Good Lifestyle

Mengadopsi latihan rutin baru adalah menakutkan. Mungkin sulit untuk mengetahui ke mana harus dimulai ketika ada begitu banyak latihan berbeda di luar sana untuk dipilih. Dan di atas itu, sulit untuk menemukan waktu untuk memenuhi kebugaran Anda ke hari Anda. Untuk membantu Anda, kami berbicara dengan pelatih top dari seluruh negeri untuk mencari tahu yang manaLatihan dapat dilakukan hanya dalam lima menit dan masih meningkatkan kesehatan Anda. Dan yang terbaik, ini bergerak siapa pun dapat melakukannya!

Anda dapat tetap menggunakan satu latihan pada daftar ini dan menyelesaikan repetisi sebanyak yang Anda inginkan untuk memenuhi tanda lima menit, atau Anda dapat menumpuk favorit Anda untuk membuat latihan penuh. Sementara beberapa latihan lebih menantang daripada yang lain, Anda selalu dapat memodifikasinya untuk memenuhi tingkat kebugaran Anda. Sekarang Anda siap untuk memulai, membaca untuk 50 latihan yang dapat Anda lakukan hanya dalam lima menit! Dan jika Anda berusia di atas 50 dan mencari untuk mendapatkan latihan, periksa15 latihan terbaik untuk orang lebih dari 50.

Tanpa kegagalan,Amy Cardin, APilates Instructor Di Providence, Rhode Island, selalu memulai latihan Pilatesnya dengan ikal panggul. "Ini cara yang bagus untuk menggabungkan beberapa pekerjaan glute dan hamstring ke dalam rutinitas Anda," katanya. "Ini juga cara yang sangat baik untuk menghangatkan tubuh Anda dengan mengaktifkan inti Anda dan meregangkan tulang belakang Anda."

Bagaimana cara melakukannya:Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut Anda bengkok dan kaki Anda di lantai sekitar jarak pinggul. Lengan Anda harus di samping Anda. Tekan dengan kuat bagian bawah Anda ke dalam matras dan lepaskan pinggul Anda dari tikar ke langit-langit, membuat jembatan dengan tubuh Anda. Untuk kembali ke tikar, kupas tulang belakang Anda kembali. Dan untuk latihan yang lebih hebat yang dapat Anda coba, inilahLatihan terbaik untuk orang-orang di atas 40, menurut dokter.

Siapa pun yang duduk banyak perlu menambahkan latihan ini ke rutinitas mereka, stat. "Duduk terlalu banyak Membuat pinggul ketat dan sering mengarah ke masalah belakang, "kata Cardin." Mengerjakan ekstensor pinggul - bagian belakang kaki Anda di mana glutes dan hamstrings Anda - membantu memperpanjang pinggul ketat dan memperkuat bagian belakang kaki Anda, yang dapat menghilangkan stres yang tidak diinginkan. dibelakangmu."

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah di semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut Anda di bawah pinggul Anda. Bawa kaki kanan Anda ke langit-langit, menjaga lutut Anda bengkok, lalu bawa lutut Anda kembali ke matras. Ulangi 10 kali sebelum beralih ke sisi yang berlawanan. Dan untuk lebih banyak cara duduk mempengaruhi tubuh Anda, periksa7 efek samping dari duduk terlalu banyak yang membuktikan itu berbahaya bagi kesehatan Anda.

Cara lain untuk memerangi efek duduk sepanjang hari adalah melalui ekstensi kembali. "Sebagai masyarakat, kami menghabiskan banyak waktu mengetik di komputer danMelihat ke bawah, mengirim SMS ke ponsel kami. Karena itu, kami biasanya mengembangkan postur tubuh yang buruk, "kata Cardin." Bekerja kembali dengan beberapa ekstensi kembali adalah cara yang bagus untuk memerangi ini dan berdiri sedikit lebih tinggi. "

Bagaimana cara melakukannya: Berbaringlah di perut Anda dengan dahi Anda beristirahat di atas tikar dan tangan Anda menekan ke sisi paha Anda. Perluas tulang kerah Anda sehingga bahu Anda tidak beristirahat di tanah dan menjaga tombol perut Anda menarik ke arah tulang belakang Anda. Angkat kepala, leher, dan dada dari tikar sambil menggeser tangan Anda ke bawah kaki Anda ke arah tumit Anda, lalu turun kembali. Ulangi 5 hingga 10 kali. Dan jika Anda menderita sakit punggung, periksaCara terbaik untuk meringankan nyeri punggung bawah Anda.

Salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lengan kencang adalah Dips Tricep yang tepercaya. "Meskipun tidak ada latihan ajaib yang akan memberi seseorang lengan yang tampaknya sangat kencang, saya telah menemukan bahwa bekerja trisep adalah cara yang bagus untuk merasa kuat," kata Cardin. "Plus, kamu bisa melakukannya hampir di mana saja - tidak perlu peralatan."

Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan punggung Anda ke kursi, sofa, meja kopi, atau bangku. Tempatkan tangan Anda di tepi dan kaki Anda di tanah dengan lutut membungkuk. Tekuk siku Anda, mencelupkan pinggul Anda ke tanah. Kemudian, dorong kembali ke atas. Ulangi 10 hingga 15 kali. Dan untuk cara yang lebih mudah untuk mendapatkan latihan ekstra, lihat21 cara mudah untuk berolahraga lebih setiap hari.

Latihan ini adalah perpaduan sempurna dari kardio dan latihan kekuatan. "Karena itu, itu membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan memaksimalkan latihan Anda," kataHolly Roser., APelatih pribadi dan ahli gizi olahraga di San Francisco. "Ini juga menyenangkan untuk dilakukan dan membutuhkan peralatan nol."

Bagaimana cara melakukannya:Mulailah dengan berdiri dengan lutut Anda sedikit bengkok, lalu lepaskan kaki kanan Anda dan selangkah ke kanan, meluruskan kaki kiri Anda saat Anda turun ke lunge samping. Keluar dari pinggiran samping dan menendang ke samping dengan kaki kanan Anda, membayangkan Anda memukul sesuatu dengan tulang kering Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Jika Anda seorang pemula ketika datang ke push-up, ambil latihan ke dinding. "Terkadang push-up reguler dan push-up lutut terlalu menantang," kata Roser. "Untuk pelatih kekuatan pemula, push-up dinding adalah kemenangan besar."

Bagaimana cara melakukannya:Mulailah dengan menempatkan tangan Anda di dinding selebar bahu, dan kaki Anda selebar pinggul terpisah pada jari kaki Anda. Bawa dada Anda ke arah dinding serendah yang Anda bisa sambil menjaga punggung Anda dengan sempurna. Luruskan lengan Anda dan ulangi. Dan untuk latihan terburuk yang dapat Anda lakukan seiring bertambahnya usia, lihatLatihan terburuk bagi orang di atas 40, menurut dokter.

Push-up sofa adalah yang baik di antaranya jika push-up dinding terlalu mudah tetapi push-up lantai terlalu sulit, kata Roser. Plus, Anda bisalakukan mereka tepat di ruang tamu Anda.

Bagaimana cara melakukannya:Letakkan tangan Anda selebar bahu di sofa, dan kaki Anda selebar pinggul terpisah di lantai. Bawa dada Anda ke arah sofa serendah mungkin dengan bentuk yang baik. Punggung Anda harus rata. Kemudian, luruskan lengan Anda dan angkat tubuh Anda.

BerdasarkanGerren. Liles., NSTrainer Master Equinox. Dan Instruktur Cermin, orang tidak cukup melatih gerakan multidireksi, sehingga bergerak ke samping adalah keterampilan yang diperlukan. "Itu bisa melonjak detak jantung Anda, serta melatih Anda untuk mempercepat dan melambat," katanya.

Bagaimana cara melakukannya:Pilih jarak - pada minimum panjang tikar yoga, dan paling banyak dari satu dinding ke dinding lainnya. Berjongkok sedikit dengan lutut lembut dan abs yang bersiap saat Anda mengocok dari satu sisi ke sisi lain. Ketika Anda mencapai setiap ujung, jongkok untuk mengetuk lantai. Dan untuk latihan yang harus Anda hindari, lihat13 latihan yang harus Anda hindari, menurut pelatih pribadi.

Jika Anda berpikir papan normal sulit, tunggu sampai Anda membalikkannya. "Papan terbalik menembakkan seluruh rantai posterior Anda," kata Liles. "Ini juga pembuka dada yang sangat baik dan peregangan bahu."

Bagaimana cara melakukannya: Duduk dan ramping kembali untuk beristirahat di tangan Anda, yang harus langsung di bawah bahu Anda. Dari sana, angkat pinggul Anda ke tempat ada garis lurus antara bahu dan pergelangan kaki Anda. Selipkan panggul Anda dan peras glute Anda untuk melindungi punggung bawah Anda. Tahan selama 30 hingga 45 detik.

BerdasarkanSerena Scanzillo., pendiriStudio Pelatihan Serenafit., baris papan menargetkan tubuh bagian atas, punggung, inti, dan kaki Anda, memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan tubuh penuh dalam satu gerakan.

Bagaimana cara melakukannya:Pilih berat yang sesuai dengan level Anda. Mulai di papan tinggi dan derajat dumbbell ke ketiak Anda, meremas lat dan punggung atas. Pertahankan posisi papan yang kuat, jaga bahu dan pinggul Anda sesuai dengan lantai. Ulangi 30 detik di setiap sisi. Dan untuk mempelajari tentang efek latihan Anda, lihatInilah yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi.

Ada beberapa tunjangan untuk melakukan latihan terbang terbuka-V. Scanzillo mengatakan selain memperkuat inti, dada, dan punggung Anda, itu juga menantang keseimbangan Anda dan membantu menjaga postur tubuh Anda.

