Good Lifestyle

Untuk membangun otot dan terlihat lebih ramping, Anda harus memilih antara dua jalur pasca-latihan: ikuti massa ke toko jus untuk wheyprotein shake. (Itu hanya akan berakhir kembung perut Anda), atau mogok sendiri dengan saran dari pelatih top untuk membimbing Anda. Kami pikir jawaban yang tepat sudah jelas.

Kami memiliki empat pelatih menumpahkan rahasia mereka untuk membangun bisep yang lebih baik. Mulai menggunakan ujung post-workout mereka hari ini untukmenurunkan berat badan dan kencangkan:

Beberapa menyebutnya berlawanan dengan intuisi; Kami menyebutnya pintar. Jake Vogel, konsultan latihan yang berbasis di New York City, melihat jantan gym baru yang tak terhitung jumlahnya membuat kesalahan dengan memukulnya dengan keras - setiap hari dalam seminggu. Menyamakan lebih banyak waktu gym dengan hasil yang lebih baik, lebih cepat benar-benar menghambat kemajuan Anda karena tubuh Anda membutuhkan waktu yang cukup untuk beristirahat. "Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa Anda tidak menjadi lebih kuat di gym. Anda mendapatkan pemulihan yang lebih kuatdi luar gym, "kata Vogel. Bahkan, waktu pemulihan adalah ketika yang paling pentingpembentukan otot proses berlangsung. "Otot mendapatkan air mata mikroskopis di dalamnya [sementara kamu berolahraga], dan mereka akan terus rusak jika Anda tidak mengambil hari libur. Hari istirahat antara latihan adalah ketika otot memperbaiki diri dan mengembangkan," jelas Chris Varano, spesialis kebugaranHilton Head Health (H3), tujuan penurunan berat badan yang terkenal di dunia. Dan hasilnya adalah hal terakhir yang Anda inginkan: "Anda tidak akan melihat pengembangan atau kekuatan kekuatan, dan Anda dapat meningkatkan risiko cedera," tambahnya. Pada dasarnya, Bros tidak membiarkan Bros melewatkan hari istirahat.

Memaku Undang-Undang Balancing ini dapat membantu Anda membangun otot: Makan terlalu cepat setelah latihan Anda dan Anda berisiko efek samping yang tidak menyenangkan seperti mual, menunggu terlalu lama dan Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal dari makanan Anda. "Pastikan untuk makan dalam 30 menit dari latihan Anda untuk mengisi bahan bakar," kata Varano. "Tubuhmu [disiapkan untuk pertumbuhan otot dalam fase yang disebut sebagai] keadaan anabolik setelah Anda menyelesaikan latihan Anda, dan semakin cepat Anda bisa mendapatkan minuman atau makan pemulihan Anda lebih baik," jelas John Lippitt, ahli fisiologi latihan klinis bersertifikat di Hilton. Kesehatan kepala (H3). Tetapi sebelum Anda meraih bagel terdekat, pastikan makanan Anda akan membantu Anda membangun fisik ideal Anda sebanyak waktu gym Anda. "Anda ingin rasio 3: 1 karbohidrat untuk protein untuk pemulihan maksimum," Lipitt Advises. Varano menyarankan untuk mencobaSmoothie sehat dibuat dengan bayam, beri, minyak biji rami dan bubuk protein; Camilan sederhana dan portabel ini menyeimbangkan kadar gula darah Anda selama berjam-jam energi berkat proteinnya, karbohidrat kompleks danlemak sehat.

Jika Anda tidak memiliki pelatih yang terlalu bersemangat memberi tahu Anda untuk "berlatih dengan benar, Pee White," kami di sini untuk memberitahu Anda untuk tidak meremehkan urin Anda. Ya, Anda membacanya dengan benar.Kucing tersenyum, penulis.Diet ramah planet ini,menjelaskan: "Urin Anda adalah snapshot seberapa terhidrasi Anda. Jika jelas atau hampir jelas, Anda cukup terhidrasi untuk menikmati latte ketika Anda meninggalkan gym. Ini mengejutkancamilan pasca-latihan akan membantu mengurangi nyeri otot dan menunda timbulnya rasa sakit otot - artinya Anda dapat kembali ke latihan Anda lebih cepat besok sehingga Anda akan lebih cocok dengan Anda. "Kecuali Anda minum cukup untuk membuat Anda gelisah, kadar air dalam menyeimbangkan kopi Efek diuretik dan tidak akan mengeringkan Anda setelah latihan. Efeknya dan ketegangan-tegang adalah berkat kafein, yang juga menjadi hebat dalam membakar lemak. CATATAN: Jika urin Anda lebih gelap, itu berarti Anda tidak Cukup terhidrasi untuk minum kopi; minum secangkir joe akan semakin mendehidrasi Anda karena bertindak sebagai diuretik.

