Good Lifestyle

Di dunia yang sempurna, setiap kali Anda akan melakukan tes darah, semua nomor Anda akan kembali dalam rentang optimal. Anda akan melewati matahari terbenam dari kantor dokter Anda, meyakinkan tagihan kesehatan Anda. Namun, pada kenyataannya, kami tidak selalu mendapatkan hasil yang kami harapkan. Itu tidak biasa untuk tes darah untuk mengungkapkan bahwa AndaKolesterol tinggi, itulah sebabnya mengikuti rencana diet kolesterol tinggi dapat bermanfaat.

Karena kita semua pernah mendengar tentang hubungan antaraKolesterol darah. danpenyakit jantung, Mencari tahu HDL atau LDL Anda rusak bisa menjadi downer. Untungnya, diet Anda dapat berjalan jauh ke arah membawa nomor Anda kembali menjadi kisaran yang sehat. Dan sementara Anda mungkin berpikir diagnosis kolesterol tinggi berarti Anda ditakdirkan untuk seumur hidup dari makanan kelinci, tidak pernah takut! Rencana diet yang menurunkan kolesterol sebenarnya dapat penuh dengan pilihan yang memuaskan, menarik.

Kami berbicara dengan kelebihan pro untuk mendapatkan sendok tentang cara makan untuk kolesterol darah yang sehat.

Apa artinya angka Anda

Melihat hasil tes darah Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa ada duajenis kolesterol., LDL dan HDL. Anda mungkin juga mendengar bahwa ada kolesterol "baik" dan kolesterol "buruk", keduanya penting dalam mengevaluasi kesehatan kardiovaskular Anda. Bingung belum?

Penyegaran cepat: LDL, atau lipoprotein densitas rendah, adalah kolesterol "buruk". Ini mengangkut tetesan kecil lemak di seluruh tubuh, menyimpannya di arteri Anda, di mana mereka menghalangi aliran darah. (Anda dapat memikirkan "L" dalam LDL sebagai jenis kolesterol untuk menjaga rendah.) HDL, atau lipoprotein densitas tinggi, di sisi lain, adalah jenis kolesterol "baik" yang membantu membersihkan pembuluh darah Anda dari Gunkly Gunkly yang bisa menyumbatnya. (Cobalah mengingat bahwa angka "H" ini adalah yang membantu Anda ingin tetap tinggi).

Anda dapat mengambil langkah-langkah yang berbeda untuk mengubah LDL dan HDL Anda melalui diet, tetapi secara umum, tips diet untuk mengangkat satu dan menurunkan yang lain tidak bertentangan. Jika kedua nomor Anda perlu disesuaikan, tidak perlu untuk dua rencana diet terpisah.

Dasar-dasar diet manajemen kolesterol

Apakah kolesterol dalam makanan?

Secara teoritis, itu logis untuk berasumsi bahwa lebih banyak kolesterol yang Anda makan dalam makanan, semakin banyak kolesterol yang akan Anda miliki dalam darah Anda. Setidaknya, itulah yang dipercaya oleh para peneliti. Tetapi dalam beberapa tahun terakhir, teori ini telah dibantah. AStudi 2010. Mengungkapkan bahwa sebagian besar penelitian yang mendukung gagasan ini dilakukan pada hewan. Pada manusia, bukti bahwa makan kolesterol menyebabkan jumlah yang tidak sehat sama sekali tidak ada. Bahkan, pedoman diet 2015-2020 untuk orang Amerika tidak memberikan rekomendasi untuk membatasi kolesterol dalam makanan. "Kolesterol dalam makanan hanya memainkan peran kecil dalam kolesterol yang ditemukan dalam darah kita," mengkonfirmasi Kris Sollid, Rd, Direktur Senior Komunikasi Nutrisi diDewan Informasi Makanan Internasional. "[Ini] tidak lagi dianggap sebagai nutrisi kepedulian atas konsumsi berlebihan."

Jadi, jika kolesterol dalam telur kita dan daging merah bukanlah bogeyman penyakit jantung, apa yang sebenarnya membuat dampak? Dua hal: serat dan lemak.

