Good Lifestyle

Mengingat suplemen kolagen yang lusinan (belum lagi, mahal) saat ini membanjiri pasar, Anda mungkin tidak menyadari ada beragam makanan kaya kolagen dan makanan yang kaya nutrisi yang terbukti merangsang sintesis kolagen yang mungkin sudah duduk di Anda dapur dapur.

Betul sekali. Anda tidak harus menghabiskan uang untuk trendiKolagen Produk. dibuat untuk memanfaatkan fad ketika Anda dapat menuai samaManfaat Kolagen Secara alami dengan perjalanan sederhana dan berpengetahuan luas ke toko kelontong.

Apa itu kolagen?

Sederhananya, kolagen adalah zat yang menyatukan tubuh. Protein struktural ini, yang merupakan protein paling melimpah dalam tubuh manusia, bertindak sebagai blok bangunan untuk tulang, gigi, otot, kulit, sendi, dan jaringan ikat. Ini mendukung penampilan kulit halus, un-lesu dan memberikan kekuatan pada tulang dan otot kita.

Apa manfaat kolagen?

Protein yang kuat ini mampu banyak fungsi tubuh esensial.

• Mendukung kesehatan otot, sendi, dan jaringan. "Fungsi kolagen dalam tubuh kita adalah untuk menjaga jaringan ikat bergerak, elastis dan kuat, untuk mencegah kerapuhan," kata Jim White, Rd, ACSM, HFS, pemilikStudio Kebugaran dan Nutrisi Jim Putih. Ini menjaga persendian kami bergerak, dan kulit, paku, dan rambut kita sehat dan kurang rentan terhadap kerusakan.
• Kulit perusahaan dan mengurangi penampilan keriput. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan diFarmakologi dan Fisiologi Kulit menemukan bahwa mereka yang mengambilpeptida kolagen Sekali setiap hari selama delapan minggu menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam elastisitas kulit.
• Meningkatkan gut kesehatan. Diana Gariglio-Clelland, Rd, A Dietitian diSeimbangkan satu suplemen Catatan bahwa kolagen "bahkan berdampak pada sistem pencernaan dengan memengaruhi lapisan saluran gastrointestinal kita." Menurut A.Studi 2011., glutamin, asam amino di kolagen, dapat membantu menjaga fungsi penghalang gut.
• Dapat membantu mengobati arthritis. AStudi Pusat Medis Universitas Creighton Ditemukan bahwa kolagen juga dapat menjadi pengobatan yang efektif untuk radang sendi, yang merupakan kondisi yang ditandai dengan pemecahan tulang rawan dan jaringan ikat tertentu.

Bagaimana makan makanan tertentu meningkatkan produksi kolagen?

Anda secara alami dapat meningkatkan sintesis kolagen tubuh Anda dengan mengkonsumsi dua jenis makanan yang berbeda:

1. makanan yang merupakan sumber kolagen alami
2. makanan yang mengandung nutrisi yang diketahui mempromosikan produksi kolagen

"Makan [kolagen-kaya] makanan seperti daging, ikan, ayam, telur, dan produk susu dapat membantu tubuh menciptakan kolagen," jelas Gariglio-Clelland.

Cara lain untuk meningkatkan produksi kolagen adalah makan makanan dengan nutrisi yang meningkatkan kolagen tertentu. "Tembaga, seng, dan vitamin C bekerja bersama dengan beroperasi satu sama lain dalam jaringan ikat untuk membantu menjaga kolagen kuat dan elastis," kata White. Makan makanan yang mengandung satu (atau lebih) dari nutrisi ini dapat membantu meningkatkan sintesis kolagen.

Mengapa para ahli merekomendasikan makan makanan dengan kolagen daripada mengambil suplemen kolagen.

Karena produksi kolagen berlanjut di usia tiga puluhan, banyak orang mulai mencari suplemen kolagen. Meskipun suplemen ini bisa berharga dalam mengisi nutrisi, masih ada keunggulan untuk mendapatkan kolagen melalui seluruh makanan.

"Seperti halnya suplemen apa pun, kami memiliki penelitian yang sangat terbatas pada apakah kita benar-benar menyerap nutrisi ini. Di sisi lain, nutrisi dalam makanan jauh lebih berukuran besar bagi kita," Lemein menjelaskan. "Karena itu, sebagai RD, rekomendasi saya adalah selalu mencobamakan nutrisi Anda versus mengambil suplemen. "

Putih setuju: "Makan seluruh makanan versus suplemen kolagen akan memungkinkan Anda untuk memasukkan lebih banyak nutrisi daripada membatasi asupan Anda hanya untuk kolagen. Seluruh makanan bersifat fungsional karena mereka memiliki sifat lain seperti enzim, serat, dll. Hanya mengonsumsi kolagen," katanya .

