Good Lifestyle

Pompa besi penting untuk pertumbuhan otot, tetapi begitu juga mendapatkan cukup mineral itu sendiri. Dan itu bukan hanya besi yang sedang kita bicarakan. Jika Anda ingin terlihat fit dan kencang, permainan makanan Anda harus sekuat permainan olahraga Anda. Itu melibatkan makan diet yang kaya akan makanan bangunan otot berikut.

Memperkenalkan lebih banyak makanan padat nutrisi ke dalam diet Anda tidak hanya akan membantu otot Anda tumbuh lebih didefinisikan, tetapi juga dapat membantupenurunan berat badan yang cepat Upaya, yang akan membantu mengungkapkan secara keseluruhan Anda secara keseluruhan.

Bagaimana tepatnya makanan ini membantu definisi otot dan toning? Mereka semua mengandung mikro dan makronutrien tertentu yang terbukti secara ilmiah untuk:

• Mempercepat pertumbuhan jaringan otot
• Tingkat hormon stres yang lebih rendah yang mempromosikan penyimpanan lemak
• Tingkatkan aliran darah ke otot Anda (yang meningkatkan efisiensinya dan tingkat di mana mereka memperbaiki diri, sehingga mereka kemudian dapat tumbuh lebih besar)
• peradangan yang lebih rendah yang dapat menghambat kerusakan otot
• memfasilitasi metabolisme energi

Jadi, ambil halter di satu tangan dan keranjang belanja di sisi lain, dan mari kita sampai di sini - inilah 25 makanan terbaik untuk tubuh yang kencang.

Popeye mungkin telah membangun bisep yang menonjol pada bayam, tetapi kale adalah raja dalam hal makanan penurunan berat badan yang membantu otot tumbuh. Meskipun salad klasik Green membanggakan protein, kangkungmengemas besi yang mengesankan, mineral penting untuk pengembangan otot. Besi membantu tubuh Anda mengedarkan oksigen ke otot-otot Anda, membantu dalam perbaikan mereka setelah pelatihan berat dan mendorong sintesis serat otot yang memberi mereka yang mendefinisikan Anda mendambakan. Kale juga merupakan kunci untuk melihat perubahan nyata dalam definisi otot Anda, karena kandungan besinya juga meningkatkan Andaketahanan, memungkinkan Anda untuk memperpanjang dan mengintensifkan sesi gym Anda. Seolah-olah itu tidak cukup alasan untuk mencintai hijau rindang ini, itu jugaKaya vitamin K, yang membuat Anda merasa baik melalui rutinitas pengangkatan Anda yang ketat dengan memerangi peradangan dan melindungi dari sendi kaku.

Cara memakannya: Gunakan kale sebagai basis salad atau-jika Anda suka bertualang - coba iniVrill Cubes..

Millet mungkin menjadi bahan utama dalam Birdseed, tetapi makanan kesehatan yang kurang dikenal ini seharusnya tidak terbatas pada Mr. Bluebird di bahu Anda. Meskipun secara teknis seed, millet harus diperlakukan sebagai butiran. Sangat mirip dengan quinoa yang selalu populer, itu membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda berkat kandungan magnesiumnya yang kaya, memungkinkan mereka untuk mengembangkan dan mengambil tampilan yang lebih kencang. Bahkan lebih baik, benih ini memiliki kekuatan untuk memperkuat tubuh Anda dan memberikan bahan bakar yang tahan lama otot karena itu adalah sumber yang bagusprotein berbasis tanaman dan karbohidrat kompleks.

Cara memakannya: Gunakan itu sama seperti Anda akan quinoa-in salad, sisi dan mangkuk sarapan. Quinoa dan Millet dapat dipertukarkan. Jika Anda beruntung, Anda mungkin dapat menemukan roti millet di bagian beku dari toko grosir tertentu.

