Good Lifestyle

Sementara kebanyakan orang dewasa jam di merekaserat Asupan sekitar 15 gram sehari, berapa banyak serat per hari yang harus Anda makan? BerdasarkanUSCF Health., jumlah serat harian yang disarankan sekarang sekitar 25 hingga 29 gram, berdasarkan temuan dari penelitian baru yang diterbitkan dalamLancet.. Studi ini menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi lebih banyak serat makanan setiap hari juga memiliki berat badan yang lebih rendah, bersama dengan lebih rendahtekanan darah dan kadar kolesterol, rata-rata. NSUSDA. bahkan telah menyesuaikan rekomendasinya tentang asupan serat hingga 28 gram per hari, jadi ada peluang bagus yang mungkin Anda milikikonsumsi serat Anda, Baik?

Sudah waktunya untuk mulai melakukan penyesuaian pada diet Anda, dan sementara angka-angka ini mungkin tampak tinggi, jika Anda fokus pada makan makanan utuh yang secara alami tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang tidak dimurnikan, Anda dapat mencapai tujuan serat harian Anda bahkan sebelum makan malam hits.

Kami mengumpulkan 20 kombinasi makanan dan camilan yang disetujui dietitianMakanan tinggi serat Anda dapat makan setiap hari untuk mencapai saran 28 gram. Dan jangan khawatir, Anda dapat berkemas dalam serat dalam semua pilihan Anda, tetapi masih menyiapkan makanan kreatif, lezat.

Setiap opsi di bawah ini berisiSetidaknya 7 gram serat per makan. Kami telah membaginya menjadi sarapan, makan siang, makanan ringan, dan makan malam. Jika Anda memilih satu opsi dari setiap kategori sepanjang hari, Anda akan berjalan dengan baik untuk mencapai rekomendasi serat per hari 28 gram Anda.

Ide-ide sarapan serat tinggi

Serat: 11,5 gram

Bersulang denganselai kacang dapat bereverging, memuaskan sarapan - jika Anda memilih roti dan menyebar. Roti yang memiliki kandungan serat terbanyak akan diberi label "100 persen gandum" daripada hanya "gandum" atau "multigrain."

"Top dengan 1 sendok makanmentega kacang alami, di mana satu-satunya bahan harus kacang (sekitar 1,5 gram serat), 1 sendok makan biji Chia ditaburi di atas (serat 4 gram) dan 1/2 gelas beri (sekitar 3 gram serat), "kataAmanda Baker Lemein, MS, RD, dengan total 11,5 gram serat.

Makan ini!

Roti Pembunuh Dave 21 Irisan tipis gandum (3 g serat per irisan)
Berbelanja sekarang di Amazon

Serat: 9 gram

Memasak hinggahavermut, terutama oat potongan baja gandum utuh, adalah pilihan penuh serat pintar untuk sarapan. Oat potongan baja lebih rendah pada indeks glikemik daripada, katakanlah, paket oatmeal instan yang dimuat dengan gula tambahan, jadi opsi ini tidak akan membuat lonjakan gula darah Anda. "Tambahkan ½ cangkir apel dadu dan beberapa kenari untuk serat ekstra (total 9 gram)," kataAbbie Gellman, MS, RD, CDN, anggotaDewan Penasihat Ilmu Jenny Craig.

Serat: 9 gram

Jika Anda lebih menyukai makanan pertama yang gurih hari itu, roti panggang Avocado adalah cara untuk pergi, kataJen Silverman, MS, CNS, NLC. "Saya menggunakan satu irisanroti EzekielKarena saya merasa lebih baik ketika saya makan biji-bijian kuno dan menghindari gandum olahan, bersama dengan ⅓ alpukat tumbuk, satu telur, dan 1 sendok makan salsa, atau sedikit saus atau serpihan cabai (total serat 9 gram), "kata Silverman. Itu Kandungan serat tinggi dari alpukat itu sendiri dan seluruh roti gandum adalah no-brainer, dan tendangan panas dalam saus panas (atau serpihan cabai) memiliki sifat-sifat yang meningkatkan metabolisme, tambahnya.

