Good Lifestyle

Salah satu musuh nyata adalah makanan tengah hari. Dengan jadwal sibuk kami yang gila, banyak dari kita hampir tidak punya waktu untuk membuat makan malam - apalagi bungkus makan siang kita sendiri. Akibatnya, kami menggunakan atau memesan takeout, yang aPenelitian 2013 diterbitkan diBMJ Menemukan rata-rata 836 kalori yang mengejutkan! Dan jangan berpikir Anda sedang bening jika Anda menyukai salad besar itu: banyak makanan hijau yang tampak seperti ide makan siang yang sehat sebenarnya tidak memiliki protein yang diperlukan dan lemak sehat untuk memuaskan rasa lapar Anda di luar 3 P.M Anda. Bertemu, membuat Anda berisiko untuk mengidam diet-menggadar. Beberapa memiliki banyak kalori sebagai Mac Big!

Alih-alih memesan secara online, habiskan satu jam akhir pekan AndaPerpecahan makanan untuk minggu depan. Di bawah ini, kami telah mengumpulkan beberapa ide makan siang sehat favorit kami dan mengaturnya ke dalam rencana menu dua minggu yang membuatnya mudah untuk menggunakan bahan-bahan yang sama dalam berbagai makanan - dengan cara Anda dapat menghemat waktu dan uang, danmenurunkan berat badan di tempat kerja!

Plus, kami memastikan setiap makan di bawah 400 kalori, yang akan membantu Anda menjaga diet Anda di jalur. Dengan begitu, Anda memotong kalori makanan ambil dan-pergi rata-rata dengan lebih dari setengah penghematan 2.180 kalori untuk minggu kerja lima hari. Bekerja rata-rata 50 minggu setahun, dan itu 109.000 lebih sedikit kalori yang dikonsumsi - atau lebih dari 30 pound setahun!

Minggu 1.

Melayani: 6
Nutrisi: 331 kalori, 18 g lemak (5 g lemak jenuh), 400 mg natrium, 33 g karbohidrat, 3 g serat, gula 5 g, 9 g protein

Kami suka ini mengambil salad pasta klasik karena ada lebih banyak sayuran kaya antioksidan daripada pasta! Tomat ceri, bawang merah, zaitun kalamata, dan bahan-bahan utama feta yang hancur dari pelindung hati, pemeliharaan berat badan diet Mediterania - adalah basis untuk hidangan lezat ini. Dan bagian terbaik? Setelah Anda menyiapkan sayuran untuk salad ini, akan mudah untuk menyatukan makanan berikut, yang membutuhkan banyak bahan yang sama.

Dapatkan resep dari Memasak berkelas.

Melayani: 4
Nutrisi: 381 kalori, 2 g lemak (0 g lemak jenuh), 618 mg natrium, 60 g karbohidrat, 9 g serat, 11 g gula, 31 g protein (dihitung dengan semua yogurt Yunani rendah lemak dan mini gandum murni)

Saku pita ini diringankan dengan penggunaan yogurt Yunani rendah lemak di tempat Mayo yang besar. Tukar ini memungkinkan rasa tuna dan buncis menjadi bintang-bintang pertunjukan - dan membantu menurunkan jumlah kalori. Tuna kalengan adalah salah satu sumber termurah dan rampingprotein. Dan penuh dengan lemak sehat seperti omega-3. Konsumsi asam lemak esensial ini telah dihubungkan dengan berkurangnya tingkat peradangan, penyebab umum kenaikan berat badan.

Dapatkan resep dari Memasak berkelas.

Melayani: 4
Nutrisi: 390 kalori, 19 g lemak (4 g lemak jenuh), 823 mg sodium, 42 g karbohidrat, 10 g serat, gula 4 g, 13 g protein (dihitung dengan 1 cangkir masing-masing buncis dan memasak finda, ¼ cangkir masing-masing, , Biji Labu, dan 4 SDBSP Dressing)

Salad hangat ini adalah perpaduan dasar Farro kaya protein dan campuran hijau. Hiasan - yang berkisar dari zaitun Kalamata dan Feta ke Pepitas dan Chickpeas - bawa ke tingkat berikutnya ketika datang untuk merasakan dan, yang paling penting, nutrisi. Makanan bebas daging ini adalah sumber besi yang sangat bagus, nutrisi yang membuat Andametabolisme bersenandung. Hanya satu porsi salad ini menyediakan 30 persen dari asupan yang direkomendasikan hari ini.

