Good Lifestyle

Sedang berjalan Bukan hanya cara yang bagus untuk meningkatkan aliran darah Anda, terasa lebih baik, dan bakar beberapa kalori ekstra setiap hari. Jika Anda membuat keputusan yang tepat ketika Anda pergi - Anda berjalan lebih cepat, Anda mengubah medan Anda, Anda mencampur rute Anda, dan Anda berusaha untuk berjalan lebih jauh dan meningkatkan setiap waktu - berjalan kaki adalah kegiatan latihan dampak rendah dan intensitas moderat yang datang dengan berbagai manfaat bagi tubuh Anda. (Untuk lebih lanjut tentang apa itu, lihat di siniApa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda berjalan lebih banyak.)

Tetapi jika ada downside untuk berjalan untuk kebugaran, itu bisa menjadi berulang-dan agak basi - cukup cepat. Anda dapat memperbaiki ini dengan mencampur ke dalam perjalanan Anda banyak tips dan trik yang benar-benar hebat yang dapat meningkatkan pengalaman berjalan secara keseluruhan dan membuatnya tidak hanya produktif tetapi juga lebih menyenangkan. Dengan pemikiran itu, kami meminta beberapa pelatih top dan para ahli berjalan untuk tips mereka tentang berjalan lebih baik untuk berolahraga, dan di sini ada jawaban. Dan jika Anda seorang pejalan kaki kebugaran khusus, pastikan Anda siap untuk mempercepatSepatu terburuk tunggal untuk berjalan setiap hari, menurut sebuah studi baru.

Jalan kaki reguler - atau "steady-state" - dapat merasakan berulang-ulang, terutama jika Anda terus berjalan dengan rute yang sama. Salah satu cara untuk menjaga jalan-jalan Anda segardan Bakar A.banyak Lebih banyak lemak dalam prosesnya adalah menggabungkan interval berjalan ke dalam rutinitas Anda. Interval berjalan adalah bentuk pelatihan interval intensitas tinggi yang mengharuskan Anda untuk memvariasikan laju jalan-jalan Anda dengan bekerja di semburan yang lebih pendek dari berjalan sangat intens.

"Dengan memvariasikan kecepatan perjalanan Anda, terutama menambahkan beberapa pekerjaan interval kecepatan yang lebih cepat, Anda akan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan pengeluaran kalori Anda, membantu Anda menurunkan berat badan lebih dari waktu ke waktu," kata AndaTom Holland, MS, CSC, Cissn, ahli fisiologi dan penulisRencana latihan mikro: Dapatkan tubuh yang Anda inginkan tanpa gym dalam 15 menit atau kurang sehari.

Holland menyarankan latihan interval berjalan yang berjalan seperti ini: 1) berjalan dengan mudah selama 10 menit untuk menjadi hangat, 2) kemudian, selama 30 detik, lakukan jalan kaki di mana Anda berjalan secepat mungkin, setelah itu Anda Lambat kembali untuk berjalan mudah (ulangi setidaknya 9 kali), dan 3) 10 menit mudah-berjalan mendinginkan. Dan untuk lebih pada manfaat berjalan, belajarApa yang berjalan hanya 20 menit sehari lakukan pada tubuh Anda, menurut sains.

Nordic Walking, didirikan oleh pemain ski Finlandia yang ingin tetap bugar selama musim off-musim, adalah versi yang lebih intens dari berjalan di mana orang tersebut menggunakan tiang berjalan yang dirancang khusus untuk mendorong mereka. Walkers Nordic akan memberi tahu Anda bahwa itu adalah latihan yang lebih baik - dan lebih menyenangkan karena Anda akan lebih dalam ke alam.

Riset Dilakukan oleh Bristol Nordic berjalan di Inggris menemukan bahwa berjalan Nordic membakar kalori 45% lebih dari berjalan teratur. "Nordic Walking membawa lebih banyak otot untuk bermain daripada berjalan biasa - dada, lengan, bahu, ABS, dan otot inti lainnya semuanya terlibat serta kaki Anda," kata para ahli diBristol Nordic berjalan. "Plus, kutub mendorong Anda ke depan membantu Anda berjalan lebih cepat, menaikkan denyut jantung Anda dan menghabiskan energi."

