Good Lifestyle

Jika Anda akan menyisihkan waktu berharga dari hari Anda untuk berolahraga, bukankah Anda ingin memanfaatkannya?

Apakah Anda ingin memperkuat otot Anda,menurunkan berat badan melalui latihan, meningkatkan stamina dan daya tahan, atau hanya tetap sehat,Apa yang mungkin lebih penting daripada berolahraga untuk mencapai tujuan Anda adalah menutapi tubuh Anda dengan makanan yang dapat memperkuat hasil Anda.

"Begitu latihan Anda atas tubuh akan mulai membangun kembali toko glikogen dan memulihkan protein otot untuk menyegarkan otot-otot. Mengetahui hal ini, nutrisi yang Anda ambil dalam post-workout dapat sama pentingnya dengan latihan itu sendiri," kataTrista Best, Mph, Rd, LD, untuk diet terdaftar untukSeimbangkan satu suplemen.

Ada makanan tertentu dengan manfaat unik yang secara khusus mendukung hasil latihan, tetapi perlu diingat bahwa jika dimakan dalam isolasi tanpa mengikuti diet sehat, hasil Anda tidak akan sama hebatnya dengan mereka.

"Ada banyak makanan yang harus Anda makan untuk meningkatkan kesehatan Anda, meningkatkan stamina Anda, dan mempertahankan fungsi optimal. Anda tidak bisa hanya makan satu makanan sehat, atau makanan, dan berpikir Anda akan menurunkan berat badan. , "kataJay cowin, nncp, rnt, rnc, chn, csna,Asystem. Ahli gizi terdaftar dan direktur formulasi.

Jadi, dapatkan lebih banyak dari latihan Anda dengan bantuan makanan sehat ini yang dietitian, dokter, dan pelatih mengatakan kinerja meningkatkan kinerja dan memperkuat hasil olahraga.

Baca terus, dan untuk makan lebih sehat, jangan lewatkan7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

"Jus ceri tart bisaKurangi nyeri otot Dan bantu atlet untuk bangkit kembali setelah latihan yang sulit, berkat tingkat polifenolnya yang tinggi yang dikemas dengan antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi. Manfaat telah ditunjukkan setelah latihan kekuatan dan olahraga ketahanan, "kataSi kembar nutrisi,Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, penulisPenyembuhan sayuran kembar nutrisi.

Untuk menuai manfaat jus ceri Tart, Lyssie dan Tammy merekomendasikan untuk meminumnya atau mencampurnya menjadi smoothie dengan pisang, es, dan yogurt Yunani.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

"Sebagian besar atlet dan orang-orang aktif memahami pentingnya protein untuk pertumbuhan dan pemulihan otot, tetapi mengonsumsi lemak yang memadai sangat penting untuk mempertahankan kadar hormon yang sehat. Sebuah studi atlet ketahanan menemukan bahwa asupan lemak adalah faktor pembeda utama antara pelari wanita yang sehat dan mereka yang memiliki disfungsi menstruasi. Penelitian juga telah menghubungkan diet rendah lemak dengan penurunan kadar testosteron pada pria. Konsumsilah berbagai sumber protein tanpa lemak, tetapi jangan ragu untuk menambahkan beberapa ikan berlemak bergizi, seperti salmon, mackerel, herring, ke dalam diet Anda juga untuk kinerja optimal, "kataAngie Asche, MS, RD, CSSD pemilik nutrisi olahraga eleat, dan penulisBahan bakar tubuh Anda: Cara memasak dan makan untuk kinerja puncak: 77 Resep makanan sederhana, bergizi, untuk setiap atlet. (Jadi, pada dasarnya, buku masak yang akan membantu Anda menempatkan semua makanan pada daftar ini di piring Anda dengan cara yang lezat!)

Untuk menuai manfaat yang sama ikan Sans, Anda juga dapat mengambil segenggam almond. Kacang-kacangan ini juga memiliki manfaat tambahan dari menjadi asumber magnesium yang baik, mineral yang telah dikaitkan dengan rasa sakit otot yang berkurang.

Memperkenalkan makanan paling tak terduga untuk meningkatkan hasil olahraga sepanjang masa: Zaitun. "Zaitun tinggi lemak dan karbohidrat sangat rendah, yang membuatnya baikcamilan pra-latihan yang ramah keto untuk mempromosikan potensi daya tahan. Pelatihan dalam keadaan rendah karbohidrat dapat, seiring waktu, dapat membantu tubuhBakar lebih banyak lemak selama latihan, oleh karena itu mengurangi ketergantungan kita pada gula untuk latihan kita dan membuat kita lebih fleksibel secara metabolik, "kataCasey berarti, MD, siapa pendiri dan kepala perwira medis perusahaan kesehatan metabolikLevel., dan editor asosiasi dariJurnal Internasional Pembalikan dan Pencegahan Penyakit.

