Good Lifestyle

Jika Anda tidak takutSedikit Doomscrolling., kemungkinan Anda telah melihatberita Semua Pandemi Panjang: Era Covid-19 telah menghancurkan Amerikatidur-Dan selama 15 bulan terakhir kita telah hidup dalam keadaan kolektif"Coronasomnia".

Meskipun tentu saja tidak dapat disangkal bahwa pandemi virus global membuatnya lebih sulit bagi kita untuk mendapatkan shuteye yang bermakna, kebenarannya adalah, kita telah mengalami masalah tidur untuk waktu yang cukup lama sekarang. Bahkan, satu studi diterbitkan diSleep Health. Hanya beberapa bulan sebelum munculnya Covid-19 menemukan bahwa semakin banyak orang Amerika berjuang untuk jatuh dan tetap tertidur, tahun ke tahun, antara 2013 dan 2017.

Sama seperti bernafas atau menggunakan kamar mandi, tidur adalah bagian dari kehidupan yang tidak bisa dinegosiasikan, tetapi tidak seperti fungsi tubuh lainnya, tidur tidak terjadi secara otomatis. Bahkan jika setiap orang memiliki strategi pribadi mereka sendiri untuk caranya tertidur selama malam yang sangat gelisah, terlalu sering mereka gagal menyelesaikan pekerjaan. Jika perbaikan insomnia Anda yang biasa belum berfungsi akhir-akhir ini, dan Anda secara teratur menemukan diri Anda menghitung domba tanpa hasil, baca terus untuk mempelajari tentang beberapa trik rahasia untuk tertidur ketika Anda tidak bisa tertidur. Dan untuk saran tidur yang lebih menakjubkan, pastikan Anda tahu mengapaLebih buruk bagi Anda untuk tidur di sisi tubuh Anda, kata Sains.

Percaya atau tidak, pikiran manusiaadalah Hardwired. untuk berpikir dan menghasilkan pemikiran baru 24/7. Bahkan ketika kita secara sadar tidur, kitaPikiran sulit di tempat kerja Memproses acara hari ini dan menemukan ruang untuk kenangan baru. Itu semua baik-baik saja dan baik setelah kami menyeberang ke Dreamland, tetapi setiap orang menemukan diri mereka dengan cemas sepanjang malam lebih dari satu atau dua pikiran atau kekhawatiran yang tidak akan berhenti mengulangi pada loop.

Jika variasi insomnia ini terdengar akrab,Robert StickGold., MD, Profesor Psikiatri diHarvard Medical School. memiliki saran. Jangan mencoba untuk menghalangi pikiran yang membuat Anda bangun. Sebaliknya, akui sejenak sesaat sebelum memungkinkannya untuk lolos. Pendekatan ini mirip dengan meditasi. Tidak ada cara untuk sepenuhnya menenangkan pikiran, jadi orang yang bermeditasi sering didorong untuk hanya mengakui pemikiran baru tanpa penilaian, sebelum memfokuskan kembali napas mereka.

Khasiat teknik ini juga dapat ditingkatkan dengan menambahkan beberapa pencitraan mental. "Ada sejumlah perangkat pencitraan yang dapat bekerja: memiliki ticker tape atau balon shrow jaraknya, atau meletakkannya di atas tee dan merobohkannya ke bawah fairway. Yang utama adalah menyadari bahwa keberadaan pikiran itu bukan masalah, "tulisSteve Calechman.untukHarvard Health Publishing.. Dan untuk tidur lebih banyak, jangan lewatkanMengapa mendengarkan Taylor Swift sebelum tidur akan merusak tidur Anda!

Yang satu ini mungkin terdengar gila, tetapi dengan sengaja berusaha untuk tetap terjaga selama mungkin telah menjadi pengobatan kognitif-perilaku untuk insomnia selama beberapa dekade. Secara teknis disebutniat paradoks, Strategi ini adalah tentang mengambil pendekatan santai untuk masalah tidur. Meyakinkan diri Anda bahwa Anda benar-benar tidak peduli jika Anda akhirnya tertidur, dan kemungkinan sebelum Anda tahu Anda akan melayang tanpa menyadarinya.

Penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal IlmiahPsikoterapi perilaku dan kognitif Laporan niat paradoks membantu sekelompok individu yang berjuang dengan insomnia mengurangi kecemasan malam hari, upaya tidur, dan waktu yang dirasakan untuk tertidur.

"Memberitahu dirimu sebelum tidur, 'Aku akan berbaring di sini bangun dan aku baik-baik saja dengan itu,' akan membantu mengendurkan otak yang terlalu cemas dan akan secara paradoks membuatnya lebih mudah tertidur." kataSujay Kansagra., MD, Direktur Program Pengobatan Tidur Neurologi Neurologi Duke University. Dan untuk tidur lebih banyak, pastikan Anda tahuApa arti mimpi aneh Anda, menurut sebuah studi baru.