Jika Anda melakukan interval berjalan - atau segala bentuk kebugaran berjalan di mana Anda meningkatkan kecepatan Anda - sangat penting untuk mendapatkan detak jantung Anda hingga ke zona optimal untuk memaksimalkan keuntungan kebugaran Anda. "Berjalan interval akan memberikan luka bakar kalori yang lebih baik daripada kondisi mapan, atau kasual, berjalan karena akan meningkatkan detak jantung ke zona yang tepat," kata Timothy Lyman, CPT, NASM-PES, Direktur Program Pelatihan untuk Kaki Armada.

Inilah sarannya untuk menemukan zona yang tepat: "Tidak ada kecepatan yang sempurna untuk interval berjalan. Tingkat usaha hanya perlu merasa sulit atau sekitar 70-80% dari apa yang mampu dilakukan individu. Apa yang seharusnya menjadi bagian yang mantap dan apa Jika bagian yang cepat terasa seperti? Saya kembali untuk mendorong langkah dan kecepatan pemulihan di sini. Bagian yang cepat harus terasa seperti Anda sedang berusaha kehabisan napas, sementara bagian yang santai harus terasa cukup mudah sehingga detak jantung Anda turun. "

Jika Anda baru mengenal interval berjalan, Lyman mengatakan bahwa latihan interval berjalan yang baik akan menjadi dua menit berjalan dengan intens diikuti oleh satu menit berjalan lebih lambat, dan "secara konsisten selama 30 menit."

Satu taktik yang kurang digunakan untuk meningkatkan intensitas jalan-jalan Anda adalah mengenakan ransel tertimbang, atau dikenal sebagai "rucking." "Ini didasarkan pada kegiatan latihan pawai yang dimuat di militer, dan ini adalah cara yang bagus untuk membuat berjalan lebih menantang ketika terlalu mudah," kata Josh Schlottman, C.S.C.S. "Kamu bisa mulai dengan hanya meletakkan beberapa bobot ringan di ransel dan secara bertahap membangun kekuatanmu dari sana. Kamu selalu bisa mengambil karung ruck yang dirancang untuk bertambah berat."

Schlottman juga menyarankan kliennya berjalan-jalan dari datar. "Aku akan meminta mereka berjalan ke atas bukit untuk meningkatkan intensitas dan mencapai detak jantung yang lebih tinggi," katanya. "Idealnya, mereka akan mengenakan monitor detak jantung sehingga mereka dapat mengukur seberapa banyak intensitas bukit berjalan. Saya akan menghitung zona detak jantung ideal mereka dan membuat mereka fokus berjalan di atas bukit sampai mereka mendapatkan detak jantung mereka. di zona ini. " Dan untuk lebih banyak berjalan untuk kesehatan yang lebih baik, pastikan Anda sadarSatu efek samping utama untuk berjalan 1 jam, kata para ahli.

Salah satu cara untuk memastikan jalan-jalan Anda merasa segar dan kurang membosankan adalah menambahkan musik atau podcast. Tetapi kuncinya adalah memastikan mereka adalah lagu yang tepat atau kecepatan podcast sehingga Anda menggodanya untuk berjalan lebih cepat. "Jika Anda ingin melakukan hal ketahanan yang mondar-mandir dengan stabil, Anda harus menemukan ketukan yang stabil karena tempo yang lebih cepat membuat Anda mengambil langkah Anda tanpa memperhatikan," kata Samantha Clayton, mantan pelari olimpiade yang merupakan VP dari kinerja olahraga dan Kebugaran di Herbalife.

Berdasarkanpeneliti berjalan dan profesorMarie Murphy., Dekan penelitian pascasarjana dan Direktur Ulster Doctoral College di Ulster University di Inggris, lagu "Saya harus merasa" oleh Black Eyed Peas adalah latihan yang sempurna dengan BPM 128.

Untuk bagiannya, Andy Hoffer, CPT, seorang pelatih, instruktur yoga, dan binaragawan, mengatakan Anda tidak dapat salah dengan lagu yang Anda suka yang memiliki BPM 135 hingga 140. Jika Anda lebih suka mendengarkan podcast, dia menyarankan untuk mendengarkan podcast, dia menyarankan Anda tidak mendengarkannya dengan kecepatan normal. Sebaliknya, jalankan hingga kecepatan "x1.35" atau "x1.5."