Dapatkan resep dari Cookie + Kate..

Melayani: 4
Nutrisi: 400 kalori, 13 g lemak (2 g lemak jenuh), 532 mg natrium, 29 g karboh-serat, 7 g serat, gula 3 g, 44 g protein (dihitung dengan 1 slice tumbuh seluruh gandum basi, 4 ons ayam per porsi)

Karena Wraps akan menggunakan sebagian besar dari 400 kalori Anda (140, rata-rata), kami ingin mengubah bungkus ini menjadi sandwich muka terbuka. Cukup noda lapisan hummus ke sepotong roti gandum bakar, lapis pada beberapa mentimun, feta, dan tomat, dan kemudian top dengan irisan dada ayam bakar. Jika Anda merasa terserah, Anda dapat membuat hummus Anda sendiri dengan buncis sisa yang Anda miliki dari hari sebelumnya! Tidak sampai untuk memasak tambahan? Tidak ada biggie; Pastikan toko Anda dibeliHummus disetujui secara etnt.

Dapatkan resep dari Memasak berkelas.

Melayani: 3 (4 cangkir masing-masing)
Nutrisi: 325 kalori, 16 g lemak (7 g lemak jenuh), 890 mg natrium, 18 g karbohidrat, 8 g serat, gula 5 g, 25 g protein

Sebagian besar quiches terbebani dengan jumlah yang berlebihan dari krim kental dan kerak trans-lemak-sarat-tetapi bukan yang satu ini. Quiches yang dikendalikan porsi ini mengeluarkan dosis berat susu dan kerak yang tidak perlu dan sebaliknya mendapatkan rasa dan substansi mereka dari hati artichoke antioksidan, bayam, dan bawang aromatik. Lebih baik daripada fakta bahwa resep ini hanya membutuhkan beberapa menit untuk menyiapkannya adalah bahwa Anda dapat dengan mudah membekukan sisa batch untuk makan siang di masa depan atau bahkan untuk sarapan saat bepergian! Jika Anda biasanya terburu-buru di pagi hari, jangan lewati pada makanan paling penting hari ini dan pelajariCara memilih sarapan terbaik untuk tujuan tubuh Anda.

Dapatkan resep dari Beri aku oven.

Minggu 2.

Melayani: 2
Nutrisi: 395 kalori, 16 g lemak (3 g lemak jenuh), 826 mg natrium, 50 g karbohidrat, 9 g serat, gula 12 g, 20 g protein (dihitung dengan 1 tsp madu, ½ cangkir beras merah per porsi)

Nikmati rasa sushi tanpa semua kalori yang tidak perlu dari nasi ekstra! Mangkuk ini adalah keseimbangan karbohidrat, serat, dan protein yang sempurna. Pengganti protein tinggi yang sempurna untuk ikan mentah (yang, sayangnya, bukan kotak makan siang terbaik protein) adalah tahu yang ekstra perusahaan yang digunakan dalam resep ini. Jika Anda akan makan tahu, pastikan itu bukan GMO dan organik, seperti tahu organik makanan rumah (Anda dapat mengambilnya di Costco). Alasannya adalah karena produk kedelai GMO mungkin mengandung jejak pestisida, yang telah diketahui menggangguKomposisi usus Anda-Anile terkait dengan masalah kesehatan yang berkisar dari depresi hingga kenaikan berat badan.

Dapatkan resep dari Konyoisseurus veg..

Melayani: 4
Nutrisi: 373 kalori, 22 g lemak (3 g lemak sat), 650 mg natrium, 37 g karbohidrat, 4 g serat, gula 5 g, 12 g protein

Hampir tidak ada yang lebih baik dari salad mie pedas - yah, kecuali untuk versi on-the-go yang bisa memberi Anda enam paket! Paprika merah dalam hal iniMason Jar Salad Dikemas dengan vitamin C, nutrisi yang telah terbukti menangkal hormon stres yang memicu penyimpanan lemak perut. Dan jangan lupa edamame; Kacang-kacangan ini menyediakan sumber protein dan serat vegan yang akan mencegah lambung meremehkan dengan memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah. Ini adalah satu salad yang pasti akan Anda simpan di lineup mingguan Anda!