Bagaimana cara melakukannya:Ambil berat menengah. Ambil kursi dan angkat kaki Anda dalam posisi lutut yang bengkok. Raih bobot Anda dan bawa mereka di depan dada Anda, seolah-olah Anda sedang memeluk pohon dengan postur yang baik. Hindari membulatkan punggung bagian atas Anda. Lalu, buka lenganmu. Lanjutkan bergantian antar gerakan selama 45 detik.

Latihan ini mungkin terdengar konyol, tetapi tunggu saja. Scanzillo mengatakan itu cara yang menyenangkan namun menantang untuk memperkuat punggung dan inti Anda, dan itu pasti akan membuat Anda sakit.

Bagaimana cara melakukannya: Berbaringlah di perutmu di posisi superman dengan lengan dan kakimu, diangkat dari lantai. Cobalah untuk tidak melipat tulang belakang. Tanpa membiarkan lengan dan kaki Anda jatuh, gulingkan diri Anda ke punggung Anda ke posisi perahu, lalu gulung ke perut Anda dan pegang superman lagi. Ulangi gulungan ini selama satu menit, menjaga kepala dan leher Anda netral untuk menghindari ketegangan.

BerdasarkanCJ Hammond, APelatih Bersertifikat Nasm Dengan nutrisi RSP, latihan bug mati menargetkan inti dalam yang dalam, bukan hanya abs superfisial yang Anda lihat. Ini juga mudah di punggung bawah Anda dan membantu meningkatkan stabilitas di daerah itu.

Bagaimana cara melakukannya:Berbaringlah di belakang Anda di posisi atas meja dengan lengan lurus ke atas di udara dan kaki di udara, membungkuk pada 90 derajat. Jaga punggung bawah Anda ditekan ke lantai. Secara bersamaan, turunkan lengan dan kaki yang berlawanan Anda bolak-balik sambil menstabilkan lengan dan kaki lainnya. Selesaikan 10 hingga 20 repetisi, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

Latihan ini tidak hanya memperkuat glutes Anda. Hammond mengatakan itu juga merupakan cara yang bagus untuk mengaktifkannya sebelum latihan kekuatan lainnya, yang penting untuk gerakan yang tepat.

Bagaimana cara melakukannya:Raih pita resistansi menengah dan letakkan sedikit di atas lutut Anda. Tempatkan pita resistansi cahaya pada pergelangan kaki. Dengan kaki Anda selebar bahu dan lutut membungkuk, ambil 5 hingga 10 langkah ke kiri atau kanan sambil mempertahankan basis yang luas. Jangan biarkan kaki Anda bersatu. Ulangi di sisi lain.

Salah satu latihan yang paling efektif yang dapat Anda lakukan jika Anda kekurangan waktu atau berolahraga di ruang kecil adalah squat udara, kataDouglas Smith, CEO dan pendiriNutrisi sejati.

Bagaimana cara melakukannya:Berdirilah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pundak dan jari kaki Anda sedikit ditunjukkan. Mulailah berjongkok sampai tumit Anda akan keluar dari tanah (atau Anda merasa akan jatuh ke belakang). Kemudian, tekan kembali.

Ketika Anda berjalan-jalan di siang hari, Smith mengatakan Anda mungkin juga menambahkan beberapa lunges ke dalam campuran untuk mendapatkan lebih banyak latihan.

Bagaimana cara melakukannya:Mulai lunge Anda dengan tangan di pinggul Anda dan ambil langkah luas langsung ke depan dengan kaki ke depan Anda sedikit lebih lebar dari gaya berjalan normal Anda. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda. Lakukan 10 hingga 15 repetisi dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan lengan Anda adalah dengan push-up lutut. "Latihan ini bekerja lebih dari tubuh bagian atas Anda. Ini juga memperkuat otot-otot inti, punggung, dan belakang Anda, jika dilakukan dengan benar," kata Smith.

Bagaimana cara melakukannya: Mulai berlutut. Dengan tangan Anda selebar bahu dan sedikit mengarah ke luar, turunkan tubuh Anda, menjaga siku Anda lebih dekat ke tubuh Anda. Kemudian, tekan kembali. Lakukan 10 hingga 20 push-up.

Setelah Anda menguasai push-up lutut, Anda dapat naik ke versi papan. "Push-up adalah langkah terbaik yang terbaik yang bisa Anda kuasai, terutama di rumah, karena mereka bekerja setiap otot di tubuh Anda ketika dilakukan dengan benar," kataJen Tallman., Ainstruktur kebugaran di kota New York. "Sebagian besar tubuh bagian atas dan inti."

Bagaimana cara melakukannya: Masuk ke posisi papan dengan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda, dan tombol perut Anda ditarik ke tulang belakang Anda. Turunkan, gambarkan siku Anda ke punggung Anda, dan jaga kepala Anda untuk tulang belakang netral. Menjaga papan itu ketat, peras glute Anda saat Anda berkendara melalui tanah dengan tangan Anda, dan tekan kembali.

