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Quand cela vient àmuscle de construction Via la musculation de la force, il existe trois moyens principaux de stimuler la croissance assez rapidement: vous pouvez augmenter votre poids, vous pouvez effectuer plus de représentants et des ensembles au fur et à mesure que vous ressentirez des gains, et vous pouvez réduire votre période de repos entre les ensembles. Ou bien sûr, vous pouvez faire tout ce qui précède.

Cependant, il y a encore une autre façon de développer plus rapidement les muscles que vous n'avez peut-être pas essayé auparavant. Il utilise ce que nous avons dans le secteur de la condition physique "Time sous tension" (tut), qui fait essentiellement référence au temps que vous activez un muscle pendant un exercice. Mettez simplement: en activant vos muscles plus longtemps et en ralentissant la phase excentrique-ou en abaissement d'un exercice, vous pouvez récolter de grands avantages. En fait, selonune étude publiée En 2016, des volontaires qui ont doublé le temps qu'il a baissé le poids sur un exercice de presse de banc par rapport au moment où ils l'ont poussé d'une meilleure séance d'entraînement global.L'étude a révélé que l'ajout de deux secondes à la phase d'abaissement rendait plus efficace tout le mouvement.

Cette méthode est idéale pour les exercices où vous ne pouvez plus ajouter de poids, où vous vous trouvez coincé dans un plateau redouté, ou vous souhaitez simplement cibler certains muscles spécifiques. Une de mes astuces préférées pour utiliser les avantages tut pour une croissance musculaire plus rapide? En jetant de simples représentants d'un quart dans une routine de formation de force existante. Selon l'exercice, si vous tisez dans un représentant supplémentaire d'un quart en haut ou en bas du mouvement, vous êtes tenu de rendre le muscle travailler plus fort. Lors de la programmation de ceux-ci dans vos séances d'entraînement, vous pouvez effectuer 3-4 séries de 6 à 8 répétitions avec l'exercice de votre choix.

Voici deux grands exercices où vous pouvez mettre cette technique à une excellente utilisation. Et pour certaines nouvelles d'exercice, vous pouvez utiliser, assurez-vous que vous êtes à la hauteur deLe montant «minimum» d'exercice que vous devez faire pour être en forme, dit une nouvelle étude.

Positionnez-vous sur un banc d'inclinaison avec vos paumes.

Courbez le poids au quart du chemin, revenez tout le chemin, puis tout le chemin. C'est un représentant.

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Avec le squat, vous pouvez effectuer le représentant d'un quart en bas si vous souhaitez cibler les fessiers. Si vous souhaitez plus toucher les quads, vous pouvez effectuer un représentant d'un quart en haut. Rappelez-vous: bien que j'utilise l'avantage des poids ajoutés ici avec mon squat, vous pouvez effectuer ce mouvement avec uniquement l'utilisation de votre poids corporel.

Pour effectuer la version inférieure du représentant d'un quart, venez jusqu'au bout, puis montez un quart de la voie, puis revenez en arrière puis tout le chemin. C'est un représentant.

Pour effectuer un quart de représentant en haut, venez tout le chemin et puis tout le chemin en arrière. Une fois que vous avez terminé un représentant complet, effectuez un représentant un quart du chemin du retour pour atteindre les quads une fois de plus. Et pour plus de grandes séances d'entraînement, vous pouvez essayer maintenant, voyez pourquoiCette séance d'entraînement de la maison totale construit la force et brûle des calories rapidement.