Good Lifestyle

Sambil melacak makronutrien sepertiprotein., karbohidrat, dan lemak sehat penting dalam makanan sehat, ada satu kunci makronutrien yang sering diabaikan: serat makanan. Bahkan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Lifestyle Medicine, hanya 5 persen orang Amerika yang suram yang memenuhi rekomendasi harian FDA28 gram serat per hari. Dengan menambahkan berbagai camilan serat tinggi untuk diet harian Anda, Anda dapat melakukan penyok serius ke nilai harian itu.

Apa itu serat?

Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang dapat dicerna yang ditemukan dalam sumber makanan tanaman.

Ada dua kategori serat:larut dan tidak larut.

• "Serat larut Butuh air dan membentuk konsistensi seperti gel, dan bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol darah dan glukosa, "kata Hillary Cecere MS, RDN, untuk diet terdaftar untukMakan bro bersih..
• "Serat yang tidak larut Tidak larut dalam air dan bermanfaat untuk pencegahan pencernaan dan sembelit, "kata Cecere.

Apa manfaat makan makanan kaya serat?

"BeberapaManfaat Makan Camilan Serat Tinggi sepanjang hari adalah itumakanan kaya serat Cenderung lebih mengisi dan memuaskan, "kata Cecere. Tapi selain dari sifat memuaskan mereka, makanan ringan serat tinggi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Misalnya, menggabungkan makanan ringan serat tinggi dengan sumber lemak dan protein sehat dapat membantu gula darah Anda tetap stabil dan memastikan tingkat energi Anda tetap konstan, semua sambil menghindari kecelakaan energi yang umum dengan makanan gula tinggi, kataKristen Carli., Rd.

Fiber juga "memainkan peran kunci dalamkesehatan pencernaan Dengan menambahkan massal ke bangku dan mempromosikan eliminasi, "tambah Madeline McDonough, MS, RDN. Dengan kata lain: Serat menjaga usus Anda sehat dan perjalanan Anda ke kamar mandi, teratur.

Bagaimana kami memilih camilan serat tinggi yang dibeli dengan toko terbaik.

• Mengawasi DV (nilai harian). "Lihat label nutrisi di bawah% DV (yang merupakan nilai harian persen). Jika camilan ini memiliki setidaknya 15% serat DV per porsi maka Anda tahu ini adalah camilan serat tinggi," kata Janna Guberman MS, RD, CDN, " Diet terdaftar di Pusat KRAVIS untuk kesehatan kardiovaskular di Gunung Sinai. Sumber serat yang baik adalah 3 gram per porsi.
• Simpan kadar gula minimal. "Idealnya Anda memilih makanan denganpaling sedikit jumlah gula tambahan. Secara umum, saya akan mengatakan, untuk makanan kemasan untuk menjaga gula dalam satu digit per porsi, "kata Guberman.
• Pergi untuk gandum utuh. "Kuncinya adalah makanan 'gandum penuh' daripada diperkaya atau dibuat dengan biji-bijian. Bahan pertama dalam daftar harus menyatakan baik 100% atau seluruh versus diperkaya," kata Sandra Gultry, MS, RDN dan pendiriIni semua tentang pilihan, LLC.
• Umumnya mengambil pendekatan "Foods First" ". "Membeli camilan serat tinggi bisa membingungkan. Makanan yang dikemas dapat dilabeli sebagai 'serat tinggi'; Namun, serat mungkin tidak terjadi secara alami dalam produk," kata McDonough. Sebaliknya, produsen dapat menambahkan serat terisolasi sintetis, seperti inulin. "[Tapi] Anda dapat memastikan bahwa opsi berbasis tanaman (buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji, biji-bijian) akan penuh dengan serat."
• Baca labelnya. "Penting untuk tidak hanya melihat isi serat makanan; mencoba untuk mempertahankan total profil makanan dalam pikiran, karena beberapa makanan serat tinggi juga bisa tinggi gula, natrium atau kalori, dan karenanya, tidak sebajat Anda, "Kata Bonnie Taub-Dix, RDN, PenciptaBetterthandieting.com, dan penulisBaca sebelum Anda memakannya - Membawa Anda dari label ke meja.

Ini adalah 25 camilan serat tinggi terbaik.