Ya, biji rami berasal dari tanaman kanabi, tetapi maaf, Woody Harrelson: Mereka tidak akan membuat Anda tinggi. Kadang-kadang disebut HEMP Hearts, biji-biji kaya akan asam amino, yang diminum otot-otot Anda untuk mendapatkan kekuatan dan nada. Hanya tiga sendok makan yang ditawarkan 11 gram yang mudah dicerna, protein pengencangan otot. Apa yang lebih-rami juga dapat meningkatkan demam lemak berkat kandungan asam gamma-linolenat (GLA), asam lemak omega-6 yang mendorong metabolisme yang sehat dan memerangi peradangan pada tubuh. Dan mereka juga mendorong kulit, rambut, dan kuku yang lebih bersemangat, memenuhi syarat mereka sebagai makanan kecantikan secara keseluruhan.

Cara terbaik memakannyaTaburkan benih rami secara keseluruhan pada salad, atau campur bubuk rami ke dalamSmoothie penurunan berat badan terbaik yang pernah ada.

Jika hanya ada satu halRudy. Diajarkan kepada kami, itu adalah kekuatan sesuatu seharusnya tidak diremehkan karena ukurannya yang diminutif. Mereka mungkin kecil, tetapi biji Chia memiliki manfaat kesehatan besar-besaran dan banyak kekuatan chiseling otot. Kekuatan terbesar mereka sebagai sekutu tubuh yang lebih baik berasal dari pukulan satu-dua mereka memberikan asam lemak omega-3 dan serat. Sehat omega-3 bekerja untuk mengurangi peradangan dan membantu memperkuat dan menumbuhkan otot-otot Anda melalui proses sintesis protein, sedangkan serat (dan protein) memasok Anda dengan energi yang stabil dan terbakar. Bahkan, hanya dua sendok makan biji mengandung 11 gram serat pengisian usus.

Cara memakannya: Rahasia untuk orang-orang kecil ini adalah bahwa mereka membengkak sepuluh hingga lima belas kali ukuran aslinya ketika ditambahkan ke cairan, membentuk zat seperti gel, yang membuat Anda merasa lebih lama lebih lama. Taburkan biji kuat ini di atas sereal, tumis, dan yogurt, atau campurSarapan smoothieatau makanan panggang untuk efek penuh.

Latihan yang sangat melelahkan dapat terasa seperti pergi berkeliling di cincin tinju dengan juara kelas berat, tetapi Quinoa adalah tali Anda. Mengandalkan iniprotein lengkap Untuk membantu Anda rebound lebih cepat dan kembali lebih kuat berkat karbohidrat kompleksnya yang lambat, konten protein yang terkenal dan kadar lisin yang kaya, asam amino yang membantu perbaikan jaringan dan otot. Terlebih lagi, Quinoa adalah sumber mineral yang kaya termasuk magnesium, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah ke otot Anda. Semua yang menambah hingga yang terlihat lebih jelas, lebih kuat.

Cara memakannya: Anda akan bikini-body siap dalam waktu singkat dengan memasak iniResep Quinoa untuk penurunan berat badan.

Kekuatan pembuatan otot keju cottage berasal dari dua komponen yang berbeda: kasein (protein susu pencernaan lambat) dan budaya hidup. Ketika Anda makan kasein, kadar asam amino darah Anda naik perlahan dan tetap meningkat lebih lama daripada jika Anda makan whey (protein susu lainnya). Budaya live akan membantu Anda memecah dan menyerap semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Cara memakannya: Pasangkan dengan beberapa buah dan memakannya dengan sendok, atau gunakan untuk membuatProtein Pancake..

Seperti yang kami catat sebelumnya, besi tua sama pentingnya dengan mengangkatnya - mineral sangat penting untuk membangun otot dan kekuatan, dan bayam adalah MVP diet. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, porsi 180 gram dari bayam rebus memiliki 6,43 mg besi - lebih dari sepotong enam ons hamburger. Hijau rimbun juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, mineral yang penting untuk pengembangan otot, produksi energi, dan metabolisme karbohidrat. Dua penelitian telah menemukan bahwa kadar testosteron (dan kekuatan otot) secara langsung berkorelasi dengan kadar magnesium dalam tubuh. Sumber Magnesium: Radishes, kedelai, dan chard.

