Good Lifestyle

Faktor paling signifikan dalam berhasil mematuhi diet adalah menikmati apa yang Anda makan setiap hari. Makanan gurih seperti sayuran panggang panci dan salmon berkulit macadamia ditambah dengan indulgensi seperti cokelat hitam dan pinot noir bertahan dengan rencana makan sehat Anda mudah - yang kemungkinan mengapa diet Mediterania dijulukiDiet terbaik. dari 40 rencana makan populer.

Di antara membantu orang menurunkan berat badan, manfaat penting lainnya dariDiet Mediterania termasuk mencegahpenyakit jantung, Diabetes tipe-2, penurunan kognitif, dan kanker tertentu. Ini juga telah dikaitkan dengan meningkatkan gut microbiome Anda dan membantu Anda meningkatkan waktu Anda di kamar tidur: apakah Anda menangkap Zzz atau sibuk.

Sebelum memperbaiki daftar kelontong Anda dan tweak rencana makan Anda, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk memastikan Anda menuai hasil paling lenting.

Alih-alih melacak makro dan kalori atau menghilangkan kelompok makanan, diet Mediterania berfokus pada makan seluruh makanan berlebihan dan memprioritaskan tanaman dan lemak sehat. Daftar kelontong yang sesuai dengan diet Mediterania mencakup buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan, bumbu, dan rempah-rempah ekstra virgin, dan jumlah yang moderat.Dairy yang difermentasi, ayam, dan telur. Kombinasi makanan ini memiliki level antioksidan, serat, dan omega-3 yang tinggi yang telah dikaitkan dengan berbagai muding kesehatan. Diet menghindari makanan barat khas seperti mentega, daging merah, dan makanan yang dipanggang sambil sangat menekankan tetap aktif secara fisik dan menikmati makanan dengan orang lain.

Untuk diet berkelanjutan seperti diet Mediterania, ketekunan datang cukup mudah - yang merupakan nilai tambah ketika Anda ingin berpegang teguh pada jangka panjang. "Pertama, untuk mengesampingkan ketakutan, diet Mediterania bukan 'diet' dalam arti bahwa tujuannya bukan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Sebaliknya, ini adalah gaya makan yang menekankan rencana makan yang seimbang," NYC- Berbasis diet terdaftar,Natalie Rizzo., MS, RD, kata. "Perlu diingat bahwa Anda tidak bisa hanya memiliki salad setiap hari dan segelas anggur dan berpikir Anda mengikuti diet med," Frances Largeman-Roth, RDN, ahli gizi dan penulisMakan dalam warna, menambahkan. "Ini benar-benar rencana gaya hidup yang harus diikuti setiap hari untuk memberikan manfaatnya. Karena itu bukan rencana ketat, itu adalah sesuatu yang kebanyakan orang dapat ikuti dan nikmati selama bertahun-tahun."

"Ya, kamu bisa makan pasta pada diet medis! Cukup tetap berpegang pada satu porsi dan sertakan lemak dan sayuran sehat di mangkukmu," kata Largeman-Roth memberi tahu kita. Karena biji-bijian utuh adalah pokok diet, memasak pot pasta gandum adalah cara yang solid untuk memenuhi kuota serat harian Anda (28 hingga 34 gram), selama Anda memilih mie yang tepat. Pasta gandum utuh, serta mie berbasis legum yang terbuat dari kacang hitam, lentil, dan buncis, semua adalah pilihan yang menyehatkan, glikemik rendah yang menambahkan sejumlah besar vitamin dan mineral ke piring Anda tanpa mengarah keGula Darah Push. dan penambahan berat badan terkait. Tambahkan lebih banyak manfaat pada mangkuk Anda dengan melemparkan udang bakar atau halibut untuk protein dan saus berbasis minyak zaitun atau kalamatas cincang untuk dosis olate oleat yang kuat.

Sementara diet Mediterania telah terbukti mengurangi kolesterol LDL yang berbahaya serta risiko penyakit Alzheimer, Parkinson dan lainnya, Jim White, Rd, Instruktur Kebugaran Kesehatan ACSM, percaya keberhasilan diet adalah karena kombinasi unik yang mempromosikan vitalitas. makanan. "Setiap makanan memiliki sinergi untuk membantu mempromosikan kesehatan secara keseluruhan. Lemak esensial seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak menyediakanOmega-3 Lemak Itu membantu mengurangi trigliserida, meningkatkan kesehatan pembuluh darah, dan mengurangi risiko serangan jantung. Karboh-karbohan yang kompleks seperti kentang, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh membantu memberikan energi untuk kinerja dan serat untuk kesehatan usus sementara protein tanpa lemak seperti daging sapi, telur, dan ikan memberikan protein untuk membangun otot tanpa lemak, menambahkan produk blueberry, menambahkan bahwa produk blueberry, menambahkan bahwa menghasilkan blueberry, menambahkan bahwa blueberry, Brokoli, dan apel memberikan antioksidan yang membantu mencegah kanker tertentu.

