Good Lifestyle

Jadi Anda ingin melanjutkanDiet rendah karbohidrat, ya? Tidak ada kekurangan opsi. Bahkan, banyak diet paling trendi di sekitar (kami melihatmu,keto.) Hampir benar-benar menghilangkan karbohidrat demi mendapatkan kalori Anda dari protein dan lemak. Kami memahami daya tarik diet yang mengorbankan pasta untuk bacon cheeseburger dan guac tanpa akhir, tetapi diet rendah karbohidrat sebenarnya ide yang baik (atau aman)?

Ya dan tidak, kataAmy E. Rotherberg, MD, PhD, spesialis obesitas dan direkturKlinik Manajemen Berat di Michigan Medicine.

Diet rendah kalori, rendah karbohidrat dari sayuran non-tinki dan biji-bijian memang memiliki manfaatnya - terutama jika Anda jugaPotong makanan olahan dan gula sederhana. "[Diet ini] dapat sangat efektif dalam mengendalikan gula darah dan mengurangi tekanan darah dan kolesterol," jelasnya. Mereka bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Satu-satunya tangkapan? "Lemak dalam diet hanya harus 'baik' lemak, seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal."

Dan itu menuntun kita ke titik berikutnya: sifat dari setiap diet yang membatasi konsumsi satu makronutrien (seperti karbohidrat) adalah bahwa Anda mungkin akan makan berlebihan. Terutama, para diet yang pergi rendah karbohidrat cenderung makan lebih banyak lemak.

Lebih banyak lemak tidak buruk;lemak sehat Bantu Anda tetap kenyang lebih lama, sangat penting untuk mengangkut nutrisi penting di seluruh tubuh Anda, dan bahkan dapat memerangi peradangan. Masalahnya muncul ketika lemak dalam diet Anda lebih jenuh daripada tidak (mis. Jenis lemak yang Anda temukan di bacon cheeseburgers).

Jadi di mana itu meninggalkan kita? Diet rendah karbohidrat dapat mendukung penurunan berat badan yang bermakna, tetapi, ketika dilakukan secara tidak benar, mereka juga dapat membuat Anda tidak sehat. Untuk memastikan Anda berada di sisi kanan persamaan itu, kami meminta ahli nutrisi untuk memberi tahu kami diet rendah karbohidrat yang patut dicoba dan mana yang harus Anda lewati.

Berikut adalah 5 diet rendah karbohidrat yang paling populer - peringkat dari yang terburuk hingga yang terbaik. Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan, Anda tidak akan mau ketinggalanCara terbaik untuk menurunkan lemak perut untuk selamanya, katakanlah dokter.

Apa diet keto?

Awalnya dirancang sebagai diet medis untuk membantu anak-anak dengan epilepsi mengendalikan kejang mereka, ituketo diet telah menjadi populer di kalangan diet FAD karena manfaatnya yang dikabarkan pada penurunan berat badan (dan fakta bahwa Anda didorong untuk makan makanan tinggi lemak seperti mentega, krim keju, minyak kelapa, dan daging merah).

Dan di situlah letak masalah dengan keto: karena sementara itu adalah diet rendah karbohidrat (para ahli keto merekomendasikan mendapatkan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari), itu juga diet tinggi lemak. Secara alami, yang menyisakan sedikit ruang untuk gizi powerhouses seperti buah-buahan dan sayuran. (Itu sebabnyaDiet keto vegetarian selanjutnya tidak mungkin.)

"Pada diet keto sejati, kalori dari lemak harus di atas 70% dan karbohidrat harus di bawah 10%," kata ahli diet terdaftarDanielle Mcavoy, Rd, Manajer senior gizi dan produk kuliner untuk makanan teritori. "Mendapatkan 70% kalori dari lemak berarti sebagian besar dari diet adalah lemak, dan jika Anda tidak berhati-hati memilih sebagian besar lemak tak jenuh, dapat menyebabkan peningkatan kolesterol danRisiko penyakit jantung di jalan."

Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?

Mungkin pada awalnya - tetapi jangan berharap hasilnya untuk menempel (atau tentu membuat Anda sehat sementara itu). McAvoy memperingatkan bahwa sementara diet rendah karbohidrat bisaefektif untuk penurunan berat badan dalam jangka pendek, Penelitian menunjukkan bahwa bobot biasanya kembali setelah 12 hingga 24 bulan karena seberapa keras diet harus dipertahankan untuk jangka waktu yang berarti.

Apakah para ahli merekomendasikannya?

Tidak! Bahkan, menurut Dr. Rothberg, mengkonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari bisa benar-benar berbahaya tanpa pemantauan medis.

"Jika benar-benar dilakukan dengan benar, diet ketogenik dapat mengakibatkan pergeseran elektrolit, diuresis, anoreksia, dan tentu saja ... Diet harus diperkaya dalam lemak," jelasnya.

Dietitian terdaftarLainey Youndkin, MS, RD, LDN, diet penurunan berat badan diLainey Youndkin Nutrition., juga menempatkan keto di bagian bawah daftar rekomendasinya.

"Penurunan drastis karbohidrat dapat menyebabkan mual, muntah, sakit kepala, kelelahan, pusing, insomnia, dan banyak lagi," kata Youdkin. (Lihat:Apakah Anda memiliki flu keto? Mengapa Anda mungkin merasa sakit pada diet keto.) Ditambah, "Efek jangka panjang dari makan begitu banyak lemak juga tidak sepenuhnya dipahami."

Terkait:7 tanda peringatan Anda harus segera menghentikan diet keto

Apa diet Atkins?

Salah satu rencana diet rendah karbohidrat, Atkins, berasal dari awal tahun 1960-an. Seorang ahli jantung bernama Robert Atkins ingin mengembangkan rencana yang menekankan menurunkan berat badan dengan memakanBaik makanan, bukanlebih sedikit makanan.

Atkins serupa dalam struktur pada diet keto karena mengurangi karbohidrat sambil meningkatkan protein dan sumber lemak; Alasannya tidak di bagian paling bawah daftar ini adalah bahwa pergeseran ini tidak permanen pada diet Atkins. Ketika Anda bekerja melalui empat fase diet dan lebih dekat dengan tujuan penurunan berat badan Anda, Anda dapat mulai menambahkan sayuran, buah-buahan, dan pada akhirnya bahkan karbohidrat lagi (selama itu tidak menyebabkan Anda mendapatkan kembali berat Anda hilang).

Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?

Secara teori, ya, tetapi jebakan di sini sama dengan mereka dengan keto. Ada kemungkinan besar penurunan berat badan tidak akan menempel karena Anda tidak dimaksudkan untuk mengikuti reduksi karbohidrat ekstrem selamanya.

Studi 2007 diterbitkan diJama. Membandingkan hasil penurunan berat badan di empat diet, salah satunya adalah Atkins. Peserta dalam kelompok Atkins kehilangan berat paling berat pada 12 bulan, mengalahkan diet rendah karbohidrat dan rendah. Tetapi dalam yang lebih tuaNew England Journal of Medicine Studi, para peneliti menemukan bahwa hasil penurunan berat badan pada Atkins tidak bertahan lama; Sementara penurunan berat badan signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol pada tiga bulan, itu tidak lagi pada 12 bulan.

Apakah para ahli merekomendasikannya?

Banyak pakar nutrisi kami mencatat bahwa Atkins adalah pilihan yang buruk untuk diet yang mengurangi karbohidrat - sebagian besar karena membuang karbohidrat dan tidak menggantikannya dengan sesuatu yang sangat bergizi.

"Saya tidak pernah penggemar Atkins karena mempromosikan makan tidak sehat dan hanya menghapus karbohidrat, jadi burger keju baik-baik saja jika Anda tidak makan roti," kata ahli diet terdaftarAmy Shapiro, MS, RD, CDN, dan pendiri dariNutrisi nyata.. "Ini memimpin banyak orang untuk makan berlebihan keju dan daging berlemak tinggi dengan meninggalkan, tidak mempertimbangkan betapa tidak sehat perilaku ini."

