Good Lifestyle

Anda mungkin memiliki perasaan bahwa saluran gastrointestinal (GI) Anda sangat kompleks. "Sistem GI kami berisi triliunan bakteri yang tidak hanya membantu kami memproses makanan, tetapi juga membantu tubuh kita mempertahankan sistem kekebalan tubuh kita dan kesehatan secara keseluruhan," kataKatherine Brooking., MS, RD, salah satu pendiri pemasaran gizi dan perusahaan komunikasi AFH Consulting.

Perut dan usus mengandung bakteri, jamur, dan mikroorganisme yang membentuk mikrobioma kita, dia berlanjut. "Dan penelitian menunjukkan bahwa perilaku kita - dari diet terhadap aktivitas fisik - dapat memengaruhi mikrobioma kita, yang pada gilirannya dapat berdampak pada kesejahteraan kita."

Jika Anda ingin menghindari atau mengurangi masalah pencernaan (kembung, bersendawa, atau dicadangkan, untuk beberapa nama), mengubah beberapa praktik perut Anda yang tidak ramah dapat mengubah kesehatan usus Anda - dan kehidupan Anda - di sekitar.

Jangan lupaMendaftar untuk buletin kamiUntuk mendapatkan berita makanan dan kesehatan terbaru yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

Jika piring Anda biasanya terdiri dari makanan putih (seperti pasta putih, roti putih, nasi putih, adonan pizza tradisional), kemungkinan Anda akan mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan. Juga disebut sebagai karbohidrat sederhana, makanan ini mengandung tepung olahan putih dan gula, bersama dengan serat minimal. Sejumlah penelitian selama bertahun-tahun telah menghubungkan asupan karbohidrat kompleks diet yang lebih tinggi, seperti biji-bijian, pulsa, buah-buahan utuh, dan sayuran, yang mengambil tubuh lebih lama untuk dicerna dan dapat disimpan dan digunakan sebagai energi - dengan pencernaan yang lebih baik dan lebih baik kesehatan. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan diJurnal Nutrisi menyarankan bahwa makan gandum gandum dapat meningkatkan kelimpahan bakteri usus yang "baik" (termasuk yang ada diLactobacillus. marga). Coba ini20 cara mudah untuk menambah fiber ke diet Anda.

Berolahraga dapat membuat segalanya di tubuh Anda bergerak. Selama periode 12 minggu, profesor dariUniversitas Illinois. Meneliti mikrobioma usus dari 18 orang dewasa tanpa lekukan dan 14 obesitas yang diarahkan untuk berolahraga tiga kali seminggu. Tes mengungkapkan bahwa tingkat Butyrate mereka, asam lemak rantai pendek yang mendorong usus yang sehat, telah meningkat - dan kemudian menurun begitu sukarelawan kembali ke cara hidup mereka yang tidak aktif. Coba berjalan secara teratur, dengan ini30 Tips Saat Anda Berjalan untuk Penurunan Berat Badan.

Merasa seolah-olah Anda memiliki simpul di perut Anda lebih dari sekadar pepatah. Antara Covid-19 dan debat politik yang tak berujung di media sosial, tidak ada dari kita yang persis zen akhir-akhir ini. Namun stres, apakah jangka pendek atau jangka panjang, dapat menyebabkan berbagai masalah gastrointestinal, seperti gangguan pencernaan, sembelit, atau diare. Dan kekhawatiran kronis dapat melakukan angka pada sistem pencernaan Anda - peneliti dariUniversitas Brigham Young menemukan bahwa kecemasan yang sedang berlangsung sebenarnya dapat mengubah gut microbiota ke titik di mana ia meniru kesehatan usus seseorang mengikuti diet tinggi lemak. Coba ini22 Trik Terbukti yang Meleleh Stres dan ini17 makanan terapeutik untuk membantu mengatasi stres dan meningkatkan mood Anda.

Sementara kami sangat sadar iniMinuman manis berkarbonasi tidak ideal untuk tubuh, Anda mungkin tidak menyadari betapa banyak kerusakan yang dapat disebabkan oleh kesehatan Anda. Sebuah studi Eropa 16 tahun terdiri dari lebih dari 451.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang minum minuman manis setiap hari, termasuk soda, limun, dan minuman buah, menunjukkan peningkatan risiko pencernaan 59%. Plus, penelitian ini, yang diterbitkan dalamJurnal Asosiasi Medis Amerika, menyimpulkan bahwa dua atau lebih porsi soda per hari dikaitkan dengan 17% peningkatan risiko kematian dibandingkan dengan individu yang mengkonsumsi kurang dari satu soda setiap bulan. Lihat daftar kami108 Sodas paling populer diperingkatkan berdasarkan betapa beracunnya mereka.

