Good Lifestyle

Humigit-kumulang kalahating milyong Amerikano ang nakikitungoPana-panahong affective disorder (Malungkot) sa taglamig, ayon saCleveland Clinic.. At sa itaas ng na, isa pang 10 hanggang 20 porsiyento ng populasyon ang nakakaharap sa isang mas banayad na kaso ng mga blues ng taglamig. Oo, yaonpagod na buwan ng taglamig magkaroon ng negatibong epekto sa aming kalooban-at kung hindi ginagamot, na maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan. "Malungkot ay maaaring makaapekto sa iyong buhay sa mahusay na degree. Ang buhay ay nagiging mas kasiya-siya at hindi epektibo," paliwanagNorman Rosenthal., MD, may-akda ng.Winter Blues: Lahat ng kailangan mong malaman upang matalo ang seasonal affective disorder. "Maaari rin itong mabawasan ang iyong kakayahan na mag-isip nang malinaw at gumawa ng mabubuting desisyon." Ngunit ang pilak na lining ayMalungkot ay napaka-tratable. Narito ang 23 bagay na maaari mong gawinTalunin ang pana-panahong depresyon ASAP.

Ang mga taong may malungkot ay madalas na natutulog sa higit sa karaniwan o nahihirapan na bumangon sa umaga dahil sa darker.m. oras. Ngunit upang matalo ang pana-panahong depresyon, napakahalaga na sundin ang isang regular atMalusog na iskedyul ng pagtulog sa mga buwan ng taglamig.

Kaya paano mo ito magagawa? "Pagbabawas ng asul na liwanag na pagkakalantad hanggang sa dalawang oras bago ang kama sa gabi ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa pagpapanatili ng iyong circadian rhythm malakas at pagtulong sa iyo matulog mas mahusay sa pamamagitan ng gabi," mga talaDavid J. Aothern., PSYD, Clinical Assistant Professor of Psychiatry sa Nyu Langone Health.

Mahirap maging A.umaga ng tao Kapag ang buwan ay pa rin sa oras na kailangan mong lumabas mula sa kama. Ipasok ang: Banayad na mga orasan ng alarma, na kilala rin bilang mga orasan ng alarma sa pagsikat ng araw. Ang mga aparatong ito ay gayahin ang sikat ng araw at unti-unting nagiging mas maliwanag sa natural na pag-akit ka sa labas ng pagkakatulog. At hindi katulad ng mga regular na orasan ng alarma, na gumagamit ng mga tunog ng jarring upang gisingin ka, ang mga light alarm clock ay gumagamit ng mga tawag sa kalikasan o nakapapawi ng musika upang mabawasan ka ng pagtulog. Ang ilaw "ay maaaring dumating sa pamamagitan ng mga eyelids atTrick ang iyong utak sa pag-iisip na ito ay tag-init, "sabi ni Rosenthal.

Kung naghahanap ka para sa ilang mga liwanag sa anumang iba pang mga punto sa araw, lumiko sa light box therapy, na tinatrato malungkot sa pamamagitan ng pagbibigay ng artipisyal na liwanag na imitates sikat ng araw. "Ang liwanag therapy ay isang pangunahing paggamot para sa malungkot dahil ito ay kapag ang liwanag ay sa pinakamababa na ang mga tao ay nagdurusa," sabi ni Rosenthal. "Ang mga araw ay maikli at madilim, kaya pinalitan kung ano ang nawawala ay maaaring palitan ang gamot. Ito ay epektibo at maaaring baligtarin ang mga sintomas sa isang maaasahan at epektibong paraan."

Dahil ang mga light box ay hindi kinokontrol ng Food & Drug Administration (FDA), dapat mong konsultahin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang hahanapin kapag namimili para sa isa. Mayroong maraming mga aparato out doon na claim na liwanag boxesbut talagang hindi. Maaari ring ipaalam sa iyong doktor kung gaano karaming oras ang dapat mong gastusin gamit ang light box at sa kung anong mga punto sa araw na ito ay pinaka kapaki-pakinabang na gamitin ito.

