Good Lifestyle

Memompa besi. Besi datar. Menyetrika kemeja. Ada begitu banyak setrika dalam hidup kita - dan belum, apakah Anda tahu jika Anda benar-benar mendapatkan cukup banyak di tubuh Anda dengan makan makanan kaya besi? Besi adalah mineral yang sangat penting yang dibutuhkan tubuh kita. Dan sementara Anda mungkin tahu bahwa tidak mendapatkan cukup setrika bisa merugikan dan mungkin alasan Anda memiliki lingkaran hitam di bawah mata Anda, apakah Anda tahu lebih dari itu? Jika Anda sedikit kabur pada tanda-tanda kekurangan zat besi atau ingin tahu cara memasukkan lebih banyak makanan kaya besi dalam hidup Anda, berita-berita berikut persis apa yang Anda butuhkan.

Kami akan menjelaskan mengapa tubuh Anda membutuhkan besi, bagaimana mengetahui tanda-tanda defisiensi besi, dan kemudian mengatasinya dengan 10 makanan kaya besi terbaik.

Apa yang harus Anda ketahui tentang zat besi?

Tubuh Anda membutuhkan besi untuk berfungsi.

"Besi sangat penting karena merupakan komponen utama sel darah merah, dan Anda akan menurunkan kapasitas pembawa oksigen ke seluruh tubuh jika Anda rendah," kataHever Julieanna, MS, RD, CPT, diet dan penulis berbasis nabatiDiet VegiteraniadanPanduan Idiot yang lengkap untuk nutrisi berbasis tanaman. "Ini dapat menyebabkan kelesuan, meningkatkan risiko infeksi, dan masalah dengan sistem kardiovaskular Anda." Tidak mendapatkan cukup zat besi terutama berisiko selama kehamilan, catatan Hever.

Kekurangan zat besi sangat umum pada wanita.

Anemia adalah ketika darah Anda tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat, dan anemia defisiensi besi adalah tipe umum. "Ini sangat umum pada wanita, terutama selama tahun-tahun dengan bantalan anak mereka. Sebenarnya, ini adalah kekurangan yang paling umum di dunia, mempengaruhi sekitar satu miliar orang," kata Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, seorang ahli gizi berbasis Nashville dan penulis.Jadwalkan saya kurus: berencana untuk menurunkan berat badan dan melepasnya hanya dalam 30 menit seminggu. "Wanita usia 19-50 membutuhkan 18 mg besi setiap hari, tetapi wanita hamil perlu lebih banyak."

Ada dua jenis besi.

"Sumber besi terbaik adalah 'besi Heme', yang hanya ditemukan dalam produk hewani: daging, unggas, danikan, "Kata Bedwell." 'Iron non-heme' ditemukan dalam produk tumbuhan dan hewan seperti hijau berdaun, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, kuning telur, tahu, dan buah-buahan kering kurang mudah diserap oleh tubuh. "Tetapi bahkan sumber vegetarian. Lebih baik daripada tidak ada sumber!

Besi paling baik dipasangkan dengan vitamin C.

Tubuh Anda memiliki waktu yang lebih mudah menyerap zat besi ketika Anda juga makan makanan yang merupakan sumber yang baikVitamin C. Seperti stroberi, buah jeruk, dan tomat. Dan mengapa tidak membuat super-combo super-lezat Anda? "Misalnya, makan hummus yang dibuat dengan jus lemon (kacang-kacangan setrika, dan jus lemon memiliki vitamin C), smoothie hijau (hijau hijau plus buah), atau cabai dengan saus tomat dan kacang-kacangan," hever.

Ada minuman tertentu yang harus Anda hindari saat makan makanan kaya besi.

"Jika Anda cenderung minum kopi atau teh dengan makanan Anda, Anda mungkin ingin mengurangi sedikit karena Anda menyerap setrika 40 persen lebih sedikit dengan kopi dan sebanyak 70 persen lebih sedikit besi ketika Anda minum teh," katakanlahSi kembar nutrisi, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, dan penulisPenyembuhan sayuran kembar nutrisi. Bagaimana dengan segelas yang bagus, tinggi, menyegarkanstroberi, lemon, dan air detoksifikasi mint sebagai gantinya? Terjual!