Meskipun dia bukan ahli kebugaran kredensial dari stripe, pembicara motivasiShawn Anderson. adalah sesuatu dari ahli berjalan sendiri, dengan secara pribadi berjalan ribuan mil di setidaknya tujuh negara selama beberapa tahun terakhir. Jalan tercepatnya adalah 550 mil dalam 27 hari di seluruh Spanyol.

Berikut adalah tips terbesarnya untuk meningkatkan jalan-jalan Anda. "1) Saya berjalan beberapa rute dan berbagai rute, karena ini menghilangkan bosan potensial. 2) Untuk menantang diri sendiri, saya memiliki catatan waktu untuk masing-masing loop yang saya lakukan sehingga saya dapat mengukur ketajaman dan peningkatan saya. 3) Saya selalu membawa botol air dengan saya untuk menghindari dehidrasi. 4) Jika saya melakukan 10+ miler, saya mengambil iPod saya dengan saya karena lagu-lagu selalu membantu saya menemukan angin kedua dan ketiga dengan kaki yang lelah. Dan 5) Camilan di saku saya kalau-kalau saya membutuhkan energi ekstra. "

Juga, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa pelatihan kekuatan. BerdasarkanGarret Seacat., C.S.C.S., Melakukan latihan aerobik lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada latihan kekuatan - tetapi gabungkan Anda akan kehilangan lebih banyak lagi. "Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, latihan aerobik (berjalan atau berlari) membakar jumlah lemak yang signifikan secara statistik daripada angkat berat," katanya. "Namun, ketika menggabungkan latihan aerobik dan mengangkat beban dengan total 30 menit sehari, 5 kali seminggu, orang kehilangan secara signifikan lebih banyak."

Dia melanjutkan: "Menjaga diri sendiri [cepat!] Berjalan 3-5 kali seminggu dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan ketika Anda ingat setiap 45 menit berjalan kaki akan membakar 250-500 kalori. Meskipun itu tidak terdengar seperti banyak , lima berjalan seminggu akan menjaring Anda 1250-2500 kalori negatif! Dengan diet seimbang, Anda akan berada dalam perjalanan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang aman dan efektif! "

Seacat menyarankan Anda untuk menggunakan "Talk Test" untuk memastikan bahwa Anda berjalan cukup cepat: "Berjalan dengan intensitas yang membuat Anda sulit untuk menyelesaikan lebih dari dua kalimat tanpa harus menarik napas," katanya. "Tidak bisa mengatakan lebih dari satu kata? Kemungkinan Anda akan terlalu sulit untuk terus berjalan. Jika Anda merasa seperti Anda bisa memberi tahu seorang teman keseluruhan cerita? Anda berjalan terlalu mudah." Temukan zona Goldilocks, dan Anda akan berjalan dengan benar!

"Tidak ada program berjalan yang akan berhasil kecuali jika Anda tetap berpegang pada itu, dan cara terbaik untuk menempel pada program berjalan adalah membuatnya menyenangkan," kata Jeanette Depatie, CPT, penulisCewek gemuk itu berhasil! dan pendiri dariSemua orang bisa berolahraga. "Suka berbicara dengan orang-orang? Berjalanlah dengan orang lain. Cinta meditasi yang tenang? Temukan tempat yang bagus untuk berjalan-jalan yang membuat Anda merasa damai. Love Tunes? Buat daftar putar dan bungkus beberapa selai. BPM (Kecepatan musik dalam ketukan per menit. ) dapat menjadi alat yang hebat untuk membuat Anda tetap di jalur. Tetapi yang lebih penting daripada yang menginspirasi dan bersenang-senang. "

"Saya merekomendasikan jalan pagi dan sore, idealnya ketika matahari terbit dan tepat sebelum matahari terbenam," saran kesehatan dan kebugaran pelatihChad Walding., DPT, co-founder priinter, Anda akan bijaksana untuk menjadwalkan mereka tepat dua kali per hari .. "Anda ingin mengekspos mata dan kulit Anda ke matahari untuk membantu menyelaraskan tubuh Anda dengan ritme sirkasinya. Ini membantu Tubuh secara alami menghasilkan kortisol (hormon stres) di pagi hari dan memungkinkannya untuk meruncing pada sore dan malam. Kortisol yang lebih rendah telah terbukti membantu orang-orang mematikan berat badan. " Dan untuk nasihat hidup sehat yang lebih besar, lihat di sini untukTrik latihan rahasia untuk menjaga berat badan Anda menjadi baik.