Good Lifestyle

Kapag nagtatayo ka ng isang bahay, hindi ka magsimula sa landscaping. Ibuhos mo ang mga footer at mag-ipon ng pundasyon, ang istruktura na anchor ng pangarap ng Amerika. Ang parehong prinsipyo ay nalalapat sa kinesiology, ang agham ng muscular movement. Ang footer sa katawan ng tao ay ang core, isang web ng mga kalamnan na sumasaklaw sa mga hips, abdominals, back, at balikat. Ang bawat paglipat mo - mula sa sex sa pagtatayon ng isang golf club-tawag ang sistema ng suporta sa pag-play.

Nakakatawang bagay tungkol sa kritikal na grupo ng kalamnan: Karamihan sa mga lalaki ay hindi binabalewala ito, sabi ng physiologist na si Mark Versegen, pangulo ng pagganap ng mga atleta sa Arizona at may-akda ngCore performance. Alam niya ang karamihan sa mga tao na kumukuha ng vanity approach upang mag-ehersisyo, pagsasanay ng mga kalamnan sa mga bisig, binti, at dibdib. "Iyan ay mabuti kung gusto mo ang iyong katawan para ipakita," sabi niya. "Ngunit ang kalagitnaan ng ikatlong ay dapat na isinama, dahil ito ang hub. Kung hindi ito na-dial, ang mga bagay ay masira."

Ang iyong pangunahing network ay binubuo ng mga kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang isang libro nang hindi natitiklop sa baywang, buksan ang isang pinto nang walang flipping pabalik, at yumuko upang kunin ang isang basketball nang walang ilong-diving sa hukuman. Pinapatatag nito ang mga galaw ng pang-araw-araw na buhay. Ito rin ay nagsisimula ang lahat ng kilusan.

Sa tuwing iniiwan ng iyong mga bisig ang iyong mga panig o ang iyong mga binti ay yumuko sa mga tuhod, ang transverse abdominis muscle fires sa pagkilos. Sa sandaling aktibo, ito ay gumagana sa konsyerto sa natitirang bahagi ng iyong mga pangunahing kalamnan upang patatagin ang iyong mga hips, anchor ang paggalaw ng iyong mga paa't kamay, at ilipat ang enerhiya mahusay sa buong katawan.

I-save ang iyong likod

Ang pagiging magagawang ilipat ang enerhiya mahusay sa iyong mga limbs ay partikular na mahalaga kung maglaro ng sports. Isaalang-alang ang isang sprinter tulad ng Usain Bolt. Bilang siya ay tumatakbo, ang kanyang katawan ng tao ay hindi gumagalaw. Nang walang granite core, ang Jamaican ay hindi magiging pinakamabilis na tao sa mundo. Ang pumping ng kanyang mga armas at ang pagmamaneho ng kanyang mga binti ay lumikha ng isang paikot na puwersa sa kanyang midsection, na nagiging sanhi ng enerhiya sa "tumagas" mula sa kanyang sistema. Ang ganitong kawalang-katatagan ay hindi lamang magpapabagal sa kanya ngunit din wreak kalituhan sa kanyang mga joints. "Maaga o huli ang isang bagay ay masira," sabi ni Verstegen. Na ang isang bagay ay karaniwang ang mas mababang likod.

Ang karamihan sa lahat ng sakit sa likod ay maaaring maiugnay sa mahinang mga kalamnan sa core, ayon sa spine surgeon na si Richard Guyer, M.D., Cofounder ng Texas Back Institute. "Ito ang iyong hip flexors, hip extensors, back extensors, abdominals, at obliques na nagpapatatag ng iyong gulugod," sabi niya. "Ang isang mahina na link ay makakaapekto sa lahat ng iba pa."

