Good Lifestyle

Tubuh Anda dilengkapi dengan mekanisme perlindungan internal sendiri: Thesistem kekebalan. Itu melawan pilek, gigitan bug, dan penyakit utama, dan berusaha untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik. Salah satu efek samping dari sistem kekebalan tubuh Anda yang menendang adalah peningkatan peradangan. Meskipun ini adalah proses yang sepenuhnya alami, masalahnya terletak ketika tubuh Anda berada dalam kondisi peradangan yang konstan, yang dikenal sebagai "peradangan kronis." Dan ketika tubuh Anda berjuang melawan peradangan apa pun, diet anti-inflamasi dapat membantu meringankan gejala Anda dan bahkan menurunkan peradangan itu sendiri.

Kami berbicara dengan dua ahli diet untuk mengumpulkan penjelasan diet anti-inflamasi ini: panduan untuk bagaimana diet ini dapat membantu Anda menurunkan peradangan kronis yang merupakan akar kenaikan berat badan, masalah kulit, dan masalah pencernaan.

Apa itu peradangan?

Peradangan dapat berasal dari berbagai sumber dan biasanya merupakan hasil dari respons dari sistem kekebalan tubuh Anda.

"Peran sistem kekebalan tubuh kita dalam kesehatan kita adalah untuk melindungi tubuh dari penjajah asing yang disebut antigen Makanan Anda mungkin peka terhadap yang menyebabkan gatal-gatal dan gatal, "kataKristin Kirkpatrick., MS, RDN, ahli gizi diet terdaftar dan memimpin diet di layanan gizi kesehatan di Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine.

Ketika sistem kekebalan tubuh Anda merespons antigen, itu menyerang antigen untuk mengembalikan tubuh Anda ke normal.

"Sistem kekebalan tubuh melakukan ini dengan melepaskan sitokin, yang menginduksi peradangan dan menanggapi infeksi. Pembengkakan, misalnya, adalah mekanisme tubuh Anda untuk mengisolasi cedera dan cadangan sel-sel lain di sekitarnya," kata Kirkpatrick. "Jadi pada dasarnya, selama proses peradangan, tubuh Anda mengembangkan mekanisme pertahanan. Cedera diperbaiki dan peradangan akhirnya diselesaikan."

Apa yang terjadi ketika tubuh Anda dalam kondisi peradangan kronis?

"Ketika kita bertarung dengan peradangan secara kronis, peradangan menjadi musuh," kataAngel Planells., MS, RDN, ahli gizi diet terdaftar yang berbasis Seattle danJuru Bicara untuk Akademi Nutrisi & Dietetika.

Peradangan dapat menampilkan dirinya dengan cara yang berbeda di seluruh tubuh Anda, dari kelelahan hingga kelelahan terhadap nyeri perut. Terutama, banyak penyakit kronis terkait dengan peradangan kronis:

• Penyakit Alzheimer
• radang sendi
• kanker
• Diabetes Tipe II.
• Hipertensi dan penyakit kardiovaskular
• obesitas / kelebihan berat badan

"Kami dapat membantu mengelola beberapa peradangan ini dengan memfokuskan isi dapur kami," kata Planells. Dan di situlah diet anti-inflamasi masuk.

Apa diet anti-inflamasi?

Diet dapat memainkan peran besar dalam mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Diet anti-inflamasi tinggi dalam makanan yang mengurangi kadar peradangan, tetapi mungkin yang lebih penting, ia menghindari makanan yang merupakan penyebab umum dari meningkatnya peradangan. Ada beberapa penelitian yang telah menunjukkan pengurangan faktor inflamasi dengan pendekatan makanan tertentu. Misalnya, aStudi 2018. menunjukkan bukti bahwa diet anti-inflamasi dapat membantu mencegah kematian dini, sementara baru-baru iniStudi 2019. menunjukkan daripada diet anti-inflamasi dapat membantu dalam pencegahan kanker tertentu.

Makanan apa yang harus Anda makan pada diet anti-inflamasi?

"Kami mencari makanan dengan faktor-faktor pelindung tertentu," kata Planells. Menurut A.Studi 2015., Banyak makanan yang mengurangi peradangan kaya akan polifenol antioksidan. Dengan demikian, diet anti-inflamasi tinggi dalam makanan berwarna-warni. Warna mewakili "kadar fitonutrien / antioksidan tinggi," kata Kirkpatrick. Inimakanan antiinflamasi termasuk:

• tomat
• minyak zaitun
• Sayuran berdaun hijau
• Berbagai kacang dan biji (almond, pistachios)
• Ikan Lemak (Tuna, Salmon, Mackerel)
• Berbagai buah dan sayuran dalam sejumlah warna

"Makanan ini mengandung antioksidan yang bermanfaat dan protektif terhadap tubuh," kata Planells. "Likopen dalam tomat yang dimasak bermanfaat untuk kesehatan prostat. Sayuran yang gelap dan berdaun hijau mengandung beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk degenerasi makula yang berhubungan dengan usia. Kami dapat menyerap lebih banyak dari iniNutrisi anti-inflamasi Jika beberapa lemak ditambahkan, jadi gerimis beberapa minyak zaitun di atas sayuran Anda. "

Makanan inflamasi untuk melewati.

