Good Lifestyle

Ketika Anda pergi melalui menopause, diet dapat membantu meringankan gejala yang menyertainya: perubahan suasana hati, hot flash, tulang yang lemah, waktu reaksi yang lebih lambat. Sementara kebanyakan dari kita memfokuskan pikiran kita tentang apa yang kitatidak bisa Ubah, sebenarnya ada sejumlah hal yang dapat dilakukan untuk membantu kita menua dengan anggun dan sehat dan bekerja melalui menopause dengan mudah. Salah satunya adalah mengubah daftar belanja Anda!

Dengan mengingat hal itu, kami menjangkau beberapa ahli industri kesehatan dan bertanya kepada mereka apa yang wanita harus memuat piring kami untuk mengurangi gejala yang sering dikaitkan dengan menopause. Dan saat Anda men-tweak diet Anda, memo inimakanan yang usia Anda 20 tahun Dari rutinitas Anda juga!

"Sebagai hormon berfluktuasi, begitu pula kimia otak, termasuk bahan kimia saraf yang kuat yang disebut Serotonin," kataElizabeth Somer., MA, RD dan penulisMakan jalanmu menuju kebahagiaan. "Perempuan peri dan pascamenopause yang berjuang dengan depresi ringan mungkin memiliki kadar serotonin yang lebih rendah daripada wanita lain." Somer terus menjelaskan bahwa ketika kadar serotonin rendah, seorang wanita lebih cenderung mendambakan permen dan merasa pemarah, sementara kenaikan serotonin mematikan keinginan dan mengembalikan suasana hati yang lebih menyenangkan.

Jika serotonin berada di akar ayunan suasana hati, camilan kaya karbohidrat (seperti setengah dari 100% bagel gandum panggang dan atasnya dengan selai atau dua cangkir popcorn udara-popped) bisa semua yang diperlukan untuk meningkatkan serotonin tingkat dan suasana hati. Temukan ..makanan yang membuatmu bahagia Untuk lebih banyak cara untuk meningkatkan hormon bahagia Anda.

Selama dan setelah menopause, wanita menghadapi beberapa masalah kesehatan yang besar, termasuk risiko yang meningkat untuk osteoporosis. Wanita yang mengonsumsi cukup kalsium sepanjang hidup memasuki menopause dengan tulang yang kuat dan berisiko lebih rendah terkena osteoporosis.

Namun, menurut Somer, kebanyakan wanita tidak cukup. "Satu dari setiap dua wanita pascamenopause mengkonsumsi kurang dari setengah jatah kalsium yang disarankan 1.200 mg hingga 1.500 mg diperlukan untuk mencegah keropos tulang dan osteoporosis yang terkait dengan usia. Sebelum, selama, dan mengikuti menopause, Anda dapat memperlambat hilangnya tulang dengan kalsium . " Sementara Dairy sering menjadi pilihan yang masuk, ada banyak pilihan lain, termasuk hijau berdaun gelap, bok choy, brokoli, almond, sarden, salmon, biji wijen dan biji chia. Cari tahuMakanan Kalsium Bebas Susu Terbaik sekarang!

"Wanita menopause perlu memastikan mereka mengkonsumsi cukup makanan yang kaya akan vitamin D atau menambah suplementasi untuk mencegah keropos tulang. Vitamin D diperlukan untuk menyerap kalsium," kataStacy Goldberg., MPH, RN, BSN, dan pendiri Jasa hati. Makanan yang kaya akan vitamin D mencakup ikan berlemak dan makanan yang diperkaya. Salmon kalengan juga merupakan pilihan yang baik karena berisi tulang-tulang kecil yang kaya kalsium. "Jika Anda beralih ke minuman non-susu selama menopause, bagaimanapun, pastikan minuman Anda secara eksplisit mengatakan bahwa itu diperkaya dengan kalsium dan vitamin D," kata Goldberg yang juga memperingatkan klien untuk menyadari bahwa banyak minuman non-susu ini mengandung gula tambahan. Pilih versi nonsweetened dari minuman nagairy seperti susu almond, susu beras, santan, dan bahkan susu rami.