Siyempre, ang aktwal na liwanag ng araw ay mahusay para sa pagkaya sa pana-panahong depresyon, ngunit ang paglalakad ay maaaring magbigay ng isangMood boost., masyadong; Sa bawat hakbang na gagawin mo, mag-bomba ka ng mas maraming oxygen sa iyong utak at bitawan ang serotonin, ang neurotransmitter na responsable sa pagsasaayos ng iyong kalooban.

"Pupunta para sa isang lakad ay isang kahanga-hangang paraan upang makakuha ng ehersisyo plus liwanag, "sabi ni Rosenthal." Ang mga tao ay nag-aalangan na lumabas dahil malamig ito, ngunit hindi ka dapat humadlang sa iyo mula sa pagkuha ng ilang sariwang hangin. "

Ang nananatili sa iyong fitness regimen ay lalong mahalaga sa panahon ng mga buwan ng taglamig, hindi lamang para sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit sa mga tuntunin ng pagkatalo ng pana-panahong depresyon pati na rin. "Alam namin na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mood, pagkabalisa, at depression," paliwanag ni Austern. "Kung ang mga tao ay may isang pare-parehong ehersisyo ehersisyo, maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa pagpapagamot ng malungkot."

Ang pagkuha ng mga klase sa fitness ng grupo ay isang mahusay na paraan upang kumonekta sa mga tao at maiwasan ang pakiramdam na nag-iisa at nakahiwalay.

Ito ay totoo: maaari mong pababa aso ang iyong paraan upang mas mababa ang stress at higit na kaligayahan. Ayon sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa.Mga hangganan sa neuroscience ng tao, pagsasanayYoga at pagmumuni-muni Maaaring makatulong na mapawi ang stress at mapahusay ang positibong damdamin tungkol sa iyong kagalingan. Ilanpananaliksik Ipinakita rin na ang paggawa ng yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas ng depression.

Mayroong maraming iba't ibang mga estilo ng yoga, kaya mag-sign up para sa isang klase na sa tingin mo ay pinakamahusay na magkasya sa iyong mga pangangailangan, interes, at antas ng kasanayan. Kung hindi ka sigurado kung ano ang nababagay sa iyo, bisitahin ang isang lokal na yoga studio at ipatnubayan ka nila sa pamamagitan ng kanilang mga handog sa klase.

Kung nakikipagtulungan ka sa pana-panahong depresyon, ito ay mahalaga upang mag-ukit ng oras para sailang pangangalaga sa sarili. Kumuha ng nakakarelaks na paliguan sa gabi, magnilay bago ang kama, atsiguradong. Tangkilikin ang ilang mga aromatherapy na may mahahalagang langis. Sinabi ni Rosenthal na ang orange at lemon scents ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas maraming energized, at ang ilang pananaliksik-tulad ng 2017 na pag-aaral na inilathala saAng klinika sa kalusugan ng isip-Salo ay nagpapakita na ang mga mahahalagang langis ng lavender ay maaaring magkaroon ng pagpapatahimik na epekto sa mga nababalisa na indibidwal.

Panahon na mong i-book ang facial o massage na iyong tinitingnan. Ang pagbisita sa isang spa ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang stress at pagkabalisa, pagpapadala sa iyo sa isang matahimik na lugar sa pag-iisip, kahit na ito ay brutally malamig sa labas. Isang 2010 meta-analysis na inilathala saJournal of Clinical Psychiatry. kahit na concluded na ang massage therapy ay maaaring makatulong sadepressive sintomas.. Kaya splurging sa isang 60-minutong massage session ay maaaring maging mahusay na nagkakahalaga ng mood-boosting benepisyo.

Ang isa pang paraan upang gawing mas maliwanag ang mas malamig na buwan ay medyo mas maliwanag sa dekorasyon ng iyong tahanan na may maliliit na kulay na kasangkapan, itapon ang mga unan, rug, at mga bulaklak. Kung handa kang gumawa ng ilang mga pangunahing pagbabago, sinabi ni Rosenthal naPagpipinta ng iyong mga pader Ang puti o sa liwanag, ang mga neutral na tono ay maaaring makatulong na maipakita ang liwanag at natural na magpasaya ng iyong espasyo, samakatuwid ay labanan ang iyong pana-panahong depresyon.