Cara memakannya: Menurunkan berat badan dan nada dengan kamiSALRAGRANATE CEPAT BINAGH-POMEGRANATE dengan resep Turki panggang.

Lentil mungkin merupakan salah satu senjata pembangun otot yang paling diremehkan. Satu cangkir varietas yang dimasak mengandung 18 gram protein dan 40 gram karbohidrat berkualitas lambat. Mereka juga sangat murah,memiliki umur simpan yang panjang dan memasak hanya dalam 10 menit

Cara memakannya: Campur dengan nasi merah, taburkan mereka di atas salad atau memakannya sebagai lauk mandiri.

Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan rantai panjangOmega-3 Lemak EPA dan DHA. Lemak omega-3 ini paling terkenal karena kemampuan mereka untuk meningkatkan kesehatan jantung, tetapi mereka juga menghambat gangguan otot sambil meningkatkan kapasitas anabolik asam amino. Jika Anda tidak suka makan ikan, maka pastikan untuk mengambil suplemen minyak ikan untuk menuai manfaat ini. Dan, hanya karena ikan Anda berlemak bukan berarti tubuh Anda juga akan.

Cara memakannya: Menyiapkan salah satunyaResep salmon untuk penurunan berat badan!

Ada alasan Binaragawan Scarf ini dengan dada ayam mereka: Mereka adalah salah satu sumber bahan bakar terbersih yang tersedia. Tinggi serat dan karbohidrat (4 gram dan 27 gram per porsi masing-masing), umbi yang hidup memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti membakar secara perlahan, memberikan sumber energi jangka panjang yang membantu Anda menyalakan kembali dan memulihkan Anda toko glikogen otot sesudahnya. Serat membuat Anda tetap lebih lama lagi, membantu mencegah makan berlebihan yang akan menghancurkan impian Anda untuk menjadi parut dan kencang. Bonus: satu cangkirubi Kubus memiliki empat kali RDA vitamin A Anda, yang membantu tubuh Anda mensintesis protein.

Cara memakannya: Panggang obat oranye di oven dan taburkan dengan beberapa paprika dan lada hitam.

Ada alasan hampir setiap diet bangunan otot mencakup dosis brokoli yang lumayan. Hijau Hijau kaya akan sulforaphane, sebuah senyawa yang tidak hanya meningkatkan testosteron dan melawan penyimpanan lemak tubuh, tetapi juga menghubungkan enzim yang terkait dengan perusakan dan peradangan bersama. Dan jika Anda ingin tetap lean dan aktif seumur hidup, menjaga persendian yang sehat adalah suatu keharusan! Bonus: sayuran hijau juga kaya akan vitamin C (secangkir hanya barang-barang dapat membantu Anda menekan tanda harian Anda), nutrisi yang dapat menurunkan kadar hormon stres kortisol, yang akan membantu upaya tubuh Anda yang kencang.

Cara memakannya: Mencambuk kitaIS MUDAH CROCK-POT DAGING DAN PENGEPIP Brokoli Untuk meraup manfaat perataan perut - bukan hari sebelum Anda perlu melihat ramping Anda.

Sebagai Memanisi Raja Lemak yang Membantu Melawan Lemak, Avocado adalah sumber kalium yang kaya, selain asam lemak monounsaturaton dan olate yang sehat, yang sebenarnya dapat membantu mengurangilemak perut. Terlebih lagi, guac-and-roller yang kaya serat juga meningkatkan sifat sehat dari sayuran segar lainnya ketika dipasangkan bersama. Penelitian menunjukkan bahwa dengan menambahkan lemak sehat seperti alpukat untuk menghasilkan hidangan yang kaya seperti salad, Anda dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tubuh Anda yang tersedia.