Makan ini!

Yehezkiel 4: 9 tumbuh roti gandum (serat 3 gram per irisan)
Berbelanja sekarang di Amazon

Serat: 7 gram

Pilihan sarapan gurih padat lainnya adalah perebutan telur atau frittata, dan serat sebagian besar bersumber dari sayuran yang Anda tambahkan ke sana. Tumis 1 cangkir campuran sayuran, seperti bayam, zucchini, dan paprika, campur dengan telur yang dipukuli, dan berebut bersama-sama dalam wajan atau panggang dalam oven, kata Gellman. Makanan ini berukuran hingga sekitar 7 gram serat.

Serat: 10 gram

Mungkin Anda bahkan tidak punya waktu untuk menyiapkan sarapan sit-down setiap pagi, tetapi Anda masih belum melewatkan makan dan kandungan seratnya. Cobalah smoothie (yang bahkan bisa Anda persiapkan malam sebelumnya dan ambil on-the-go), yang dapat, dengan bahan-bahan yang tepat, memiliki serat sebanyak 10 gram. "Resep favorit saya termasuk satu segenggam bayam, satu genggam kangkung, satu pisang, 1 sendok teh biji rami, 1 sendok teh kayu manis, 1 sendok makan mentega almond mentah, dan 1 cangkirCalifia Farms Susu Almond, dicampur, "kata Silverman.

Ide makan siang serat tinggi

Serat: 11 gram

Makan siang sebagian besar adalah makanan yang Anda bungkus di muka dan ambil untuk bekerja atau sekolah, jadi tidak ada alasan mengapa Anda tidak perlu berpikir lebih banyak untuk membuatnya dipenuhi serat. Jika Anda akan menyiapkan salad untuk membawa dengan Anda misalnya, pastikan itu hangat, Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan semua sayuran non-starchy yang dapat Anda temukan, kata Baker Lemein, seperti campuran hijau, bayam, arugula, mentimun, dan brokoli. Dua cangkir yang akan sama dengan 5 hingga 7 gram serat. Plus, jika Anda menambahkan ½ cangkir chickpeas, yang berkemas pada 4 gram serat lainnya. Kemudian, pilih protein tanpa lemak seperti tuna, salmon, atau ayam, dan telur rebus. Selesaikan salad dengan 2 sendok makan keju parut atau irisan kacang, dan 1 sendok makan minyak zaitun plus percikan cuka, dia menyarankan, dengan total sekitar 11 gram serat.

Serat: 8 gram

Bahkan jika Anda mengepak makan siang, Anda bisa mendapatkan lebih kreatif - dan eksotis - dengan pilihan Anda jika Anda mau. Cobalah membuat mangkuk poke buatan sendiri, Silverman menyarankan, dengan 1-2 cangkir lezat kembang kol, yang dapat Anda hancurkan sendiri atau beli sudah robek (serat 2 gram per cangkir), dengan tanda hubung.Aminos kelapa Bragg, 1 cangkir parut ungu kubis (serat 2 gram), ½ cangkir wortel parut (serat 2 gram), 1 cangkir mentimun dadu (sekitar 1 gram serat), udang jumbo, dan serutan kelapa. Tambahkan lebih banyak serat (dan vitamin C) dengan rumput laut panggang atau Nori (1 gram serat per lembar), dengan total 8 gram serat per mangkuk, kata Silverman.

Serat: 7 gram

Aduk sup vegetarian atau sup untuk berton-ton serat yang Anda dapat dengan mudah makan persiapan untuk minggu ini. "Jika Anda memasaknya di rumah, cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan setidaknya 7 gram serat adalah memastikan setiap porsi 1-cangkir mengandung setidaknya ½ cangkir dari berbagai kacang, seperti kacang hitam , kacang putih, atau buncis, ditambah campuran sayuran seperti paprika dan tomat, dan protein lean seperti ayam atau kalkun, "kata Gellman. "Topping Bowl Anda dengan ⅓ alpukat juga dapat membantu serat," tambahnya. Atau, jika Anda mendesak untuk waktu dan tidak dapat memasak sup sendiri, coba buat iniJenny Craig White Bean Chily ChiliResep (serat 6 gram per porsi), katanya.