Protein mungkin menjadi anak emas dari industri kesehatan, tetapi itu tidak berarti tubuh Anda memperlakukannya berbeda dari nutrisi lain. Sama seperti dengan karboh-karboh-alat pencernaan lambat dan lemak sehat, lebih banyak protein tidak selalu lebih baik. Bahkan, tubuh Anda hanya dapat menangani begitu banyak pada satu waktu: "Tubuh Anda hanya dapat mencerna sekitar 25-30 gram protein maks pada satu waktu. Sisanya akan terbuang sia-sia," kata Lippitt. Maaf orang-orang, kelebihan kalori adalah kelebihan kalori - bahkan jika mereka berasal dari protein. Dan, sayangnya, tubuh Anda bukan satu-satunya yang menderita kesalahpahaman umum ini. "Suplemen dengan lebih dari 30 gram protein menyia-nyiakan uang Anda," tambahnya. Jadi jangan tertipu oleh bahasa penjualan. Bergantung pada.bubuk protein yang berfokus pada kualitas alih-alih kuantitas atau mendapatkan protein Anda secara alami - inicamilan protein tinggi sempurna untuk bahan bakar pasca-latihan.

Sangat mudah untuk melupakan minum air yang cukup di pasca-latihan Anda tinggi atau berpikir bahwa goyangan Anda memadai untuk hidrasi. Maaf, bukan. "Timbang dirimu sebelum dan sesudah latihan. Untuk setiap pon berat badan hilang, minum 24 ons air," nasihat Lipitt. Untuk membuatnya lebih menyenangkan untuk menjatuhkan kembali H2O sebanyak itu, jazz ke atas air Anda dengan putaran mentimun dan irisan lemon untuk pendingin yang menyegarkan. Anda juga dapat mencoba menambahkan irisan jalapeno dan sejumput cayenne untuk tendangan yang meningkatkan metabolisme, atau coba salah satunyaDetox Waters. kami cinta. Jika Anda khawatir tentang tubuh Anda menempel pada semua cangkir ini, lonjakan minuman Anda dengan irisan lemon. Paket buah jeruk yang diremehtimasi ini de-limonene, antioksidan yang disebut-sebut untuk efek diuretik - dan perut-rata-rata. Ini juga mendorong usus yang lamban untuk bergerak, menggandakanperut rata keuntungan.

Jika Anda bertujuan untuk terlihat lebih sedikit berbentuk apel, membuang jus buah dan tetap dengan sayuran. "[Minum] jus sayuran yang segar setelah latihan Anda akan mendorong tubuh Anda untuk melepaskan insulin, yang membantu mencegah kehilangan otot dan menghentikan tubuh Anda dari protein kanibalizing dari jaringan otot Anda untuk dikonversi ke glukosa," jelas Smiley. Ini memastikan bahwa alih-alih dimakan untuk energi, otot-otot Anda terus tumbuh. Tapi itu bukan satu-satunya manfaat untuk tinggal di sisi gurih menu toko jus. "Sayuran juga lebih rendah dari kadar gula daripada buah, sehingga mereka akan membuat Anda kenyang lebih lama," tambahnya. Kurang gula berarti lebih sedikit paku dan dips dalam kadar gula darah Anda, yang membuat Anda tidak merasakan lesu dan mendambakan peningkatan energi yang cepat seperti jenis makanan ringan yang Anda dapatkan dari camilan olahan.

Keluar dari selokan, teman-teman. "Rilis myofascial, sejenis terapi otot yang menargetkan nyeri pada jaringan lunak, membantu memecah jaringan ikat untuk memudahkan nyeri otot dan mengembalikan rentang gerak. Cobalah memijat diri dengan roller busa, bola lacrosse," menyarankan Varano. Bahkan, beberapa penelitian telah menghubungkan pijatan dengan berbagai macam manfaat termasuk meningkatkan rentang gerak Anda, menurunkan tingkat nyeri dan bahkan meningkatkan sirkulasi dalam kombinasi dengan peregangan dan rezim latihan. Selain pijat, jangan meremehkan pentingnya memperlakukan otot Anda ke beberapa TLC selama berhari-hari. Kami menyarankan memanjang rutinitas yoga, pilates dan bahkan meditasi yang dipandu sederhana.

Plus, jika Anda ingin mengikuti latihan Anda ke tingkat berikutnya. Siapkan makanan yang disarankan untuk memastikan Anda didorong dengan benar untuk latihan berikutnya. Setelah membuat tweak diet sederhana ini, kami yakin Anda akan mulai melihat hasil yang Anda inginkan!