Cara memakannya: Tambahkan beberapa irisan barang ke salad atau sandwich Anda. Atau, coba salah satunyaResep alpukat untuk penurunan berat badan.

Jika Anda ingin tetap aktif dan berotot untuk diangkat, menjaga peradangan yang menyakitkan di Bay adalah suatu keharusan. Berry mengandung anthocyanin dan asam ellagic, senyawa antioksidan yang menangkal peradangan dan nyeri sendi. Tapi itu bukan satu-satunya manfaatnya. Berries juga telah terbukti mengurangi pembentukan sel-sel lemak, sehingga noshing pada mereka adalah kemenangan menang!

Cara memakannya: Tambahkan buah beri ke sereal panas atau dingin, smoothie,yogurt Yunani ataugandum semalaman.

Apakah Anda mengkonsumsinya sebagai Tahu atau Edamame, kedelai organik harus dalam rotasi sayuran Anda jika Anda serius membangun otot. Dan itu bukan hanya karena kandungan protein yang besar (satu cangkir tahu memiliki 52 gram) yang telah membuat mereka pergi vegetarianpengganti daging. Menurut USDA, kedelai adalah sayuran yang tertinggi dalam leusin, asam amino yang merangsang sintesis protein. Baca: Mereka tidak hanya membawa barang-barang pembangun otot tetapi juga mempercepatnya ke otot yang ingin Anda bangun.

Cara memakannya: Makan Soybeans panggang Solo sebagai camilan on-the-go, atau tambahkan ke mix trail buatan sendiri. Slice dan Pan-Fry Tempe (produk kedelai fermentasi tradisional Indonesia) dan menggunakannya sebagai pengganti daging pada sandwich, memesan Edamame (kedelai kukus) sebagai hidangan pembuka waktu berikutnya Anda berada di restoran Jepang, atau menambahkan Soymilk kegandum semalaman.

Salah satu varietas sayuran ini adalah sumber sayur # 1 vitamin D, yang telah dimulai para peneliti untuk menemukan dapat berperan dalam bangunan otot. Dalam penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnalMedicine & Science dalam olahraga & olahraga, para peneliti mengukur kekuatan kaki dan lengan 419 pria dan wanita dan menguji kadar vitamin D mereka; Mereka menemukan bahwa peserta dengan tingkat D yang lebih tinggi lebih kuat. Analisis terpisah 30 studi yang melibatkan 5.615 orang menemukan bahwa suplemen D secara positif terkait dengan kekuatan otot. Jamur terbaik untuk dibeli adalah maitake, a.k.a. Hen dari hutan. Satu cangkir menyediakan tiga kali uang tunjangan harian Anda! Varietas lain yang kaya-D: Chanterelle, Morel dan Shiitake.

Cara memakannya: Sautée Jamur dalam wajan dengan lemon segar, kecap, minyak zaitun, dan bawang putih cincang sampai berwarna cokelat keemasan. Sajikan dengan protein Anda dan sebutir pilihan untuk makanan yang lengkap dan bergizi. Lempar sisa makanan salad atau omelet.

Mereka bawah tanah dan underdog - sayuran sering kali dibeli. Tetapi bit rendah kalori, tinggi serat dan kaya besi, mineral yang membantufungsi otot dan efisiensi dengan meningkatkan aliran darah.

Cara memakannya: Potong kedua ujung bit, aduk sedikit minyak zaitun dan panggang pada 450 derajat Fahrenheit sampai tender. Kemudian iris dan pasangkan dengan keju mint dan kambing sebagai salad kecil, atau sebagai sisi untuk hidangan daging tanpa lemak.

Dikemas dengan nutrisi bergizi otot, Yogurt Yunani adalah mitra latihan yang ideal. "Ini adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik, yang baik untuk otot," kataIlyse schapiro., MS, RD, CDN, ahli gizi terdaftar dengan praktik di New York dan Connecticut. "Vitamin D jelas penting untuk tulang Anda - Anda membutuhkan tulang yang kuat dan sehat untuk mempertahankan otot - dan itu memengaruhi sintesis protein. Orang dengan kadar vitamin D rendah telah terbukti mengalami penurunan kekuatan dan pemborosan otot yang lebih besar." Lewati varietas dengan buah tambahan; Mereka memiliki terlalu banyak gula. Pergi untuk varietas polos, penuh lemak (lebih tinggi nutrisi daripada skim).