Ito ay isa pang madaling paraan upang labanan ang pana-panahong depresyon habang ang pagkakaroon ng dagdag na benepisyo ng pag-upgrade ng aesthetic appeal ng iyong bahay. Punan ang madilim na sulok ng iyong tahanan na may mga salamin upang ipakita ang liwanag na dumarating sa pamamagitan ng mga bintana, na magpapasaya sa iyong espasyo.

Nagpapainog, ang danish art ng pagkuha ng komportable, ay tungkol sa embracing manatili sa at appreciating ang init taglamig ay nagbibigay. At isinasaalang-alang na sa2019 World Happiness Report., Finland, Norway, at Denmark ay nakalista bilang ilan sa mga pinakamaligayang lugar sa mundo, maaari naming gamitin ang lahat ng isang maliit na hygge sa aming mga buhay kung pakiramdam namin down kapag ang panahon sa labas ay kakila-kilabot. Pag-iilaw ng ilang mga kandila, pagdulas sa ilang mga malabo na medyas, at ang pagbabahagi ng pagkain kasama ang mga kaibigan ay lahat ng mga recipe para sa pagyurak-iyong pusoat pagpapalakas ng iyong kalooban.

Ang pagiging sosyal ay susi pagdating sa pagsisikap na matalo ang pana-panahong depresyon. "Kapag ang mga tao ay nalulumbay, hindi sila nakadarama ng mundo. Pakiramdam nila ay nakahiwalay at sumali sa mga bagay na maaari nilang gawin upang maging mabuti," sabi ni Austern. Sa halip, subukan na buksan ang pattern ng disengaging mula sa mundo sa pamamagitan ng pagpunta sa isang partido, pag-iskedyul ng isang petsa ng gabi sa iyong kasosyo, o pagho-host ng isang hapunan sa mga kaibigan-ikaw ay mabigla kung magkano ang isang maliit na pakikisalamuha ay maaaring makatulong sa pagtaas ng iyong kalooban.

Ang pag-busting lamang ng iyong paboritong mood-boosting playlist ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang pana-panahong depresyon. Sa isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa.Plos One., Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pakikinig sa pagtaas ng musika ay maaaring magbago ng paraan na nakikita natin ang mundo, na hinahanap tayo ng positibo kaysa sa negatibo.

Ang pag-cozying up sa isang kagiliw-giliw na libro ay maaari ring makatulong na makuha ang iyong isip off ng anumang negatibong mga saloobin. Immering iyong sarili sa isang pahina-turner ay maaaring maging isang taglamig araw na ginugol sa loob ng bahay.

At kung ang pagbabasa ay hindi gumagawa ng lansihin, isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journalAng sining sa psychotherapy Natagpuan din na ang kulay at doodling ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng mood.

Kung ikaw ay nangangati upang pumunta ice skating o skiing taglamig na ito ngunit hindi nakuha ang trigger, ngayon ay ang perpektong oras upang matumbok ang rink o slopes. Tutulungan ka ng Winter Sports na makakuha ng mas sariwang hangin, pagkakalantad ng sikat ng araw, ehersisyo, at pakikipag-ugnayan sa lipunan-isang panalong formula para sa pakiramdam ng mas mahusay.

Minsan ang suot ng isang bagong panglamig ay ang lahat ng kinakailangan upang maging mabuti. Ang pagsusuot ng isang bagay na gusto mo at pakiramdam mo ay maaaring mag-spark ng kumpiyansa, kaya kung ikaw ay naghahanap ng isang artikulo ng damit, huwag pakiramdam nagkasala splurging ng kaunti sa pakiramdam ng isang buong mas mahusay.

Walang mas mahusay na paraan upang masira sa isang pagod na pagod kaysa sa isang magandang pelikula. At kahit na pakiramdam mo, isaalang-alang ang pagtingin sa isang komedya. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Leisure Research. natagpuan na 20 minuto ng.Ang pagtawa ay kasing epektibo sa pagpapalakas ng kalooban bilang isang 20-minutong aerobics ehersisyo. Sa katunayan, ang giggle session ay kahit na.mas mabuti sa pagpapagaan ng mga sintomas ng pagkabalisa kaysa sa pag-eehersisyo!