Kekurangan zat besi penting untuk diatasi.

Jangan meremehkan berapa banyak defisiensi besi penting: "Meskipun biasanya ringan, kelelahan yang terkait dengan dapat mengganggu pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda," jelasLisa Hayim., diet terdaftar dan pendiriKebutuhan baik. "Itu bahkan dapat menyebabkan rambut rontok dan kulit pucat. Jika anemia yang lebih serius tidak diobati, dapat mengakibatkan masalah jantung dan aritmia, dan masalah selama kehamilan." Sederhananya, Bedwell menambahkan bahwa zat besi itu penting karena membantu membawa oksigen ke otot dan otak Anda.

Apa tanda-tanda Anda mungkin kekurangan zat besi?

Anda lelah sepanjang waktu.

Kelelahan biasanya merupakan tanda paling umum dari kekurangan zat besi, kata Hever. "Sayangnya, banyak tanda-tanda umum dan gejala defisiensi besi tidak spesifik, dan cara yang paling dapat diandalkan untuk mendiagnosis adalah melalui tes lab," katanya. Tetapi jika Anda terus-menerus lelah - bahkan ketika Anda mendapatkan banyak tidur selama beberapa malam berturut-turut - maka itu harus menjadi bendera merah besar!

Anda sering mengalami sakit kepala.

"Dengan lebih sedikit sel kaya oksigen untuk berkeliling, kemungkinan otak Anda tidak mendapatkan jumlah yang dibutuhkan. Perampasan oksigen dapat menyebabkan sesak di kepala lebih sering daripada sakit kepala biasa," kata menyarankan Hayim.

Anda menderita kondisi yang dikenal sebagai pica.

"Anda juga dapat melihat kulit pucat, kelemahan, dan bahkan suatu kondisi yang dikenal sebagai Pica, yang merupakan keinginan untuk barang-barang non-makanan seperti kotoran," kata Hever. Tunggu apa? Ya, Anda membacanya dengan benar. "Gejala kekurangan zat besi dapat mencakup ngidam yang tidak biasa untuk zat non-nutrisi, seperti es, kotoran, atau pati," kata Bedwell.

Anda mengalami kesulitan melewati latihan.

"Ada perbedaan antara lelah dan lelah sebagai bagian dari kehidupan normal Anda versus kelelahan yang Anda rasakan ketika Anda kekurangan besi," Perhatian Hayim. "Jika Anda merasa berjuang untuk naik tangga tanpa sedikit napas, atau Anda hampir tidak menyelesaikan latihan, Anda mungkin rendah atau kurang dalam zat besi," kata Hayim. Jika Anda menampilkan salah satu gejala ini, langkah terbaik Anda adalah berbicara dengan profesional medis secepatnya.

TERKAIT: MilikmuPanduan untuk diet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Apa makanan kaya zat besi untuk dimakan?

"Seperti semua pulsa (kacang polong kering, kacang, lentil, danbuncis), mereka powerhouses yang penuh protein, berkelanjutan, dan bergizi yang kaya akan antioksidan, "kata si kembar nutrisi." Satu porsi kacang hitam mengandung besi 1,5 kali sebanyak tiga ons steak sayap. Jadi, ini adalah pilihan yang bagus untuk vegetarian karena vegetarian perlu menggandakan besi dibandingkan dengan pemakan daging karena mereka menyerap lebih sedikit. (Pemakan daging membutuhkan antara 8-18 mg zat besi; wanita yang menstruasi membutuhkan lebih dekat ke 18 mg; vegetarian perlu 14-33 mg sehari.)

"Selain menambah crunch, tekstur, dan rasa kaya dengan salad, muffin, granola, dan roti, mereka adalah sumber besi yang baik dan kaya akan lemak yang baik untukmu," kata si kembar nutrisi. "Mereka juga mengandung asam lemak omega-3 yang membantu melawan peradangan dan menjaga tubuh tetap sehat." Berbicara tentang peradangan, muat inimakanan antiinflamasi!

"Dikemas dengan protein dan asam lemak omega-3, ini adalah makanan yang sempurna untuk menenangkan masalah peradangan dan melawan penyakit seperti penyakit jantung. Cobalah untuk memilih salmon liar untuk membatasi paparan Anda terhadap racun seperti PCB," nasihat si kembar nutrisi. Perlu jazz naik rutinitas memasak Anda? Coba iniResep Salmon Sehat dan keluar dari kebiasaan memasakmu.