Plus, membeli "bubuk kolagen dapat mengkonsumsi banyak uang Anda ketika Anda mendapatkan banyak dari makanan yang Anda makan yang akan memungkinkan tubuh Anda untuk membuat semua kolagen yang dibutuhkannya," kata White.

Berapa banyak makanan kaya kolagen yang harus Anda konsumsi untuk meningkatkan produksi kolagen?

Sementara kolagen dapat dengan jelas berdampak positif pada faktor-faktor internal dan eksternal yang terkait dengan tubuh Anda, para ahli belum menentukan jumlah yang tepat Anda harus makan dari setiap nutrisi yang meningkatkan formasi kolagen dalam tubuh.

"Saya akan mengatakan rekomendasi terbaik untuk memastikan Anda membiarkan tubuh Anda memiliki cukup produksi kolagen untuk tetap sehat dan kuat dan untuk mengkonsumsi tunjangan harian vitamin C, seng, dan tembaga, bersama dengan mengkonsumsi pola makan yang seimbang dan banyak air."

Apa makanan kaya kolagen alami?

White mengatakan "masing-masing makanan [berikut] tinggi dalam kolagen karena kolagen yang secara alami ditemukan pada tulang-tulang hewan." Sumber makanan kolagen yang paling umum adalah:

• daging tanpa lemak
• ikan
• kaldu tulang
• telur
• spirulina

Lebih lanjut tentang masing-masing makanan kaya kolagen di bawah ini:

Karena kolagen adalah protein paling melimpah pada mamalia, tidak mengherankan bahwa itu ditemukan dalam berbagai jenis daging kaya protein, termasuk daging sapi dan ayam. Selanjutnya, sebagai catatan putih, sumber daging yang meliputi tulang dan / atau jaringan ikat (seperti steak ribeye atau sayap ayam) sangat kaya akan kolagen karena merupakan komponen utama jaringan tersebut.

Menurut sebuah studi di jurnalIntervensi klinis dalam penuaan, leher ayam dan tulang rawan dapat digunakan untuk berhasil mengobati arthritis karena banyaknya kolagen.

Sejauh makanan kaya kolagen pergi, kaldu tulang yang trendi mungkin adalah orang yang paling akrab. "Bone Broth adalah pilihan populer untuk mendapatkan kolagen tanpa suplemen," Gariglio-Clelland menjelaskan. "Itu dibuat dengan mendistribusikan tulang binatang dengan cairan dan cuka selama 12 hingga 24 jam untuk mengekstraksi kolagen dari jaringan ikat hewan." Tulang hewan juga merupakan sumber gelatin alami, yang dengan sendirinya dikemas dengan kolagen.

Seperti binatang lain, ikan dan kerang memiliki tulang dan ligamen yang terbuat dari kolagen, menjadikannya sumber alami dari zat yang gemuk. Per studi di jurnalIlmu Makanan dan Gizi, kolagen ikan bahkan mungkin lebih disukai untuk kolagen yang ditemukan dalam daging yang dikemas protein seperti daging sapi atau babi. Menurut penelitian, kolagen ikan diserap hingga 1,5 kali lebih efisien ke dalam tubuh jika dibandingkan dengan sumber kolagen sapi atau babi. Karena fakta bahwa kolagen ikan diserap lebih efisien (dan karenanya memasuki aliran darah pada tingkat yang lebih cepat) dianggap sebagai salah satu sumber kolagen terbaik.

Dan ketika Anda membuat ikan di rumah, pastikan untuk menabrak kulit juga. Kulit ikan, yang telah digunakan untuk membantu menyembuhkan korban luka bakar, sarat dengan kolagen.

Kolagen secara alami ditemukan di cangkang dan putih telur. Secara total, putih telur mengandung 18 asam amino dan semua sembilan asam amino esensial.

Lebih khusus lagi, jenis kolagen yang ada di putih telur menyediakan glukosamin sulfat, kondroitin sulfat, asam hyaluronic, dan berbagai asam amino lainnya yang diperlukan untuk produksi kolagen.

Penelitian telah menunjukkan bahwa zat-zat ini dapat membantu membangun jaringan ikat, menyembuhkan luka, meningkatkan massa otot dan mengurangi rasa sakit atau kekakuan. Bahkan, dalam aStudi 2015., Para peneliti menemukan bahwa membran kulit telur dapat memiliki efek positif pada penindasan penuaan kulit dan melindungi kulit dari radiasi UVB.

Sebagai catatan putih, lebih dari 60 persen spirulina terdiri dari asam amino: blok bangunan kolagen. Oleh karena itu, mikroalga biru-hijau yang ditemukan di perairan segar dan laut adalah sumber yang sangat baik dari barang-barang itu. Studi 2017 di JurnalBiologi Farmasi. menemukan bahwa ketika Spirulina dimasukkan ke dalam krim kulit topikal itu meningkatkan viabilitas sel dan penyembuhan luka yang dibantu.