Sodium berlebihan dalam diet telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan risiko selanjutnya untuk penyakit kardiovaskular. Karena diet med berfokus pada mempromosikan kesehatan jantung, penting untuk menghentikan penyedap makanan Anda dengan garam dan memilih rempah-rempah beraroma dan rempah-rempah sebagai gantinya. "Ini bisa semudah menambahkan peterseli ke bungkus atau basil ke salad," saran Rizzo. Dan ketika datang ke ngemil, keripik kentang asin jelas tidak ada. Rizzo merekomendasikan untuk memenuhi mengidam untuk makan renyah dengan kacang tawar. "Ganti barang-barang tidak sehat di laci camilan Anda dengan kacang tawar. Setiap jenis kacang adalah pilihan yang bagus, tetapi berhati-hatilah dengan ukuran porsi. Ini umumnya tentang segelintir dua puluh kacang." Lemak tak jenuh dalam kacang-kacangan akan membantu Anda tetap kenyang tanpa mengisi Anda, sedangkan karbohidrat kosong dalam sekantong awam akan membuat Anda mencapai lebih banyak.

"Tidak adasatu Tetapkan Diet Mediterania, "Atlanta, Diet Berbasis GeorgiaMarisa Moore, Kata RDN. Alih-alih bertahan dengan makanan yang sama setiap hari, "Jaga piring itu dengan menggabungkan makanan tradisional dan rasa dari banyak negara yang disentuh oleh Laut Mediterania dari Italia dan Yunani ke Tunisia. Selain banyak buah dan sayuran, menjaga Harissa menarik dengan Harissa , Minyak zaitun Italia, Spanyol, atau Yunani, banyak kacang-kacangan dan biji-bijian, dan ikan lezat dan makanan laut dari semua jenis. "

Mindulging dalam Vino merah bertubuh penuh adalah salah satu manfaat diet Mediterania, tetapi itu jelas bukan persyaratan. "Jika Anda memutuskan untuk minum, lakukanlah secara moderasi dengan tidak lebih dari satu gelas lima ons per hari untuk wanita (dua gelas untuk pria)," Moore memberi tahu kami. Anggur merah tinggi dalam resveratrol - yang sedang dipelajari karena peran potensinya dalam meningkatkan kesehatan jantung, melindungi dari kanker tertentu, dan manfaat kesehatan lainnya. "

Jika Anda bukan peminum, Anda dapat menuai manfaat Resveratrol dengan memunculkan anggur. "[Selain resveratrol], anggur juga menawarkan senyawa tanaman alami lainnya yang dapat bekerja dalam sinergi untuk menawarkan tunjangan kesehatan potensial lainnya. Resveratrol juga ditemukan dalam jus anggur serta mulberry. Tetapi intinya adalah Anda tidak harus memulai Minum untuk A.hati-sehat Boost - Anda bisa mendapatkannya dari perubahan makanan dan gaya hidup lain. "

"Sementara lemak sehat adalah komponen diet med, sumber menyarankan memilih minyak seperti zaitun dan kanola atas lemak seperti mentega," Sydney Greene, MS, RD, memberitahu kita. "Minyak zaitun adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti membantu menurunkan peradangan sedangkan minyak nabati lainnya seperti Canola, dapat meningkatkan peradangan karena pemrosesan berat yang diperlukan untuk memproduksinya. Penting untuk dicatat bahwa mayoritas Canola. Minyak yang dijual dimodifikasi secara genetik dan penelitian masih dilakukan untuk menentukan seberapa berbahaya tanaman GMO. Jika digunakan dalam jumlah sedang (maksimum satu sendok makan pada suatu waktu), saya akan merekomendasikan seseorang yang memasak dengan mentega organik, beri rumput; Minyak Canola. Jika Anda peka terhadap susu, pilih minyak alpukat. "

Karena opsi susu non-lemak dan rendah lemak cenderung mengandung gula tambahan untuk memberikan malas yang sama dengan rekan-rekan penuh lemak, yang terbaik adalah memilih produk lemak penuh. Greene merekomendasikan membatasi produk susu hingga beberapa kali per minggu dan memilih opsi polos, penuh lemak yang mengandung probiotik ramah-gut. "Susuyogurt Yunani Akan membuat Anda lebih penuh dari 0 persen yogurt, jadi Anda akan cenderung camilan pada pilihan yang kurang sehat. Bukan penggemar yogurt polos? Bumbui mereka dengan bubuk kayu manis atau kacang vanili, "kata Greene.