Good Lifestyle

Pernahkah Anda berpikir Anda dapat mengurangi kadar kolesterol tinggi Anda hanya dengan tidak makan makanan yang berisikolesterol (Sukatelur)? Kamu tidak sendiri.

Bahkan, bahkanPedoman Diet 2015-2020. Direkomendasikan untuk mengonsumsi lebih dari 300 mg kolesterol makanan sehari, karena makanan yang lebih tinggi dalam kolesterol makanan juga lebih tinggi dalam lemak jenuh. Dan pedoman diet menyarankan membatasi lemak jenuh.

Penting untuk diingat meskipun pedoman dietmelakukan Referensi fakta bahwa "bukti yang memadai tidak tersedia untuk akuantitatifBatas untuk kolesterol diet, "jadi semua bukti yang tersedia menunjukkan tidak ada hubungan antara konsumsi kolesterol makanan dan kadar kolesterol darah. (Tubuh besar bukti menunjukkan bahwa telur yang kaya kolesterol dapat benar-benarmemperbaiki Profil kolesterol Anda dengan menaikkan kolesterol "baik", HDL.)

Kami tidak mengatakan bahwa mengubah diet Anda tidak akan membantu Anda mengurangi jumlah Anda. Makan makanan yang tepat adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan atau mempertahankan tingkat kolesterol Anda yang sehat. Jadi selain berolahraga lebih banyak, memotong gula yang disempurnakan, dan membersihkan makanan yang tinggi dalam lemak jenuh dan trans, cukup masukkan makanan di bawah ini ke dalam rutinitas mingguan Anda. Bertanya-tanya makanan mana yang harus dihindari? Mulailah dengan inimakanan umum yang meningkatkan risiko serangan jantung Anda.

Sebelum kita masuk ke dalam daftar makanan kita, inilah tinjauan umum dari jenis kolesterol apa yang ditemukan di tubuh Anda:

HDL Cholesterol.

Memikirkan-Helpful. Dikenal sebagai kolesterol "baik", HDL mengambil kolesterol berlebih ke hati, di mana ia berlalu dari tubuh. Ini juga dapat menghilangkan kelebihan kolesterol dari plak arteri, memperlambat pertumbuhannya. Tingkat tinggi jenis kolesterol ini dapat melindungi terhadap serangan jantung, sementara tingkat rendah menunjukkan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih besar.

LDL KOLESTEROL

Memikirkan-L.AZY. "Buruk" LDL kolesterol menyimpan kelebihan kolesterol dan molekul lemak ke dalam darah Anda (bukan ke hati Anda), memimpinnya untuk membangun di arteri Anda. Ketika arteri Anda menjadi diblokir - apa yang dikenal sebagai aterosklerosis - itu menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk serangan jantung dan stroke. Apa yang mungkin Anda ketahui adalah ukuran partikel LDL juga penting. Dan ternyata, lebih besar lebih baik: partikel "kecil, padat" memberikan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada partikel "LDL besar". Begitu bahkan beberapa makanan yang menaikkan tingkat LDL secara keseluruhan sebenarnya dapat memperbesar LDL kecil, padat, yang sebenarnya memangkas risiko masalah kardiovaskular.

Tidak semua karbohidrat akan menghancurkan tujuan penurunan berat badan Anda. Butir sereal yang padat, serat yang kaya nutrisi ini dimuat dengan penurun kolesterol, serat larut beta-glukan. Hanya tiga gram beta-glukan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol LDL dari 5 hingga 10% dan dengan demikian mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Serat yang sama yang menyebabkan gandumu berlipat ganda dalam semalam, beta-glucans menurunkan kolesterol jahat dengan membentuk lapisan pada usus kecil yang menghalangi kolesterol dari memasuki aliran darah Anda, menurut ulasan dalam jurnal AndaMakanan & Fungsi. Lihat iniresep oat semalam sehat Untuk inspirasi yang akan dimakan!

Makanlah hatimu! Dan dengan itu, kami berarti Anda harus NOSH pada sayuran dengan warna merah ruby ​​yang sama, seperti lobak! Hue Merah mereka disebabkan oleh anthocyanin, sekelompok senyawa fitokimia yang telah terbukti membakar lemak dan mengurangi peradangan, resistensi insulin, dan kolesterol jahat. Dalam sebuah studi Jepang, tikus Fed Radishes selama tiga minggu menunjukkan berkurangnya kadar kolesterol jahat dan insulin dan dorongan dalam kolesterol yang baik. Gunakan mereka sebagai hiasan salad, taco-topper, atau memakannya secara keseluruhan sebagaicamilan serat tinggi, pusar.

Terimakasih untukbiji gandum, biji-bijian kuno telah memenangkan tempat di banyak meja orang Amerika. Tapi jangan membatasi diri Anda hanya dengan quinoa; Mengapa tidak memeriksa Kamut juga? Asli ke Timur Tengah, Kamut (atau gandum Khorasan) kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat jantung, adalahtinggi protein (hampir 10 gram per cangkir), dan memiliki jumlah serat yang baik (21 gram nutrisi yang memuaskan per cangkir). Dan menurut sebuah penelitian yang diterbitkan diJurnal Eropa Nutrisi Klinis, Peserta yang memakan produk gandum Kamut di tempat gandum halus mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL, dan sitokin, yang menyebabkan peradangan di seluruh tubuh, selama delapan minggu. Aduknya menjadi salad atau nikmati sebagai lauk sendiri.