Serat: 8 gram

Anda dapat membuat versi mangkuk burrito Anda sendiri dari restoran takeout Meksiko favorit Anda, dan itu akan berisi lebih banyak serat. "Saya suka mangkuk sayuran dari raksasa hijau segar, dan Burrito Bowl adalah salah satu favorit saya. Yang harus Anda lakukan hanyalah memanaskan sayuran dan saus, dan menambahkan protein dan topping lainnya untuk makan lengkap," kata Baker Lemein. Tambahkan 3 hingga 4 ons protein ayam atau lean, ¼ alpukat (serat 4 gram), dan 2 sendok makan salsa untuk menyelesaikan makanan (total serat 8 gram).

Makan ini!

Mangkuk burrito segar raksasa hijau (masing-masing 4 gram serat)
Berbelanja sekarang di Amazon

Serat: 8-10 gram

Pimpin dengan sayuran berdaun dan biji-bijian sebagai dasar salad makan siang Anda untuk mendapatkan jumlah serat yang optimal. "Bangun satu dengan meletakkan beberapa sayuran, biji-bijian utuh seperti quinoa atau nasi merah, dan berbagai sayuran, kemudian menambahkan kacang-kacangan seperti kacang atau lentil," kata Gellman. Untuk pengukuran, pilih 2 hingga 3 cangkir sayuran dan ½ cangkir butiran, untuk sekitar 8-10 gram total serat.

Ide-ide camilan serat tinggi

Serat: 12 gram

Untuk camilan serat tinggi, bersih yang memiliki elemen manis dan gurih, pergi dengan aubi "roti panggang." Mulailah dengan memanggang putaran ubi jalar pada 400 derajat selama 18 hingga 20 menit, kata Silverman. Go-to toppingnya adalah dataran tajamyogurt Yunani dan Blackberry, yang memiliki lebih banyak serat daripada buah beri lainnya. "Begitu mereka mendingin, ambil empat putaran (serat 4 gram), teratas dengan dollop yogurt Yunani, dan taburkan 1 cangkir blackberry antara empat putaran (serat 8 gram), dengan total 12 gram serat , "Dia menjelaskan.

Serat: 7 gram

Seperti biasa, penting untuk menyadari label nutrisi ketika Anda membeli makanan yang dikemas, secara khusus mengawasi kadar gula tambahan. Baker Lemein merekomendasikan bar anak-anak RX (3 gram serat), ditambah ¼ cangkir beberapa kacang panggang (serat 4 gram) jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk menyiapkan camilan penuh - sebagian besar varietas memiliki setidaknya 3 gram serat, dan dimaniskan secara alami dengan tanggal dan kacang-kacangan, bukan gula tebu.

Makan ini!

RX Kids Bar, selai kacang dan jeli (serat 3 gram)
Berbelanja sekarang di Amazon

Serat: 8-10 gram

Pilihan camilan yang mudah Anda tidak akan pernah salah dengan hummus dan sayuran, kata Gellman. Antara 1 gelas sayuran, dan protein dan serat dari 1 hingga 2 sendok makan buncis menyebar, Anda dapat mengumpulkan 8 hingga 10 gram serat.

Serat: 8 gram

Camilan sederhana lain senilai 8 gram serat adalah apel kecil (serat 4 gram) dan ¼ gelas kacang panggang, seperti almond (serat 4 gram, plus protein). Kombinasi protein dan serat adalah apa yang membuat Anda kenyang sepanjang sore, kata Baker Lemein.

Serat: 7 gram

Jika Anda mendambakan camilan yang lebih manis tetapi tidak ingin berlebihan pada gula, coba yogurt Yunani biasa dipasangkan dengan beberapa buah campuran (sekitar 3 hingga 4 gram per ½ cangkir porsi), dan granola yang lebih rendah gula, Gellman kata. Juga, cari granolas dikemas dengan gandum gandum utuh, dan biji seperti chia atau biji rami untuk memastikan mereka tinggi serat, bukan buah kering atau cokelat, yang dapat melonjak kadar gula.