Jika Anda lebih suka mengenakan swole Anda sebelum matahari terbit, nutrisi yang tepat harus memulai malam sebelum latihan Anda, menjelaskan Jim White Rd, ACSM HFS, pemilikStudio Kebugaran dan Nutrisi Jim Putih. Dia menyarankan secangkir nasi merah, secangkir brokoli kukus dan 3 hingga 5 ons protein tanpa lemak untuk makan malam, dan kemudian memiliki camilan kecil seperti pisang dengan satu sendok makan mentega almond di pagi hari sebelum memukul beban. "Kamu tidak akan punya cukup waktu untuk mencerna makanan yang lebih besar jika kamu ingin cocok dengan latihan sebelum menuju ke kantor," katanya.

Jika Anda ingin mendapatkan yang terbaik dari sesi keringat setelah gelap Anda, Anda harus makan kombinasi karbohidrat, sayuran, dan protein kompleks dua atau tiga jam sebelum menghantarkan sepatu Anda. Kentang manis berukuran sedang, secangkir bayam kukus dan 3-5 ons dada ayam, kalkun ramping, atau ikan putih cocok dengan tagihan putih. Berbicara tentang makanan sehat, dapatkan perbaikan datar Anda dengan yang esensial42 Makanan untuk Menghentikan Belly Bloat.

Tidak ada yang seperti perut gemuruh untuk menghancurkan Zen Anda. Melakukan anjing ke bawah dengan perut penuh makanan? Juga, tidak ideal. Jauhkan tingkat energi tinggi dan menangkal kelaparan tanpa menimbang diri Anda dengan camilan glikemik rendah, kaya karbohidrat sekitar satu jam sebelum kelas, menyarankanLeah Kaufman., MS, RD, CDN, ahli gizi dengan hanya untuk hari ini, konseling nutrisi dan pusat yoga. "Beberapa pilihan sehat yang sesuai dengan tagihan mencakup roti bakar gandum, pisang, apel, pir atau beberapa tongkat vegetarian dan hummus."

Jika Anda berkeringat dalam upaya untuk langsing untuk liburan pantai yang akan datang, Anda akan ingin mengkonsumsi camilan karbohidrat (seperti sepotong roti gandum atau sepotong buah) satu jam sebelum melompat Latihan Anda, kata Kaufman. Benar-benar mengejutkan, kita tahu, tetapi inilah sebabnya: "Makanlah makanan kaya karbohidrat sebelum mengenai gym membantu penurunan berat badan karena tubuh Anda membakar nutrisi ini terlebih dahulu. Setelah karbohidrat telah habis, tubuh dapat mulai menggunakan lemak yang tersimpan untuk bahan bakar." Berbekal informasi ini, mungkin tergoda untuk berolahraga dengan perut kosong untuk membakar lebih banyak lemak, tetapi Kaufman meyakinkan kita bahwa ini tidak aman atau lebih efektif.

Tidak ada yang seperti menyelesaikan latihan Anda sementara sebagian besar dunia masih tertidur - itu membuat Anda merasa sangat berhasil! Tetapi memicu sebelumnya bisa agak rumit. "Saya biasanya merekomendasikan bahwa orang menunggu satu atau dua jam setelah makan untuk berolahraga. Namun, ketika Anda berolahraga di pagi hari ini bisa tidak realistis," kata Katie Cavuto, M.S., R.D., diet untuk Philadelphia Phillies dan Philadelphia Flyers. "Saya merekomendasikan mencuat dengan camilan kecil dan mudah dicerna seperti 6-ons yogurt dan setengah cangkir buah." Kombo ini mudah di perut Anda dan memberi Anda kebutuhan tubuh Anda. Jika Dairy tidak duduk dengan baik dengan Anda atau Anda seorang vegan, Cavuto merekomendasikan penggantian dalam tofu sutra untuk yogurt dan memadukannya dengan buah untuk membuat smoothie penuh energi. (Pastikan Anda memilih perawatan krim terbaik untuk tubuh Anda dengan menyiapkan merek yang membuat daftar kamiYogurt terbaik untuk penurunan berat badan.

Pergi untuk lari atau naik sepeda setelah hari yang panjang di kantor adalah cara yang bagus untuk meledakkan uap - pastikan Anda memicu bahan bakar dengan benar sebelum menabrak trotoar. "Karena Anda sudah makan dua kali di awal hari, saya sarankan makan camilan ringan satu jam sebelum sesi latihan Anda, kata Debora Warner, pendiri, presiden dan direktur programKlub lari tinggi mil. "Saya biasanya makan semangkuk buah campuran atau pepaya segar sebelum berangkat. Kadar air tinggi, kalium dan vitamin membantu menjaga saya tetap terhidrasi dan berenergi."