"Pada tingkat paling dasar, makanan apa pun yang menyediakan kepadatan nutrisi minimal tidak boleh dihindari [pada diet anti-inflamasi]," kata Kirkpatrick.

Makanan yang harus Anda batasi pada diet anti-inflamasi adalahmakanan inflamasi, seperti:

• karbohidrat halus
• Soda (dan minuman manis lainnya)
• makanan goreng (kentang goreng dan makanan goreng lainnya)
• daging merah dan olahan

"Kurangi jumlah makanan ini, dan tingkatkan jumlah makanan yang menguntungkan jika memungkinkan," kata Planells.

Rencana makan diet anti-inflamasi satu hari.

Berikut adalah dua contoh rencana makan anti-hari, anti-inflamasi yang dapat Anda ikuti.

Rencana Makan # 1

• Sarapan: Oat potongan baja dengan blueberry dan almond slivered
• NS. Camilan: Apel dengan selai kacang (yang tidak mengandung gula tambahan)
• Makan siang: salad hijau dengan wortel, tomat, dan lobak dengan sisi salmon bakar liar
• PM. Camilan: ubi jalar dengan pecan
• Makan malam: Sup lentil dengan kale dan roti gandum utuh
• Hidangan penutup: keripik bit atau buah campuran dengan goji berry

Rencana Makan # 2

• Sarapan: Yogurt Yunani dengan beberapa kenari ditaburi dan blueberry
• NS. camilan: Bayi wortel dengan hummus
• Makan siang: Salad Kale Caesar dengan Salmon
• PM. Camilan: chip dengan salsa
• Makan malam: Kalbi (Steak rasa Korea), Quinoa & Kimchi
• Snack malam: selai kacang dengan irisan apel

Siapa yang harus mencoba diet anti-inflamasi?

Berita baik: Diet anti-inflamasi aman bagi siapa pun.

"Jika kita makan pekat nutrisi, diet penuh, dan menggabungkannya dengan manajemen stres, tidur yang memadai, dan hubungan yang baik - maka kita mengikuti cara hidup anti-inflamasi," kata Kirkpatrick.

Menambah perencana, "Saya pikir selalu ada ruang untuk perbaikan bagi kebanyakan dari kita. Ketika kita melihatPedoman Diet untuk Orang Amerika, orang-orang Amerika yang khas mengkonsumsi 1 porsi buah dan sayuran per hari. Tujuannya adalah untuk meningkatkan keseluruhan diet kami, dan ini termasuk membuat shift yang disengaja dengan cara kami makan dan berbelanja sehingga kami siap untuk sukses. "Karena diet anti-inflamasi berfokus pada makan lebih banyak makanan dan banyak makanan.menghindari makanan olahan. Itu menyebabkan peradangan, diet ini adalah cara yang baik bagi siapa pun untuk meningkatkan kesehatan mereka.

Cara memulai diet anti-inflamasi.

Mencoba diet anti-inflamasi mungkin terintimidasi, tetapi semua tentang membuat perubahan kecil.

"Saya tahu bahwa selama tahun-tahun saya bekerja dengan klien, pemikiran umum adalah bahwa rekomendasi (yaitu 5-7 porsi buah-buahan dan sayuran per hari) merasa sejauh ini tidak terjangkau untuk beberapa orang melempar handuk," kata Planell. "Perubahan perilaku tidak terjadi dalam semalam. Jika Anda hanya mengkonsumsi 1 porsi buah sehari, menjadikannya tujuan untuk mencoba mendapatkan 2 atau 3, dan beralih dari sana."

Sementara diet anti-inflamasi mungkin membutuhkan lebih banyakpersiapan makanan, ada banyak sumber daya untuk membantu Anda merencanakan.

"Pergi dan tonton beberapa video YouTube atau periksa sejumlah situs untuk membantu dengan beberapa ide, dan jangan takut untuk menggabungkan beberapa perbaikan cepat dan mudah untuk membantu mendapatkan nutrisi Anda, termasuk kalengan (yaitu saus tomat) dan produk beku (yaitu berry dan berbagai sayuran) untuk membantu dengan waktu dan biaya. Produk-produk ini tidak kalah karena mereka dipetik pada kesegaran matang dan dapat membantu Anda dengan cepat menyatukan makanan. "

TERKAIT: MilikmuPanduan untuk diet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.