Makan ini!

Jenis Biji-bijian Sehat Cluster Vanilla Blueberry Cluster dengan Biji Rami (4 gram Serat Per ⅓ Piala Melayani)
Berbelanja sekarang di Amazon

Ide makan malam serat tinggi

Serat: 13 gram

"Satu makan malam dalam rotasi makan mingguan saya adalah 'Ratatouille,' dengan bakso yang terbuat dari kalkun tanah dan ½ cangkir pasta buncis (13 gram serat). Saya membuat ratatouille saya dengan kubing zucchini, labu, terong, bawang, dan tomat rebus (3 Gram Fiber), kemudian memanggangnya dengan minyak zaitun, basil, oregano, dan garam laut, "kata Silverman. "Pasta buncis kaya serat, dengan 13 gram per porsi, ditambah 25 gram protein, menjadikannya alternatif sederhana, rendah karbohidrat untuk makan malam Italia standar Anda," tambahnya.

Makan ini!

Banza Chickpea Rotini Pasta (13 gram serat per ½ cangkir porsi)
Berbelanja sekarang di Amazon

Serat: 8 gram

Makan malam dapat dengan mudah dilemparkan ke dalam oven sementara Anda menyelesaikan hal-hal lain, dan itu masih dapat bergizi dan dikemas dengan serat. Dalam sepotong kertas timah atau kertas perkamen, tambahkan sepotong ikan putih, bersama dengan sayuran potong dadu, seperti ubi jalar, kacang polong salju, paprika, dan bawang merah, dan aduk dengan minyak zaitun, garam dan merica, kata Gellman. Panggang paket tertutup di oven hanya sekitar 15 menit pada 375 derajat, dan ada seluruh makanan Anda, semua 8 gram senilai serat.

Serat: 9 gram

Di wajan atau wajan Anda, Anda dapat membuat makanan mendesis dengan 9 gram serat. Cukup tambahkan ½ cangkir nasi merah yang dimasak (2 hingga 3 gram serat), 1 hingga 2 gelas tumis brokoli, peas snap, bawang, dan paprika (3 hingga 6 gram serat), 1 sendok makan kecap, 1 sendok makan Sriracha, dan 3 hingga 4 ons protein tanpa lemak favorit Anda, seperti ayam, udang, atau tahu. "Tumis ini berkumpul bersama dengan sangat cepat dan bergantung pada pangkalan makanan berserat tinggi untuk menghasilkan sejumlah besar makanan, dengan sangat sedikit kalori dan banyak nutrisi," kata Baker Lemein.

Serat: 8 gram

Sederhana dengan makanan paket foil, hidangan fiber-fied yang sama dapat dibuat semua dalam satu panci satu. Protein utama adalah paha ayam, dibumbui dengan minyak zaitun, garam dan merica, dan herbal seperti rosemary dan thyme, dan serat datang dengan 1 cangkir ubi jalar dan 1 cangkir brokoli (total 8 gram). "Panggang semuanya bersama dengan satu panci sekitar 400 derajat selama 30 menit, melemparkan setengah jalan melalui memasak," kata Gellman.

Serat: 22 gram

Untuk sebuahOmega 3Makan malam -rich, coba salmon, disiapkan hanya dengan lemon dan minyak zaitun segar, kata Silverman. Kemudian, dia menambahkan banyak bahan yang diisi serat untuk membuat tepung makanan - 22 gram, tepatnya. "Saya memasangkannya dengan ¼ gelas lentil merah (serat 14 gram), dimasak dalam kaldu ayam untuk rasa ekstra, dan 2 cangkir brokoli, dipanggang dalam minyak zaitun dan garam laut (8 gram serat)," sarannya.

Makan ini!

Bob's Red Mill Red Lentils (14 gram serat per ¼ cangkir melayani)
Berbelanja sekarang di Amazon