Makanan camilan serat tinggi yang dibeli dengan toko yang dibeli adalah dianggap sebagai "sumber yang baik" serat, yang berarti mereka menyediakan lebih dari 10% dari nilai nutrisi Anda. Itu menerjemahkan lebih dari 3 gram serat per ukuran porsi standar.

1. Bar inti.

Serat: 6-7 gram per bar

Tidak ada waktu untuk mempersiapkan gandum semalam tradisional? Bilah inti pada dasarnya adalah sarapan atau camilan terkenal Pinterest dalam bentuk renyah. Makanan bersertifikat non-GMO, USDA, dan bebas gluten ini dibuat berdasarkan prinsip-prinsip nutrisi seimbang. Mereka dibuat dengan sumber protein utuh (isolat alias sans), bebas dari gula tambahan dan, sebagai gantinya, dimaniskan dengan tanggal dan buah, ditambah mereka berenang bersamaSerat dan probiotik prebiotik-Sebuah pertandingan yang dibuat di surga pencernaan yang sehat.

2. Bar makanan ringan kacang

Serat: 3-6 atau lebih per bar

Kind Bar.Memiliki pengikut sekte yang termasuk ahli gizi dan ahli gizi yang terdaftar. "Kacang adalah sumber serat yang lezat," kataJackie Newgent., RDN, ahli gizi kuliner maju, penulisBuku masak diabetes bersih & sederhana, dan juru bicara camilan yang baik. "Hanya meraih segenggam pistachios atau almond setiap hari adalah ide yang luar biasa. Atau, lebih mudah, simpan beberapa bar camilan berbasis kacang, seperti bilah kacang-kacang (rasa favorit saya adalahMint Frocele Dark Chocolate!), Di jinjing Anda, meja, dompet, atau carry-on sehingga Anda memiliki akses mudah ke camilan yang enak dan sehat dengan serat kapan saja. "

3. Popcorn Salt Salt Boomchickapop Angie

Serat: 4 gram per porsi

Popcorn tinggi serat dan rendah kalori dan lemak, membuatnya di antara sumber serat klasik di pasaran. Namun, banyak merek popcorn menaburkan kernel mereka dengan aditif beraroma, atau gerimis dengan cokelat dan karamel, yang meningkatkan gula dan kadar lemak camilan. "Pastikan untuk menghindari jenis berlapis yang dibuat sebelumnya, dan memilih varietas polos, karena Anda selalu dapat menambahkan pada ragi gizi atau bubuk cabai untuk rasa ekstra," kata Bonnie Balk, RD, ahli kesehatan dan kesejahteraan untukMaple holistik..

4. Keripik Bare Salt Salt Wortel Chips

Serat: 7 gram per porsi

Seluruh buah dan sayuran adalah beberapaSumber serat makanan terbaik (Seiring dengan kacang dan kacang-kacangan, biji-bijian, dll.), Tetapi variasi kering, dalam jumlah sedang, juga dapat dianggap sebagai makanan ringan serat tinggi (pastikan untuk memindai label bahan-bahannya untuk gula tambahan). Camilan telanjang Sea Salt Wortel Chips adalah contoh sempurna dari ini: Mereka terbuat dari wortel dan taburan garam laut dan menghasilkan tujuh gram serat per porsi.

5. Camilan buncis panggang biena

Serat: 4-6 gram per porsi

Chickpeas memiliki momen yang dimuliakan, dan sepertinya camilan panggang ini akan mengikuti kami ke tahun baru. Simpan sekantong bienas di laci meja Anda atau menampilkannya di depan dan tengah di rak dapur Anda. Dengan sembilan rasa untuk memilih dari-dari Rockin 'Ranch ke Girl Scouts Twin Mints-Ada selera untuk mengekang setiap keinginan, dengan manfaat tambahan dari daftar bahan yang sangat terbatas yang membanggakan konten serat yang sangat tinggi.

6. The Chia Co Chia Pods

Serat: 4-7 gram per pod

Puding biji Chia adalah hidangan semalam lainnya yang dipopulerkan oleh media sosial dan, seperti gandum, menampilkan satu serat. Pod Chia Chia Co. datang dalam empat cravours-cranberry + kelapa, kacang vanilla, kelapa, dan kakao gelap - bebas dari produk susu, gluten, dan 100 persen berbasis tanaman. Terlebih lagi, biji Chia adalah serat yang larut, sehingga makanan ringan ini tidak hanya kaya serat, tetapi mereka juga mendukung kadar kolesterol dan gula darah yang sehat, kata McDonough.