Ang pagtakas sa katapusan ng linggo sa isang maginhawang cabin o kama at almusal ay maaari ring makatulong sa iyo na labanan ang pana-panahong depresyon. Mayroon lamang isang araw upang makakuha ng layo? Magplano ng paglalakad sa mga kakahuyan upang tamasahin ang maringal na pasyalan at tunog ng kalikasan. Isang 2019 Papel na inilathala sa.International Journal of Biometeorology. ang mga tala na ang forest bathing-na kinabibilangan ng pagkuha ng mahaba, malalim na paghinga sa kakahuyan-ay maaaring makabuluhang bawasan ang stress sa pamamagitan ngpagpapababa ng presyon ng dugo, antas ng puso, at mga antas ng cortisol.

Escape ang madilim na panahon na nagiging sanhi ng iyong pana-panahon depression sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mini jaunt sa isang mas mainit, sunnier lugar. Ang pakiramdam ng ilang araw sa iyong balat at tinatangkilik ang oras mula sa mga stress ng buhay ay maaaring muling magkarga ng iyong espiritu at tulungan kang maging mas lundo at mapasigla. Isang 2010 Pag-aaral Nai-publish In.Inilapat ang pananaliksik sa kalidad ng buhay kahit na nagpapakita na lamang naghahanap ng pasulongAng bakasyon ay maaaring iangat ang iyong mga espirituLabanan!

Ang pagtatakda ng mga tiyak na layunin at paglikha ng mga kongkretong plano para makuha ang mga ito ay maaari ring makatulong sa iyo na matalo ang pana-panahong depresyon. Sa isang 2019 pag-aaral na inilathala sa.Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology., natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong may malaking depresyon ay nakinabang mula sa motivational interventions at pag-aaral kung paano magkaroon ng isangpositibong pananaw tungkol sa hinaharap. Mas madaling sinabi kaysa tapos na, tama? Ang unang hakbang ay upang isulat ang isang listahan ng mga bagay na nais mong makamit sa mga darating na linggo, buwan, o kahit na taon, at pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagkilala kung ano ang maaari mong gawin upang makamit ang bawat layunin.

Gusto mong mabigla kung magkanopagtulong sa iba na nangangailangan makakatulong sa iyong pana-panahong depresyon. Tingnan ang iyong lokal na sopas na kusina o tirahan ng hayop para sa mga pagkakataon sa pagboboluntaryo. Kung may isang kawanggawa o maging sanhi doon na may espesyal na kahulugan sa iyo, umabot sa mga organizers upang malaman kung ano ang maaari mong gawin upang makatulong. Ang mga lupon na ito ay bumalik sa kung ano ang Rosenthal at Austern emphasized mas maaga tungkol sa kahalagahan ng pananatiling panlipunan at nakikibahagi sa lipunan.

Kung sa tingin mo ay maaari mong gamitin ang higit pang suporta sa paglaban sa iyong pana-panahong depression, ang Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong pag-iisip at iyong pag-uugali upang maging mas mahusay. "Kapag ang mga taoMag-isip nang negatibo Tungkol sa kanilang sarili, sa mundo, at sa kapaligiran, ang lahat ng mga negatibong saloobin ay nagpapalitaw ng mga negatibong damdamin, "paliwanag ni Austern.

Ang Rosenthal ay nagdaragdag na sa karagdagan, "malungkot ay naka-link sa pag-uugali. Kaya kung nakahiga ka sa kama sa umaga sa iyong ulo sakop, pagkatapos ay hindi ka makakakuha ng liwanag ng umaga." At maaari lamang itong maging mas malala ang iyong pana-panahong depresyon.

Sa sandaling nasuri ka na may malungkot, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga antidepressant upang makatulong na gamutin ito. "Kung ang depresyon ay nasa banayad na antas, ang psychotherapy na walang gamot ay maaaring ok. Ngunit kungMatinding depresyon Mayroon bang mga antidepressants ang frontline treatment, "sabi ni Rosenthal. Pagpunta sa gamot-kahit na ito ay para lamang sa isang maikling panahon-maaaring makatulong sa balanse ang iyong mga antas ng hormone at makuha ang iyong kalooban pabalik sa track.