Cara memakannya: Gunakan kamiPanduan untuk menemukan yogurt yang sehat Untuk memastikan Anda mendapatkan bak mandi terbaik untuk tubuh Anda.

Buah Red-Leued dapat benar-benar membantu Anda mendapatkan tampilan yang ramping dan berotot yang Anda inginkan. Faktanya,risetMenyarankan bahwa makan semangka meningkatkan profil lipid dan menurunkan akumulasi lemak, berkat konsentrasi anthocyanin buah, senyawa yang menenangkan aksi gen penyimpanan lemak dan memberi semangka rona tanda tangannya. Ini menjadi lebih baik: semangka juga dapat membantu mengurangi tingkat nyeri otot setelah latihan yang sulit. Semakin cepat Anda bisa mendapatkan pantat Anda kembali ke gym, semakin cepat Anda akan mendapatkan tubuh yang selalu Anda inginkan - sesederhana itu.

Cara memakannya: Tambahkan potongan ke salad buah, campur beberapa buah dengan es untuk membuat buatan sendirisemangka minum.

Tubuh Anda tidak dapat secara efisien mengubah karbohidrat menjadi energi tanpa air yang cukup. Dan, menurutJurnal fisiologi olahraga dan olahraga, Anda tidak dapat memberikan asam amino esensial ke jaringan otot tanpa air yang memadai. Sesi latihan Anda tidak hanya akan menderita, tetapi cairan tidak cukup di tubuh Anda juga akan menghambat gangguan lemak. Jangan menunggu sampai Anda haus - kehausan menandakan tahap pertama dehidrasi, yang berarti Anda sudah terlambat. Minum sering sepanjang hari dan makan hidrate food seperti grapefruit, yaitu air 90%.Peneliti Universitas Arizona Sarankan bahwa hanya setengah grapefruit yang dimakan sebelum makan dapat membantu mengurangi lemak perut. Peserta studi enam minggu yang makan jeruk bali dengan setiap makanan melihat pinggang mereka menyusut hingga satu inci!

Cara memakannya: Lempar irisan buah berair ke dalam freezer hingga empat jam dan nikmati noshing pada mereka sebagai minuman ringan.

Kacang sederhana sebenarnya adalah mesin bangunan otot yang terbakar lanjutan. "Kacang adalah sumber protein yang hebat yang mencakup serat," kataLeah Kaufman., MS, RD, CDN, CDE, diet terdaftar berbasis kota New York. "Itu akan memastikan gula darahmu tidak lonjakan dan akan memberimu energi untuk membangun otot yang kamu inginkan." Satu cangkir kacang hitam memiliki 12 gram protein dan 9 gram serat; Mereka juga kaya folat, vitamin B yang memukau pertumbuhan otot, dan tembaga, yang memperkuat tendon. Di atas itu, abelajar menunjukkan bahwa mengkonsumsi hanya tiga perempat secangkir kacang atau kacang-kacangan setiap hari mempercepat penurunan berat badan.

Cara memakannya: Tambahkan kacang ke sup dan salad atau gunakan untuk membuat brownies. Ya, Brownies! Campurkan 15 ons kacang hitam dan 1 gelas air bersama dalam blender. Kombinasikan dengan paket campuran brownies organik dan gabungkan hingga halus. Panggang dalam loyang berminyak selama 25 menit pada 350 derajat F. Hasilnya? Perlakukan yang paling padat dan kenyal yang pernah Anda coba!

Minyak zaitun extra virgin dapat meningkatkan kadar serotonin darah, hormon yang terkait dengan kenyang. Semakin mematikan yang Anda rasakan, semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi akan membantu Anda mencapai fisik ramping impian Anda.