"Atlet yang berlatih di negara bagian bawah karbohidrat telah ditunjukkanistimewa menggunakan lemak atas karbohidratUntuk latihan intensitas yang panjang dan moderat (65% VO2 max), berbeda dengan atlet yang mengonsumsi diet karbohidrat tinggi. Pernah Bonked sebelumnya? Ini mungkin pertanda bahwa Anda sangat bergantung pada glukosa selama latihan, dan mungkin mendapat manfaat dari bekerja menuju peningkatan kebugaran metabolisme sehingga Anda dapat memanfaatkan lemak untuk bahan bakar. Lewati getar gula tinggi, goos, pisang, atau bar protein yang mungkin memberi Anda glukosa besar dan lonjakan insulin (dan kecelakaan selanjutnya) sebelum latihan Anda, dan menghalangi pembakaran lemak pada gilirannya, "Dr. berarti menambahkan.

"Jus tomat dan tomat dapat memberikan TLC kecil ke otot Anda, menghasilkan pemulihan otot yang lebih cepat.Satu studi menunjukkan bahwa jus tomat secara signifikan mengurangi spidol untuk kerusakan otot. Ideal untuk menghidrasi, tomat juga mengemas air dan kalium, yang membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang saat berkeringat. Plus, mereka dikemas dengan antioksidan, seperti Lycopene, yang mungkin bertanggung jawab untuk mempercepat pemulihan otot dengan mengurangi peradangan, "kata Lyssie dan Tammy.

"Bit adalah sumber diet top nitrat yang mengubah ke oksida nitrat dalam tubuh. Ini pada gilirannya membantu melebarkan pembuluh darah yang meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen dan nutrisi ke sel-sel otot.tingkatkan daya tahan pertunjukan,kekuatan dan kekuatan otot, dan bahkanpengartian Selama olahraga tim, "kata ahli diet olahragaKelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN.

"Jus semangka dapat membantu otot untuk memperbaiki setelah sesi keringat yang sulit. Semangka adalah sumber yang baik dari asam amino, L-Citrulline, yang telah dianggap mengurangi rasa sakit otot.Satu studi Ditemukan bahwa jus semangka membantu mengurangi rasa sakit otot dan mengurangi jantung pemulihan setelah periode 24 jam. Anda dapat menambahkan semangka ke salad, tambahkan semangka ke sandwich mentega mur, smoothie atau tambahkan ke muesli, "kata si kembar nutrisi. (Terkait:Inilah yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda makan semangka setiap hari)

Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, National Academy of Sports Obat Bersertifikat Pelatih Pribadi dan Nutrisi KebugaranBrandon Nicholas, CPT dariSuku kebugaran merekomendasikan makan oatmeal. "Semangkuk oatmeal untuk sarapan menawarkan rasa kenyang kalori rendah yang memanjakan tingkat energi Anda dan menyediakan pasokan bahan bakar selama berjam-jam untuk kinerja fisik optimal yang berkepanjangan. Ini juga dikemas dengan pertempuran stres dan seng pengangkatan seng. Semua bantuan ini mempromosikan Penurunan berat badan dan mencegah penyakit jantung dengan mencegah Anda mengalami asupan makanan yang lebih besar, "katanya. Untuk lebih, periksaEfek samping yang mengejutkan dari makan oatmeal, menurut sains.

Ketika datang untuk meningkatkan kesehatan umum Anda melalui latihan, tambahkan blueberry ke daftar bahan makanan Anda "meskipun semua buah memiliki rangkaian nutrisi mereka sendiri yang menguntungkan kesehatan Anda, blueberry dapat diperdebatkan yang terbaik dari mereka semua. Mereka menawarkan serat, vitamin, dan mineral itu jauh lebih besar per ons daripada buah lainnya. Superior di antara nutrisi itu adalah antioksidan pertempuran radikal bebas. Antioksidan membantu menjaga koneksi antara sel-sel di otak dan sistem saraf, memastikan fungsi kognitif yang sehat; mereka juga mencegah penyakit, penuaan dini,. dan stres, "kata Nicholas.

Untuk penguatan otot dan stamina, persediaanDaging tanpa lemak. Seperti kebanyakan dari kita tahu, protein sangat penting untuk mempertahankan atau menumbuhkan massa otot saat pelatihan.Emily Servante, CPT, pelatih pribadi bersertifikat diKinerja pamungkas memberitahu kita bahwa bukan hanya protein apa pun yang akan dilakukan: "Tidak semua protein sama ketika datang untuk merangsang sintesis protein otot (proses perbaikan dan membangun jaringan otot tanpa lemak)," kata servante, mencatat bahwa kualitas protein, konten, dan Profil asam amino adalah penting.

