Good Lifestyle

Elite atleta - gustoJakob Ingebrigtsen., na nanalo ng ginto para sa 1500m lahi ng lalaki sa Tokyo 2020 Olympics - Trainhalos sampung hanggang 14 beses bawat linggo, Nagtatakda ng maraming oras sa track at sa gym. Ngunit para sa iba pa sa amin, ang pagkuha sa hugis ay hindi nangangahulugang tulad ng isang mahirap na rehimen.

Gaano kadalas dapat mong sanayin ang depende sa maraming iba't ibang mga kadahilanan - tulad ng iyong mga layunin sa pagsasanay, ang intensity ng iyong ehersisyo at anumang kasaysayan ng pinsala na maaaring mayroon ka. Ang uri ng pagsasanay na gagawin mo ay maaari ring matukoy kung gaano kadalas kailangan mong mag-ehersisyo.

Ang ehersisyo ay nagbibigay ng iba't ibang mga sistema sa ating katawan. Ang stress na ito ay nagiging sanhi ng pagkapagod, ngunit humahantong din sa "adaptations" (mga pagpapabuti) na tiyak sa stress na naranasan namin. Halimbawa, habang ang pagsasanay sa pagtutol (tulad ng pag-aangat ng timbang) ay tumutulong sa amin na bumuo ng lakas ng laman, mas malamang na mapabuti ang aming cardiovascular fitness dahil ito ay naglalagay ng higit na stress sa aming mga kalamnan ng kalansay kaysa sa aming puso.

Ngunit ang mga pagpapabuti ay nangyayari lamang sa isang kumbinasyon ng pagbawi at pag-uulit. Kung hindi namin ulitin ang stress ng pagsasanay, mawawala ang mga pagpapabuti. Kailangan din naming bigyan ang aming katawan ng sapat na oras - ngunit hindi masyadong maraming oras - sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay samabawi at "iangkop". Sa madaling salita, ang susi sa pagpapabuti ng fitness ay upang sanayin ang tuloy-tuloy, na nangangahulugan ng kapansin-pansin ang isang balanse sa pagitan ng ehersisyo at pagbawi ng sapat.

Upang kumplikado ang mga bagay, ang ilang mga sistema ng katawan ay mas matagal upang mabawi kaysa sa iba. Halimbawa, ang ehersisyo na nagpapahiwatig ng nervous system ng katawan - tulad ng sprinting, high-intensity interval training, o sobrang mabigat na pagsasanay sa pagtutol - ay kukuhamas mahaba upang mabawi mula sa. kaysa sa isang mas mababang intensity session - tulad ng isang magiliw na jog na lalo na stress ang puso at baga. Nangangahulugan ito na depende sa kung anong uri ng pagsasanay ang iyong ginagawa, maaaring kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa o mas mababa kaysa sa iyong iniisip.

Pagtibay ng ehersisyo

Kapag ang pagsasanay para sa mga kaganapan sa pagtitiis, ang paggawa ng regular, mababang intensity workout ay kapaki-pakinabang. Ang regular na pagsasanay sa intensity na ito ay tumutulong sa katawangumamit ng oxygen nang mas epektibo, at sa paglipas ng panahon ay ginagawang mas madaliehersisyo sa parehong intensity. Sa katunayan, ang matagumpay na mga runners ng pagtitiis ay may posibilidad na magsagawa ng karamihan (mga 80% ng kanilang pagsasanay) samababang intensidad, na may mas mataas na intensity session na pinlano nang mabuti - madalas dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, na may minimum na 48 oras sa pagitan nila. Tinutulungan din nito ang mga atleta na mas mahusay na mabawi at maiwasan ang pinsala sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.

Sports-based sports.

Maraming sports, kabilang ang swimming, tennis at martial arts, ay nangangailangan ng mga kumbinasyon ng pisikal at teknikal na kasanayan. HabangKinakailangan ang mas maraming pananaliksik Sa lugar na ito, sa pangkalahatan ay naisip na ang pare-pareho at may layunin na pagsasanay ay nagpapabuti sa pagganap para sa mga ganitong uri ng sports.

Halimbawa, ang mga coaches ng lumangoy ay pinahahalagahan ang mataas na dami, mababang intensity training (Tumutuon sa pamamaraan) upang paganahin ang kanilang mga swimmers upang ilipat ang mas mahusay at madali sa pamamagitan ng tubig. Ngunit kapag ginawa namin ang parehong uri ng pagsasanay nang paulit-ulit,sobrang paggamit ng mga pinsala Maaaring mangyari, kaya maaaring maging pinakamahusay na mag-iba ang stress ng pagsasanay upang matulungan ang katawan na mabawi - upang balansehin ang matinding araw na may mas madaling araw at mga araw ng pagbawi.