7. Murni Elizabeth Apple Cinnamon Pecan Superfood Oat Cups

Serat: 6 gram per cangkir

Pilihan alternatif untuk pecinta oatmeal murni gelas Oat Elizabeth. Rasa Apple Cinnamon Pecan dikemas dengan serat yang bersumber dari keseluruhan, bahan organik seperti apel kering, pecan, biji rami, biji chia, dan banyak lagi. Cangkir microwave ini sangat bagus untuk dibawa ke tempat kerja.

8. Dokter di dapur flackers

Serat: 6 gram per porsi

Cecere adalah penggemar kerupuk rami ini dari dokter di dapur. Mereka terbuat dari tiga bahan - biji rami organik, cuka sari apel organik, dan garam laut - dan karena rami tumbuh, lebih mudah bagi gigi Anda untuk mengunyah dan menyerap tubuh Anda. Sebarkan pada beberapa alpukat tumbuk atau mentega mur dan Anda punya camilan berkemas yang sehat dan lezat.

9. Keripik bubur barbekyu oleh Pulp Pantry

Serat: 5 gram per porsi

Jika camilan Anda adalah sekantong keripik kentang, swap berminyak, kacamata asin untuk alternatif yang sehat ini. Pulp Pantry ada pada misi untuk menghilangkan sisa makanan dengan mengambil bubur jus sayuran segar dan mengubah kelompok makanan yang sering dibuang menjadi makanan ringan yang lezat. Saat ini, daftar praktik mereka memiliki empat kantong keripik: Barbeque, Jalapeno Lime, garam 'n' cuka, dan garam laut. Mereka tidak hanya beraroma super, tetapi mereka juga sangat bergizi. Misalnya, porsi BBQ menghasilkan 5 gram serat dan hanya 17 gram karbohidrat bersih.

10. Gigitan berry probar

Serat: 6 gram per porsi

Bukan tipe untuk mengemas empat buah dalam tas makan siang Anda? Tidak masalah. Mixed berry gigitan menggabungkan blueberry organik, cranberry, dan stroberi dengan kacang mete organik, biji rami, biji chia, dan lebih untuk camilan yang ringkas, kaya serat yang dapat Anda tambahkan ke makanan ekstra untuk dorongan usus.

11. Kashi Go Crunch!

Serat: 8 gram per porsi

Cekik sereal bersukacita! Crunch Go BARU KASHI! Sereal adalah opsi serat tinggi yang lezat, Anda tidak perlu makan untuk sarapan secara eksklusif. Ukur ¾ cup yang bertugas di baggie untuk merumput sepanjang hari. Satu porsi menghasilkan 8 gram serat yang bersumber dari tujuh biji-bijian dan campuran wijen dan gandum gandum utuh. Plus, satu mangkuk setara dengan 9 gram protein berbasis tanaman, menempatkan Kashi menjadi krisis di garis depan dari makanan seimbang.

12. Kencko crimsons smoothie.

Serat: 5,2 gram per porsi

Kencko baru-baru ini bergabung dengan daftar layanan pengiriman smoothie tahun ini, dan sejauh ini mengulas mengoceh. Istilah "kencko" secara harfiah berarti kesehatan dalam bahasa Jepang, dan nama itu pasti menerjemahkan ke garis minuman berbasis tanaman. Dikategorikan oleh warna bahan-bahan bintang setiap minuman, smoothie crimsons mengandung acai, pisang, stroberi, mangga, kayu manis, dan biji chia. Satu paket sama dengan 90 kalori dan 5,2 gram serat yang penuh kasih, ditambah banyak antioksidan untuk mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif, dan kalsium untuk jantung, gigi, dan tulang yang kuat.

