Good Lifestyle

Ang aming mga katawan ay maaaring magbago kapag kami nabigyang diin . Malamang mapapansin mo na nagsisimula ka nang pawis, at ang iyong mga kalamnan ay maaaring makitid. Kasabay nito, ang rate ng iyong puso, paghinga, at presyon ng dugo ay karaniwang babangon din. Ang lahat ng ito ay mga palatandaan ng tugon na "fight-o-flight" ay may posibilidad nating maranasan bilang a resulta ng stress , ayon sa National Institutes of Health (NIH). Ngunit kung ang ganitong uri ng pisikal na reaksyon ay pangkaraniwan para sa iyo, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.

"Ang pangmatagalang stress (tinatawag ding talamak na stress) ay maaaring mag-ambag o magpalala ng isang hanay ng mga problema sa kalusugan kabilang ang mga karamdaman sa pagtunaw, pananakit ng ulo, sakit sa pagtulog, at iba pang mga sintomas," ang pag-iingat ng NIH. "Ang stress ay maaaring magpalala ng hika at na -link sa pagkalumbay, pagkabalisa, at iba pang mga sakit sa pag -iisip."

Ang ahensya ay nagsasagawa ng taunang Pambansang Buwan ng Kamalayan ng Stress Tuwing Abril upang i -highlight kung paano maaaring mabawasan ang pamamahala ng stress sa negatibong epekto sa kalusugan. Siyempre, ito ay madalas na mas madaling sabihin kaysa sa tapos na - ngunit ipinapakita ng pananaliksik na maraming mga diskarte sa pagpapahinga na napatunayan na makakatulong sa iyo sa isang paunawa. Magbasa upang matuklasan ang 10 mga paraan na sinusuportahan ng agham upang huminahon nang mabilis.

Kaugnay: Ang 6 Pinakamahusay na Mga Estilo ng Pagninilay para sa Pag -relieving Stress Kung Mahigit sa 50 ka .

Habang ang mga aktibidad tulad ng yoga ay kilala sa pagtulong sa mga tao na makapagpahinga, hindi palaging maginhawa para sa amin na magpahinga mula sa kung ano ang ginagawa namin at pumasok sa isang pababang dog pose.

Iyon ang dahilan kung bakit ang isang pamamaraan na tinatawag na "pag -tap" ay maaaring maging kapaki -pakinabang; Maaari mong gawin ito sa iyong sarili halos kahit saan sa pamamagitan ng gamit ang iyong mga daliri Upang mag -tap sa mga tukoy na lugar ng iyong katawan.

"Minsan inilarawan bilang 'acupuncture na walang mga karayom,' Emosyonal na Kalayaan ng Kalayaan (EFT) ay tumutulong sa mga nagsasanay na ito ay gumagalaw na walang tigil na enerhiya sa buong katawan sa pamamagitan ng pag -tap sa mga puntos ng acupressure, at ginagawa sa pagsasama sa pagbigkas ng mga parirala na nagbabago ng pagkabalisa na emosyon sa mas nagpapatahimik na mga saloobin [ at pag -activate] ang parasympathetic nervous system, na susi sa pagpapahinga, " Bridget Botelho , Certified Integrative Health Practitioner (IHP) at Tagapagtatag ng Immune Intuition , nagsasabi Pinakamahusay na buhay .

Ang pag -on sa tamang kanta ay maaari ring ibagsak ang iyong mga antas ng stress. Noong 2011, ang mga neuroscientist mula sa MindLab International Teamed Up Sa mga tunog na therapist mula sa British Academy of Sound Therapy upang matukoy ang mga epekto ng pagpapahinga ng maraming iba't ibang mga track.

Natukoy nila na ang pakikinig sa isang kanta na tinatawag na "Weightless," na ginawa ng banda na Marconi Union sa tulong ng tagapagtatag ng British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper , napatunayan na mas nakakarelaks para sa mga kalahok sa pangkalahatan kaysa sa pagkuha ng masahe o pakikinig sa iba pang mga nakakarelaks na kanta.

Tinaguriang "Pinaka -Relaks na Kanta ng Mundo," ang track na ito ay nagawa Bawasan ang mga kalahok sa pangkalahatang pagkabalisa sa pamamagitan ng 65 porsyento at ibinaba ang kanilang karaniwang pahinga sa rate ng puso ng 35 porsyento, David Lewis-Hodgson , BSC, Neuropsychologist at Chairman ng MindLab International, sinabi Inc.

Ang 'Timbang' ay epektibo, maraming kababaihan ang naging antok at payo ko laban sa pagmamaneho habang nakikinig sa kanta dahil maaaring mapanganib ito, "sinabi ni Lewis-Hodgson sa magazine.