"Penyakit jantung bukanlah masalah tertawa setelah menopause," Perhatian Somer. "Bajingan dari kerusakan penyakit ini sementara kadar estrogen tinggi, risiko penyakit jantung meningkat dengan cepat karena kadar estrogen turun, melambangkan penyakit jantung terhadap penyebab kematian setelah menopause." Berita bagus? Risiko penyakit jantung dapat dikurangi secara signifikan dengan diet dan berolahraga. Menurut Somer, mengadopsi rendah lemak,serat tinggi Diet berdasarkan berbagai buah-buahan dan sayuran segar berwarna-warni, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu nonfat dapat membantu mempertahankan sosok yang lean dan menjaga tingkat lemak darah dan risiko penyakit jantung di teluk. Sementara itu, hindari iniMakanan terburuk untuk hatimu!

Amy Shapiro., MS, RD, CDN dan pendiri Nyata Nutrition NYC, mengatakan dia merekomendasikan bahwa pasiennya memastikan untuk mendapatkan setidaknya delapan gelas air sehari untuk menghindari gejala kekeringan (umum dengan menopause), serta kembung (yang bisa datang dengan perubahan hormonal). Jika air biasa tidak memiliki daya tarik tinggi, lewati perairan rasa yang dibeli di toko, yang hampir selalu tinggi dalam gula dan aditif buatan; Sebaliknya, infus Anda sendiri dengan buah-buahan dan herbal. Ini cepat dan mudah dan banyak produk over-matang. Atau, beri titik makan makanan, seperti semangka dan mentimun, yang memiliki kadar air yang tinggi.

Vitamin B memberikan energi dan mengatur perubahan suasana hati, sementara protein membantu menstabilkan gula darah (membantu untuk perubahan suasana hati pada wanita menopause). Itu sebabnya Goldberg merekomendasikan memilih makanan yang keduanya tinggi vitamin B dan protein untuk makanan ringan Anda saat bepergian. Di antara favoritnya adalah REDD Bar, bar energi hijau yang baik, kunjungan lapangan dengan dendeng snackin dan sunburst trout farm tersentak.

Flaxseeds penuh serat, yang penting untuk mencegah penyakit jantung dan konstipasi. "Flaxseeds juga mengandung beberapa senyawa seperti estrogen yang dapat membantu perubahan hormon," kata Shapiro. Anda harus menggiling biji rami itu, dan kemudian juga menyimpannya di lemari es untuk menjaga mereka agar tidak beracun. Cari tahu lebih banyak dengan artikel eksklusif kami dimakanan yang Anda makan salah!

"Makan almond setiap hari untuk dukungan nutrisi selama menopause," kata Dr. Forman. "Almond adalah sumber lemak sehat yang hebat, yang membantu untuk melawan efek pengeringan dari kadar estrogen rendah. Mereka juga tinggi dalam magnesium, vitamin E kompleks, dan riboflavin, yang penting untuk integritas vaskular. Ditambah, mereka punya yang penting. melacak mineral seperti mangan dan tembaga. "

Shapiro adalah penggemar berat telur, yang ia anggap sebagai sumber vitamin D, serta vitamin besi dan B. "Semua nutrisi yang kita butuhkan untuk merasa energik dan menjaga tulang kita tetap kuat dikemas dalam satu cangkang kecil!" Jika memungkinkan, pilihlah telur organik bebas kandang. Idealnya, Anda juga akan membelitelur dari ayam yang telah terjatur terangkat secara lokal.

Meskipun kontroversial, kedelai mengandung estrogen tanaman yang dapat mencegah atau mengurangi gejala menopause bagi beberapa wanita, menurut Shapiro. Dia merekomendasikan makan makanan kedelai yang diproses secara minimal seperti Edamame dan tempe untuk menuai manfaat ini secara khusus.

Lindungi pikiran Anda di tahun-tahun berikutnya dengan makanan yang mendorong kekuatan otak! Menurut Somer, ini termasuk ikan berlemak yang kaya akan DHA dan EPA (Omega-3), yang menunjukkan janji dalam meningkatkan memori dan mungkin menurunkan risiko demensia. Dua senyawa dalam sayuran berdaun hijau gelap (lutein dan zeaxanthin) juga menunjukkan janji dalam melindungi visi dan memori seiring bertambahnya usia. Akhirnya, blueberry (dan beri lainnya) telah dijuluki "Brain Bries" karena bukti yang menghubungkan mereka untuk meningkatkan fungsi otak.