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Apa diet paleo?

Paleo Singkatnya untuk Paleolitik, seperti di era prasejarah ketika leluhur kuno kita berjalan-jalan hanya makan apa yang bisa mereka perburuan dan kumpulkan (sebagai lawan dari apa yang bisa mereka tumbuhkan, seperti biji-bijian, seperti susu).

Makanan yang diizinkan pada diet paleo termasuk daging, makanan laut, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak. Menurut situs resmi Paleo Diet, makanan ini mempromosikan kesehatan karena tubuh kita dirancang untuk memakannya; Karena itu, pencernaan makanan ini "diprogram ke dalam DNA kita."

Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?

Studi yang kita miliki sejauh ini adalah sedikit dan jauh antara, dengan sebagian besar melihat kelompok-kelompok kecil peserta. Misalnya, 2013Jurnal Obat-obatan Internal Studi menunjukkan reduksi rata-rata 10 pound dalam bobot di antara peserta wanita dengan obesitas, tetapi hanya 10 wanita yang ambil bagian dalam penelitian ini.

Satu hal penting yang perlu diperhatikan tentang Paleo adalah asupan protein Anda akan cukup tinggi; Karena nenek moyang kita akan sangat bergantung pada makanan yang diburu, mereka akan makan jauh lebih banyak protein daripada yang biasanya kita lakukan hari ini. MeskipunDiet protein tinggi dapat membuat Anda tetap lebih lama, Berkontribusi lebih sedikit kalori keseluruhan dan membantu dengan penurunan berat badan, jika Anda terlalu fokus pada protein, Anda berisiko datang melintasi kerugian yang sama dibangun ke dalam diet keto dan atkins. Misalnya, Anda bisa mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan tidak cukup mikronutrien dari buah dan sayuran. (Terkait:7 cara makan terlalu banyak protein dapat membahayakan kesehatan Anda)

Apakah para ahli merekomendasikannya?

Shapiro melakukannya, dengan hati-hati; Ini lebih tinggi dalam protein daripada biasanya dia menyarankan, tetapi memungkinkan untuk buah-buahan dan sayuran, mempromosikan konsumsi protein berkualitas baik seperti daging sapi dan ikan liar yang diberi makan rumput, menghilangkan gula olahan, dan dapat berkelanjutan.

"Ini adalah program yang mudah untuk mempertahankan jangka panjang, dan Anda dapat makan di luar, mengunjungi teman-teman, dan bepergian, karena banyak lokasi memiliki protein, ubi jalar, dan sayuran yang tersedia," jelasnya.

Apa itu diet Mediterania rendah karbohidrat?

StandarDiet Mediterania Mengambil perencanaan makanan dari negara-negara seperti Italia dan Yunani, di mana ikan dan makanan laut, sayuran, dan lemak sehat memerintah tertinggi. Ayam dan kalkun dimakan dalam jumlah sedang, seperti susu, tetapi daging merah bukan bagian khas dari diet.

Memodifikasi diet Mediterania yang akan menjadi rendah karbohidrat cukup sederhana karena diet tidak tinggi karbohidrat untuk dimulai. Sebagian besar melibatkan menukar beberapa biji-bijian Anda untuk sayuran dan kacang-kacangan, seperti memasak dengan zoodles, bukan spageti dan menekankanSayuran rendah karbohidrat dan buah-buahan (seperti wortel dan blueberry) alih-alih yang lebih tinggi - karbohidrat (seperti kentang dan pisang).

Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?

Ya! Menurut McAvoy, diet Mediterania secara konsisten diperingkat sebagaiDiet keseluruhan atas untuk penurunan berat badan, kesehatan jantung, dan diabetes. Di sebuahStudi 2019. Diterbitkan dalam.Nutrisi, para peneliti melangkah lebih jauh dengan mengatakan bahwa diet harus diadopsi sebagai "rencana gaya hidup" untuk pencegahan penyakit dan alat dalam perang melawan epidemi obesitas.

