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Y a-t-il un meilleur sentiment que de simplement compléter unincroyable entraînement? Vous y êtes, dégoulinant de sueur, nageant à euphorie et savourant la satisfaction résultant du travail acharné pur et de l'accomplissement. Mais avant de vous taper sur le dos, appelez-le par jour et dirigez-vous pour les averses, il est important de vous rappeler que votre travailn'est pas effectivement fait. Après tout, si vous vous dirigez directement du siège à vélo ou du tapis de yoga directement pour les douches, vous allez faire votre corps - et votre santé - un grand mauvais service. Nous avons contacté des scores d'avantages de Fitness pour apprendre toutes les choses que vous devez faire après l'exercice et nous avons compilé leurs réponses ici. Donc, lisez votre liste de contrôle de pré-douche ultime. Et pour plus sur les avantages de la récupération correctement, voir ici pourLa pire chose n ° 1 que vous puissiez faire si vous avez des muscles douloureux, dis des experts.

Disons que vous veniez d'avoir une sortie de subparade au gymnase ou sur la piste. La dernière chose que vous devriez faire est de vous battre. "Nous n'allons pas être à notre meilleur jour tous les jours", a déclaré Kate Meier, PT, un entraîneur de niveau 1 de hauteur de hauteur 1 certifié, un entraîneur certifié Crossfit Niveau 1, et un éditeur senior àGarage gym Reviews. "Certains jours, nous sommes fatigués ou stressés, je n'ai ni mangé ni dormi bien, déshydraté ou peut-être simplement non motivé. Tout le monde a ces jours-là, même les personnes superbes."

Alors, que devrais-tu faire? Pratiquer la compassion de soi. «Lorsque vous passez une journée difficile, la chose importante est de passer à travers l'entraînement et de passer à autre chose», dit Meier. "Ne rentre pas à la maison et sois bouleversé par vous-même parce que vous avez levé moins de poids, couru plus lentement ou brûlé moins de calories. Une fois que l'entraînement est fini, il est fini. Une auto-conversation négative n'est pas productive et n'a aide personne à se rapprocher de leurs objectifs. " Et pour plus de grands conseils d'exercice, ne manquez pasL'un des principaux effets secondaires de la marche chaque jour, selon la science.

"L'une des pires choses que vous puissiez faire après une longue course est du houblon dans un avion ou asseyez-vous pendant de longues périodes», déclare Béret Loncar, RMT, un massothérapeute orthopédique, un entraîneur personnel et un entraîneur de RRCA à la gestion de la société qui possède et exploiteMécanique du corps NYC. "Il est très tentant, surtout quand vous êtes fatigué ou que vous avez volé à un endroit pour un marathon ou un demi-marathon. Presque toujours, cela se traduit par les muscles autour des hanches et du [tissu conjonctif] resserrant dans une position douloureuse. (Nous conseille généralement nos coureurs à distance pour attendre une journée ou deux avant de retourner à la maison.) "

Il est important que vous puissiez vous déplacer correctement et doucement. (Pour plus de choses sur cela, continuez à lire.)

Faites-vous de l'exercice pour un objectif spécifique? Essayez-vous de devenir plus fort? Plus rapide? Améliorez-vous de manière significative de manière significative par une métrique significative? Ensuite, vous devriez en prendre note et enregistrer vos progrès.

"N'oubliez jamais d'enregistrer vos progrès", déclare Jake Maulin, un instructeur principal et copropriétaire deCyclebar Naples. "Cette étape n'a pas à faire avec une action physique, mais il est essentiel de fournir votre motivation pour les séances d'entraînement futures. Vos habitudes post-workout peuvent être aussi importantes que l'entraînement lui-même de maximiser vos avantages physiques et mentaux."

Matthew Paxton, fondateur deHypernia, accepte. "Je pense que ne pas prendre de photos [après une séance d'entraînement] est une erreur", dit-il. "Nous ne remarquons pas vraiment la différence [à notre corps] au fil du temps. Soit nous surestimons ou sous-estimons les changements que nous vivons. Savoir comment vous avancez [en référençant des preuves visuelles] vous aide à rester motivé à l'avenir. Si vous" ne le sentez pas, vous pouvez simplement regarder les photos et vous penserez: «Je ne veux pas mettre fin à l'élan.» «Et pour plus de bons conseils d'exercice, assurez-vous de savoir pourquoiLa science dit que cet exercice ABS est le meilleur meilleur que vous puissiez faire.