Ang mga aktibidad na may mataas na intensidad (tulad ng sprinting o pagsasanay ng isang tennis serve) ay maaaring baguhin ang gitnang at peripheral nervous system - parehong naisip na mahalaga para sa pagpapabuti ng kasanayan. Ngunit ang mga aktibidad na ito ay maaari lamang mapanatili sa isang maikling panahon sa kinakailangang intensity - upang maiwasan ang pinsala, mahalaga na gawin lamang ang isang maliit na sesyon ng pagsasanay, ngunitpatuloy na pagsasanay sa paglipas ng panahon.

Sa maikli, ang pagsasanay na "mas matalinong" hindi mas mahirap ay susi sa parehong sports ng pagtitiis at kasanayan na nakabatay sa kasanayan.

Pagsasanay sa Paglaban

Pagdating sa pagtatayo ng kalamnan, ang paggawa ng higit pang mga sesyon ng pagsasanay sa isang linggo ay nagreresultamas malaki ang mga nadagdag sa lakas ng laman. Ito ay marahil dahil mas maraming dami ng pagsasanay ang humahantong sa mas mataas na pagtaas sa pareholaki ng kalamnan at lakas. Ngunit ang pahinga at pagbawi (kabilang ang tamang nutrisyon) ay mahalaga pa rin sa pagtulong sa mga kalamnanLaki ng laki.

Sa pangkalahatan, inirerekomenda na ang pagpapalakas ng kalamnan ay ginaganapdalawa o higit pang mga araw bawat linggo upang mapabuti ang kalamnan at kalusugan ng buto. Kung ang pagtaas ng laki ng kalamnan ay ang iyong layunin, ang paggawa ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ay maaaring makatulong na matiyak na ikaw ay hahamon pa rin ang iyong mga kalamnan upang makabuo ng lakas, habang nagbibigay sa iyong sarili ng sapat na oras upang mabawi ang mga ehersisyo.

Ngunit habang ang pagsasagawa ng higit pang mga araw ng pagsasanay sa paglaban ay kapaki-pakinabang, kahit na isang araw lamang bawat linggo ay epektibopagpapabuti ng lakas. Ang buong paggalaw ng katawan, tulad ng mga squats at lunges, na ginawa sa tamang pamamaraan, ay maaaring maging mahusay para sa pagbuo ng lakas. Ito rin ay nagkakahalaga ng noting na ehersisyo sa iyong ganap na maximum hanggang hindi ka maaaring iangat ang anumang higit pang mga repetitions sa isang naibigay na ehersisyo - na kilala bilang lifting sa kabiguan - ay nagbibigay ng walang karagdagang mga benepisyo para sa pagpapabuti ng lakas. Sa katunayan, maaaring itomas kapaki-pakinabang para sa lakas ng pagtatayo upang mag-iwan ng kaunti sa reserba.

Kalusugan at Kalusugan

Para sa average na tao na sinusubukan upang makakuha ng hugis, ang pinakamahalagang bagay ay hindi kinakailangan kung magkano ang ehersisyo mo, ngunit ang kalidad ng ehersisyo na iyon.

Halimbawa, ang mataas na intensity interval training (HIIT) ay nagpapakita ng pangakoPagpapabuti ng Kalusugan at Kalusugan. Ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng pagsasanay sa pinakamataas na pagsisikap para sa isang maikling panahon, na sinusundan ng isang panahon ng pahinga.Isang kamakailang pag-aaral Nagpakita ng paggawa ng apat hanggang pitong bouts ng matinding, isang minuto na pagsasanay na may 75 segundo ng pahinga sa pagitan ng tatlong beses sa isang linggo na pinabuting fitness at mental na kabutihan. Kaya para sa mga taong hindi regular na mag-ehersisyo, mas mababa sa 30 minuto bawat linggo ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Kung dapat kang mag-ehersisyo nang higit pa o mas madalas ay depende sa maraming bagay - kabilang ang kung gaano ka kadalas, ang iyong mga layunin sa pagsasanay at ang intensity ng ehersisyo na iyong ginagawa. Inirerekomenda naming sinusubukan na mag-iba ang uri ng pagsasanay na ginagawa mo sa loob ng isang linggo, at payagan ang sapat na pagbawi sa pagitan ng matinding araw ng pagsasanay - kabilang ang hindi bababa sa isang araw ng pagbawi sa isang linggo. Ngunit sa pangkalahatan, ang pinaka-epektibong programa ng pagsasanay ay ang isa na patuloy mong pinapanatili sa loob ng mahabang panahon.

Matthew Wright., Lecturer sa biomechanics at lakas at conditioning,Teesside University. atJonathan Taylor., Lecturer sa sport at ehersisyo,Teesside University.

Ang artikulong ito ay muling inilathala mula sa.Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin angOrihinal na Artikulo..