Maaf, tapi merinding dalam jumlah besar anggur, bir, atau arwah dapat mendatangkan malapetaka dalam sistem pencernaan, menurut tinjauan medis yang diterbitkan dalam jurnalPenelitian alkohol. Profesor dari Pusat Medis Universitas Rush di Chicago menyatakan bahwa alkohol dan metabolitnya dapat membanjiri saluran pencernaan karena mempromosikan peradangan usus dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk usus bocor dan pertumbuhan bakteri. Namun, sebuah penelitian yang dilakukan di Kings College London dan diterbitkan dalam jurnalGastroenterologi. Menemukan hubungan antara konsumsi anggur merah moderat dan peningkatan keanekaragaman mikrobiota usus (yang menunjukkan kesehatan usus yang baik) dibandingkan dengan peminum anggur non-merah.Inilah yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda minum alkohol setiap hari.

Ketika ragu, ambil beberapa H2O. "Air adalah nutrisi paling penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan sebagian besar orang dewasa dan anak-anak mengalami dehidrasi, namun mereka tidak menyadarinya," kata Julie Upton, MS, RD, salah satu pendiri lain dari konsultasi AFH. "Dehidrasi memperlambat metabolisme Anda dan berdampak pada semua fungsi tubuh, dari kekuatan dan kelincahan untuk memukul kelopak mata." AIDS AIDS dalam pencernaan dengan membantu saluran GI memecah makanan agar tubuh Anda menyerap nutrisi, sesuai denganMayo Clinic. Ini juga dapat membantu melembutkan bangku dan mencegah sembelit. Di sini adalah15 cara untuk mengetahui apakah Anda dehidrasi.

Jika Anda minum air keran yang telah dirawat dengan kloramin - yang lebih dari satu dari lima orang Amerika melakukannya, menurutBadan Perlindungan Lingkungan-Ada kesempatan bahwa desinfektan umum ini dapat mempengaruhi usus Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnalPLOU SATU Ditemukan bahwa H2O yang diklorinasi dapat mengubah lingkungan di usus dan bahkan dapat berkontribusi pada pengembangan kanker kolorektal.

Bukan rahasia lagi bahwa daging merah dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko Anda untuk penyakit terkait kardiovaskular, seperti serangan jantung atau stroke. Namun penelitian yang didanai olehInstitut Kesehatan Nasional Terungkap bahwa mengkonsumsi steak dan burger dapat memindahkan sistem pencernaan untuk menghasilkan lebih banyak senyawa yang dapat dimetabolisme untuk membentuk trimethylamine-n-oksida atau tmao, senyawa organik yang terkait dengan pengerasan arteri. Para ilmuwan bahkan memperhatikan perbedaan antara jenis mikroba dalam sistem pencernaan pemakan daging dan pemakan non-daging. Perhatikan ini6 rambu halus Anda makan terlalu banyak daging merah.

Kue, kue, kue-kue, dan pai mungkin terasa lezat, tetapi sistem pencernaan Anda mengatakan sebaliknya. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalPerbatasan dalam neuroscience perilaku, makanan dengan gula tambahan (kombinasi gula sederhana, yang mengandung satu atau dua molekul gula)-yang lazim dalam diet Barat standar - dapat mengubah proporsi bakteri usus dan meningkatkan produksi endotoksin, zat beracun. Hasil akhir: peradangan saluran GI dan fungsi kognitif terganggu melalui sumbu otak-otak. Perlu diingat bahwa gula berlaku oleh banyak nama pada label makanan, seperti sukrosa, glukosa, sirup jagung, dan sirup jagung fruktosa tinggi.Inilah yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda makan makanan penutup setiap hari.

Dan ya, pengganti gula bisa sama mengganggu flora usus Anda. Para peneliti dari Israel dan Singapura meneliti efek dari enam pemanis buatan (aspartame, sucralose, sakarin, neotame, miskame, dan acesulfame kalium-K) dan mereka menemukan bahwa ketika sistem pencernaan terpapar pada satu miligram per mililiter gula ekstra-manis ini. , bakteri dalam sistem pencernaan menjadi racun. "Ini lebih lanjut bukti bahwa konsumsi pemanis buatan berdampak buruk pada aktivitas mikroba usus yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan," Ariel Kushmaro, profesor di Universitas Ben Gurion dan penulis studi, dinyatakan dalam ajumpa pers. Cari tahu mengapaPemanis buatan membuat Anda gemuk.

"Jika Anda seseorang yang rentan terhadap gas dan kembung, Anda mungkin perlu mengurangi konsumsi fruktosa, atau gula buah," kata Linda Ann Lee, MD, ahli gastroenterologi dan kepala staf untuk Johns Hopkins Aramco Healthcare dalam sebuah artikel yang diterbitkan olehObat Johns Hopkins. Hindari makan buah-buahan yang tinggi gula, seperti apel, pir, dan mangga, dan menggantinya dengan buah-buahan rendah fruktosa, termasuk pisang, beri, dan buah jeruk. tktkt.