Meskipun ada banyak variasi jongkok yang berbeda, squat yang dalam benar-benar membawa luka bakar. "Pastikan Anda memiliki mobilitas untuk mereka, dan tidak ada rasa sakit pinggul," kataR. Alexandra Duma., DC, DACBSP, chiropractor olahraga untuk tim USA yang berlatih keluar dariFics. di kota New York.

Bagaimana cara melakukannya:Mulai berdiri dengan kaki selebar bahu. Duduklah menjadi jongkok, tetapi terus turunkan tubuh Anda sampai pantat Anda inci dari lantai. Pegang posisi selama satu menit, lalu mundur.

Tallman menyukai latihan tubuh yang lebih rendah ini yang menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes, serta inti. "Saya suka melakukan ini tanpa istirahat dari posisi squat untuk luka bakar ekstra," katanya.

Bagaimana cara melakukannya: Jongkok. Tanpa berdiri dari jongkok, mundurlah dengan kaki kanan menjadi lunge terbalik, lalu kembali ke squat. Langkah mundur dengan kaki kiri menjadi lunge terbalik, lalu kembali ke squat.

Selain memperkuat bahu Anda, Malaikat Dinding juga bagus untuk setiap sakit punggung yang mungkin Anda alami. "Postur langsung berkorelasi langsung dengan nyeri punggung rendah, dan ini adalah latihan yang membantu dengan postur dan penguatan mid-back," kata Duma.

Bagaimana cara melakukannya:Tempatkan punggung Anda ke dinding. Berdirilah dengan siku Anda di tikungan 90 derajat, dengan siku Anda sejajar dengan tanah. Mulailah meluruskan lengan Anda secara langsung overhead, berusaha menjaga siku Anda meluncur ke dinding dan memastikan siku, jari kelingking, dan ibu jari bersentuhan dengan dinding. Lalu, bawah mundur. (Lihat video instruksional ini dariTangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTtube.)

Latihan Cook Bridge berbeda dari latihan khas jembatan yang dapat Anda gunakan. "Dikembangkan oleh Terapis FisikGray Cook., Ini menghilangkan gerakan tulang belakang lumbar, memaksakan pekerjaan yang terjadi pada glutes, "kata Hammond.

Bagaimana cara melakukannya:Masuk ke posisi jembatan dengan berbaring telentang dengan lutut Anda bengkok. Peluk satu lutut ke dada Anda. Memegang posisi ini, angkat pinggul Anda di udara dan selesaikan 10 hingga 15 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Cara yang bagus untuk membuat jembatan glute bahkan lebih menantang adalah melakukan versi satu kaki. Menurut Duma, latihan ini melibatkan inti Anda, glutes, punggung rendah, dan pinggul.

Bagaimana cara melakukannya:Berbaringlah di punggungmu dengan lutut membungkuk, kaki rata di lantai, dan telapak tangan ke bawah. Angkat satu kaki sehingga lurus di udara. Angkat pinggul Anda, melibatkan glutes Anda dan menjaga inti Anda ketat. Tahan selama 10 detik, lalu lebih rendah dan ulangi.

Seperti yang mungkin Anda perhatikan, ada banyak variasi jembatan, tetapi versi Marching ini adalah salah satu yang terbaik. "Jembatan sangat bagus untuk membuka dada dan menyalakan glutes, tetapi menambahkan elemen marching kepada mereka membawa jembatan ke tingkat yang sama sekali baru," kataJenny Mendoza., berbasis pulau RhodePelatih kebugaran untuk 99 jalan. "Ini akan mengajarkan Anda cara menstabilkan panggul Anda, yang akan membantu Anda membangun inti yang lebih kuat."

Bagaimana cara melakukannya:Mulailah di punggung Anda dengan lengan Anda di samping dan kaki Anda selebar pinggul. Kencangkan perut dan glutes Anda dan bawa pinggul Anda dari tanah, sampai lutut, pinggul, dan bahu berada dalam satu garis diagonal lurus. Menekan ke tanah dengan kedua kaki dengan kuat, perlahan-lahan bawa satu lutut sampai langsung di atas pinggul pada sudut 90 derajat. Perlahan lebih rendah. Kemudian ulangi di kaki lainnya.

Jika Anda membenci burpees, ini adalah versi untuk dicoba. "Latihan ini menambahkan elemen ekstra-menyenangkan dengan penambahan roll-back ke jembatan glute," kata Tallman.

Bagaimana cara melakukannya:Melompat ke atas, lalu mendarat di jongkok rendah dengan kaki di luar tangan Anda. (Anda juga bisa menghilangkan lompatan.) Melompat atau berjalan kaki kembali ke papan, lalu turun ke bawah ke dalam push-up. Lompat atau jalankan kaki Anda kembali ke jongkok rendah, lalu gulung ke punggung Anda. Berjalan kaki Anda kembali ke pantat Anda dan kendarai pinggul Anda menjadi jembatan glute. Gulung kembali dan cobalah berdiri tanpa tangan dan ulangi.