Dapatkan resep dari Foxes menyukai Lemon..

Melayani: 4
Nutrisi: 399 kalori, 15 g lemak (5 g lemak jenuh), natrium 456 mg, 31 g karboh-serat, 5 g serat, gula 3 g, 33 g protein (dihitung dengan naan kecil, ⅕ alpukat, 3 ons dada ayam per porsi, dan tanpa bacon atau saus peternakan chipotle)

Makanan ini adalah jembatan antara citarasa Asia dan rasa Italia yang Anda miliki untuk sisa minggu ini. Anda akan menggunakan sisa alpukat dan paprika merah di piring ini, dan kemudian Anda akan memanggang beberapa ayam yang akan digunakan dalam hidangan berikut. Pizza pribadi ini memberikan jumlah kesenangan yang sempurna sambil menyajikan lemak yang cukup sehat dan tidak jenuh tunggal dari alpukat untuk menjaga otak Anda dari rasa lapar Anda sehingga Anda dapat fokus pada pekerjaan Anda. Dan apakah kita menyebutkan 33 gram protein? Alat bantu makronutrien inipenurunan berat badan yang cepat Upaya dengan meningkatkan pembakaran kalori dan melestarikan massa otot tanpa lemak.

Dapatkan resep dari Creme de la remah.

Melayani: 6
Nutrisi: 395 kalori, 17 g lemak (6 g lemak jenuh), 395 mg natrium, 18 g karbohidrat, 2 g serat, 1 g gula, 35 g protein (dihitung dengan dada ayam)

Tidak ada yang menjerit makan musim panas yang sempurna lebih tepat daripada ayam bakar ini meleleh dengan pesto dan tomat kering yang kering. Alih-alih penyebaran kalori-sarat seperti mayo atau saus Rusia, sandwich ini mendapatkan rasa ekstra dengan sendok makan setiap tomat kering dan basil pesto. Itu penuh dengan protein pencernaan lambat dari dada ayam dan beberapalemak sehat Dari keju mozzarella untuk membantu menjaga kadar glukosa darah dan kecepatan nutrisi melalui sistem Anda. Dan Anda pikir Anda tidak bisa makan sandwich sambil berdiet!

Dapatkan resep dari Foodie dengan keluarga.

Melayani: 4
Nutrisi: 372 kalori, 16 g lemak (5 g lemak jenuh), 300 mg natrium, 39 g karbohidrat, 4 g serat, gula 5 g, 14 g protein (dihitung dengan ¾ cangkir spaghetti)

Alih-alih orecchiette resep ini memanggil, cukup gunakan spageti sisa Anda dari salad mie Asia! Salad pasta sederhana ini dilengkapi dengan tomat anggur matang dan bola mozzarella krim. Mozzarella adalah salah satu favorit kamiMakanan ringan rendah kalori Karena penuh dengan lemak yang memuaskan serta kalsium, mineral yang telah terhubung untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme lemak lebih efisien!

Dapatkan resep dari Gadis yang memakan segalanya.

Minggu 3.

Melayani: 4
Nutrisi: 400 kalori, 12,5 g lemak (4 g lemak jenuh), 430 mg natrium, 36 g karbohidrat, 6 g serat, gula 4 g, 40 g protein

Siapa yang butuh chipotle ketika Anda dapat menyiapkan Burrito Bowl Anda sendiri - dan memiliki sisa makanan untuk makan siang sepanjang minggu? Menyeka batch karnitas blogger ini, pasangkan dengan beberapa kacang yang memuaskan, selada renyah, jagung dan nasi, dan Anda akan berpesta tinggiprotein. makan siang sepanjang minggu.

Dapatkan resep dari Fit Foodie ditemukan.