Kaugnay: 15 mga kanta na agad na mapalakas ang iyong kalooban .

Wala sa mood para sa musika? Subukang makinig sa mga binaural beats sa halip. Ito ay "ay isang uri ng tunog therapy kung saan naririnig ng nakikinig ang dalawang bahagyang magkakaibang mga dalas ng audio, na lumilikha ng isang auditory ilusyon at pandamdam ng isang dalas na maaaring magkaroon ng nakakarelaks na epekto," paliwanag ni Botelho.

Binaural beats ay pinaniniwalaan na pukawin ang parehong estado ng kaisipan na nauugnay sa isang kasanayan sa pagmumuni -muni, ngunit sa mas mabilis na paraan, ayon sa Healthline. Bilang isang resulta, maaari silang makatulong sa mga tao na makapagpahinga, bawasan ang kanilang pagkapagod at pagkabalisa, at pamahalaan ang kanilang sakit.

"Ang pananaliksik ay tiyak na halo -halong sa paggamit ng mga binaural beats, ngunit nalaman kong nagkakahalaga ng pagbanggit para sa sinumang interesado sa paggalugad ng iba't ibang uri ng musika na makakatulong na lumikha ng isang pakiramdam ng kalmado," sabi ni Botelho. "Ako ay personal na nakakahanap ng mga binaural beats upang maging napaka -nakakarelaks, tulad ng musika na makikita mo sa isang spa. At sino ang hindi gustung -gusto?"

Walang humihiling sa iyo na basahin ang isang buong libro sa isang pag -upo. Ngunit si Lewis-Hodsgon dati nagsagawa ng isa pang pag -aaral Sa University of Sussex's MindLab noong 2009 at natuklasan na ang paggawa ng isang aktibidad na ito para sa kahit isang maikling oras ay makakatulong sa iyo na huminahon, Ang Daily Telegraph iniulat. Ayon sa kanyang pananaliksik, ang pagbabasa nang tahimik sa loob lamang ng anim na minuto ay binabawasan ang mga antas ng stress ng 68 porsyento.

"Ang pagkawala ng iyong sarili sa isang libro ay ang pangwakas na pagpapahinga," sinabi ni Lewis-Hodsgon sa pahayagan. "Hindi talaga mahalaga kung anong aklat na nabasa mo, sa pamamagitan ng pagkawala ng iyong sarili sa isang lubusang nakakainis na libro maaari kang makatakas mula sa mga alalahanin at stress ng pang -araw -araw na mundo at gumugol ng ilang sandali na ginalugad ang domain ng imahinasyon ng may -akda."

Pakinggan mo kami: Hindi ito tungkol sa plastering sa isang pekeng ngiti at nagpapanggap na ang lahat ay OK - ito ay tungkol sa pag -plaster sa isang pekeng ngiti at talagang mas mahusay ang pakiramdam.

Bahagi ng isang pamamaraan na isinasagawa sa Dialectical Behaviour Therapy (DBT), na pinilit ang iyong sarili na ngumiti ay nagpapadala ng isang pagpapatahimik na mensahe sa iyong utak.

"Kapag ngumiti ka, ang iyong utak ay naglalabas ng maliliit na molekula na tinatawag na neuropeptides upang makatulong labanan ang stress "

Kaugnay: 7 simpleng mga bagay na maaari mong gawin ngayon upang maging isang masamang kalagayan sa paligid .

Ang chewing gum ay napatunayan na makakatulong sa iyo na huminahon din. A 2008 Pag -aaral natagpuan na ang mga antas ng salivary cortisol-na isang physiological marker ng stress-sa mga gum-chewers ay 16 porsyento na mas mababa sa banayad na stress, at halos 12 porsyento na mas mababa sa katamtamang stress kung ihahambing sa mga di-gum chewers.

Natukoy din ng mga mananaliksik na ang mga kalahok ay nag-ulat ng mas mababang antas ng pagkabalisa at nadagdagan ang pagkaalerto sa panahon ng pag-uulat ng sarili na stress kapag sila ay chewing gum.

Oo naman, ang mga mabalahibong kaibigan ay masaya na magkaroon sa paligid. Ngunit kapaki -pakinabang din sila pagdating sa pagpapagaan ng iyong stress. Noong 2019, ang mga siyentipiko sa Washington State University (WSU) ay Mapatunayan Ang paggastos kahit na isang maikling oras ng pag-petting ng mga pusa o aso ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo na nagpapaginhawa sa physiological.