"Asam amino terpenting tunggal untuk mengatur sintesis protein ototadalah asam amino rantai bercabang (BCAA) yang disebut leusine. Leusin bertindak sebagai 'pemrakarsa' sintesis protein otot dan kita perlu mencapai ambang batas tertentu (20-40 gram protein) dalam makanan untuk memicunya. "Ayam dan daging sapi mengandung jumlah leukin tertinggi per porsi, katanya, Menjelaskan bahwa satu kaki ayam mengandung 5.160 miligram leusin dan sapi mengandung 5.007 miligram per 6-ons steak.

Untuk mengoptimalkan asupan leusin Anda lebih (dan jika Anda vegetarian), Anda dapat memilih suplemen leusin, sepertiMemperkuat. Servante mencatat bahwa suplemen leusin seharusnya tidak mengandung asam amino isoleusin dan valin, karena mereka bersaing dengan leusin untuk penyerapan.

SIP jalan Anda untuk hasil latihan yang lebih baik. "Matcha sangat tinggi pada antioksidan yang melawan radikal bebas yang berkontribusi pada kerusakan DNA seluler. [Teh hijau] juga memiliki efek termogenik yang meningkatkan laju kalori tubuh Anda terbakar, jadi Matcha sebelum latihan dapat meningkatkan efektivitas latihan secara keseluruhan Dalam membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda jika menjatuhkan pound yang tidak diinginkan adalah bagian dari itu untuk Anda. Ini juga meningkatkan kemampuan otak Anda untuk berkonsentrasi dan menangani stres, yang meningkatkan suasana hati Anda, "kata ahli kebugaran bersertifikat ACE danDan / Life App pencipta,Andrea Marcellus, CPT. Teh hijau adalah salah satu minuman favorit kami. Dan itu jauh lebih dari sekadar mendukung kinerja latihan:7 Manfaat Menakjubkan Minum Teh Hijau.

"Avocado adalah makanan super dari semua makanan super. Ini memiliki lebih banyak kalium daripada pisang, menjadikannya camilan pasca-latihan yang sangat baik," kata Marcellus. Dia mencatat bahwa buah berlemak datang dengan manfaat kesehatan tambahan di luar meningkatkan hasil latihan, seperti meningkatkan kesehatan jantung, mendukung pencernaan, meningkatkan suasana hati Anda, dan mengelola tekanan darah. Kami masuk ke detail lebih lanjut diApa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda makan alpukat.

"Protein penting untuk pemulihan setelah jenis latihan apa pun, untuk membantu membangun dan memelihara otot kerangka, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Sumber protein saya adalah keju cottage, yang sering diabaikan tetapi sangat nyaman dan lezat," kataElizabeth Ward, Rd.Keju Cottage Hood., misalnya, mengemas hingga 13 gram protein hanya dalam 1/2 gelas. "[Cottage Cheese] adalah cara pasca latihan yang lezat untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan," kata Ward. Untuk beberapa ide tentang cara makan, periksa ini18 CARA CARA UNTUK MAKAN Keju Cottage.

"Ketika datang untuk berolahraga dan camilan pasca-latihan itu adalah pribadi! Tergantung pada latihan yang Anda lakukan, nutrisi Anda akan bervariasi dalam apa yang paling cocok untuk Anda. Biasanya saya suka merekomendasikan rasio karbohidrat ke 3 gram: 1 gram ke protein (mis. 15 gram karbohidrat hingga 5 gram protein) untukTingkatkan hasil dan bantuan dengan pemulihan"RekomendasikanElizabeth Beil, Rd, ahli diet terdaftar dengan praktik pribadi virtual,Elizabeth Beil Nutrition.. Salah satu contohnya dia merekomendasikan adalah 1 sendok bubuk protein dicampur dengan 1 cangkir susu pilihan Anda.

"Makan apa pun: Yap, kamu membacanya dengan benar. Terbaruriset Mendukung bahwa berolahraga dalam keadaan berpuasa - seperti hal pertama di pagi hari, sebelum mengkonsumsi setiap kalori - meningkatkan sensitivitas insulin akut dan penyerapan glukosa oleh serat otot, dan dapat menyebabkan perubahan kesehatan positif jangka panjang. Idenya adalah ketika Anda berolahraga berpuasa, itu akan memaksa tubuh menjadi lebih efisien dalam mengambil gula dari darah, serta membakar lemak untuk energi. Lainpenelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa latihan berpuasa meningkatkan kesehatan metabolisme pada pria gemuk. Jika Anda terbiasa makan sebelum latihan, bawa lambat dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum melompat ke rejimen berpuasa; Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi, "Saham Dr. berarti.

Dan sebelum latihan berikutnya, baca ini6 Kesalahan latihan yang mencegah penurunan berat badan, menurut para ahli.