Melayani: 4
Nutrisi: 355 kalori, 12,5 g lemak (lemak jenuh 3,5 g), 340 mg natrium, 34 g karbohidrat, 6 g serat, gula 10 g, 28 g protein (dihitung dengan 1/2 melayani daging babi dariCarnitas Bowls., 1 cangkir gunung es selada salad)

Sebuah ubi jalar adalah ratu karbohidrat lambat, yang berarti tubuh Anda mencerna mereka secara perlahan sehingga mereka dapat membuat Anda merasa bersemangat dan lebih kenyang untuk waktu yang lebih lama. Belum lagi, ubi jalar dimuat dengan nutrisi yang dikenal sebagai karotenoid, yang dapat membantu Anda membakar lemak. Antioksidan ini membantu menstabilkan kadar gula darah dan resistensi insulin yang lebih rendah, yang mencegah kalori dikonversi menjadi lemak. Nosh pada makanan kaya vitamin B6 ini untuk memberi Anda lebih banyak energi untuk dibakar di gym setelah bekerja, dan kemudian periksa iniResep ubi jalar.

Dapatkan resep dari Whitty Paleo.

Melayani: 4
Nutrisi: 380 kalori, 19 g lemak (5 g lemak jenuh), 250 mg natrium, 16 g karbohidrat, 5 g serat, gula 4 g, protein 38 g (dihitung dengan porsi daging babiCarnitas Bowls., Yogurt Yunani bukan Mayo)

Siapa yang tidak suka makanan jari? Simpan kalori - dan karbohidrat - dengan menonaktifkan kerang tortilla Anda untuk romaine, bibb, atau selada gunung es. Untuk menaikkan kekuatan makanan Anda, tambahkan taco Anda dengan beberapa lemak tak jenuh tunggal yang sehat dari alpukat.

Dapatkan resep dari Makanan modis..

Melayani: 4
Nutrisi: 400 kalori, 18 g lemak (7,5 g lemak jenuh), 370 mg natrium, 18 g karbohidrat, 3 g serat, gula 7 g, 43 g protein (dihitung dengan porsi daging babi dariCarnitas Bowls., 1 cangkir keju cheddar rendah lemak, 2 paprika per porsi)

Mencapai Andapenurunan berat badan Sasaran akan mudah marah ketika Anda makan paprika boneka lezat ini untuk makan siang. Cukup tambahkan sajian karnitas, beberapa bawang, jagung, dan bahkan sisa beras menjadi podo poblan yang kaya vitamin, teratas dengan taburan keju, dan bakar di oven. Bercarut dengan lemak sehat yang mencerna lambat dan protein bangunan otot berarti Anda tidak akan mencari-cari laci camilan kantor Anda selama pukul 3 sore.

Dapatkan resep dari Aku bernafas aku lapar.

Melayani: 4
Nutrisi: 310 kalori, 12,5 g lemak (lemak jenuh 3,5 g), 465 mg natrium, 22 g karbohidrat, 3 g serat, gula 6 g, 28 g protein (dihitung dengan 1/2 porsi daging babiCarnitas Bowls., jagung biasa bukannya hominy, stok ayam rendah sodium)

Untuk makan akhir minggu Anda, tidak ada yang lebih mudah daripada melemparkan sekelompok bahan ke dalam panci dan membiarkannya didihkan di atas kompor. Posole babi yang ditarik rendah ini adalah resep sempurna untuk menggunakan semua sisa makanan Anda.

Dapatkan resep dari BYTES ANGGARAN..

Minggu 4.

Melayani: 6
Nutrisi: 270 kalori, 11,5 g lemak (3 g lemak jenuh), 440 mg natrium, 18 g karbohidrat, 2 g serat, gula 6 g, 25 g protein (dihitung dengan 2 paprika merah, rendah natrium, minyak grapara, madu, Bibb selada, 1 cangkir beras merah)

Beli sedikit lebih dari satu pon (pikirkan 1,25) dari Turki tanah pada awal minggu dan menontonnya berubah menjadi lima makan siang yang menakjubkan. Mulailah minggu dengan wajan kalkun sederhana ini terinspirasi oleh rasa Thailand. Kami suka melayani itu dibungkus selada dan dengan sisi nasi merah. Menggunakan Lean Ground Turki menurunkan kandungan kalori dan lemak Anda sehingga Anda mendapatkan lebih banyak bentot untuk uang gizi Anda ketika Anda berada di diet terbatas kalori. Ini swap sederhana yang membantu semua orangPotong kalori.