Setelah menopause, wanita merasa lebih mudah untuk menambah berat badan dan lebih sulit untuk melepasnya. Selain itu, angka-angka perempuan pascamenopause mulai berubah karena semakin berat di atas sabuk. "Berita baiknya adalah bahwa beberapa pound ekstra di pinggul dan paha (" berbentuk pir ") mungkin menyamakan kesombongan seorang wanita, tetapi mereka tidak akan menyakiti kesehatannya," kata Somer. "Di sisi lain, bertambah berat badan di perut dan dada (" berbentuk apel ") dapat menandakan masalah kesehatan pasca-menopause, dari penyakit jantung dan kanker payudara hingga diabetes dan hipertensi." Secara bijaksana, katanya, wanita berbentuk apel memperoleh manfaat terbesar dari penurunan berat badan; Bahkan pengurangan 10 persen dalam bobot secara signifikan meningkatkan status kesehatan wanita.

Bagaimana seharusnya wanita menopause melakukan ini? Fokus pada makanan nyata dan tidak diproses yang kaya akan tiga bahan ajaib untuk menurunkan berat badan: serat, air, dan protein. "Ini mengisinya pada kalori lebih sedikit, jadi Anda mendorong menjauh dari meja sebelum memakan terlalu banyak. Matang kacang kering dan kacang polong, seperti kacang hitam, kacang ginjal, lentil, peas split, dan garbanzos, mengandung ketiganya. Oatmeal kuno Dimasak dalam susu juga adalah makanan sarapan sempurna untuk manajemen berat badan. " Berbicara tentang, memanfaatkan iniCara Menurunkan Berat Badan Dengan Oatmeal.

Permata ini adalah cara alami untuk menenangkan gigi manis dan penuh dengan antioksidan pertempuran penyakit, rendah kalori, dan tinggi air dan serat untuk mengisi Anda tanpa mengisi Anda. Namun, Shapiro tidak makan lebih dari dua porsi per hari, untuk menghindari menambah terlalu banyak gula untuk diet Anda.

"Kalori sangat rendah dan tinggi serat, sayuran berguna karena kalori kita membutuhkan penurunan dan peningkatan berat badan meningkat seiring bertambahnya usia," jelas Somer. Lain kali Anda berada di lorong produk, muat inisebagian besar mengisi buah dan sayuran.

Shapiro merekomendasikan ikan berminyak seperti salmon, yang dia katakan dapat membantu memerangi mood mengayunkan banyak pengalaman wanita selama menopause. Ini berkat asam lemak omega-3 yang dikandungnya. Mackerel, Sarden, dan COD juga merupakan pilihan yang baik. Lemak omega-3 juga sangat membantu untuk memberikan energi dan lemak sehat untuk wanita menopause dan mereka membantuKurangi LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan risiko penyakit jantung. Goldberg merekomendasikan bahwa wanita dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar setelah menopause membahas mengambil minyak ikan atau suplemen omega-3 dengan dokter mereka. Satu studi, katanya, menemukan bahwa mengambil EPA (salah satu lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan) mengurangi frekuensi hot flashes pada wanita menopause. Bersama dengan salmon, ini adalahMakanan Super Omega-3 Terbaik.

Menurut Dr. Forman, yodium terikat protein sangat penting untuk dukungan ovarium dan tiroid. "Karena jumlah klorin, brom, dan fluor dalam kehidupan kita sehari-hari, tubuh kita berjuang untuk mendapatkan yodium yang cukup dapat digunakan untuk memiliki fungsi organ yang sehat. Ini seringkali dapat menjadi faktor pendorong dalam produksi hormon ekstra rendah." Yodium adalah mineral penting; Sumber-sumber yang sehat termasuk cod, prunes kering, tuna kalengan, cranberry, kacang hijau, dan kacang angkatan laut.