Apakah para ahli merekomendasikannya?

Diet Mediterania sebenarnya adalah salah satu diet paling populer di kalangan pakar gizi. Ini menekankan keseimbangan makanan sehat dan membantu Anda membentuk kebiasaan makan yang baik yang bisa bertahan tanpa batas waktu. Ketika Anda memodifikasi diet untuk mengurangi karbohidrat, Anda menuai lebih banyak manfaat.

"Alasan melakukan versi rendah karbohidan diet Mediterania adalah ideal adalah karena sebagian besar sumber lemak dalam diet Mediterania adalah lemak yang sehat dan tidak jenuh. [Jadi] alih-alih makan bacon, mentega, dan keju, Anda makan Minyak zaitun, ikan, dan kacang-kacangan, "kata Mcavoy. "Ini membuatnya baik-baik saja dan rendah karbohidrat, yang merupakan kombo yang hebat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan."

Apa itu diet "rendah karbohidian" khas?

Kabar baik untuk diet-AVENSE: "Diet" rendah karbohidrat generik sebenarnya bukan diet sama sekali! Ini adalah komitmen untuk mengurangi karbohidrat sederhana sebanyak mungkin, menggantinya dengan pilihan gandum, dan bahkan menukar makanan buatan karbohidrat (seperti kerak pizza gandum seluruh) dengan versi yang lebih kaya nutrisi (seperti kerak kembang kol buatan sendiri) .

Itu sebabnya non-diet ini mengambil tempat nomor satu di sini - Anda tidak harus mengadopsi rencana diet yang diresepkan, buat sajaModifikasi kecil, harian dengan asupan karbohidrat Anda.

"Makan lebih kecil dari pasta putih, roti, nasi, dan makanan penutup, dan isi setengah piringmu dengan sayuran, menambah biji-bijian seperti quinoa dan lebih banyak protein dan lemak sehat untuk makan," saran Younkin, menjelaskan bahwa ada diet rendah karbohidrat yang berfokus pada Mengurangi porsi makanan tertentu akan lebih mudah diikuti daripada di mana Anda harus menghitung karbohidrat berdasarkan gram.

Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?

Kamu bertaruh! Salah satu alasan terbesar mengapa karena diet rendah karbohidrat dapat memengaruhi rasa lapar Anda; uji coba acak yang diterbitkan pada 2017 diNutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular Menemukan kadar hormon terkait nafsu makan yang disebut Peptide YY (yang membuat Anda merasa lebih penuh setelah makan) lebih tinggi ketika peserta mengikuti diet rendah karbohidrat versus yang rendah lemak. Mungkin juga ketika Anda mengurangi karbohidrat, Anda mencapai sumber protein dan lemak yang lebih sehat, yang dapat membuat Anda merasa lebih lama juga.

Apakah para ahli merekomendasikannya?

Tentu saja. Banyak ahli yang kami wawancarai mendorong para pelatihan untuk melewatkan mode dan cukup fokus pada mengurangi karbohidrat secara keseluruhan dengan cara yang disesuaikan dengan preferensi pribadi Anda.

"Saya tidak akan merekomendasikan diet rendah karbohidrat tertentu," kata Dr. Rothberg, "[tetapi] saya akan menemukan rencana rendah karbohidrat di mana Anda dapat menghilangkan karbohidrat-donat yang tidak perlu, kue-kue, roti, sereal bergulir - dan menggantinya dengan lebih banyak legum dan sayuran non-toket. "

Melakukannya, dia berpendapat, akan memungkinkan Anda untuk benar-benar mempertahankan dan mempertahankan diet selama periode waktu yang lama - salah satu indikator terkuat dari kesuksesan penurunan berat badan. Pada catatan itu, mengapa Anda tidak memeriksa ini30 cara untuk menurunkan berat badan dan mematikannya.