Peran serat

Sementara keduanya larut danSerat yang tidak larut Sangat membantu, serat larut adalah bintang rock diet manajemen kolesterol. Menggrovasi, para ilmuwan tidak 100 persen yakin mengapa itu berhasil, tetapi kemungkinan jenis serat ini mengikat partikel kolesterol dalam sistem pencernaan, menyiramnya dari tubuh sebelum mereka memiliki kesempatan untuk diserap. Apa pun penyebabnya, satu hal yang pasti: mendapatkan banyak larutserat Melalui makanan seperti kacang hitam, dedak gandum, alpukat, dan kecambah Brussels dapat meningkatkan kolesterol yang baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Peran lemak

Nutrisi berikutnya dalam pendekatan diet dua-cabul terhadap kolesterol adalahgemuk. Berbagai jenis lemak dapat memiliki efek berbeda pada kolesterol Anda, baik atau buruk. Di atas segalanya, untuk angka yang lebih sehat, dengan kejam menghilangkan lemak trans dari diet kolesterol tinggi Anda. Lemak berbahaya ini memiliki perbedaan yang meragukan dari keduanya meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol yang baik. Meskipun versi buatan, versi lemak buatan manusia secara teknis telah dilarang di AS, mereka mungkin masih bersembunyi di beberapa produk makanan. Periksa label untuk segala jenis minyak terhidrogenasi - ini adalah "kode" untuk lemak trans.

Di sisi lain, ada satu jenis lemak sistem kardiovaskular suka: jantung-sehatomega-3."Mendapatkan cukup asam lemak omega-3 (pikirkan ikan berlemak, biji rami, dan kenari), sejenis lemak tak jenuh ganda, dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL," kata Sollid. Dampak omega-3 mungkin juga harus dilakukan dengan cara mereka mengubah trigliserida-item baris lain pada tes darah Anda. Menurunkan trigliserida dapat berarti menurunkan kolesterol, dan sebaliknya.

"Trigliserida sangat tinggi dapat meningkatkan kolesterol total," kata ahli jantung dan lipidologiRobert Greenfield, MD. "Ikan berminyak seperti salmon, herring, sarden, dll. Dapat menurunkan trigliserida." Bertujuan untuk mendapatkan makanan laut dalam diet kolesterol tinggi Anda setidaknya dua kali seminggu, seperti dengan sehatResep makanan laut.

Sedangkan untuk pengaruh lemak jenuh pada kadar kolesterol, pendapat ahli beragam. Untuk usia, kebijaksanaan medis berpendapat bahwa lemak jenuh menyebabkan arteri yang tersumbat. Tetapi beberapa tahun terakhir telah melihat pergeseran. Meta-analisis diBritish Medical Journal. Menemukan bahwa asupan lemak jenuh tidak terkait dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih tinggi atau penyakit kardiovaskular. Dan nutrisi bermanfaat dalam makanan seperti susu penuh lemak, misalnya, dapat melebihi konsekuensi dari kandungan lemak jenuh mereka.

Secara keseluruhan, itu pasti bijaksana untuk menjauhmakanan yang diproses yang mengandung jumlah tinggilemak jenuh. Adapun seluruh makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti susu atau daging merah, juri masih keluar dengan tepat bagaimana mereka mempengaruhi kolesterol darah. Sampai kita tahu lebih banyak, banyak ahli mendesak mereka yang memiliki kolesterol tinggi untuk memakan makanan ini dalam jumlah sedang.

Kontrol porsi untuk angka yang lebih baik

Saat Anda merencanakan diet kolesterol tinggi, jangan lupa itukontrol porsi masalah juga. Berat badan Anda dapat memiliki efek mengejutkan pada kolesterol Anda. "Jika seseorang kelebihan berat badan atau obesitas, mereka dapat mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL dengan kehilangan sedikitnya hingga 5 persen dari berat badan mereka," kata Sollid. UntukPenurunan berat badan yang sehat, bertujuan untuk kehilangan tidak lebih dari satu hingga dua pound per minggu.

Mengapa rekomendasi diet berubah menjadi kolesterol?

Jika Anda memiliki perasaan bahwa rekomendasi diet di sekitar kolesterol telah berubah dalam beberapa dekade terakhir, Anda tidak salah. Mengapa telur dulu buruk dan sekarang mereka baik-baik saja, atau bahwa lemak jenuh bukanlah masalah yang kami pikir itu?

Faktanya adalah, penelitian gizi adalah bidang yang terus berkembang. "Bagi mereka yang mengikuti evolusi ilmu nutrisi dengan cermat, pergeseran bertahap dan logis. Tetapi bagi mereka yang tidak mengikutinya dengan cermat, pergeseran itu tampak seperti mereka keluar dari bidang kiri," kata Sollid.

Yakinlah bahwa rekomendasi saat ini tidak dibuat dengan Willy-Nilly. "Penting bagi orang untuk mengetahui bahwa perubahan besar dalam bimbingan makanan tidak terjadi karena satu studi tunggal yang membuat tajuk media," kata Sollid. "Sebaliknya, shift dibuat setelah kompilasi bukti berkualitas tinggi ditinjau."