Dan jika Anda mencari inspirasi makanan yang lebih sehat, pastikan untukMendaftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Anda dapat berterima kasih kepada Pohon Nuts'-Pistachios, Walnuts, dan Pecans - tingkat tinggi sterol tanaman untuk kemampuan penurun kolesterol mereka. Senyawa meniru kolesterol ini ditemukan secara alami pada tanaman dapat menghalangi penyerapan kolesterol agar tidak diserap ke dalam aliran darah Anda. Sebaliknya, mereka membantu mengirimkannya dengan limbah Anda. Jangan hanya mengambil kata kami untuk itu. KapanPusat UCLA untuk peneliti gizi manusia memberi satu kelompok pretzel peserta dan kelompok lain bagian yang sama kalori dari pistachio untuk camilan sore, kelompok pistachio dapat mengurangi BMI mereka dengan satu titik (sementara kelompok makan pretzel tetap sama) dan meningkatkan kolesterol mereka dan meningkatkan kolesterol mereka dan meningkatkan kolesterol mereka dan meningkatkan kolesterol mereka. kadar trigliserida selama 12 minggu. Pistachios juga akan membantu Anda menumpuk - periksa ini15 Kacang Lebih Baik Daripada Bubuk Protein.

Bawang adalah pahlawan tanpa tanda jasa kesehatan kardiovaskular. Berkat senyawa yang mengandung sulfur bioaktif, stapel kuliner dapat membantu menurunkan kolesterol, menangkal pengerasan arteri, dan membantu menjaga tingkat tekanan darah yang sehat. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Nutrisi Inggris, Bawang dapat menurunkan kolesterol dengan mengurangi sintesis tubuh Anda dari senyawa serta meningkatkan konversi kolesterol menjadi asam empedu. Bawang mudah dibuang ke apa saja - pastikan untuk memanaskannya terlebih dahulu. Studi yang sama menemukan bahwa bawang merah lebih efektif untuk menurunkan kolesterol dibandingkan dengan bawang mentah.

Jangan mengabaikan buah tart ini. Jeruk dapat membantu dengan segala sesuatu mulai dari menjaga tekanan darah tinggi ke telukmengurangi penampilan keriput. Itu tidak hanya berakhir di sana;Peneliti Universitas Florida Ditemukan bahwa pektin grapefruit dapat menurunkan kolesterol total dan turunkan rasio LDL ke kolesterol HDL. Pertimbangkan menggali setengah dari jeruk bali sebelum oatmeal pagi atau sepotong beberapa segmen di atas salad starter Anda.

Sekarang Anda akan tahu mengapa kami menyanyikan pujian kacang untuk menjadi baik untuk hati Anda! Lentils-dan juga semua pulsa, seperti buncis, kacang polong, dan kacang-dikemas dengan serat larut yang menurunkan kolesterol. Dalam ulasan terbaru tentang uji klinis acak yang diterbitkan diJurnal Asosiasi Medis Kanada, para peneliti menemukan bahwa makan hanya tiga perempat dari secangkir legum yang dimasak setiap hari dapat mengurangi kadar LDL sekitar 5%, dibandingkan dengan diet serupa tanpa mereka. Pengurangan lima persen dalam LDL juga dikaitkan dengan pengurangan lima hingga enam persen dalam serangan jantung dan peristiwa kardiovaskular utama lainnya, menurut para peneliti. Manfaatnya tidak berhenti di situ. Karena lentil mengandung beberapa jumlah protein (sembilan gram per setengah cangkir tertinggi), mereka juga membuat penggantian besar untuk protein daging yang dapat mengandung kadar lemak jenuh kolesterol yang tinggi.

Butuh alasan lain untuk mencoba favorit baru Andaresep alpukat? Bagaimana dengan ini: Buah berlemak kaya akan lemak tak jenuh hati yang sehat jantung yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung ketika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh atau trans. Apalagi,alpukat Adalah squasher kelaparan yang kuat, jadi Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk makan makanan kolesterol (seperti suguhan manis) setelah Anda makan avo. Case in point adalah studi yang diterbitkan diJurnal Nutrisi., yang menemukan bahwa peserta yang makan setengah alpukat segar dengan makan siang melaporkan 40% penurunan keinginan untuk makan selama berjam-jam sesudahnya. Seberapa baik alpukat?

Siapa yang tahu bahwa ketika Anda mengeluarkan ponsel Anda ke google "Cara menyingkirkan kembung, "Anda akan menemukan solusi untuk perut Anda bermasalahdan kadar kolesterol tinggi Anda? Anda mendengar kami dengan benar. Terkenal karena membantu dalam pencernaan, jahe juga telah ditemukan untuk membantu mengurangi tingkat kolesterol, LDL, dan lipoprotein (VLDL) yang sangat rendah ketika subjek mengkonsumsi tiga dosis kapsul jahe tiga gram. Para peneliti mengaitkan manfaat kesehatan Ginger untuk Gingerol, senyawa yang antioksidan, anti-inflamasi, dan antibakteri. Dapatkan manfaat dengan menyusun beberapa jahe segar menjadi air hangat dengan memeras lemon untuk membuat teh menjinakkan perut.