Dalam latihan ini, Mendoza mengatakan Anda bekerja dengan gravitasi, berat badan Anda sendiri, dan komponen yang bergerak (dalam hal ini, lutut Anda). "Kombinasi itu benar-benar bekerja seluruh tubuh," katanya.

Bagaimana cara melakukannya:Mulai dari lutut, letakkan siku Anda langsung di bawah bahu Anda, hantaman jari Anda bersama-sama. Langkah kedua kaki kembali sampai kaki Anda sejajar dengan tanah. Peras glute Anda untuk menciptakan inti yang kuat. Ketuk lutut Anda dengan lembut ke tanah, lalu cadangkan, jauhkan pinggul Anda sejauh mungkin. Mengulang.

Sementara Mendoza mengatakan latihan ini terlihat sangat mudah, Anda akan merasakan luka bakar di seluruh tubuh Anda - terutama inti Anda - pada saat Anda selesai.

Bagaimana cara melakukannya: Berbaringlah di sisimu sehingga bagian belakang tubuhmu sejalan dengan bagian belakang matamu. Jaga kaki Anda sedikit ke depan. Anda dapat mendukung kepala dan leher Anda di lengan Anda yang terulur. Sejajarkan pinggul Anda sehingga pinggul teratas Anda sesuai dengan pinggul bawah Anda. Putar secara eksternal kaki atas Anda, sehingga tutup lutut Anda berusaha menghadap ke langit. Bawa kaki atas ke depan dan sejajar dengan lantai. Kemudian lingkari ke arah langit, lalu di belakang tubuh Anda, dan akhirnya kembali ke tempat Anda memulai.

Abbey Woodfin., APelatih Pribadi dan Instruktur Kebugaran Di New York City, mengatakan ada beberapa tunjangan untuk melakukan skater kecepatan. Anda tidak hanya mendapatkan beberapa kardio yang serius, tetapi Anda juga akan memperkuat paha depan, glutes, dan paha belakang Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan kaki Anda berdekatan dan lutut Anda dengan lembut membungkuk. Kaki kanan Anda harus turun dan tumit kiri Anda harus diangkat. Dengan punggung lurus, engsel sedikit ke depan di pinggul dan dorong kaki kanan Anda ke lompatan ke sisi kiri dengan kaki kanan Anda menyeberang ke kiri. Ulangi di sisi yang berlawanan. (Lihat video instruksional ini dariPelatih profesionalKai Simon. via YouTube.)

Variasi pada skater kecepatan ini bahkan lebih terbakar. "Dibutuhkan skater kecepatan latihan yang sudah sulit - dan membawa mereka ke atas dengan menambah level," kata Woodfin. "Ini latihan yang sempurna untuk meningkatkan detak jantung Anda."

Bagaimana cara melakukannya:Setelah melakukan 30 detik skater kecepatan reguler, tambahkan level selama 30 detik ke depan dengan menjatuhkan lutut belakang Anda sebelum musim semi ke sisi lain. Pikirkan tentang melakukan lunges yang curtsy sisi ke sisi, tetapi melompat di antara sisi. Lihat apakah Anda dapat menyentuh tanah dengan lengan Anda saat Anda melakukan latihan. (Lihat video instruksional ini dariNada dan kencangkan via YouTube.)

Selain memanjang, membuka, dan meregangkan tubuh Anda, Woodfin mengatakan latihan ini juga bekerja dua area yang sangat sulit untuk nada: paha batin Anda dan obliques Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda. Putar tumit Anda dengan jari kaki Anda, dada Anda diangkat, dan bahu Anda diperas bersama. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan buka siku Anda ke samping. Turunkan kaki dan pantat Anda. Saat Anda berdiri, tekan lebih banyak bobot di kaki kanan Anda, mengangkat lutut kiri Anda ke atas, dan bawa siku kiri ke bawah, crunching sisi kiri Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Ini bukan variasi papan khas Anda. Itu menambah jangkau anjing ke bawah dan pendaki gunung lintas tubuh, membuat langkah itu lebih efektif. "Ini bekerja segalanya - lengan, glutes, paha, dan inti," kata Woodfin. "Karena kamu terus-menerus bergerak, kamu tidak menyadari betapa sulitnya sampai selesai."

Bagaimana cara melakukannya:Mulailah di papan dengan tangan Anda di bawah bahu Anda, jari-jari menyebar lebar, dan kaki pinggul terpisah. Dorong dari tangan Anda, mengangkat pinggul Anda di udara. Raih tangan kanan Anda ke arah kaki kiri Anda, lalu kembali ke papan. Ulangi di sisi yang berlawanan. Kembali ke papan dan bawa lutut kanan Anda ke arah siku kiri Anda, tarik melintasi tubuh Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan dan kembali ke papan.