TERKAIT: Ini adalah resep yang mudah, di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan.

Makanan untuk dimakan untuk meningkatkan kolesterol

Untuk menurunkan kolesterol, cobalah membangun makanan dan makanan ringan di sekitar keseluruhan, makanan yang belum diolah sebanyak mungkin. Berikut adalah beberapa yang termasuk.

• Biji-bijian: Gandum, gandum, roti gandum, pasta gandum utuh, beras merah, quinoa, amaranth, dan farro.
• Sayuran serat tinggi, nutrisi: Green berdaun, kecambah broksel, brokoli, kembang kol, paprika, zucchini, wortel, mentimun, kacang hijau, dan tomat.
• Buah-buahan kaya serat tinggi, antioksidan: Berry, buah jeruk, pisang, apel, pir, buah persik, dan melon.
• Ikan gendut: Salmon, tuna, herring, mackerel, dan ikan teri.
• Protein tanpa lemak: Ayam, Turki, Kacang, Kacang, Lentil, Tahu, Tempe, dan Edamame.
• Dairy: Yogurt, kefir, susu dan (sesekali) keju.
• Antioksidan, herbal antiinflamasi dan rempah-rempah: Jahe, bawang putih, kunyit, dan kemangi.

Makanan untuk menghindari meningkatkan kolesterol

Untuk menjaga nomor Anda dalam memeriksa, menjauhlah dari makanan tinggi, sangat diproses, dan berkalori. Berikut adalah beberapa yang harus diperhatikan.

• Gorengan: Kentang goreng, cincin bawang, ayam goreng, keripik kentang.
• Makanan olahan dan makanan ringan: Mixed Meal Mixed, makanan cepat saji, hot dog, kue, produk roti, camilan buah, dan permen.
• Biji-bijian yang disempurnakan: Roti putih, pasta putih, nasi putih, dan tepung putih dalam memanggang.
• Minuman manis: Jus, soda, minuman energi, dan jumlah alkohol yang berlebihan.

Diet khusus untuk kolesterol tinggi

Ada bukti kuat bahwa diet khusus tertentu dapat membantu menarik angka kolesterol Anda ke dalam kisaran yang sehat. Diet dasbor, yang merupakan singkatan dari pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi, telah ditemukan untuk mengurangi LDL dan meningkatkan HDL.

Beberapastudi telah menghubungkanDiet Mediteraniauntuk mengurangi risiko penyakit jantung dari arteri yang tersumbat.

"Saya merekomendasikan dasbor dan diet Mediterania," kata Greenfield, "ketika mereka menekankan konsumsi ikan, unggas, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji, kacang-kacangan, dan banyak air." Adapun tren diet lainnya, sepertiketo. danpaleo, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan potensi pengaruhnya. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda saat ini berada (atau ingin memulai) rencana diet tertentu.

Rencana makan sampel untuk kolesterol tinggi

• Sarapan: 2 iris roti gandum di atasnya dengan 1/2 alpukat tumbuk, ditaburi garam dan merica
• Makan siang: Salad Tuna Bungkus: 3 ons. Tuna, 1 sendok makan mayones, 1/2 cangkir cincang apel, dan 1 sendok makan pecan potongan dalam tortilla gandum utuh; 1 paket kecil chip panggang; Salad hijau: 2 cangkir bayam segar, 1/4 cangkir wortel parut, 1 sendok makan saus berbasis minyak zaitun
• Camilan: 2 Graham Cracker dengan 1 sendok makan selai kacang
• Makan malam: Grain Bowl: 1.5 gelas dimasak quinoa, 1/2 cangkir buncis, 1,5 gelas brokoli panggang, wortel, dan campuran bawang merah, minyak zaitun dan jus lemon secukupnya
• Hidangan penutup: Yogurt Parfait: 1 cangkir 2% Yogurt Yunani, 1/2 Piala Berries segar atau beku, 2 sendok makan Granola, dan gerimis madu

Berapa lama untuk menurunkan kolesterol melalui diet?

Sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda, Anda mungkin ingin tahu berapa lama waktu yang diperlukan sebelum Anda melihat hasil darah Anda. "Butuh waktu bagi tubuh untuk merespons dan berubah," kata Greenfield, yang mencatat bahwa proses ini mungkin memakan waktu beberapa bulan. Namun, perkembangan lambat dan stabil yang biasanya membuat dampak jangka panjang. Greenfield melihat ini sebagai positif untuk memastikan masa depan yang sehat. "Kamu sekarang membangun kebiasaan yang sehat hati yang kamu butuhkan untuk menggendongmu ke usia yang sehat dan matang."