataGregg Avedon, NASM-PT, salah satu pelatih dan model top Amerika. "Saya menggabungkan mereka dengan mengangkat kaki berbaring, karena itu menargetkan area abadi yang sulit. Mereka adalah dua latihan pertama yang saya lakukan ketika saya menekan gym: tiga set masing-masing 30 repetisi."

Jadi begitulah.

Dia bukan satu-satunya pelatih yang mengatakan kenaikan kaki gantung berada di antara latihan ABS untuk enam bungkus. "Mereka bagus untuk membangun perut Anda dan itu adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mereka," kata Tim Liu, C.S.C.S.,Etnt Mind + BodyGuru pelatihan residen. "Crunches dan sit-up fokus pada ABS bagian atas, sedangkan gantungan kaki menggeser bekerja seluruh area perut, mempercepat keuntungan otot."

Bahkan, Liu menawarkan detail ini untuk bagaimana melakukannya: "Posisikan diri Anda baik gantung dari bar pullup atau di kursi Romawi dengan punggung bawah Anda ditekan ke pad," katanya. "Menjaga inti Anda ketat dan panggul terselip, angkat kaki Anda setinggi yang Anda bisa, lalu turunkan kendali dengan tetap mempertahankan ketegangan di inti Anda."

Tetapi jika Anda berada di pasar untuk beberapa latihan ABS lain - dan, khususnya, yang dirancang untuk memberi Anda fit, datar, danInti yang sepenuhnya berfungsi-Memiliki gerakan hebat ini, semua diperagakan oleh Liu. Dan untuk saran latihan yang lebih hebat, lihat di sini untukTrik latihan rahasia untuk menjaga berat badan Anda menjadi baik.

Mulai gerakan dengan menempatkan barbel di dalam lampiran ranjau darat. (Jika Anda tidak memilikinya, letakkan saja di ujung permukaan yang kokoh.) Pegang ujung barbel dengan kedua tangan dan tahan di depan Anda dengan kaki selebar bahu.

Menjaga inti Anda kencang, putar bar ke arah satu sisi tubuh Anda, sambil berputar kedua kaki menuju arah itu. Memimpin pinggul dan bahu Anda, putar bilah ke sisi yang berlawanan, mempertahankan ketegangan di inti Anda.

Bungkus pita resistansi di sekitar balok atau tiang yang kokoh dan tarik keluar di depan Anda. Pegang band dan masuk ke posisi setengah berlutut, dengan lengan ke dada Anda. Band ini harus berlawanan dengan lutut yang ada di depan Anda.

Mengisi inti Anda, dan mulai menekan pita di depan Anda, menghembuskan napas saat Anda selesai. Tarik napas dan tarik kembali band sebelum melakukan perwakilan lain. Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.

Posisikan diri Anda dengan menggantung di bilah pullup. Selipkan panggul Anda dan-tanpa mengayun-drive lutut ke dada Anda. Lenturkan perut bagian bawah Anda di bagian atas gerakan, lalu turunkan kembali ke posisi awal sebelum melakukan perwakilan lain.

Tempatkan halter berat di sisi Anda. Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan ketat dan ambil dengan satu lengan sambil mempertahankan tulang belakang netral. Mengisi perut Anda dengan keras, dan mulai berjalan di bawah kendali sambil mencoba mempertahankan tulang belakang netral sementara bobot menarik Anda ke samping. Berjalan jarak yang ditentukan, lalu beralihkan tangan ke jalan kembali.

Mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan ke langit-langit dan lutut Anda. Isi perut Anda penuh udara dan tarik tulang rusuk Anda sehingga punggung bawah Anda menekan ke lantai. Mulailah dengan mengambil salah satu lengan Anda dan kaki yang berlawanan dan rentangkan semuanya tepat di atas lantai.

Setelah Anda mencapai titik itu, menghembuskan semua udara Anda, menjaga ketegangan di inti Anda. Membawa lengan / kaki kembali dan ulangi dengan sisi yang berlawanan. Dan untuk latihan yang lebih besar untuk dicoba, lihat di sini untuk belajar tentang 3 latihan terbukti mengubah bentuk tubuh Anda .