Diet yang tinggi dalam lemak jenuh dan trans dapat memengaruhi komposisi flora usus dan mengurangi keanekaragaman flora usus, yang mengarah pada penyakit gastrointestinal, menurut penelitian yang diterbitkan dalamWorld Journal of Gastroenterology. Para penulis penelitian menyimpulkan bahwa mengikuti diet rendah lemak - diet tinggi buah-buahan dan sayuran, serat makanan, dan makanan fermentasi - dapat mendorong mikrobiota usus yang sehat dan mengurangi gejala GI-GICTROINTINAL.

Lulus acar, bersama dengan Sauerkraut, Miso, Kimbucha, Kefir, Kimchi, Sourdough Bread, dan Yogurt - Makanan dan Minuman ini dibuat dengan fermentasi, di mana gula dan karbohidrat mereka dikonversi menjadi asam organik yang mengandung bakteri hidup (alias probiotik) . "Makanan fermentasi adalah cara yang bagus untuk memberi makan bakteri sehat di tubuh Anda yang membantu menjaga seluruh sistem kekebalan tubuh Anda," kata Upton. Ini top kami14 makanan fermentasi agar sesuai dengan diet Anda.

Suatu jenis serat tanaman yang mempromosikan pertumbuhan bakteri "ramah" yang berbeda dariprobiotik,Prebiotik makanan telah terbukti meningkatkan "efek probiotik" di usus kecil dan usus besar, penelitian yang diterbitkan dalam jurnalNutrisi. Sejumlah serat yang dapat dicerna yang tersedia dengan mudah termasuk tomat, artichoke, pisang, asparagus, beri, bawang putih, bawang, chicory, sayuran hijau, kacang-kacangan, gandum, gandum, gandum. Di sini adalah15 makanan prebiotik untuk upaya probiotik Anda.

Tidak hanya sering menggunakan antibiotik menyebabkan resistensi antibiotik, tetapi juga dapat menghancurkan bakteri usus yang "baik" sambil menghilangkan bakteri yang menyebabkan infeksi. Sebuah studi yang dipimpin oleh tim internasional para peneliti Universitas Kopenhagen dan diterbitkan dalamNature Microbiology. menemukan bahwa meskipun komposisi mikrobiota dapat pulih pada orang dewasa yang sehat, pasien yang terpapar antibiotik spektrum luas (tiga antibiotik berbeda selama periode empat hari - campuran yang dirancang setelah perawatan umum di unit perawatan intensif) masih hilang sembilan bermanfaat. Bakteri enam bulan kemudian.

Vitamin-dan Mineral-kaya sayuran hijau-bayam, kangkung, bok choy-sangat penting untuk memelihara bakteri yang baik di usus, bersama dengan membatasi jumlah bakteri yang tidak sehat yang berada di sistem pencernaan Anda, ahli medis negara dari Australia dan Britania Raya. Pada tahun 2016, mereka menemukan enzim (bernama YIHQ) yang digunakan oleh bakteri dan organisme lain untuk menyerap jenis gula yang ditemukan pada tanaman (bernama Sugar Sulfoquinovose) yang mengandung sulfur. Temuan ini, diterbitkan diNature Chemical Biology., telah membuka pintu untuk kemungkinan perawatan antibiotik baru yang tidak akan membahayakan bakteri usus yang baik. Pilih dari iniJenis selada yang paling sehat dan berdaun hijau-peringkat berdasarkan nutrisi.

"Merokok adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan pada kesehatan Anda," Brooking States, menambahkan bahwa kebiasaan buruk ini berkontribusi pada beberapa gangguan umum dari sistem pencernaan, seperti mulas, penyakit refluks gastroesophageal (GERD), bisul peptikum, dan beberapa penyakit hati. "Juga, merokok telah ditemukan untuk meningkatkan risiko penyakit Crohn, polip usus besar, pankreatitis, dan batu empedu." Tinjau mini yang diterbitkan diArsip mikrobiologi. menegaskan kembali bahwa merokok memiliki kemampuan untuk mengubah komposisi mikrobioma usus. Lihat ini101 kebiasaan tidak sehat di planet ini.

Sebuah aditif makanan yang populer E171 (nanopartikel titanium dioksida), digunakan sebagai zat pemutih dalam ratusan produk termasuk gusi, dapat menyebabkan peradangan dalam usus, menurut penelitian yang diterbitkan dalamPerbatasan dalam nutrisi.. "Ada bukti yang meningkat bahwa paparan nanopelikel yang terus menerus berdampak pada komposisi gut mikrobiota, dan karena gut microbiota adalah penjaga gerbang kesehatan kita, setiap perubahan pada fungsinya memiliki pengaruh pada kesehatan secara keseluruhan," kata Wojciech Chrzanowski, co-lead Penulis Studi Penulis dari University of Sydney's School of Pharmacy dan Sydney Nano Institute, dalam ajumpa pers.

