Good Lifestyle

Bukan rahasia lagi bahwa serat adalah komponen penting dari diet sehat - dan para peneliti telah menemukan alasan lain untuk menumpuk piring Anda dengan kasar. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalamMasyarakat Amerika untuk mikrobiologi menemukan bahwaMeningkatkan asupan makanan untuk waktu yang singkat dapat memiliki dampak besar pada sistem pencernaan.

Mahasiswa pascasarjana di Universitas California, Irvine (UCI) diinstruksikan untuk mengkonsumsi sepuluhserat tinggi, makanan yang belum diproses setiap minggu - dengan total 25 gram serat per hari, rata-rata - selama dua minggu berturut-turut, bersama dengan mengumpulkan sampel tinja mereka sendiri untuk melacak komposisi mikroba usus mereka. Pada akhir percobaan 14 hari, para profesor menemukan bahwa flora usus siswa telah "diubah secara signifikan," yang mencakup peningkatan pada kelompok bakteri yang menguntungkan bifidobacterium.

"Saat ini selama apandemi, Ketika kita membutuhkan kesehatan imun kita dan respons vaksin yang sehat, kami mendorong semua orang untuk memikirkan keanekaragaman tanaman diet mereka dan menambahkan beberapa kacang, beri, dan alpukat di mana mereka dapat, "kata Katrine Whiteson, seorang profesor biokimia molekuler dan biokimia. di inisiatif UCI Microbiome, dalam ajumpa pers.

Para penulis penelitian mencatat bahwa rata-rata orang Amerika Utara mengkonsumsi sekitar kurang dari 50% dari tingkat serat yang disarankan sementara2020-2025 Pedoman Diet untuk Orang Amerika Berlabel serat sebagai salah satu "komponen makanan yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat terhadap populasi Jenderal A.S." (Terkait:7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang).

"Kurangnya serat berarti bahwa mikrobioma usus tidak dioptimalkan dan penelitian mulai memahami semua konsekuensi kesehatan yang terkait dengan gut mikrobiome, termasuk sistem kekebalan tubuh Anda," kata Julie Upton, MS, RD, mitra pendiri pemasaran gizi dan perusahaan komunikasi konsultasi AFH.

Berapa banyak serat yang harus Anda makan setiap hari?

NSAkademi Nutrisi dan Dietetika menyarankan wanita untuk mengkonsumsi sekitar 25 gramserat per hari Dan laki-laki untuk mengambil sekitar 38 gram (atau 14 gram per setiap 1.000 kalori) setiap hari. Karena serat makanan ditemukan dalam makanan nabati, Upton menambahkan alasan mengapa kebanyakan orang Amerika memiliki asupan serat terbatas disebabkan oleh konsumsi makanan olahan yang tinggi dan konsumsi buah dan sayuran yang rendah. Dia juga menunjukkan kemungkinan jebakan yang mungkin terjadi jika Anda penggemar arendah karbohidrat gaya hidup.

"Orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat sering kali memuat protein dan lemak dan lupa bahwa fondasi rencana rendah karbohidrat yang paling sehat, seperti rencana ATKINS 100,didasarkan pada sayuran - tidak banyak daging dan protein hewani lainnya," dia berkata.

Akademi gizi dan dietetika menyarankan membuatmakanan serat tinggi bertukar, seperti memilih untukOat potongan baja Lebih dari semangkuk sereal manis dan memilih pasta gandum utuh sebagai pengganti pasta putih. Selain itu, Akademi merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan yang kaya serat, termasuk raspberry dan pir, dan sayuran seperti kacang polong dan brokoli ke piring Anda.

"Skiming out fiber dapat memiliki konsekuensi kesehatan jangka panjang, serius," tambah Upton. Di sini, kami menawarkan lima alasan mengapa Anda mungkin ingin membuat fiber friend Anda, dan kemudian jangan lewatkan9 tanda peringatan Anda tidak makan serat yang cukup.

Jika diet Anda tidak memiliki serat, Anda mungkin mengalami ...

Ketika asupan serat Anda naik, skala kemungkinan akan turun. Satu studi yang diterbitkan dalamJurnal Nutrisi. Meneliti efek serat pada penumpahan pound yang tidak diinginkan di antara peserta yang mengikuti rencana makan terbatas kalori selama enam bulan. Bahkan jika dibandingkan dengan makronutrien lain, termasuk lemak "baik" (seperti asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal),Serat makanan membantu mempromosikan penurunan berat badan, bersama dengan membantu sukarelawan kelebihan berat badan dan obesitas dalam menempel pada gaya hidup mereka yang lebih sehat.