Cara memakannya: Gunakan minyak zaitun untuk menyiapkan saus salad, gunakan itu di tempat PAM untuk menggosok panci memasak Anda, atau menggunakannya membuat beberapa sayuran - itu sangat fleksibel.

Bahkan jika Anda makan dengan baik dan berolahraga, terus-menerus menarik rambut Anda dapat mencegah penampilan perut Anda. Ketika kita stres, tubuh mulai memompa hormon kortisol, yang mendorong tubuh untuk menyimpan lemak yang menaikkan kolesterol di bagian tengah tubuh. Berita baiknya adalah itumakanan kaya vitamin C Seperti pepaya (1 cangkir, 146% DV) dan paprika merah (1 cangkir, 316% DV) dapat membantu membuat Anda trim. Menurut peneliti, nutrisi bisatingkat kortisol yang lebih rendah selama situasi stres, membantu mereka yang kencang dan seksi ABS mengambil panggung.

Cara memakannya: Tambahkan pepaya ke salad buah harian Anda atau smoothie. Paprika, di sisi lain, membuat tambahan telur. Potong beberapa, tambahkan ke wajan panas dengan minyak zaitun, tambahkan dua atau tiga telur dan perebak-buang mereka untuk tetap kencang dan ramping.

Daging sapi berbakat rumput memiliki trifekta suci bangunan otot: Ini adalah sumber makanan # 1 creatine, yang meningkatkan massa otot dengan mempercepat protein pada otot; Ini kaya akan CLA, asam lemak anti-inflamasi; Dan itu memberikan lebih dari satu setengah asupan protein harian yang disarankan dalam porsi empat ons. "Ini bagus untuk Anda - kaya akan besi, magnesium, dan b12, yang perlu Anda miliki untuk membangun otot," kata Kaufman, yang mencatat bahwa dia memberi tahu pasiennya yang memiliki riwayat kolesterol tinggi untuk tidak makan lebih dari dua porsi. daging merah per minggu.

Cara memakannya: Gunakan daging sapi yang diberi makan rumput untuk dibuatburger terbaik untuk menurunkan berat badan atau di salah satu dari kami yang lezatResep Steak..

Peluru ajaib alam telah terbukti memiliki sifat pembakaran lemak khusus jika Anda mengkonsumsinya sebelum latihan: sebuah studi yang dicetakJournal of the International Society of Sports Nutrition Menemukan bahwa L-arginine dalam almond dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat di gym. Ketika datang kepembentukan otot, seperempat cangkir almond mentah memiliki delapan gram protein dan tinggi magnesium, yang meningkatkan energi dan daya tahan. "Almond sangat bagus - Anda hanya perlu menonton kuantitas," kata Kaufman. "Saya sarankan makan 20 maks. Jika Anda membahas itu, tubuh Anda akan menyimpan lemak alih-alih membangun otot."

Cara memakannya: Nosh pada segelintir almond dengan sepotong buah satu jam atau lebih sebelum menabrak gym. L-arginine dalam kacang akan meningkatkan sesi olahraga Anda dan glukosa dalam buah akan memberikan energi yang Anda butuhkan.

Pisang adalah sumber bahan bakar yang ideal. Mereka kaya akan glukosa, gula yang sangat mudah dicerna, yang menyediakan energi cepat (berbicara tentang acamilan pra-latihan besar!) Dan kandungan kalium mereka yang tinggi membantu mencegah kram otot selama latihan tubuh ramping Anda. Setiap pisang menengah mengandung sekitar 36 gram karbohidrat baik. Plus, indeks glikemik rendah mereka berarti karbohidrat perlahan-lahan dilepaskan ke dalam tubuh Anda, mencegah gula menabrak dan memacu proses pemulihan otot.

Cara memakannya: Lemparkan nanner ke gandumu, smoothie, dan salad buah. Atau, noda denganmentega mur. untuk mengisicamilan pasca-latihan.