Yang ini bukan brainer jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak zat besi, dan banyak nutrisi lain dalam diet Anda. "Dikemas denganserat Dan menjadi bagian dari keluarga salia, Broccoli kaya akan fitonutrien yang disebut-sebut untuk melawan banyak kanker. Ini adalah Go-to Veggie untuk banyak vegetarian dan pemakan daging, jadi itu cara mudah untuk mendapatkan zat besi ekstra. Menyemprotkan lemon di atasnya untuk meningkatkan rasa dan membuat besi brokoli lebih mudah diserap, "bagikan kembar nutrisi.

Ambil itukuali panci Atau tembak panggangan! "Daging sapi ramping kaya tidak hanya dalam zat besi, tetapi juga protein pembangun otot-ramping dan seng boosting-zinc juga," kata Bedwell.

Staples makan siang itu adalah alasan untuk suatu alasan. "Ini sumber yang bagus dari besi Heme," menawarkan kembar nutrisi. "Ini ramping, memuaskan, dan sumber protein, dan rendah dalam arteri yang menyumbat lemak - tidak seperti daging lainnya - jadi sangat ideal jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Plus, Anda dapat dengan mudah mendapatkannya.Turki Sandwich Di hampir setiap diner atau deli, tetapi kami merekomendasikan pergi untuk daging versus deli yang segar bila memungkinkan. "

Dalam daftarMakanan "buruk" yang sekarang bagus, kuning telur menawarkan zat besi, baik heme dan non-heme. "Yolk telur kaya akan lutein, nutrisi yang penting untuk kesehatan mata seiring bertambahnya usia, serta vitamin B," kata Bedwell. Untuk sarapan cepat, coba penyebaranalpukat dan dua telur (bergegas, sisi cerah, namun Anda menyukainya) pada roti bakar gandum dengan serpihan cabai merah untuk sentuhan panas dan meremas jus lemon segar untuk semburan rasa cerah.

Mari kita menyerah untuk stapel yang terjangkau ini! "Kacang kering adalah sumber besi yang baik yang dikemas dengan protein dan serat," menawarkan kembar nutrisi. "Satu porsi kacang kering mengandung potasium sebanyak pisang! Mereka menambahkan banyak rasa untuk hidangan - coba tambahkan ke salad alih-alih crouton, tambahkan ke granola buatan sendiri atau mangkuk smoothie, gunakan untuk menebal sup dan gravie, membuat veggie, membuatnya burger dan fritters, atau dimasukkan ke dalam saus pasta,guacamole, hummus, atau kentang panggang. "Dan jika itu masih tidak membuatmu bersemangat, lalu lihatPasta Pulse (Kacang Kering)!

NShijau rimbun melakukan banyak hal, karena tinggi magnesium, mengurangi peradangan, dan meningkatkan aliran darah. Itu juga kebetulan kaya akan zat besi, jadi tambahkan beberapa untuk diet Andaakan langsung memberi Anda dorongan energi , terutama ketika itu di tengah hari kerja. Pastikan untuk menambahkan beberapa ke salad makan siang Anda atau bahkan di smoothie pagi Anda untuk memulai hari dengan ledakan energi.

Tambahan mudah yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda untuk memastikan Anda mendapatkan lebih banyak besi kacang-kacangan . Terutama jika Anda mengikuti diet vegetarian , Mengkonsumsi lentil adalah cara yang bagus untuk membantu asupan besi Anda tetap di jalur, seperti sebelumnya Terbukti membantu mencegah anemia defisiensi besi . Makanan prebiotik tinggi folat, serat, dan protein, mengurangi kolesterol, dan meningkatkan energi Anda, sehingga daftar manfaat kesehatan benar-benar tak terbatas. Apakah Anda memasangkannya sebagai Lauk dengan salmon Atau hanya mendidihkan beberapa dalam panci Anda nanti menambah salad atau makan sendiri, Lentils adalah makanan kaya besi yang mudah Anda tidak akan memiliki masalah makan setiap hari.