Deadlift mungkin tampak seperti sesuatu yang hanya memfitnah, tetapi itu tidak terjadi sama sekali. BerdasarkanMeg takacs., APelatih Basis Kota New York dan pendiriJalankan dengan Meg. Aplikasi, ini adalah gerakan tubuh penuh yang mendasar yang dapat digunakan semua orang untuk memperkuat otot-otot mereka, mencegah cedera punggung bawah, dan membantu dengan kardio.

Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan sepasang dumbel di depan Anda di lantai. Tekuk lutut Anda dan ambil dumbel. Berdiri cadangan, mendorong pinggul Anda ke depan, dan memeras glutes Anda. Turunkan dumbel dan ulangi.

Ingin mendapatkan cardio cepat? Lakukan beberapa sprint. Takac mengatakan melakukannya secara teratur tidak hanya membantu membakar lemak-itu juga meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dan membantu Anda tidur lebih baik.

Bagaimana cara melakukannya:Saat Anda berlari, menjaga postur tubuh Anda dan jumlah langkah Anda per menit. Rilekskan bahu Anda, simpan siku Anda, rilekskan tangan Anda, dan napas dalam-dalam melalui mulut Anda dengan rahang yang santai.

Kotak lompatan itu sulit, tetapi Anda tidak harus melompat ke sesuatu yang tinggi. Anda bisa mulai lebih rendah ke lantai. "Gerakan plyometri sangat bagus untuk dicampur dengan pelatihan kekuatan anaerob untuk meningkatkan daya dan kecepatan," kata Takacs. "Mereka juga meningkatkan kekuatan glute dan hamstring Anda."

Bagaimana cara melakukannya:Berdiri di depan bangku atau tangga yang kokoh. Engsel pinggul Anda kembali, tanam tumit Anda ke tanah. Lengan Anda harus dalam ekstensi penuh di belakang Anda. Saat Anda melompat, terkelupas jari-jari kaki Anda, memperluas pinggul Anda ke depan dan menggosok lutut ke arah dada Anda. Tanah di jongkok dengan kaki datar, jauhkan dadamu. Berdiri di bagian atas kotak dan mundur.

Yang benar-benar Anda butuhkan untuk latihan ini adalah ransel yang kokoh dan beberapa item berat untuk mengemasnya. "Melakukan ayunan dengan ransel yang dimuat dengan buku, barang kaleng, atau bahkan pakaian memungkinkan Anda untuk mendapatkan yang benar-benar menakjubkan,Latihan dinamis, "kataJoey Thurman., CPT, FNS, aPelatih berbasis Chicago.

Bagaimana cara melakukannya: Ambil ransel Anda yang dimuat. Tempatkan kaki Anda tentang selebar bahu, sedikit ternyata. Dorong pinggul Anda kembali seolah-olah string menarik mereka. Biarkan ransel datang di antara kaki Anda. Pikirkan tentang menyodorkan pinggul Anda ke depan untuk memindahkan ransel tanpa mengandalkan lengan Anda untuk melakukan pekerjaan. Ketika ransel sampai pada ketinggian dada, peras glute Anda saat pinggul berkendara ke depan. Biarkan ransel kembali turun. Mengulang. (Lihat video instruksional ini dariAtletik yang baik via YouTube.)

Ketika kebanyakan orang membalikkan paru-paru, Thurman mengatakan mereka terlalu berkompensasi dengan kaki belakang mereka dan tidak memuat kaki depan dengan benar. "Menambahkan handuk ke kaki belakang Anda tidak akan membiarkan kompensasi itu," katanya.

Bagaimana cara melakukannya:Raih handuk kecil dan lipat ke dalam kotak. Tempatkan jari kaki dari salah satu kakimu di atasnya. Buka kunci lutut depan Anda saat Anda melakukan lunge terbalik, cukup dengan mendorong kaki belakang dengan ringan dengan handuk. Jaga agar tekanan Anda sembuh dan naik, menarik dari pimpin hamstring dan mengendarai pinggul ke depan dengan glutes Anda. (Lihat video instruksional ini dariStan atletik negara via YouTube.)

Handuk adalah solusi rahasia lain jika Anda tidak merasa seperti Anda mendapatkan sebanyak mungkin dari push-up Anda. "Sebagian besar push-up tidak memiliki kecanduan horizontal yang dibutuhkan untuk menembakkan jurusan Pektoralis," kata Thurman. "Menambahkan handuk di setiap tangan mengurus masalah ini."

Bagaimana cara melakukannya:Tempatkan handuk kecil di bawah masing-masing tangan dan dapatkan posisi push-up. Perlahan-lahan turunkan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan push-up reguler. Saat Anda berkendara jauh dari lantai, pikirkan untuk membawa satu sama lain sehingga mereka hampir menyentuh. Turunkan diri Anda kembali dan ulangi. (Lihat video instruksional ini dariKristy Lee Wilson. via YouTube.)