"Tout d'abord, sortez de ces vêtements!" Dit maulin. "Ce n'est pas cool de traîner dans des vêtements souprenants et collants, peu importe la façon dont ils sont à la mode. De plus, ils peuvent causer des froissons et d'autres problèmes de peau, ainsi que de vous mettre à risque de compromettre votre système immunitaire."

Il a raison. Pour plus de choses sur cela, voirLes effets secondaires laids de ne pas se doucher après l'exercice, dit la science.

Bien sûr, c'est la pointe la plus importante de tous. "La plus grande erreur que quiconque puisse faire de post-entraînement ne pose pas de temps de côté pour refroidir, étirer et récupérer", déclare Cathy Spencer-Browning, VP de programmation et de formation àMossa. "Un entraînement crée des contraintes mécaniques et métaboliques au corps qui, en excès, et sans récupération adéquate, peut conduire à un état de rétablissement. Ceci est souvent lié à des résultats défavorables physiologiques et psychologiques."

D'autres sont d'accord. "Vous ne voulez pas aller d'exercice d'intensité complète à un arrêt complet", ditJenna Greenfield, M.D. "Garder les muscles en mouvement, avec une lumière étirée ou marcher, aide à déplacer le sang et la lymphe à travers les muscles et les tissus, aidant le système immunitaire à réparer les fibres." Et pour plus de grands conseils d'exercice, ne manquez pasLe meilleur exercice # 1 pour réduire les poignées d'amour, disent des experts.

"La plupart des individus jet du gymnase après une séance d'entraînement pour rentrer chez eux ou faire des courses", a déclaré Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Directeur de l'éducation pourSaledlab. "Ce qu'ils pourraient ne pas savoir, c'est qu'ils manquent sur un processus crucial, la récupération. C'est formidable qu'ils ont eu une séance d'entraînement efficace, mais c'est juste une seule pièce. Travailler consiste à briser des muscles, avec l'intention de la construire . Quelques problèmes peuvent survenir si les processus ne sont pas en place pour faciliter la récupération musculaire. Le premier être, que les blessures peuvent survenir en raison de la surutilisation des muscles. Deuxièmement, lorsque les muscles n'ont pas la chance de récupérer correctement, alors cela peut conduire à des séances d'entraînement moins optimales et précipiter la fatigue précoce. "

"Une chose qui serait sage d'éviter une séance d'entraînement", déclare Ashlee Van Buskirk, ancien bodybuilder compétitif et propriétaire et exploitant de l'entreprise de remise en forme et de la nutrition de DenverToute l'intention. "Que ce soit de la bière, de la bière ou du vin, l'alcool va malheureusement ralentir votre rétablissement et réduire les avantages de votre séance d'entraînement. Pas trop mentionner que certains types d'alcool, comme la bière, ont des tonnes de calories, ce qui pourrait compenser les calories que celles sont dépensées pendant votre entraînement."

Comme toujours, vous devez hydrater votre corps correctement après une séance d'entraînement pour vous restaurer et accélérer votre rétablissement.

"La meilleure hydratation se produit auparavant, pendant et après l'exercice", déclare Deb Averett, Nasm-Cpt et Master Coach pourMaison en rangée. "L'eau aide votre corps à transporter des nutriments au reste de notre corps afin que nous puissions ressentir de notre mieux à tout moment. Si nous sommes déshydratés, il est possible que nous ayons une faible énergie et que notre performance souffrira d'environ 20 oz. Avant une séance d'entraînement, 20-30 onces lors d'une séance d'entraînement et 10 onces dans une demi-heure de travail. Cela vous aidera à reconstituer le fluide que vous avez perdu pendant votre séance d'entraînement et vous aider à rester hydraté tout au long de la journée. "

"La protéine ingère après une séance d'entraînement donnera au tissu les blocs de construction nécessaires à la reconstruction et ont été démontrés à la récupération de la vitesse", déclare Greenfield.

Averett accepte. "Idéalement, il est préférable de manger à moins de 30 minutes de travail avec une bonne combinaison de glucides et de protéines. Le corps vient de travailler et utilisé beaucoup de son énergie disponible, et il est prêt à prendre des nutriments pour aider à réparer les muscles et à Donne-vous plus d'énergie pour la journée. Quand nous manquons notre fenêtre de 30 minutes, une baisse probablement de l'énergie se produira ainsi que la douleur musculaire. Je sais que nous sommes tous occupés, de nombreuses idées de collations rapides sont des shakes protéiques, des barres de protéines propres. , fromage cottage, ou des fruits avec du yogourt grec. " Maintenant, je veux que de superbes séances d'entraînement pour essayer? Assurez-vous de lire3 séances d'entraînement prouvées pour changer la forme de votre corps, explique l'expert de l'exercice.