Dapatkan resep dari Kalyns dapur.

Melayani: 4
Nutrisi: 400 kalori, 15 g lemak (4 g lemak jenuh), 700 mg natrium, 36 g karbohidrat, 8 g serat, gula 7 g, 38 g protein

Anda selalu dapat membeli saus tzatziki pra-buatan, tetapi resep ini menunjukkan Anda super mudah dibuat di rumah (dan itu akan menghemat Anda dari bom natrium yang dibeli di toko). Menggunakan Pantry Staple.yogurt Yunani Sebagai dasarnya berarti Anda dapat mencambuknya dengan apa yang mungkin Anda miliki. Tambahkan sedikit dill dan peterseli - yang akan digunakan di makan siang besok - dan Anda memiliki saus krim yang dikemas protein yang mengangkat makanan Anda.

Dapatkan resep dari Hidup kita rasanya enak.

Melayani: 4
Nutrisi:400 kalori, 17 g lemak (6 g lemak jenuh), 800 mg natrium, 26 g karboh-serat, 5 g serat, gula 6 g, 39 g protein (dihitung dengan 1 porsi bakso & saus tzatziki dari resep sebelumnya, 1/2 cangkir feta)

Seperti yang akan segera Anda lihat, Zucchini seperti lakban - itu cukup serbaguna. Minggu ini, kami menggunakan buah kaya karotenoid (ya, secara teknis buah!) Dalam dua cara. Pertama, robek dan dikombinasikan dengan telur, keju feta, dan herbal di goreng lezat ini. Sajikan dengan saus Tzatziki yang tersisa dan beberapa bakso dan Anda sedang melihat makanan gourmet hanya dengan 400 kalori.

Dapatkan resep dari Cooktoria..

Melayani: 4
Nutrisi: 373 kalori, 13 g lemak (lemak jenuh 5 g), 670 mg natrium, 39 g karbohidrat, 12 g serat, gula 10 g, protein 29 g (dihitung dengan 1-1 / 2 cangkir kalkun tanah bukannya beras merah)

Zucchini - ambil dua! Hancurkan mereka dan isi mereka dengan kalkun tanah, kacang-kacangan, medley sayuran, dan atasnya dengan keju. Inilah jalan pintas: Selalu simpan tas jagung beku di freezer Anda untuk menyiapkan makanan seperti ini dalam sekejap. Dan saat Anda melakukannya, cukup persediaan pada semua kamiStaples pantry yang sehat.

Dapatkan resep dari Membuat thyme untuk kesehatan.

Melayani: 6
Nutrisi: 360 kalori, 9 g lemak (2 g lemak jenuh), 690 mg sodium, 47 g karbohidrat, 14 g serat, gula 10 g, 27 g protein (dihitung tanpa topping tambahan)

Mulai melihat pola di sini? Akhir minggu berarti sup lain untuk menggunakan semua sisa makanan Anda. Dan bahan-bahan ini hanya memohon untuk dibuat menjadi cabai kalkun pedas. Ini tidak hanya penuh dengan serat dan protein, tetapi resep ini juga menyerukan metabolisme - meningkatkan bubuk cabai untuk mendapatkan revving tungku kalori Anda.

Dapatkan resep dari Dapur ambisius.

Minggu 5.

Melayani: 5
Nutrisi: 400 kalori, 19 g lemak (lemak jenuh 2 g), 645 mg natrium, 50 g karbohidrat, 9 g serat, 8 g gula, 17 g protein (dihitung dengan ⅓-cup quinoa per porsi, ½ oz kacang per porsi, dan 1 Melayani ganti: jus dari ½ jeruk nipis atau 1 sdm, ½ sdt madu, ⅛ Minyak wijen tsp, ½ sdm minyak alpukat, 1 tsp jahe parut, ½ sdt saus ikan)