13. Sakara Life Energy Super Bar

Serat: 13 gram per porsi

Sakara Life Energy Super Bar menjaga selera Anda puas dan tubuh Anda kenyang dengan 10 gram protein, 11 gram lemak sehat, ditambah 13 gram serat per porsi. "Super" adalah pernyataan yang meremehkan - bar ini lezat, bergizi, dan terbuat dari sebagian besar bahan organik seperti protein rami mentah, mentega biji bunga matahari, almond, dan tanggal. Terlebih lagi, bar camilan serat tinggi ini melakukan lebih dari sekadar membuat Anda merasa kenyang, mereka membuat Anda memberi energi sehingga Anda bisa menjadi produktif yang lama melewati periode kemerosotan sore yang ditakuti.

14. Rind Snacks Blend Straw-Peary

Serat: 5 gram per porsi

Kata nasihat untuk shavers buah: Jangan membuang kulitnya. Camilan kulit terbuat dari seluruh buah, termasuk kulit mereka. Serat ditemukan di kulit, sehingga camilan super bubur matahari ini mempertahankan rasa dan nutrisi yang juicy. Satu porsi campuran jerami-peary - terbuat dari apel merah manis, pir BOSC, dan stroberi-menghasilkan 5 gram serat. Dan jangan berkecil hati dengan 16 gram gula-nya - tidak adaMenambahkan jenis gula.

15. Barley + Lady Pink Apple & Chai Spiced Bar

Serat: 9 gram per porsi

Penulis ini berbicara dari pengalaman ketika dia mengatakan jika Anda tidak biasa, Barley + Pink Lady Apple & Chai Spiced Bars adalah game-changer. Dengan 6 gram serat larut, ditambah 2 gram serat yang tidak larut, setiap bar berisi 32 persen dari kebutuhan harian Anda. Campuran gandum barley khusus dirancang untuk menjaga pencernaan Anda paling optimal, membuat Anda tetap teratur dan lebih kenyang.

16. Warrior Kesehatan Gelap Chocolate Cherry Chia Bars

Serat: 5 gram per bar

Snack serat tinggi ini adalah 100 persen vegan, bebas gluten, bebas kedelai, bebas susu, dan non-GMO sehingga semua orang dapat menikmatinya di antara waktu makan, untuk hidangan penutup, atau sebagai pra /Post Workout Treat.. Meskipun hanya ada 100 kalori per bar [/ infolin], gigitan kecil ini adalah pengisian yang perkasa, menawarkan grazer 5 gram serat dari sumber makanan utuh seperti biji chia, mentega mete, serat akar chicory, ceri gulung, dan gulung gulung .

17. Cracker Mary's Gone

Serat: 3 gram per porsi

Di antara daftar camilan serat tinggi yang dibeli di toko, Cecere juga memuji kerupuk Mary's Gone, yang terbuat dari bahan organik seperti nasi merah butir, quinoa, biji rami, dan biji wijen. Satu porsi menghasilkan 3 gram serat, tetapi ketika dipasangkan dengan sesuatu sepertiMentega Almond Justin (3 gram serat per porsi) atau setengah alpukat (7 gram serat), dapat dengan mudah diubah menjadi camilan serat tinggi alami yang lezat. "Saya pikir cara terbaik untuk memilih camilan serat tinggi adalah dengan hanya makan lebih banyak makanan tanaman," kata Cecere, dan kombinasi yang berbeda ini adalah contoh yang sempurna.

18. Bar telanjang.

Tidak bingung dengan jus telanjang, bar telanjang diproduksi di bawah nutrisi telanjang, sebuah perusahaan yang misinya untuk memberikan nutrisi optimal kepada atlet melalui bahan-bahan murni. Tentu saja, Anda tidak harus menjadi gym gym yang rajin untuk menikmati produk mereka, dan Cecere mengatakan Anda pasti ingin menambahkan bar protein serat tinggi ini ke simpanan makanan ringan Anda. Setiap bilah berisi antara lima dan tujuh bahan makanan asli dengan zero aditif. Plus, dengan kombinasi protein, lemak sehat, dan serat, Anda akan tetap kenyang dan berenergi lebih lama setelah ngemil di bar ini.