Sepertinya tidak bisa bersantai sebelum tidur? Pertimbangkan untuk menambahkan daftar yang harus dilakukan setiap malam untuk hari berikutnya untuk rutinitas malam Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Psikologi Sosial EksperimentalMenemukan bahwa menulis daftar yang harus dilakukan selama lima menit sebelum tidur membantu sekelompok sukarelawan tertidur secara signifikan lebih cepat daripada yang lain diinstruksikan untuk menyusun daftar tugas yang telah mereka capai selama hari itu. Khususnya, daftar tugas yang lebih spesifik seseorang adalah untuk hari berikutnya, semakin cepat mereka tertidur! Jadi jangan berhemat pada detailnya.

"Kami hidup dalam budaya 24/7 di mana daftar kami tampaknya terus tumbuh dan menyebabkan kami khawatir tentang tugas yang belum selesai pada waktu tidur," kata penulis studi utamaMichael K. Scullin., Ph.D., Direktur Baylor's Sleep Neuroscience dan Laboratorium Kognisi dan Asisten Profesor Psikologi dan Neuroscience. "Kebanyakan orang hanya bersepeda melalui daftar tugas mereka di kepala mereka, dan kami ingin menjelajahinya apakah tindakan menulisnya bisa menangkal kesulitan malam hari dengan tertidur."

Jika ada satu bidang yang benar-benar menuntut kewaspadaan, itu militer. Tidak ada waktu untuk insomnia dalam kehidupan seorang prajurit, itulah sebabnya Sekolah Pra-Penerbangan Laut AS mengembangkan trik yang sangat efektif untuk tertidur dalam dua menit rata (bahkan saat duduk!). Pertama kali dilaporkan kepada warga sipil AS denganSharon Ackman., Strategi ini biasanya membawa pilot sekitar enam minggu praktik untuk menyempurnakan.

PerKesehatan., Begini caranya: 1.) Untuk memulai, rileks wajah Anda dan pastikan untuk memasukkan otot-otot di dalam mulut Anda. 2.) Dari sana turun dan lepaskan ketegangan sebanyak mungkin dari bahu Anda sambil menurunkan tangan ke sisi tubuh Anda. 3.) Buang napas dan rilekskan dada Anda. 4.) Rileks tubuh bagian bawah (kaki, betis, paha). 5.) Bersihkan pikiran Anda dengan membayangkan pengaturan yang santai dari pilihan Anda selama 10 detik. 6.) Jika Anda masih merasa terjaga dan waspada pada saat ini, ulangi frasa "jangan berpikir" dalam pikiran Anda selama 10 detik.

Iniseharusnya trik jatuh tertidur disebut-sebut sebagai "mengubah hidup" oleh satu mahasiswa pascasarjana psikologi di Inggris yang pergiPsychologee.. Sejauh ini, klip singkat telah dipandang lebih dari 3,7 juta kali, memiliki 1,1 juta suka, dan telah menghasilkan kekurangan obrolan. "Omg terima kasih banyak untuk trik ini!," Komentar @aliciar. "Itu benar-benar mengubah permainan tidurku dan aku sudah mencoba segalanya!"

"Proffessor psikologi saya [SIC] memberi tahu saya trik ini untuk tertidur dalam 5 menit," Instruksikan pengguna Tiktok. "Itu menyembuhkan insomnia saya."

Dia menguraikan: "Mulai daftar hal-hal di kepala Anda tetapi pastikan mereka tidak berhubungan langsung. E.g. kentang, tarzan [sic], seggs, biola ... semakin acak, semakin baik."

Kita tidak bisa mendukung yang ini dengan sains, tetapi tidak ada salahnya untuk mencoba!

Pil tidur sesekali tentu dapat membantu jika Anda hanya mengalami insomnia setiap sekarang dan kemudian, tetapi mengandalkan obat apa pun untuk peningkatan tidur jangka panjang adalah kesalahan. Penelitian terbaru diterbitkan diBMJ terbuka Laporan bahwa penggunaan jangka panjang obat tidur resep tidak terkait dengan peningkatan aktual dalam kualitas tidur. Lebih buruk lagi, obat tidur secara bertahap kehilangan efektivitasnya semakin mereka diambil dan sering menyebabkanrebound insomnia. setelah penghentian. Jadi anggap dirimu diperingatkan! Dan untuk tidur lebih banyak, jangan lewatkanEfek samping rahasia dari tidur terlambat, kata studi baru.