Kami tahu Anda tidak benar-benar membutuhkan alasan lain untuk menggigit cokelat bar itu, tetapi kami akan memberikannya kepada Anda. Ulasan yang diterbitkan oleh para peneliti dariBrigham dan Rumah Sakit Wanita dan Sistem Kesehatan Boston Veteran menemukan bahwa produk kakao, termasukcoklat hitam, Mungkin dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan kolesterol total. Rahasianya terletak pada kehadiran flavanol coklat, yang studi sebelumnya telah ditemukan untuk penyerapan kolesterol menghambat serta ekspresi reseptor LDL. Untuk menuai keuntungan, ambil sebuah bar yang berisi 70 persen atau lebih padatan kakao atau bubuk kakao murni, karena ini akan memiliki jumlah tertinggi flavanol.

Ganti joe pagi Anda dengan secangkir teh hijau untuk mengurangi pinggang dan menangkal penyakit. Apa yang membuat obat mujarab hulk berwarna ini begitu kuat? Ini dikemas dengan katekin: senyawa antioksidan yang ledakan melalui jaringan adiposa oleh revving Andametabolisme dan melepaskan disimpan lemak dari sel-sel lemak. Tapi itu tidak semua-menurut peneliti Harvard, antioksidan dalam teh hijau mungkin tingkat juga lebih rendah dari LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik).

Apel cukup ap-mengupas-ing untuk mereka yang mencari untuk mendapatkan pegangan pada tingkat kolesterol mereka. Mengapa demikian? Itu karena kulit apel kaya sejenis serat larut yang dikenal sebagai pektin-serat yang sama Anda akan menambah kemacetan atau jeli menebal mereka. Pektin membantu tubuh Anda mengeluarkan kolesterol jahat oleh menempel ke atasnya dan panduan keluar dari sistem pencernaan Anda.

Kami menyoroti kubis fermentasi Korea ini, tetapi banyak lainnyamakanan fermentasi (Seperti bir asam, yogurt, acar, kakao, dan sauerkraut) juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Kuncinya di sini adalah adanya Lactobacilli-strain bakteri asam laktat, atau budaya, yang memberi makanan hasil fermentasi rasa asam karakteristik mereka. Sebuah studi yang diterbitkan dalamInternational Journal of Food Microbiology menemukan bahwa strain tertentu dalam kimchi mampu menurunkan kadar kolesterol dengan mencegah kolesterol dari dijemput oleh aliran darah Anda.

Minyak zaitun extra virgin kaya akan polifenol pelawan kanker dan lemak cardio-pelindung tak jenuh tunggal. Dan ketika datang untuk mencari ramping, itu didukung oleh beberapa fakta yang kuat yang cukup. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnalKegemukan menemukan bahwa diet kaya EVOO mengakibatkan tingkat yang lebih tinggi dari hormon lemak-peledakan dikenal sebagai adiponectin dari tinggi karbohidrat atau diet tinggi protein. Adapun kolesterol? Sebuah penelitian di Italia baru-baru ini menemukan bahwa mengganti minyak jagung dengan minyak zaitun extra virgin mampu menurunkan kadar LDL pada orang sehat.

Salah satu keunggulan dari diet seimbang adalah memiliki rasio yang baik dari omega-3 dengan omega-6. Sebuah rasio 1: 4 sangat ideal, tetapi diet Amerika modern lebih seperti 1:20. Yang mengarah ke peradangan, yang dapat memicu kenaikan berat badan. Salah satu cara termudah untuk meng-upgrade diet Anda adalah dengan memercikkan beberapa tanahBiji Chia atau biji rami ke dalam oat semalam Anda, di atas dipanggang, atau dicampur ke dalam smoothies Anda. Studi pada hewan menunjukkan diet chia kaya dapat menurunkan kolesterol LDL berbahaya dan melindungi jantung, dan sebuah studi diThe Journal of Nutrition menemukan bahwa ketika pasien yang rentan terhadap penyakit kardiovaskular tertelan hanya 30 gram (sekitar empat sendok makan) dari ground flaxseed sehari-hari, mereka bisa mengurangi tingkat sirkulasi kolesterol LDL sebesar 15 persen pada sedini satu bulan.

Bayam merupakan salah satu sumber makanan tertinggi lutein-pigmen antioksidan yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap dan kuning telur terkenal menjaga terhadap degenerasi makula terkait usia. Sekarang, penelitian yang dipublikasikan diThe Journal of Nutrition menemukan bahwa karotenoid dapat membantu menurunkan kadar LDL. Para peneliti berspekulasi senyawa anti-inflamasi membantu dinding arteri Anda mempertahankan diri melawan kolesterol penyumbatan. Untuk menuai manfaat, tambahkan setengah cangkir bayam untuk pagi Andasmoothie penurunan berat badan.