Karena cuaca mulai pemanasan, Anda dapat mempertimbangkan untuk memukul jejak untuk latihan akhir pekan yang menyenangkan. Sementara hiking mungkin tidak meninggalkan Anda berangkat seperti beberapa bentuk latihan lainnya, masih sama pentingnya untuk makan dengan benar sebelumnya. "Pilih camilan atau makan dengan daya tahan dengan menggabungkan protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat. Semangkuk gandum dengan buah segar dan taburan kacang-kacangan atau biji akan melakukan trik," sarankan Cavuto. "Jika Anda kekurangan waktu, ambil bar berbasis kacang seperti kacang-kacangan & rempah-rempah dan pasangkan dengan beberapa buah segar, seluruhnya seperti pisang atau apel."

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) baik, intens, membuat nutrisi pra-latihan Anda yang paling penting! Untuk berkuasa melalui latihan Anda tanpa kehabisan gas, White menyarankan bahan bakar dengan protein oatcakes. Inilah cara membuatnya: menggabungkan tiga putih telur, satu telur utuh, secangkir gandum gulung dan setengah cangkir blueberry dalam mangkuk. Campur mereka bersama sampai tergabung secara menyeluruh, dan kemudian melemparkannya ke dalam wajan sampai mereka dimasak. Jika Anda biasanya pergi ke gym setelah bekerja, lempar kue panas ke dalam wadah Tupperware. Panaskan kembali dan memakannya sekitar satu setengah jam sebelum latihan Anda. Jika Anda memiliki bangunan yang lebih besar, Anda mungkin memerlukan karbohidrat tambahan untuk berkuasa melalui sesi keringat Anda. Menambahkan setengah dari pisang kecil di atas oatcakes harus melakukan trik, catat putih.

Jika Anda berjuang untuk PR selama WOD malam ini, Anda harus memicu dengan benar. "Latihan Crossfit fokus pada latihan kekuatan dan daya tahan, jadi penting untuk memiliki antara 300 dan 600 kalori sebelum latihan Anda," kata White. Kombinasi protein, karbohidrat dan lemak akan membantu menjaga tingkat energi sepanjang latihan Anda dan menangkal rasa lapar yang ekstrem setelah latihan Anda, ia menjelaskan. "Sebelum menuju ke kotak Anda, buat sandwich ayam dengan roti gandum, 3 hingga 5 ons ayam bakar, satu ons alpukat tumbuk dan bayam sebanyak yang Anda bisa muat di antaranya. Jika Anda crossfit terlalu dini di pagi hari untuk Sandwich ayam, gantikan ayam untuk putih telur dan tambahkan keju mozzarella gemuk yang berkurang. " (Ingin menjaga metabolisme Anda bersenandung setelah sesi crossfit Anda selesai? Bakar, sayang, bakar dengan yang esensial6 Cara Cepat untuk Meningkatkan Metabolisme Anda.)

Apakah Anda menjalankan babak pertama atau mencari untuk membawa pulang triathlon PR, Anda harus makan tepat sebelum latihan latihan Anda. "Saya merekomendasikan mengkonsumsi kombinasi serat dan lemak sehat sekitar satu jam sebelum latihan ketahanan. Duo nutrisi yang memenangkan ini memperlambat pelepasan insulin, menjaga tingkat energi bahkan level," jelas Warner. Pisang dengan selai kacang, yogurt santan organik dengan ¼ cangkir blueberry, atau setengah alpukat tumbuk pada roti panggang gandum semua taruhan yang baik. Jangan lupa, jika sesi pelatihan Anda melebihi dua jam atau Anda berlari lebih dari 15 mil, Anda harus mengisi bahan bakar pertengahan latihan. Warner menyukai CLIF Shot Bloks.

Ketika Anda meregang, membungkuk dan berkeringat di kamar seperti sauna selama satu jam, menghidrasi dan makan dengan benar sebelumnya adalah kuncinya. "Saya sarankan memiliki jus yang segar atau buah-buahan yang kaya air seperti oranye, persik atau pisang setidaknya satu jam sebelum memukul tikar," kata Sunshine Daidone, pendiriPoe Yoga. Di Hampton Timur, NY dan Far Hills, NJ. "Makan atau minum terlalu dekat dengan awal kelas dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau kembung, mengganggu latihan Anda. Saya suka makanan ringan yang kaya air dan karbohidrat karena mereka membuat Anda berenergi dan waspada, tetapi jangan membebani Anda," Dia menambahkan.