Elemen mineral dan jejak yang penting yang memainkan peran dalam fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka, yang sangat kekurangan seng jarang terjadi. Namun, mereka yang menderita gangguan pencernaan, seperti kolitis ulserativa, penyakit Crohn, dan sindrom usus pendek, kemungkinan berurusan dengan penurunan penyerapan seng, menurutInstitut Kesehatan Nasional. Seng dapat berasal dari berbagai makanan-tiram, kepiting, lobster, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal sarapan berbenteng, dan produk susu - serta dari suplemen makanan. Tingkatkan kadar seng Anda dengan ini20 makanan tinggi di seng.

Burung hantu malam, berhati-hatilah! Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Diabetes KanadaYang terdiri dari lebih dari 800 orang dewasa yang hidup dengan diabetes tipe 2 menyimpulkan bahwa makan makan malam sekitar dua jam sebelum tidur setidaknya tiga kali seminggu dikaitkan dengan penyakit refluks gastroesophageal atau GERD. Juga disebut sebagai mulas yang parah dan sering, lebih dari 15 juta orang Amerika menderita gejala refluks asam setiap hari, menurutAmerican College of Gastroenterology. Makanan yang Anda makan juga dapat berkontribusi pada refluks asam Anda, periksa28 makanan terbaik dan terburuk untuk refluks asam.

Tentu, postur yang buruk dapat menyebabkan sendi dalam tubuh menjadi tidak selaras menghasilkan rasa sakit atau sesak di leher dan belakang, tetapi juga dapat memiliki efek negatif pada sistem pencernaan Anda. "Semakin membungkuk ke depan, semakin kuat, organ-organ internal Anda, termasuk saluran GI," kata Joseph Gjolaj, MD, ahli bedah ortopedi dan ahli tulang belakang dengan sistem kesehatan Universitas Miami, disebuah artikel diterbitkan di situs universitas. "Penyempitan perut ini dapat menyebabkan gejala GI kesal dan bahkan refluks asam."

Sekarang inilah alasan yang bagus untuk menunda membersihkan dapur. NSYayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal Disarankan menghindari segala jenis aktivitas fisik setelah makan, terutama gerakan yang membutuhkan lentur (seperti menggunakan dustbuster di lantai). Yayasan menyatakan bahwa aktivitas dapat mengganggu proses pencernaan dengan "mengontrak otot-otot perut dan memaksa makanan melalui sfingter yang melemah."

Kurangnya tutup mulut dapat membuat Anda lebih dari sekadar kantuk di siang hari. Penulis Studi dari Nova Southeastern University di Florida menginstruksikan sukarelawan untuk mengenakan "Apple Watch on Steroids" ketika mereka tidur untuk merekam pola tidur. Mereka kemudian menganalisis mikrobioma usus mereka - dan menemukan bahwa para peserta yang memiliki kualitas tidur yang lebih baik juga memiliki bakteri yang lebih beragam di usus. Temuan ini diterbitkan dalam jurnalPLOU SATU. "Hasil awal menjanjikan, tetapi masih ada lagi yang harus dipelajari," kata Robert Smith, PhD, seorang ilmuwan penelitian yang terlibat dalam penelitian ini, dalam ajumpa pers. "Tetapi pada akhirnya orang mungkin dapat mengambil langkah-langkah untuk memanipulasi mikrobioma usus mereka untuk membantu mereka tidur nyenyak." Lihat tips ini untuk tidur yang lebih baikseorang dokter tidur yang akan mengubah hidup Anda.

Apakah Anda menangani mulas sesekali atau GERD,National Sleep Foundation menyarankan untuk keluar setiap malam di punggung Anda atau di sisi Anda. Ketika Anda berbaring telentang, seluruh tubuh Anda selaras dalam posisi netral, sehingga asam dari perut Anda tidak mungkin memuntahkan. (Menggunakan bantal yang sedikit menaikkan kepala Anda akan semakin mencegah refluks asam.) Tunda di sisi Anda dalam posisi lateral juga dapat menjaga gejala mulas di teluk.

Memiliki lemak tubuh berlebih dapat meningkatkan risiko Anda untuk penyakit dan gangguan pencernaan. Tinjauan medis yang diterbitkan dalam jurnalUsus dan hati menemukan hubungan antara kelebihan berat badan dan obesitas dan berbagai masalah terkait usus (seperti Gerd, batu empedu, dan pankreatitis) sementaraPusat Medis Nyu Langone Di New York menyatakan bahwa berat badan yang tidak sehat dapat menyebabkan sindrom metabolik dan penyakit hati berlemak.