Minggu ini mungkin terlihat rumit, tetapi begitu Anda menyiapkan semua sayuran untuk salad ini dengan mengikuti resepnya secara keseluruhan, Anda akan memiliki produk yang sama cincang dan siap untuk setiap hari berikutnya. Cukup kurangi jumlah quinoa yang Anda lakukan untuk menyajikan ⅓ cangkir, dan menyeka ganti yang lebih kecil (yang kami jelaskan di atas dalam informasi nutrisi).Mangkuk quinoa. adalah beberapa makanan favorit kami karena mereka penuh dengan sayuran serat tinggi dan banyak protein berbasis tanaman untuk menjaga tingkat energi Anda stabil sepanjang sore.

Dapatkan resep dari Foodie Crush..

Melayani: 6
Nutrisi: 350 kalori, 17 g lemak (4 g lemak jenuh), 385 mg natrium, 17 g karbohidrat, 5 g serat, gula 6 g, 30 g protein (dihitung dengan air hangat alih-alih, ⅓ cangkir selai kacang halus, 2 sdm cuka kacang, 2 sdm , 2 sdm sriracha bukannya saus cabai manis, 1 porsi sayuran dariThailand Quinoa Salad., 1 paha ayam per porsi)

Buat hidangan pembuka restoran favorit Anda di rumah dengan resep yang mudah ini. Ayam beraroma akan berlangsung sepanjang minggu, menambah hidangan sayuran Anda dengan protein tanpa lemak untuk memicu otot Anda dan membuat Anda tetap kenyang. Ini dipasangkan dengan saus kacang yang lezat yang berfungsi sebagai saus salad dan saus pencelupan.

Dapatkan resep dari Klub Narwhal.

Melayani: 1
Nutrisi: 400 kalori, 19 g lemak (4 g lemak jenuh), 540 mg natrium, 29 g karboh-serat, 5 g serat, gula 6 g, 30 g protein (dihitung dengan 1 porsi saus selai kacang dan sub udang untuk 1Salad sate ayam, 1 menyajikan sayuran dariThailand Quinoa Salad., 2 pembungkus gulungan musim semi)

Menyegarkan mentimun, selada renyah, cilantro segar, dan alpukat krim semuanya terbungkus pembungkus kertas beras dan dicelupkan ke dalam saus kacang yang memanjakan - hanya ada satu cara kita bisa menggambarkan resep yang kuat ini: sebagailemak perutPahlawan -Belanja.

Dapatkan resep dari Kecanduan memanggang Sally.

Melayani: 1
Nutrisi: 390 kalori, 10 g lemak (1 g lemak jenuh), 300 mg natrium, 58 g karbohidrat, 7 g serat, gula 7 g, 17 g protein (dihitung dengan 2 ons melayani seluruh gandum spageti, 1 melayani saus selai kacangSalad sate ayam, 1 menyajikan sayuran dariThailand Quinoa Salad.)

Bertentangan dengan mantra penurunan berat badan tradisional, pasta bukan musuh Anda. Bahkan, spaghetti gandum utuh sebenarnya adalah karbohidrat rendah glikemik, yang berarti tubuh Anda mencerna perlahan-lahan, menjaga gula darah Anda dari pangs paku dan lapar di teluk. Itu tidak pernah lebih benar daripada ketika dipasangkan dengan lemak sehat] ditemukan dalam saus kacang danMakanan serat tinggiSeperti sayuran.

Dapatkan resep dari Memasak berkelas.

Melayani: 1
Nutrisi: 340 kalori, 19 g lemak (4 g lemak jenuh), 480 mg natrium, 16 g karbohidrat, 5 g serat, gula 6 g, protein 29 g (dihitung dengan 1 porsi saus selai kacang dan 1 paha ayam Salad sate ayam , 1 menyajikan sayuran dari Thailand Quinoa Salad. , selada BIBB)

Ini hari Jumat! Apa cara yang lebih baik untuk merayakan daripada dengan selada sate ayam yang menyenangkan ini? Sekali lagi, resep ini bagus untuk menggunakan sisa makanan yang Anda miliki dari awal minggu: semuanya terasa lebih enak ketika dibungkus selada BIBB Buttery.

Dapatkan resep dari B.britnell .