19. Enlightened Bada Bean Bada Boom memanggang camilan kacang fava

Serat: 5 gram per porsi

Mereka mengatakan kacang adalah buah ajaib karena semakin banyak Anda makan, semakin teratur Anda. Tetapi jika kaleng kacang hitam atau ginjal bukanlah ide Anda tentang camilan lezat, memberikan camilan panggang bilah buta Bada yang tercerahkan. Dengan rasa seperti garam laut, Sriracha, dan Mesquite BBQ, Anda tidak akan pernah tahu gigitan renyah ini sangat bergizi kecuali Anda memindai label (yang, tentu saja, kami sangat menyarankan Anda). Setiap 1 ons tas adalah 100 kalori dan menghasilkan 7 gram protein yang mengesankan, 5 gram serat, dan hanya 1 gram gula. Mereka juga bebas dari kolesterol dan lemak jenuh, yang merupakan kabar baik untuk hati Anda.

20. Quest selai kacang cokelat chip cookie protein

Serat: 11 gram per porsi

Punya gigi manis? Hindari 3 P.M. Godaan untuk ngarai camilan mesin penjual otomatis untuk mendapatkan perbaikan Anda dengan cookie lembut dari nutrisi pencarian. Rasa chip cokelat selai kacang adalah favorit pribadi (kombinasi rasa adalah surgawi), dan dengan 16 gram protein dipasangkan dengan 11 gram serat (belum lagi hanya 1 gram gula dan hanya 5 karbohidrat bersih), itu adalah Camilan serat tinggi yang sempurna untuk mengekang mengidam gula Anda.

21. Roti Pembunuh Dave

"Menambahkan alpukat ke sarapan Anda atau memiliki roti panggang alpukat (menggunakan opsi roti gandum yang diproses secara minimal) untuk camilan juga merupakan camilan serat tinggi," kata DietitianKelly Bay., DC, CNS, CDN. Dave's Killer Bread adalah pilihan yang sangat baik untuk penggemar roti panggang karena menawarkan 5 gram serat per irisan dan terbuat dari bahan organik.

22. Almond indah dipanggang & asin

"[Untuk camilan serat tinggi,] makanan yang paling tidak diproses, semakin baik. Yang pada dasarnya berarti keseluruhan," makanan asli, "seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan," kataMakanan sehat Supreme Melissa Nieves, LND, RD, MPH. Di bawah panduan itu, almond yang indah pasti memenuhi syarat. Meskipun satu paket ukuran porsi adalah 250 kalori, mereka juga dikemas dengan lemak sehat dan 5 gram serat, jadi mereka adalah pilihan yang bagus untuk menjaga meja Anda untuk memastikan Anda merumput dengan sehat sepanjang hari.

23. Bob's Red Mill Organic Flaxseed Fläxseed

Serat: 3 gram per porsi

"Cara yang bagus untuk menyelinap dalam serat adalah melemparBiji Chia atau makan biji rami ke dalam makanan dan makanan ringan. Anda dapat menambahkannya ke smoothie, memasukkannya ke dalam makanan panggang, menyelinap di oatmeal Anda, "kata Bay.

24. Serat satu sereal bekat asli

Serat: 14 gram per porsi

Sereal tinggi serat, seperti serat satu dedak asli, sangat bagus untuk dimiliki di lemari Anda. Anda dapat memakannya sebagai makanan atau mengukur servis dan mengambilnya sepanjang hari. Tetapi perhatikan, karena serat satu memiliki kandungan serat yang tinggi, sangat penting bagi Anda untuk minum segelas air setelah makan mangkuk yang hangat ini. "Perlu diingat bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik. Tambahkan serat perlahan keHindari gas usus dan kembung. Serat bekerja paling baik ketika menyerap air sehingga untuk pengalaman yang bergerak, pastikan untuk memiliki banyak cairan saat memicu serat untuk kemitraan yang sempurna, "kata Taub-Dix.

25. Itu saja bilah buah blueberry apel

Serat: 4 gram per porsi

"Cara terbaik untukTambahkan serat untuk diet Anda adalah dengan menambahkan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Bertujuan untuk membuat setidaknya 1/2 porsi Anda, biji-bijian, mendapatkan 2-3 porsi buah dan sayuran sepotong, "kataEmily E Tills., MS, RDN, CDN. Itu bar itu dapat membantu merobohkan beberapa porsi buah. Misalnya, bilah blueberry Apple ini terbuat dari satu apel dan 20 stroberi dan itu - secara harfiah.