Good Lifestyle

Sepuluh detik. Persis seberapa cepat perut mulai mencerna makanan setelah Anda mengunyah dan menelan. Dalam waktu 45 menit setelah makan tanpaserat, Anda akan merasakan efek coaster roller gula darah. Diet serat tinggi adalah kunci untuk mencegah paku dan jatuh ini.

"Merasa hebat, penuh perasaan yang Anda alami setelah makan besar? Ini dengan cepat diikuti oleh kecelakaan gula darah, di mana Anda merasa lelah, lemah, goyah, rewel, dan paling banyak, lapar," kata Tanya Zuckerbrot MS, RD, NYC. -berbasis diet terdaftar, yang juga pendiriDiet F-Faktor dan penulis terlaris. Terdengar akrab? Maka Anda mungkin tidak mendapatkan serat yang cukup dalam diet Anda.

"Ketika makan mengandung serat, proses ini jauh lebih lambat, menghilangkan paku gula darah dan meningkatkan perasaan penuh selama beberapa jam setelah makan." Rasa kepenuhan hanyalah salah satu dari banyak manfaat serat.

Apa itu serat?

Sebelum kita terlalu jauh: Apa sebenarnya serat? NSInstitut obat. memberinya definisi formal pada tahun 2005 dan memisahkan serat total menjadi:

• Serat makanan: Secara formal didefinisikan sebagai "karbohidrat dan lignin yang tidak dapat ditemukan pada tanaman," serat makanan adalah bagian nol kalori, tidak dapat dicerna dari karbohidrat yang menambah makanan massal, menurut Zuckerbrot. Ini adalah jenis serat yang ditemukan secara alamimakanan kaya serat. Serat makanan lebih lanjut dipecah menjadiserat larut dan tidak larut.
• Serat fungsional.: karbohidrat nondiggle yang terisolasi. Ini adalah jenis serat yang diekstraksi dari makanan alami atau diproduksi secara sintetis dan hanya ada dalam isolasi. Serat fungsional, juga disebutmenambahkan serat., biasanya serat tambahan yang Anda lihat di banyak bar protein dan sereal di bawah nama inulin, isomalto-oligosaccharides, maltodextrin, dan serat akar chicory.

Berapa banyak serat yang Anda butuhkan per hari?

Sebagian besar dari kita jatuh jauh dari ideal, hanya mengonsumsi sekitar sembilan hingga 11 gram per hari. Para ahli diet merekomendasikan 35 gram (untuk wanita) hingga 38 gram (untuk pria) serat.

NSLabel Nutrisi FDA Baru merekomendasikan28 gram serat per hari untuk diet 2.000 kalori.

Apa manfaat dari diet tinggi serat?

Karena mayoritas orang Amerika tidak mendapatkan serat yang cukup, ada baiknya menambah serat untuk diet Anda. Setelah diet tinggi serat memiliki manfaat kesehatan yang tak terhitung jumlahnya, mulai dari penurunan berat badan hingga kesehatan usus besar.

Ini adalah 13 manfaat yang mempromosikan kesehatan serat dan diet tinggi serat.

"Serat membengkak di perutmu seperti spons, yang meningkatkan perasaan penuh dan meningkatkan penurunan berat badan dengan menciptakan defisit kalori tanpa rasa lapar," kata Zuckerbrot.

Makanan kaya serat, termasuk kacang-kacangan dan kacang-kacangan, beri, biji-bijian, dan kacang-kacangan, membuat semua yang Anda konsumsi lebih mudah. "Serat larut Dikombinasikan dengan air untuk membentuk zat seperti gel yang menciptakan massal. Serat yang tidak larut bergerak, "kataJessica Cording., Rd, ahli gizi, pelatih kesehatan, dan penulis di New York City. Diet serat tinggi akan mempromosikan pencernaan yang lebih teratur dankurang sembelit.

Itu benar: bahkan tanpa waktu gym tambahan, Anda akan membakar lebih banyak kalori (ke nada 92 ekstra per hari) ketika Anda menggandakan asupan serat dari 12 hingga 24 gram per hari, menurut penelitian terbaru yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Clinical Nutrition. "Fiber meningkatkan metabolisme karena tubuh tidak dapat mencerna serat - tetapi berusaha untuk membakar kalori dalam proses," kata Zuckerbrot. Semua Bonus Bakar akan menghasilkan kehilangan 10 pon per tahun.

Pikirkan serat seperti spons. Serat larut, khususnya, telah ditautkan dengan kadar LDL yang lebih rendah ("BAD") kolesterol. Temukan di Barley, Oat Bran, Apel, dan Stroberi. "Serat memiliki sifat penyerap, mengikat kolesterol yang bersirkulasi dan menghilangkannya dari tubuh," kata Zuckerbrot.

Melangkah jauh dari mesin kopi. Mengkonsumsi diet serat tinggi untuk daya instan up-tanpaenergiroller coaster-sebagai gantinya. Cording memberitahu kliennya untuk meraih servensi kacang untuk memerangi kemerosotan tengah pagi. "Makan serat dan protein bersama-sama membuat kadar glukosa darah tetap stabil, menyediakan tubuh Anda dengan energi berkelanjutan sepanjang hari," kata Zuckerbrot.

