Good Lifestyle

Para sa lahat ng alam natinPaggawa Out., kunti langmasamang pagsasanay nagpatuloy sa paglipas ng mga taon. Dalhin ang simpleng sit-up, na maaaring medyo nakakapinsala kung tapos na hindi wasto. Ang pag-lock ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo ay maaaring torque ang iyong servikal vertebrae, balaan eksperto, na malamang na magreresulta sa sakit ng leeg. Para sa higit pang mga gumagalaw na ehersisyo dapat mong iwasan ang paggawa kapag nasa gym ka, basahin, dahil nakalista namin ang mga ito dito mismo. At para sa ilang mga ehersisyo gumagalaw dapat mosiguradong. gawin, huwag makaligtaanAng sobrang mabilis na pag-eehersisyo na siyentipikong napatunayan na magtrabaho, sabi ng klinika ng Mayo.

Ang ehersisyo na ito ay umiikot ang iyong mga balikat sa isang posisyon na pumipigil sa iyong mga rotator cuffs, ang pagbubukas ng daan para sa pamamaga. "Nakita ko rin ang mga lalaki na hinila ang bar down na napakabilis na pinutol nila ang kanilang mga spinous na proseso [maliit na nubs sa tuktok ng vertebrae]," sabi ni sabi ni David Pearson, Ph.D., isang propesor ng ehersisyo sa agham sa Ball State University.

Ligtas na alternatibo: anterior (harap) pull down. Hindi lamang ang paghila ng bar sa iyong dibdib mas madali sa iyong mga balikat, ngunit "ito flexes ang mga lats sa pamamagitan ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw, accelerating kalamnan paglago," sabi ni Pearson. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng isang pangunahing epekto ng paglalakad araw-araw, ayon sa agham.

Tulad ng posterior pull down strain iyong balikat sa paraan down, ang pagsasanay na ito ay masakit sa kanila sa paraan up. Sinabi ni Pearson na ito rin ay naglalagay ng masyadong maraming stress sa acromioclavicular joints (mga maliit na knobs sa tuktok ng iyong mga balikat), na maaaring humantong sa isang labis na paggamit ng labis na paggamit na karaniwang tinutukoy bilang balikat ng timbang ng tagapangabang.

Ligtas na Alternatibo: Alternating shoulder presses.. Umupo sa isang Swiss ball at hawakan ang isang pares ng dumbbells overhead sa iyong mga armas tuwid at palms nakaharap sa bawat isa. Susunod, yumuko ang iyong kaliwang siko at babaan ang iyong kaliwang braso, ilipat ang iyong siko sa gilid, hanggang sa ang iyong itaas na braso ay parallel sa sahig. Pindutin ito pabalik at ulitin sa iyong kanang braso.

Kung hayaan mo ang iyong mga armas mag-hang maluwag sa pamamagitan ng iyong panig, mapapansin mo na ang iyong mga palma ay nakaharap sa loob. Ang problema sa tuwid na bar curls ay na i-lock nila ang iyong mga armas sa isang hindi likas na posisyon ng palma. "Sa paggawa nito, binibigyang diin mo ang iyong mga joint ng siko, at maaaring humantong sa tendinitis," sabi ni Pearson.

Ligtas na alternatibo: E-z bar curls. Ang bar ay angled upang ilagay ang iyong mga elbows sa isang mas natural na neutral na posisyon. Para sa ilang mga mahusay na gawain, tingnan kung paanoAng madaling 7-minutong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na magsunog ng taba, ayon sa agham.

Ang apat na bahagi ng iyong quadriceps ay dinisenyo upang magtulungan bilang isa, ngunit isang pag-aaral saMedisina at Agham sa Sports & Exercise. Natagpuan na ang mga extension ng binti ay nagpapatibay ng mga seksyon na bahagyang nakapag-iisa sa isa't isa. Kahit na ang isang limang-millisecond pagkakaiba ay maaaring maging sanhi ng hindi pantay na compression sa pagitan ng Kneecap at Thighbone, inflaming ang litid na nag-uugnay sa Kneecap sa Shinbone (isang masakit na pinsala na kilala bilang tuhod ng jumper).

Ligtas na alternatibo: squats. Upang ligtas na mag-squat, ilagay ang bar sa iyong mga balikat (hindi ang iyong leeg) at panatilihing tuwid ang iyong likod, baluktot nang bahagya sa hips sa pamamagitan ng squatting motion. Ang tamang form ay mahalaga sa pagsasanay na ito.

Hindi lamang ang mga sit-up na masama para sa iyong leeg, ngunit ang mga ito ay isa ring hindi bababa sa epektibong pagsasanay sa tiyan na maaari mong gawin, ayon sa isang lumang pag-aaral saSan Diego State University..

Ligtas na Alternatibo: Mga Crunches ng Bisikleta. Ang parehong pag-aaral na natagpuan ang bicycle maneuver ay gumagana ang abs at obliques 250 porsiyento mas mahusay kaysa sa tradisyonal na crunches o sit-up. Magsinungaling sa iyong likod sa iyong mga paa sa hangin, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Sa iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tainga, bomba ang iyong mga binti pabalik-balik habang inililipat ang iyong mga armpits (hindi ang iyong mga elbows) patungo sa kabaligtaran tuhod. At kung nasa merkado ka para sa isang napakalakas na gawain, huwag palampasin ang aming mahusay na koleksyon ng30 ehersisyo ang maaari mong gawin sa halos walang oras sa lahatLabanan!