Berikan latihan paha besar Anda dengan beberapa squat split Bulgaria. "Semakin rendah Anda tenggelam ke setiap lunge, semakin banyak aktivasi glute yang akan Anda alami," kataBrianna Bernard., Apelatih pribadi dan Ambassador Isopure di Minneapolis, Minnesota. "Kamu tidak perlu pengaturan gym untuk melakukannya. Hanya berat badan dan kursi atau sofa untuk mengistirahatkan kaki belakang Anda."

Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi berdiri, beristirahat di bagian atas kaki kanan Anda di kursi kokoh atau sandaran di belakang Anda. Lakukan lunge di kaki kiri Anda tanpa mendorong kaki kanan Anda untuk mendukung. Turun ke lunge selama dua hingga empat detik, dan naik kembali ke posisi awal Anda selama dua hingga empat detik.

Anda mungkin berpikir tentang baris Renegade karena tidak lebih dari latihan LAT, tetapi Bernard mengatakan latihan ini jauh lebih dari itu. "Mereka membutuhkan stabilisasi inti yang ekstrem dan aktivasi bahu, dan push-up menambah komponen dada dan tricep, menjadikannya gerakan majemuk tubuh bagian atas yang lengkap," katanya.

Bagaimana cara melakukannya:Dari posisi push-up, letakkan dumbbell atau botol air di lantai di bawah dada Anda. Perluas sikap kaki Anda lebih besar dari lebar bahu untuk stabilisasi. Dengan tangan kanan Anda, ambil beban dan tarik ke arah pinggul kanan Anda, jaga pinggul dan bahu Anda sejajar dengan lantai. Turunkan bobot kembali ke tanah dan lakukan satu push-up. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak kardio ke dalam latihan kekuatan Anda, Bernard mengatakan ini adalah cara yang bagus untuk melakukannya. "Gerakan senyawa eksplosif ini dapat dilakukan dalam pola bolak-balik, atau Anda dapat menyelesaikan semua pengulangan di satu sisi tubuh Anda sebelum pindah ke yang berikutnya," katanya.

Bagaimana cara melakukannya:Jongkok sambil memegang dumbbell di tangan kanan Anda dengan telapak tangan Anda menghadap ke tulang kering dan lengan Anda lurus. Naik dari posisi jongkok dengan sedikit lompatan, menggunakan momentum lompatan Anda untuk memperluas lengan kanan lurus ke atas, membalik pergelangan tangan Anda (dengan telapak tangan Anda menghadap jauh dari tubuh Anda) Setelah dumbbell mencapai ketinggian bahu. Balikkan pergelangan tangan Anda (dengan telapak tangan Anda menghadap tubuh Anda lagi) dan turun kembali ke jongkok.

Siapa pun yang menghabiskan banyak waktu di depan layar mereka akan sangat mendapat manfaat dari latihan ini. "Ini perbaikan postur cepat," kataLauren Schramm, CPT, apelatih pribadi di brooklyn. "Kedua gerakan ini akan membantu memobilisasi punggung atasmu dan memberimu sensasi tumbuh sedikit lebih tinggi."

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang di lantai dengan tangan yang diperpanjang di atas kepala Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan telapak tangan Anda dengan ringan ke lantai, lenturkan siku Anda dan menyeret tangan Anda ke arah tubuh Anda. Angkat dada Anda untuk tumbuh lebih tinggi, hanya terbit dengan apa yang terasa nyaman di punggung bawah Anda. Setelah Anda menurunkan diri Anda kembali, kembalikan lengan Anda ke posisi yang sepenuhnya diperpanjang di atas kepala Anda. Angkat mereka beberapa inci dari lantai dan membuat malaikat salju di langit-langit Anda, mencapai bagian belakang telapak tangan Anda dan berputar ke pinggul Anda dan kembali di atas kepala Anda.

Siap untuk latihan inti dan glute yang serius? Tahan beruang ini dan kickback leg tunggal ini melibatkan keduanya. "Sementara Anda melakukan latihan ini, Anda akan sangat memperhatikan untuk menarik pusar Anda ke tulang belakang Anda untuk melindungi punggung bawah Anda," kata Schramm.

Bagaimana cara melakukannya:Mulailah pada semua merangkak dengan tangan langsung di bawah bahu Anda dan jari kaki Anda terselip. Angkat lutut Anda satu inci dari lantai dan tahan posisi ini untuk sisa gerakan. Tendang kaki kanan Anda lurus ke belakang, lalu kembali ke posisi awal Anda. Kemudian, sambil mempertahankan lutut Anda, tendang tumit Anda ke langit-langit.

Latihan ini tidak kekurangan tantangan. Menurut Schramm, itu mengharuskan Anda untuk menjaga fokus Anda saat Anda menjaga keseimbangan Anda dengan satu kaki.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan menyeimbangkan di kaki kiri Anda dengan lutut kanan Anda diangkat di depan Anda. Ambil langkah mundur ke lunge terbalik dengan kaki kanan Anda, lalu kembali ke saldo berdiri Anda. Menjaga tikungan lembut di lutut kiri, mulailah menendang tumit kanan ke atas ke langit-langit di belakang Anda, memungkinkan tubuh Anda mengantar ke depan di depan Anda pada saat yang sama. Jaga pinggul pinggul Anda ke lantai dan tumit kanan Anda menunjuk ke langit-langit dengan jari-jari kaki Anda menunjuk ke lantai, lalu naikkan kembali.