Bye-Bye jerawat dan noda! Karena serat menyerap racun dalam darah, menghilangkan mereka melalui saluran pencernaan, bukan pori-pori Anda akan membuat kulit Anda lebih cerah dan jelas, Zuckerbrot menjelaskan. Dia merekomendasikan mencariBuah-buahan yang kaya seratDan sayuran yang juga kaya antioksidan yang membantu melawan penuaan, seperti artichoke, pir, dan brokoli.

"Serat adalah aPrebiotik Itu memainkan peran mendasar dalam kesehatan usus, dan penting untuk melawan peradangan dan menurunkan risiko penyakit secara keseluruhan, "kata Zuckerbrot. SebuahAmerican Journal of Clinical Nutrition Studi menjelaskan alasannya: serat bertindak sebagai baju besi pelindung alami terhadap protein C-reactive (CRP), tanda peradangan akut. Ketika CRP jahat ini mengalir melalui darah, Anda lebih cenderung mengembangkan diabetes atau penyakit kardiovaskular di ujung jalan.

"Makan karbohidrat halus pada hari-hari menyebabkan kadar gula darah Anda mencapai puncak dan kemudian crash selamatidur, itulah sebabnya beberapa orang bangun di tengah malam, "kata Zuckerbrot. Di sisi lain, makan makan malam yang kuat dan camilan tidur dapat menjaga gula darah Anda pada lunas yang lebih rata sehingga Anda dapat menangkap beberapa penutupan yang tidak terganggu -Eye. Pastikan untuk menaikkan asupan serat pada kecepatan yang bahkan.

"Jika Anda tidak terbiasa makan diet tinggi serat, secara bertahap meningkatkan asupan Anda untuk memberikan waktu sistem Anda untuk menyesuaikan dan menghindari ketidaknyamanan perut seperti gas dankembung, "Kata Cording, gejala yang pasti akan membuatmu terjaga di malam hari.

Itulah jika Anda mengikuti ramp-up yang lambat dan stabil baru saja direkomendasikan (karena terlalu banyak serat pada satu kali makan dapat menyebabkan lebih banyak kembung dan kram). Minumlah setidaknya tiga liter air per hari untuk menghindari rasa sakit dan perut yang tidak tenang. Ketika Anda melakukannya, "Anda akan memiliki buang air besar yang lengkap dan teratur," kata Zuckerbrot. "Salah satu manfaat dari serat adalah bahwa ia meningkatkan massal bangku, yang membantu mencegahsembelit dan kembung, dan dapat menawarkan bantuan dari sindrom iritasi usus. "

Ini bukan hanya tentang bagaimana Anda akan melihat pakaian renang Anda. "Abelajar Dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH), menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet serat tinggi hidup terpanjang. Serat dikreditkan dengan mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, penyakit infeksi dan pernapasan dan beberapa bentuk kanker, "kata Zuckerbrot.

Manfaatkan AndaKombucha., konsumsi kimchi dan yogurt dengan memasangkannya dengan porsi buah-buahan yang sehat, sayuran, dan biji-bijian. "Banyak makanan berserat tinggi adalah sumber bakteri prebiotik yang baik, yang berfungsi sebagai" makanan "untuk bakteri probiotik yang menguntungkan," kata Cording.

Pikirkan serat sebagai tombol slow-mo untuk paku gula darah. "Makanan dengan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, oleh karena itu gula darah tidak naik dan turun secara dramatis seperti itu dengan karbohidrat halus. Serat memperlambat pencernaan dan menuntut kadar gula darah, yang mengekang keinginan gula," kata Zuckerbrot. Ketika Anda memanjakan diri dalam sesuatu serat yang lebih rendah, seperti pancake, cobalah melemparkan dalam beberapa irisan pir (5 1/2 gram dalam medium) atau pisang iris medium (tiga gram).

Ambil hati: "Dengan meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi peradangan, serat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan mengurangi tingkat tekanan darah," kata Zuckerbrot.

Senjata Rahasia untuk memerangi kanker tertentu? Anda menebaknya: diet tinggi serat. Usus besar, payudara dan bagian tubuh lainnya akan tetap bebas penyakit lebih lama ketika Anda menambahkan lebih banyak serat ke menu Anda. "Serat seperti amplas di usus besar, menyebabkan pergantian sel konstan yang bermanfaat untuk tidak hanya pencernaan tetapi juga kesehatan usus dalam mencegah pertumbuhan tumor. Serat juga membantu mengurangi tingkat estrogen yang bersirkulasi, yang telah terbukti mengurangi risikokanker payudara"Kata Zuckerbrot.

"Serat dikurangisembelit dan mempromosikan keteraturan, "kata Zuckerbrot, yang pada gilirannya" mempromosikan keteraturan dan meningkatkan gejala sindrom iritasi usus dan sembelit. "Makanan kaya serat dan suplemen membantu membentuk massal bangku (terutama ketika dikombinasikan dengan air), menambah. Alih-alih memilih. Refined breading pada ayam atau ikan Anda, lapis pada dedak gandum atau gandum untuk menjaga hal-hal bergerak dan menuai manfaat serat.