"Sederhana-serat membuat Anda lebih kenyang lebih lama dan mengurangi mengidam untuk karbohidrat," kata Upton.

Ya kamuGut Kesehatan. dapat dikaitkan dengan keadaan emosi Anda. Peneliti medis dari Society Menopause Amerika Utara (NAM) memandang ke dalam hubungan yang mungkin antara serat makanan dan wanita dari berbagai usia dan tahap kehidupan. Studi ini, yang melibatkan lebih dari 5.800 perempuan dan diterbitkan dalam jurnalMati haid, menemukan bahwa risiko perempuan premenopausedepresi dapat dipengaruhi oleh konsumsi serat mereka.

Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, para peneliti percaya bahwa serat mempromosikan mikrobioma usus yang beragam, yang pada gilirannya dapat menghasilkan neurotransmiter. Adapun alasannyawanita pascamenopause.Tidak mendapat manfaat dari interaksi usus-otak ini, penulis percaya jawabannya terletak pada penipisan estrogen karena estrogen adalah faktor dalam menyeimbangkan gut microbiota.

"Meskipun demikian, itu tidak pernah lebih benar bahwa 'Kamu adalah apa yang kamu makan," mengingat bahwa apa yang kita makan memiliki efek mendalam pada mikrobioma usus yang tampaknya memainkan peran kunci dalam kesehatan dan penyakit, "kata Dr. Stephanie Faubion," Direktur Medis Nams, dalamjumpa pers.

Dalam meta-analisis yang meneliti hasil 18 studi, penulis dariUniversitas Cambridge memperhatikan bahwa para sukarelawan yang menghabiskan jumlah serat tertinggi sebagian besar dari sereal dan sayuran-Setiap hari (rata-rata 26 gram) mengurangi risiko berkembangdiabetes tipe 2 18% dibandingkan dengan mereka yang mengambil sejumlah serat (19 gram atau kurang). Namun, ketika para peneliti menambahkan indeks massa tubuh (BMI) ke persamaan, serat tidak lagi membuat perbedaan, para ahli terkemuka untuk percaya bahwa serat dapat dikaitkan dengan mempertahankan berat badan yang sehat, yang memainkan peran kunci dalam memelihara diabetes.

"Serat memperlambat pelepasan gula darah ke dalam aliran darah, membantu menjaga tingkat energi Anda lebih stabil dari waktu ke waktu," tambah Upton.

Peneliti dari Eropa. Menganalisis sejumlah besar data-185 studi observasional dan 58 uji klinis yang membentang periode 40 tahun - yang melibatkan orang dewasa yang sehat. Mereka diasah pada kematian prematur yang disebabkan oleh berbagai kondisi, termasukpenyakit kardiovaskular Seperti penyakit jantung koroner, serta peristiwa kardiovaskular seperti stroke, dan dihitung bahwa per setiap 8 gram kenaikan serat harian dapat menghasilkan peluang penurunan 5-27% dari penderitaan (atau sekarat dari) penyakit jantung koroner, antara lain mungkin penyakit fatal.

"Serat membantu menjebak dan mengeluarkan tidak sehatkolesterol, Jadi itu salah satu alasan mengapa orang pada diet serat tinggi cenderung memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit jantung koroner, "Upton States.

Sambil makan lebih banyak makanan berserat tinggi berarti membuat lebih banyak perjalanan ke kamar mandi, itu juga bisa menjadi tanda lebih banyak kue ulang tahun di masa depan Anda. Dalam sebuah artikel yang diterbitkan diJurnal Gerontologi yang menggunakan data dari lebih dari 1.600 orang dewasa di atas usia 50 tahun, peneliti medis dari Australia menemukan bahwa asupan serat memiliki efek terkuat pada keberhasilan penuaan - istilah yang menggambarkan tidak didiagnosis dengan cacat fungsional, gejala depresi, gangguan kognitif, gejala pernapasan, dan penyakit kronis (termasuk kanker).

"Pada dasarnya, kami menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan tertinggi serat atau serat total sebenarnyamemiliki kemungkinan hampir 80% lebih besar menjalani hidup yang panjang dan sehat selama tindak lanjut sepuluh tahun,"Kata Bamini Gopinath, PhD, penulis studi timah, dalam ajumpa pers.

Dan pastikan untuk check outSatu efek samping yang mengejutkan dari makan lebih banyak serat, menurut sains.