Seperti jenis daging tertentu, Spirulina adalah sumber protein yang bagus. Bahkan, satu sendok makan bubuk spirulina menghasilkan 6 gram nutrisi bangunan otot.

Makanan mana yang meningkatkan sintesis dan produksi kolagen?

Ketika datang ke bagaimana meningkatkan kolagen, White menjelaskan ada tiga nutrisi utama yang perlu diingat:

• Vitamin C. mensintesis kolagen
• seng membantu produksi kolagen dengan bertindak sebagai kofaktor (aktivator protein esensial)
• tembaga Membantu produksi kolagen dengan mengaktifkan enzim lysyl oksidase untuk membuat pematangan kolagen. Tembaga akan membuat tautan di dalam kolagen agar berfungsi dengan baik. Jika kolagen rusak tembaga akan membantu memperbaikinya ke elastisitas itu juga.

Ada satu bagian terakhir dari puzzle: protein. "Dengan mengonsumsi protein yang memadai (dan karena itu menyediakan tubuh Anda dengan asam amino esensial), bersama dengan makanan yang kaya akan vitamin C, seng dan tembaga, Anda menyediakan tubuh Anda dengan 'alat' yang dibutuhkan untuk meningkatkan produksi kolagen," kataAmanda Baker Lemein., MS, RD.

Tidak seperti makanan yang secara alami mengandung kolagen, 5 makanan berikut ini memiliki blok bangunan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat kolagen sendiri.

Buah jeruk adalah sumber besar vitamin C, yang diperlukan untuk sintesis kolagen.

• jeruk bali,88 mg vitamin C per buah sedang, 97% dv
• jeruk,70 mg vitamin Cper buah sedang, 77% dv
• Clementine.,Vitamin C 36 mg per buah, 40% dv
• jeruk keprok,Vitamin C 20 mg per buah, 22% dv

Makanan lain yang kaya vitamin C termasuk stroberi (1 cangkir, 100% DV) dan jambu biji (1 cangkir, 418% DV).

Untuk meningkatkan asupan seng dan tembaga, dua nutrisi tambahan yang juga mempromosikan produksi kolagen, tidak terlihat lebih jauh dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang dan biji-bijian berikut adalah sumber yang sangat baik (artinya mengandung lebih dari 20 persen dari nilai harian Anda dari nutrisi) dari seng atau tembaga (atau keduanya).

• biji labu,1 ons.: 2,2 mg seng, 20% DV; 0,38 mg tembaga, 42% DV
• kacang mete,1 ons.: 1,6 mg seng, 15% dv; 0,62 mg tembaga, 69% DV
• kacang almond,1 ons panggang: 0,9 mg seng, 8% DV; 0,27 mg tembaga, 30% DV
• biji wijen,1 sendok makan: 0,7 mg seng, 6% dv; 0,37 mg tembaga, 41% DV

Seolah-olah Anda membutuhkan alasan lain untuk makan sayuran hijau berdaun seperti Kale dan bayam, makanan sehat ini juga tinggi vitamin C, seng,dan tembaga; Ini trifekta yang meningkatkan kolagen! Bahkan, satu cangkir mentah, cincang kangkung mengandung hampir satu setengah kali nilai harian vitamin C.

Selain itu, menurut aStudi Korea, klorofil yang ditemukan dalam makanan seperti Kale telah terbukti meningkatkan prekursor untuk kolagen di kulit.

Bell paprika adalahSumber Vitamin C "Hebat", menurut Gariglio-Clelland. Setengah secangkir paprika merah yang diiris, misalnya, membanggakan117 miligram vitamin C. Itu hampir satu setengah kaliNilai harian yang direkomendasikan dari nutrisi yang sangat penting.

Bell paprika juga mengandung capsaicin, senyawa anti-inflamasi yang dapat memerangi tanda-tanda penuaan. AStudi 2015. Menemukan capsaicin itu, yang biasanya ditemukan dalam makanan pedas, nabati, meningkatkan stabilitas serat kolagen dalam tendon dan melindungi fibril kolagen dari degradasi enzimatik.

Tiram adalah sumber seng terkaya. Hanya tiga ons tiram membuat Anda menjadi kekalahan33 miligram seng, melebihi AndaAsupan seng yang direkomendasikan setiap hari tiga kali lipat. (Anda hanya perlu makan dua tiram timur untuk memenuhi nilai harian 11 miligram Anda.) Tiram juga merupakan sumber hebat dari tembaga yang menciptakan kolagen, karena hanya tiga ons moluska mengandung hampir dua setengah kali.Nilai harian yang disarankan dari nutrisi.

Sekarang lupakan suplemen kolagen yang mahal dan stok gerobak kelontong Anda sesuai!