"10 minuto lamang ang maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto," Patricia Pendry , Associate Professor sa Kagawaran ng Human Development ng WSU na tumulong sa pag -publish ng mga natuklasang ito, sinabi sa isang pahayag . "Ang mga mag -aaral sa aming pag -aaral na nakikipag -ugnay sa mga pusa at aso ay may makabuluhang pagbawas sa cortisol."

Ok, humihinga ka pa rin. Ngunit bakit hindi subukan ang paghinga sa isang tiyak na paraan na ipinakita upang mabawasan ang stress?

A 2017 Pag -aaral Nai -publish sa Mga Frontier sa Sikolohiya Natagpuan ng Journal na ang sinasadyang malalim na pagsasanay sa paghinga, na kilala rin bilang paghinga ng diaphragmatic, ay nakapagpababa ng mga antas ng cortisol.

Maraming iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga na makakatulong sa iyo na huminahon, kabilang ang isang simpleng pamamaraan na tinatawag na Box Breathing. Melissa Young , MD, sinabi Ang Cleveland Clinic Ang kahon ng paghinga na iyon ay madaling malaman at tandaan.

"Ang pagiging simple ng Box Breathing ay ang pinakamalaking lakas nito," aniya. "Kapag nagsimula ka sa iba pang mga anyo ng trabaho sa paghinga, maaari kang makakuha ng higit na pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbagsak nito. Ngunit ito ay napaka-simpleng paghinga at pagbibilang."

Nais mong subukan ito? Huminga lang ng dahan -dahan hanggang sa ang iyong baga ay ganap na walang laman. Pagkatapos ay huminga para sa isang mabagal na bilang ng apat, humawak para sa apat na beats, huminga para sa isang bilang ng apat, humawak ng apat, huminga nang apat - at ulitin ang pag -ikot nang maraming beses, hanggang sa magsimula kang makaramdam ng mas mahusay. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Kaugnay: 7 Mga mabisang paraan upang makontrol ang iyong pagkabalisa, ayon sa mga therapist .

Ang isang simpleng pagbabago sa iyong kapaligiran ay maaaring magpakita sa iyo na ang damo ay berde sa kabilang panig. Isang pag -aaral sa 2019 na nai -publish sa journal Mga Frontier sa Sikolohiya Natagpuan ang paggastos ng 20 minuto lamang pagkonekta sa kalikasan maaaring makatulong sa mas mababang antas ng stress hormone cortisol.

Hindi mo na kailangang gawin Anumang bagay habang nasa labas ka rin, ayon sa pananaliksik. Habang ang ilan sa mga kalahok ay nagpasya na maglakad, ang iba ay nakaupo lamang sa isang panlabas na espasyo at nakakaranas pa rin ng mga pagpapatahimik na epekto ng kalikasan.

Habang maraming mga kasanayan na maaaring makatulong na mabawasan ang stress, pinapayuhan ng Botelho ang mga tao na huwag "makaligtaan ang kapangyarihan ng paglikha ng isang matatag at sumusuporta sa pang -araw -araw na gawain."

Ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng higit na paghahanda kaysa sa, sabihin, pilitin ang iyong sarili na ngumiti sa isang nakababahalang oras. Ngunit ang paglikha ng isang istraktura at iskedyul para sa iyong pang -araw -araw na buhay ay maaaring nagkakahalaga ng iyong habang.

"Nakikipagtulungan ako sa mga kliyente upang lumikha ng isang nakagawiang at daloy sa kanilang araw at sa buong kanilang linggo, na makakatulong sa katawan na makaramdam ng matatag at limitahan ang labis," paliwanag ni Botelho.

Ang kanyang pinakamahusay na tip para sa pagsisimula at pagpapatupad ng isang gawain?

"Magtrabaho patungo sa pagkakaroon ng isang pare-pareho na oras ng pagtulog at oras ng paggising, at isama ang isang 10 hanggang 20-minuto na paglalakad sa umaga sa labas upang itakda ang orasan ng circadian ng iyong katawan para sa araw," sabi niya. "Mag-isip din ng pagkakalantad ng asul na ilaw, at limitahan ang oras ng screen ng isa hanggang dalawang oras bago matulog."

Nag-aalok ang Pinakamahusay na Buhay ang pinaka-napapanahon na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensya ng kalusugan, ngunit ang aming nilalaman ay hindi inilaan upang maging isang kapalit para sa propesyonal na gabay. Pagdating sa gamot na iyong iniinom o anumang iba pang mga katanungan sa kalusugan na mayroon ka, palaging kumunsulta nang direkta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.