"Makanan kaya besi seperti daging merah, sayuran hijau rimbun dan telur penting karena mengambil suplementasi zat besi kadang-kadang dapat menyebabkan kelebihan besi pada wanita menopause, sehingga menciptakan toksisitas," kata Dr. Forman. "Ini dikatakan, wanita menopause berisiko untuk anemia dan harus khawatir tentang mendapatkan cukupmakanan kaya besi. "

Wild Yams bertindak seperti suplementasi estrogen dan cenderung mengurangi efek kadar estrogen rendah pada wanita menopause, kata Dr. Forman. Mereka dapat dimakan utuh atau diambil sebagai suplementasi makanan utuh. Di antara gejala yang mereka bantu mengobati adalah kekeringan vagina, dorongan seks rendah, dan tulang lemah.

"Jika Anda bisa membuatnya mentah, keju, susu, dan yogurt sangat bermanfaat," kata Dr. Forman. "Produk susu berkualitas ini, tidak seperti sepupu pasteurisasi mereka, sangat dapat dicerna dan mempromosikan bakteri sehat di usus, yang sangat penting untuk pencernaan. Mereka juga menyediakan sejumlah besar kalsium untuk kesehatan tulang."

Seperti disebutkan, kalsium sangat penting untuk meningkatkan kesehatan tulang dan brokoli adalah sumber kalsium yang dapat diabaikan. "Defisiensi kalsium adalah penyebab utama degenerasi kesehatan tulang. Ini sebagian karena makanan yang secara tradisional kita anggap kaya kalsium tidak dapat digunakan oleh tubuh kita karena mereka sudah terlalu diproses," jelas Dr. Forman. Khawatir brokoli akan membuat Anda mengasyikkan? Jika Anda mendapatkan cukup vitamin D-thevitamin yang berhenti kembung-Kemudian kamu harus baik untuk pergi!

Yang ini mungkin berupa rasa yang diperoleh, tetapi mendengar kami; Itu satu yang layak diperoleh! Hati sapi dan ayam menawarkan beberapa sumber terbaik dari trace mineral dan vitamin B. Saat berbelanja, pastikan hati sapi atau ayam adalah variasi alami yang diberi makan rumput, hormon nol, nol. "Hati adalah sumber vitamin C kompleks yang fantastis, besi, dan banyak mineral jejak tubuh kita bergantung. Ketika ini dalam persediaan rendah, gejala seperti yang dialami dalam menopause menjadi lebih jelas," jelas Dr. Forman.

Seperti brokoli, legum adalah sumber kalsium yang dapat digunakan dan menyediakan protein sayuran berkualitas. Tapi itu tidak berhenti di situ. "Legum juga bagus untuk menyediakan kalium dan magnesium yang sangat dibutuhkan, yang keduanya dapat membantu dalam gejala menopause," kataHever Julieanna, MS, RD, CPT. Kacang polong,kacang-kacangan, dan kacang polong adalah beberapa pilihan legum nutrisi yang sangat baik untuk wanita.

Wortel baku baik untuk vitamin kompleks, vitamin C kompleks, dan nutrisi penting yang habis selama menopause. Dr. Forman memperingatkan bahwa mereka harus organik, karena banyak pestisida yang digunakan dalam pertanian komersial berbahaya dan bahkan dapat membuat gejala lebih buruk.

Gambar adalah sumber kalsium dan vitamin yang bagus. "Angsa-ara mentah, bukan jenis yang kering, sangat kaya akan nutrisi dan dapat membantu menebus beberapa kerugian yang terjadi ketika tubuh sedang dalam tekanan dari hal-hal seperti hot flashes dan perubahan suasana hati," kata Dr. Forman.

Biji-bijian seperti quinoa, millet, beras merah, soba, dan amaranth adalah pilihan terbaik untuk biji-bijian karena semuanya bebas gluten, tinggi serat, dan mudah dicerna. Mereka juga penuh dengan vitamin B untuk meningkatkan energi dan telah terbukti membantu memitigasi migrain. Kedengarannya bagus? Kemudian cari tahu lebih banyak dengan ini Makanan terbaik dan terburuk untuk sakit kepala !