Leyon Azubuike., APelatih Selebriti di Santa Monica dan pendiriGloveworx., Selalu suka memulai latihan dengan kucing-sapi.

Bagaimana cara melakukannya:Mulai dalam posisi meja dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Kaki Anda harus terpisah dengan lebar pinggul. Kembali Anda kembali ke langit-langit dan tahan. Kemudian, lengkung punggung Anda saat Anda menjatuhkan perut Anda ke lantai dan tahan.

Anda dapat mengaktifkan inti Anda pada anjing burung-salah satu latihan Azubuike yang memperkuat perut Anda sambil membuat Anda mengerjakan keterampilan balancing Anda.

Bagaimana cara melakukannya:Mulai dalam posisi meja. Jangkau lengan kanan Anda langsung di depan Anda sambil secara bersamaan mengangkat kaki kiri Anda di belakang Anda. Bawa lengan dan kaki Anda kembali, menyentuh siku kanan Anda ke lutut kiri Anda. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.

Latihan ini tidak hanya memperkuat setiap otot - itu juga membantu "mengatur ulang pola gerakan alami tubuh manusia," kata Azubuike.

Bagaimana cara melakukannya: Dalam posisi meja, angkat kaki Anda enam inci dari lantai. Ambil satu langkah ke depan, satu langkah mundur, satu langkah ke kanan, lalu satu langkah ke kiri. Kemudian, lakukan 10 keran bahu, berganti-ganti antara tangan kiri dan kanan Anda. Terakhir, pukul tangan Anda ke depan ke posisi papan, lalu kembalikan posisi meja Anda.

Anda dapat menyalurkan superhero batin Anda dengan latihan ini yang akan menempatkan setiap otot di tubuh Anda di ledakan. "Kamu akan membangun kekuatan sendi dan stabilitas - tidak hanya di lengan dan kaki, tetapi di inti dan kembali juga,"Jeremy Shore., seorang pelatih kebugaran di Austin, Texas, diceritakan3 vohitness..

Bagaimana cara melakukannya:Mulai dalam posisi push-up. Bawa lutut kanan Anda ke siku kanan Anda saat Anda memperpanjang tangan kiri di depan Anda. Kemudian, ulangi di sisi kiri. Sisi alternatif, merangkak di seberang ruangan. Kemudian, berbalik dan merangkak kembali.

Ambil papan Anda naik dengan variasi yang menantang ini. "Anda tidak hanya akan mendapatkan semua manfaat inti dari melakukan papan, tetapi Anda juga akan memasukkan beberapa pelatihan miring, serta paha bagian dalam dan luar Anda,"Erin Anley., Apelatih pribadi Di Ontario, Kanada, mengatakan di video YouTube.

Bagaimana cara melakukannya: Mulai dalam posisi papan pada lengan Anda. Menjaga bentuk Anda, bawa kaki kanan Anda ke sisi Anda dan ketuk kaki Anda ke lantai. Kemudian, bawa kembali ke tengah dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Pilates "bergulir seperti bola" tentu saja menantang, tetapi juga sangat menyenangkan. Selain memperkuat tubuh Anda, itu juga memberikan sedikit lega. "Ini latihan yang fantastis untuk memijat tulang belakang Anda dan mendapatkan sirkulasi vital pada otot-otot yang mengelilingi tulang belakang Anda,"Alisa Wyatt., seorang instruktur dan pendiri pilates dariIlmu tulis, kata dalam aVideo Youtube.

Bagaimana cara melakukannya:Duduklah pada tikar dengan kaki Anda bengkok. Anda dapat menggandakan matras Anda untuk menambahkan lebih banyak bantal. Memegang bagian belakang kaki Anda dengan tangan tepat di atas belakang lutut Anda, rock kembali ke matras dan putaran Anda kembali. Tubuh Anda harus tetap dikendalikan sepanjang waktu. Setelah Anda menguasai versi ini, Anda dapat mencobanya dengan bola yang lebih ketat dengan membawa lutut ke dada Anda dan memegang pergelangan kaki Anda.

Ini latihan yang paling dicoba-dan-benar ada. Dan ya, bahkan lima menit membuat perbedaan. Anda tidak perlu berjalan-jalan untuk menuai manfaatnya. Mengambil cepatberjalan kaki lima menitSetelah makan malam atau siang hari adalah cara yang bagus untuk memeras sesi keringat cepat, menurut Smith.

Bagaimana cara melakukannya: Untuk memastikan Anda mendapatkan latihan, bertujuan untuk langkah berjalan yang lebih cepat. Jangan melihat ke arah tanah - jaga kepala Anda. Tambahkan bukit atau tangga untuk tantangan ekstra.