Pag-isipang muli ang situp

Ang pagbuo ng mas malakas na core ay nagsisimula sa muling pagtutukoy ng situp. Ang tradisyunal na crunch ay nakatuon sa abs, sinasanay ang mga ito upang maging mga tagapagpakilos. Ang gusto mo ay isang armada ng mga stabilizer na nag-ripple mula sa iyong mga hips sa iyong mga balikat. Kaya isang perpektong "situp" ay isa na hamon ang iyong katatagan at pinipilit mong suhayin ang gravity. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginagawa lamang iyon. Gamitin ang mga ito upang mapabuti ang pustura, magkakaroon ng mas kaunting pinsala, at makabuo ng higit na kabuuang kapangyarihan ng katawan.

Ang pangunahing ehersisyo

Swiss ball crunch

Ano ang ginagawa nito: lumilikha ng kabuuang katatagan at stressed ang iyong abs kung paano ito gawin kasinungalingan sa isang Swiss ball sa iyong mga paa flat sa sahig at ang iyong likod arched kasama ang curve ng bola. (Subukan na gawin ang iyong puwit, likod, at balikat blades pindutin ang bola kaya ang iyong abs
ay ganap na nakaunat.) Gamit ang iyong mga kamay nang basta-basta hawakan ang iyong mga tainga, langutngot mula sa tuktok ng iyong katawan, lumiligid ang iyong dibdib at hips up habang kumukuha sa iyong pindutan ng tiyan. Hold para sa 1 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong hips at dibdib sa panimulang posisyon. Para sa dagdag na kahirapan, humawak ng timbang na 5-, 10-, o 25-pound sa likod ng iyong ulo habang nag-eehersisyo ka.

Dalhin ang Versegen: "Ang pinakamahusay na ab-crunching ehersisyo out doon."

Pillar Bridge.

Ano ang ginagawa nito: Pinatitibay ang balikat, core, at mga kalamnan sa balakang, at kundisyon ang mas maliit na stabilizers na sumusuporta sa kanila

Paano ito gawin: kasinungalingan ang mukha sa iyong mga sandata na nagpapahinga sa sahig at ang iyong mga elbow ay nakatungo sa ilalim ng iyong mga balikat sa mga 90 degrees. Itulak ang iyong mga elbow at suportahan ang iyong timbang sa kanila at sa iyong mga daliri. Ilagay ang iyong baba upang ang iyong ulo ay nasa linya ng iyong likod, at hilahin ang iyong mga daliri sa iyong mga shins. Hold para sa 30 segundo, magpahinga, at ulitin. Para sa dagdag na kahirapan, iangat ang isang braso o binti, hawakan ng 2 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga armas o binti. Kapag nakakakuha ka ng mabuti sa ito, subukan ang pag-aangat ng iyong kanang braso at kaliwang binti, pagkatapos ay lumipat, pag-aangat ng iyong kaliwang braso at kanang binti.

Dalhin ang Versegen: "Ito ay hindi kapani-paniwala na simpleng gawin, pa pa rin mahirap."

Glute Bridge.

Ano ang ginagawa nito: Gumagana ang iyong mga kalamnan sa gluteal, nagpapabuti ng katatagan ng iyong mga hips, at pinoprotektahan ang iyong likod

Paano ito gawin: kasinungalingan sa iyong likod na may mga tuhod na baluktot na 90 degrees at fleet flat sa sahig. Paliitin ang isang pinagsama-samang tuwalya o bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Habang pinipigilan ang iyong abs, iangat ang iyong mga hips patungo sa kisame sa pamamagitan ng pagpapaputok ng iyong mga glutes, paglikha ng isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang sa balikat. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong mga hips hanggang halos hawakan nila ang sahig. Ulitin. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ito, alisin ang tuwalya at subukan ang "nagmamartsa" sa lugar sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang binti sa isang pagkakataon.

Ang Versegen ay tumagal: "Kung mas matututuhan mo kung paano gamitin ang iyong mga hips at ang iyong mga glute, mas maprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mas mababang sakit sa likod at mapabuti ang pagganap ng [athletic]."